Cuprins:
- Cuprins
- Ce este nautul?
- Care este istoria nautului?
- Care este profilul nutrițional al nautului (fasole Garbanzo)?
- Proteine și aminoacizi
- Vitamine
- Minerale
- Care sunt beneficiile pentru sănătate ale nautului (fasole Garbanzo)?
- 1. Reglați nivelul zahărului din sânge
- 2. Ajută la pierderea în greutate
- 3. Îmbunătățiți sănătatea digestivă
- 4. Îmbunătățiți sănătatea inimii
- 5. Ajutați la prevenirea cancerului
- 6. Marea sursă de proteine
- 7. Bogat în nutrienți importanți
- 8. Elimină ridurile
- 9. Prevenirea căderii părului
- 10. Îmbunătățiți sănătatea ochilor
- 11. Întărește oasele
- 12. Susțineți sarcina
- 13. Ajutați la reducerea inflamației
- Cum să încorporezi nautul în dieta ta
- Orice rețetă delicioasă de naut?
- 1. Năut prăjit
- De ce ai nevoie
- Directii
- 2. Hummus clasic de naut
- De ce ai nevoie
- Directii
- Ceva fapte amuzante despre nautul?
- Cum să selectați și să păstrați năutul (fasole Garbanzo)
- Selecţie
- Depozitare
- De unde să cumpărați naut?
- Efecte secundare ale nautului?
- Concluzie
- Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
Vrei o doză dublă de proteine, dar ești vegetarian?
Năut.
Doriți să îmbunătățiți instantaneu valoarea nutrițională a salatei dvs. de seară?
Năut.
Doriți să pregătiți o gustare delicioasă de după-amiază fără prea multă agitație? Năut!
Nu spunem nimic dincolo de asta. Continuați și verificați această postare.
Cuprins
Ce este nautul?
Care este istoria nautului?
Care este profilul nutrițional al nautului?
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale nautului?
Cum să încorporezi naut în dieta ta
Rețete delicioase de naut?
Ceva fapte amuzante despre nautul?
Cum să selectați și să păstrați nautul de
unde să cumpărați naut?
Efecte secundare ale nautului?
Ce este nautul?
Denumită științific Cicer arietinum, năutul este o leguminoasă care aparține familiei Fabaceae. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de gram, Bengal gram, garbanzo (fasole garbanzo) și mazăre egipteană. Năutul are un conținut excepțional de proteine (pentru care este cunoscut în primul rând).
Năutul poate fi în general clasificat în două tipuri - Desi și Kabuli. Tipul desi conține semințe mai mici și mai întunecate și are, de asemenea, un strat aspru, în timp ce, tipul Kabuli este de obicei mai mare, de culoare mai deschisă și are un strat mai fin. Avem și naut negru, numit și kaala channa .
Cam asta e despre nautul. Dar da, istoria sa este ceva ce trebuie să știți cu siguranță.
Înapoi la TOC
Care este istoria nautului?
Năutul este una dintre cele mai vechi leguminoase cultivate - rămâne vechi de 7.500 de ani în Orientul Mijlociu. Năutul domesticit a fost găsit în ceramica neolitică în anumite părți ale Turciei.
Oamenii din cele mai vechi timpuri au asociat, de asemenea, naut cu Venus, deoarece se crede că mazărea oferă beneficii medicale, cum ar fi creșterea numărului de spermatozoizi și a laptelui, provocarea menstruației și chiar sprijinirea tratamentului cu pietre la rinichi. Mazărea era destul de populară printre greci, egipteni și romani. Și exploratorii au răspândit mazărea în toată lumea în timp ce călătoreau peste oceane.
Oricât de interesant se poate obține, nautul prăjit măcinat a fost folosit chiar ca înlocuitor pentru cafea în Europa încă din 1793. Și în timpul primului război mondial, nautul a fost cultivat în acest scop în părți din Germania. În unele părți ale lumii, acestea sunt încă preparate în locul cafelei.
Acest naut despre care am vorbit este plin de substanțe nutritive (evident - de aceea vorbim despre el). Și înainte de a ajunge la beneficii, să le aruncăm o privire.
Înapoi la TOC
Care este profilul nutrițional al nautului (fasole Garbanzo)?
