Cuprins:
- 2. Reverse Crunch:
- 3. Crunch vertical al picioarelor:
- 4. Crunch-uri cu braț lung:
- 5. Crunch-ul bicicletei:
- 6. Crunch-uri duble:
Crunch-urile sunt exerciții pe care trebuie să le faci dacă vrei abs și miez grozav. Funcționează mușchiul rectus abdominis. Crunch-urile sunt în principal doar un exercițiu de lucru de bază și arde mai puține calorii comparativ, dar se mișcă într-un mod controlat, flexând și eliberând mușchii nucleului, ajutând astfel la construirea abdominalelor. Numeroasele variații ale crunch-urilor au fost dezvoltate pentru a se concentra pe diferite grupuri musculare din aceeași zonă, altele decât rectul abdominis, care este singurul mușchi concentrat de crunch-uri regulate.
Deoarece exercițiile fizice sunt mai controlate, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți atenția asupra rutinei de exerciții. Și, deoarece nu folosește niciun echipament, îl puteți face oriunde. Acest exercițiu vă poate îmbunătăți, de asemenea, forța și flexibilitatea mușchilor.
Iată câteva tipuri de abdomene, cum să o faceți și beneficiile sale.
1. Crunch-ul de bază:
Crunch-ul de bază se face culcat pe spate, cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului, apoi te ridici pentru a-ți întâlni pelvisul folosind umerii și miezul pentru a te menține și a te propulsa înainte. Vătămările corporale pot fi cauzate dacă vă trageți înainte folosind puterea mâinilor pe gât sau pe cap.
2. Reverse Crunch:
Crunch-ul invers se face culcat pe spate și ridicând piciorul la 90 de grade. Așezați-vă mâinile cu fața spre pământ de ambele părți ale corpului. Dacă începeți, puteți plasa mâinile în spatele șoldului pentru un sprijin suplimentar. Apoi, folosind mușchii de bază într-un mod controlat; ridicați picioarele și șoldurile spre tavan în timp ce vă aduceți genunchii spre piept. Apoi reveniți la poziția de pornire. În timpul acestui exercițiu, încearcă să nu folosești prea mult impuls sau să o faci atât de repede încât să te rănești. Repetați de câte ori puteți.
3. Crunch vertical al picioarelor:
Pentru a face această criză, întindeți-vă plat pe spate cu brațele drepte. Ridicați piciorul împreună și tocurile cu fața spre tavan până când acesta este direct deasupra șoldurilor. Apoi ridicați brațele pentru a atinge aproape picioarele cu degetele în timp ce vă trageți buricul pentru a vă stabiliza poziția folosind mușchii abdominali. Torsul tău va arăta aproape ca o formă de U. Respirați încet, controlați mișcarea și repetați timp de 8-15 repetări.
4. Crunch-uri cu braț lung:
Pentru a face această criză, întindeți-vă plat pe spate, cu genunchii susținuți. Dacă doriți mai multă rezistență, vă puteți menține picioarele drepte. Brațele tale ar trebui să fie deasupra capului tău. Închideți-le împreună. Folosind mușchii de bază, ridicați partea superioară a corpului. Asigurați-vă că nu vă strângeți gâtul. Repetați-l de 8-15 ori.
5. Crunch-ul bicicletei:
Acest antrenament nu numai că a funcționat rectul abdominis, ci și abdominalele superioare. Puteți face acest lucru rezolvându-vă culcat pe spate, cu mâinile în spatele capului. Ridicați genunchii de pe podea spre piept. Mai întâi rotiți spre dreapta și încercați să întâlniți genunchiul stâng cu cotul drept în timp ce extindeți piciorul drept drept și apoi faceți partea opusă încercând să întâlniți genunchiul drept cu cotul stâng.
6. Crunch-uri duble:
Acesta este un exercițiu de criză de bază și de criză inversă împreună. Stai întins pe spate cu genunchii la un unghi de 90 de grade și cu mâinile în spatele capului. Ridicați șoldurile de pe podea ca într-o criză și ridicați omoplații de pe podea ca într-o criză de bază. Încercați să strângeți miezul și controlați poziția. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Sper că articolul despre abdominale pentru femei a fost informativ. Vă rugăm să ne lăsați un comentariu.
pe YouTube