O cană de naut (164 grame) conține 269 de calorii. Conține 4 grame de grăsimi, 11 miligrame de sodiu și fără colesterol. De asemenea, conține 12 grame de fibre dietetice. Alți nutrienți importanți din năut includ:
- 14,5 grame de proteine (29% din valoarea zilnică)
- 1,7 miligrame de mangan (84% din valoarea zilnică)
- 282 micrograme de folat (71% din valoarea zilnică)
- 0,6 miligrame de cupru (29% din valoarea zilnică)
- 276 miligrame de fosfor (28% din valoarea zilnică)
- 4,7 miligrame de fier (26% din valoarea zilnică)
- 78,7 miligrame de magneziu (20% din valoarea zilnică)
- 2,5 miligrame de zinc (17% din valoarea zilnică)
Există și mai mulți alți nutrienți vitali - și toți aceștia luptă pentru un scop comun - de a vă oferi cele mai bune beneficii pentru sănătate.
Înapoi la TOC
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale nautului (fasole Garbanzo)?
Năutul sau boabele de garbanzo sunt foarte bogate în proteine și alți nutrienți, cum ar fi vitaminele B6 și C, folatul, manganul și magneziul. De asemenea, conțin calciu și unele cantități de potasiu (crucial pentru sănătatea inimii). Proteina ajută la construirea masei musculare și îmbunătățește sănătatea celulelor, în timp ce magneziul, manganul și calciul vă mențin oasele puternice. Vitamina C previne afecțiuni precum cancerul și promovează sănătatea pielii. Și da, fierul și folatul funcționează excelent în timpul sarcinii.
1. Reglați nivelul zahărului din sânge
Indicele glicemic al nautului este de 28, care se află la capătul inferior. Și acesta este un motiv pentru care nu crește nivelul zahărului din sânge. Există unele cercetări preliminare care arată că persoanele care iau naut își pot reduce riscul de diabet (1).
Consumul de naut în locul grâului poate duce și la scăderea nivelului glicemiei postprandiale. Și nautul este, de asemenea, bogat în fibre - un nutrient care încetinește absorbția zahărului din sânge, reducând astfel riscul de diabet de tip 2. Această fibră îți poate controla pofta de mâncare - iar acest lucru te ajută să stai departe de alimentele cu conținut ridicat de IG pe care altfel ai putea să le gusti fără minte.
2. Ajută la pierderea în greutate
Fibra face acest lucru foarte evident. Vă va face să vă simțiți plin pentru perioade lungi. Și asta te va ajuta să stai departe de junk și alte lucruri inutile. De fapt, nautul ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimii corporale - contribuind la pierderea în greutate (2).
Un alt nutrient despre care trebuie să vorbim este proteina, despre care se știe că reglează greutatea. Studiile au arătat că subiecții cu conținut ridicat de proteine nu numai că au pierdut greutatea corporală, dar au reușit și să elimine mai multe grăsimi corporale. De asemenea, efectul termic al proteinelor este de 30%. Aceasta înseamnă că veți arde 30% din calorii în timpul digestiei proteinelor.
Năutul este dens și cu nutrienți. Deci, dacă trebuie să evitați anumite alimente pentru a vă atinge obiectivele de slăbire, nautul se poate asigura că nu rămâneți în urmă atunci când vine vorba despre o nutriție optimă.
3. Îmbunătățiți sănătatea digestivă
Din nou, este fibra din fasolea garbanzo. Ajută la prevenirea constipației și favorizează regularitatea. Fibrele acționează și ca agent de încărcare în sistemul digestiv, îmbunătățind astfel sănătatea digestivă generală.
Mai important, fibrele ajută, de asemenea, la echilibrarea nivelurilor de pH și a bacteriilor intestinale sănătoase. De asemenea, reduce numărul de bacterii nesănătoase din intestin.
Năutul conține, de asemenea, amidon care ar putea ajuta digestia.
4. Îmbunătățiți sănătatea inimii
Shutterstock
Năutul conține potasiu, fibre și vitaminele C și B6 - toate acestea susțin sănătatea inimii. Fibrele ajută la scăderea colesterolului total din sânge, reducând riscul bolilor de inimă. De asemenea, îndepărtează placa din artere și le îmbunătățește sănătatea. Acest lucru, la rândul său, aduce beneficii inimii.
Studiile au arătat că fibra solubilă din naut poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare (3). Și apoi, avem potasiu, care, conform unui studiu, poate reduce riscul de atacuri de cord (4).
Folatul din naut contribuie, de asemenea, la sănătatea inimii. Contracarează homocisteina, un aminoacid care ajută la formarea cheagurilor de sânge (5). Și acest lucru poate avea beneficii pentru inimă.
5. Ajutați la prevenirea cancerului
Deși seleniul nu se găsește în majoritatea fructelor și legumelor, îl putem găsi în naut. Acest mineral ajută ficatul să funcționeze corect, permițându-i să detoxifice anumiți compuși care cauzează cancerul din organism. Seleniul suprimă, de asemenea, inflamația și previne creșterea tumorii.
Folatul din boabele de garbanzo are un rol de jucat în sinteza și repararea ADN-ului. Acesta este motivul pentru care previne formarea celulelor canceroase de mutații în ADN. Năutul conține fitochimicale numite saponine, care previn, de asemenea, multiplicarea și proliferarea celulelor canceroase.
Fibrele din naut contribuie la scăderea riscului de cancer colorectal. Iar vitamina C funcționează ca un antioxidant care luptă împotriva radicalilor liberi și previne cu totul cancerul.
Studiile au constatat că administrarea de izoflavone (pe care o conțin năutul) poate reduce riscul de cancer mamar (6).
6. Marea sursă de proteine
Năutul este una dintre cele mai mari surse de proteine pe bază de plante. O cană de naut conține aproximativ 15 grame de proteine. Această proteină este importantă pentru aproape toate funcțiile corpului dumneavoastră - de la îmbunătățirea stării de sănătate a organelor vitale, a mușchilor și a țesuturilor până la încetinirea procesului de îmbătrânire. De asemenea, proteina ajută la controlul nivelului zahărului din sânge și creează hemoglobină și anticorpi importanți. De asemenea, ajută la vindecarea rănilor și rănilor.
Dar asigurați-vă că combinați nautul cu alte surse de proteine, deoarece acestea sunt o proteină incompletă (ceea ce înseamnă că nu conțin toți aminoacizii necesari organismului). Cu toate acestea, calitatea proteinelor din năut este considerată mult mai bună decât cea a leguminoaselor (7).
7. Bogat în nutrienți importanți
Năutul este, de asemenea, surse bune de magneziu, mangan, zinc și fier. De asemenea, conțin cantități bune de vitamine B și vitamina A (ca beta-caroten).
Magneziul, manganul și vitaminele B (vitamina B6) ajută la gestionarea simptomelor sindromului premenstrual. Magneziul și manganul, împreună cu zincul, contribuie și la sănătatea oaselor.
Fierul din naut combate oboseala și îmbunătățește calitatea sângelui. Previne anemia și poate combate și căderea părului. Vitamina A îmbunătățește sănătatea pielii și a ochilor. Se știe că previne afecțiuni oculare severe, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară.
8. Elimină ridurile
Acest lucru poate fi atribuit manganului din fasole garbanzo, care oferă energie celulelor și este cunoscut pentru a lupta împotriva radicalilor liberi care pot provoca riduri. Iar vitaminele B funcționează ca combustibil pentru celule.
De asemenea, puteți folosi naut pentru a vă curăța fața. Pur și simplu amestecați pasta de naut cu curcuma și aplicați amestecul pe față dimineața. Lăsați-l să acționeze 15 minute și apoi spălați-l cu apă rece. Acest remediu ajută, de asemenea, la reducerea petelor de vârstă și la luminarea feței.
9. Prevenirea căderii părului
Având în vedere că nautul este bogat în proteine, acestea pot preveni căderea părului. Iar manganul pe care îl conțin îți poate întări părul. O deficiență de mangan poate duce, de asemenea, la o creștere mai lentă a părului.
Vitamina A și zincul din naut luptă, de asemenea, cu mătreața. Puteți pur și simplu să amestecați 6 linguri de piure de năut cu apă și să vă masați în scalp. Lăsați-l să stea 15 minute înainte de a clăti ca de obicei.
Zincul din naut poate ajuta, de asemenea, la prevenirea subțierii părului. Iar cuprul din ele ar putea ajuta la regenerarea părului (la persoanele care au pierdut părul din cauza tratamentelor medicale cum ar fi chimioterapia).
10. Îmbunătățiți sănătatea ochilor
Am discutat deja despre betacarotenul din naut, care poate spori sănătatea vederii. Și apoi, avem zinc, care este un alt nutrient esențial pentru vedere. Ajută la transportul vitaminei A de la ficat la retină (8).
Zincul ar putea ajuta, de asemenea, la prevenirea progresiei degenerescenței maculare (9).
11. Întărește oasele
Shutterstock
Fasolea Garbanzo conține calciu și știm cât de important este calciul pentru oase. Mai important, nautul conține, de asemenea, magneziu - un alt mineral pe care corpul dvs. îl folosește (împreună cu calciu) pentru a construi oase (10).
Alte minerale din naut care îmbunătățesc sănătatea oaselor includ manganul, zincul, vitamina K - și toate acestea ajută la menținerea structurii osoase. De asemenea, conțin fosfat, care, alături de calciu, contribuie foarte mult la mineralizarea corectă a oaselor. Și apropo, aportul de prea mult fosfor cu prea puțin calciu poate duce la pierderea osoasă.
Vitamina K din naut îmbunătățește, de asemenea, absorbția calciului. Nivelurile scăzute de vitamina K sunt adesea legate de fracturile osoase. Iar fierul și zincul din naut sunt importante pentru producerea și maturarea colagenului, o altă proteină importantă care susține sănătatea oaselor și a cartilajelor.
12. Susțineți sarcina
Da, este folat. Dar chiar înainte de aceasta, nautul conține și fibre, proteine, fier și calciu - substanțe nutritive care sunt cu atât mai esențiale în timpul sarcinii.
Vorbind despre folat, este cel mai important nutrient în timpul sarcinii. Este indispensabil pentru sănătatea mamei și a fătului. De asemenea, reduce riscul de defecte ale tubului neural și greutatea redusă la naștere. Insuficiența de folat în timpul sarcinii poate, de asemenea, pune copilul într-un risc de infecții și boli într-un moment ulterior al vieții (11).
13. Ajutați la reducerea inflamației
Fasolea Garbanzo este leguminoasă - iar studiile arată că a avea cel puțin 4 porții de naut pe săptămână poate reduce șansele de inflamație. De asemenea, poate îmbunătăți semnificativ anumite caracteristici metabolice (12).
Alți nutrienți din năut, cum ar fi vitaminele A, C și B6, fibre, proteine, magneziu, seleniu și fier - toate acestea contribuie, de asemenea, la combaterea inflamației (13).
Ai văzut beneficiile nautului. Dar ce rost are dacă nu le includeți în dieta dvs.?
Înapoi la TOC
Cum să încorporezi nautul în dieta ta
Năutul este disponibil tot anul. Le puteți găsi în magazinele alimentare, fie uscate, conservate, fie ambalate. Și având în vedere că au o textură de nuci, pot fi ușor încorporate în dieta cuiva.
- Puteți arunca naut împreună cu alte leguminoase într-o salată de fasole pentru o gustare plină de proteine.
- Puteți folosi făina de naut pentru a coace felurile dvs. preferate.
- De asemenea, puteți adăuga naut în supa de legume de seară.
- Puteți chiar amesteca naut cu orice condimente preferate pentru o garnitură delicioasă sau o gustare.
- Sau au burgeri de naut! Pur și simplu adăugați-i la burger și bucurați-vă de un tratament hrănitor.
În cazul în care vă întrebați cum să gătiți naut, este simplu. Le puteți fierbe sau chiar găti împreună cu celelalte feluri de mâncare. Pot merge bine cu aproape orice mâncați.
Ei bine, acestea sunt câteva dintre modalități. Și există o altă cale. Încercați doar aceste rețete!
Înapoi la TOC
Orice rețetă delicioasă de naut?
1. Năut prăjit
De ce ai nevoie
- 1 cutie de naut scurs (12 uncii)
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare, sare de usturoi sau piper Cayenne (opțional)
Directii
- Preîncălziți cuptorul la 450o F.
- În primul rând, ștergeți nautul cu un prosop de hârtie pentru a le usca.
- Într-un castron, aruncați nautul împreună cu uleiul de măsline. Condimentați cu sare, sare de usturoi și piper Cayenne.
- Se întinde pe o foaie de copt și se coace aproximativ o jumătate de oră.
- Urmăriți nautul în ultimele minute pentru a evita arderea.
2. Hummus clasic de naut
De ce ai nevoie
- 1 15½ oz năut conservat, clătit și scurs
- ½ ceașcă de tahini bine amestecați
- 3 linguri de suc proaspăt de lămâie
- 1 cățel de usturoi ras fin
- ¾ linguriță de sare kosher
- 10 manivele de piper negru proaspăt măcinat
- ¼ linguriță de chimen măcinat
- 3 linguri de ulei de măsline (puteți lua ceva mai mult pentru stropit)
- Semințe de susan, pentru servire
Directii
- Procesați nautul, tahini, sucul de lămâie, usturoiul, sarea, piperul și chimenul împreună cu două linguri de apă într-un robot de bucătărie până când obțineți un amestec neted. De asemenea, puteți utiliza un blender în acest scop.
- Acum, cu motorul în funcțiune, curgeți în trei linguri de ulei de măsline.
- Continuați să procesați până când hummusul devine ușor și cremos.
- Condimentați cu sare și piper, dacă este necesar.
- Puteți servi cu semințe de susan.
Ce zici de ceva distractiv și ușor despre naut?
Înapoi la TOC
Ceva fapte amuzante despre nautul?
- India este liderul mondial în producția de naut - cu o producție anuală uimitoare de 8.832.500 tone metrice în medie.
- Năutul se numește naut, deoarece seamănă cu ciocul unui pui.
- Năutul este cea mai consumată leguminoasă din lume.
- Tulpinile aruncate ale plantei de naut sunt folosite ca furaje pentru animale.
- Frunzele plantei de naut sunt utilizate pentru fabricarea coloranților albastri.
Mai trebuie să știi ceva. Spuneți că sunteți la cumpărături de naut. Ce trebuie să aveți în vedere?
Înapoi la TOC
Cum să selectați și să păstrați năutul (fasole Garbanzo)
Selecţie
Alege nautul uscat. Sau alegeți conservele de naut cu mai puțin sodiu. Dacă doriți să obțineți naut uscat (ceea ce vă recomandăm), selectați-le pe cele care sunt uscate, curate și de culoare uniformă. Și asigurați-vă că nu sunt înghesuite.
Depozitare
Păstrați năutul uscat la temperatura camerei într-un recipient închis. Trebuie să le protejați de umiditate și animale de companie. Dacă este vorba de fasole conservată, depozitați-le la temperatura camerei. Și folosiți-le înainte de data de pe cutie.
Ei bine, de unde le iei?
Înapoi la TOC
De unde să cumpărați naut?
Le puteți ridica de la cel mai apropiat magazin alimentar. Sau verificați-le online la Amazon sau Walmart.
Bine. Am văzut totul glorios despre naut. Dar trebuie să cunoaștem și modalitățile prin care acestea ne pot afecta negativ sănătatea.
Înapoi la TOC
Efecte secundare ale nautului?
- Probleme cu consum ridicat de fibre
Năutul are un conținut ridicat de fibre. Creșterea bruscă a aportului de fibre poate duce la tulburări de stomac, gaze, diaree și balonare. S-ar putea duce, de asemenea, la crampe stomacale, deși, de obicei, se pot diminua în câteva ore.
- Alergie la leguminoase
Năutul este o rudă a boabelor de soia și, prin urmare, ar putea agrava alergia pielii. Dacă aveți o alergie cunoscută la leguminoase, opriți utilizarea și discutați cu medicul dumneavoastră. Anumite simptome ale alergiei la leguminoase includ greață, diaree, mâncărimi ale pielii, urticarie, dureri de cap și tuse.
Înapoi la TOC
Concluzie
Năutul este un supliment minunat (și simplu) la dieta ta. Include-le astăzi în rutina ta. Și lasă un comentariu mai jos. Spune-ne ce simți și ajută-ne să te servim mai bine.
Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor
Orice diferență între naut și fasole de garbanzo?
Nu, nu sunt diferite.
Sunt nautul carb sau proteine?
Ambii.
Ce gust are nautul?
Năutul are o aromă de nuci și o textură ușor granuloasă.
Faina de naut are carbohidrati?
Cam destul, pentru că făina se face din mazăre.
Cât costă o cutie de naut?
Prețul poate varia de la 2 $ la 3 $ o cutie.
Referințe
1. „Efectele consumului pe termen lung și al meselor unice…”. Jurnalul American de Nutriție Clinică.
2. „Fasolea, nautul poate ajuta la scăderea în greutate”. WebMD.
3. „Valoarea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale nautului…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
4. „Aportul și mortalitatea de sodiu și potasiu…”. Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
5. „Mănânc curcubee”. Comprehensive Cancer Center, Michigan Medicine.
6. „Consumarea izoflavonelor reduce…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
7. „Calitatea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale nautului”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
8. „Alimente pentru îmbunătățirea vederii…”. Fox News.
9. „Mâncăruri de top pentru a vă proteja vederea”. Facultatea de Medicină Harvard.
10. „Calciu și oase puternice”. Comitetul medicilor pentru medicină responsabilă.
11. „Efectele folatului și…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
12. „O dietă hipocalorică pe bază de leguminoase…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
13. „Năut prăjit”. Universitatea Syracuse.