15 Beneficiile antioxidanților - și cum ne mențin sănătoși într-o lume poluată

Acesta ar putea fi cel mai discutat subiect în domeniul sănătății - fără îndoială. Antioxidanții luptă împotriva radicalilor liberi și previn mai multe boli mortale - sunt Supermanii sistemului tău. În timp ce unii antioxidanți sunt produși în organism, majoritatea trebuie să fie obținuți dintr-o dietă echilibrată - care este tema centrală a acestui post.

Cuprins

• Cum sunt antioxidanții buni pentru tine?
• Care sunt alimentele bogate în antioxidanți?
• Care sunt beneficiile antioxidanților?
• Cum funcționează antioxidanții în corpul tău?

Cum sunt antioxidanții buni pentru tine?

După cum afirmă și numele, antioxidanții sunt orice substanță care inhibă oxidarea și combate agenții oxidanți potențial dăunători din interiorul unui organism viu. Acești agenți oxidanți, denumiți mai frecvent radicali liberi, sunt molecule produse atunci când corpul nostru descompune alimentele sau este expus la poluare, toxine sau radiații de orice fel.

Antioxidanții protejează celulele de daunele provocate de acești radicali liberi. Prin urmare, ei sunt protectorii vigilenți. Ei ne păzesc sistemele, zi de zi. Ei bine, vom ajunge la detalii într-un pic. Dar înainte de asta, să aruncăm o privire asupra diferitelor alimente bogate în antioxidanți.

Înapoi la TOC

Care sunt alimentele bogate în antioxidanți?

Conținutul de antioxidanți din orice aliment dat este măsurat prin scorul său ORAC. Numit Capacitate de Absorbanță Radicală a Oxigenului, scorul ORAC cuantifică capacitatea antioxidantă totală a oricărui anumit produs alimentar. Cu cât scorul este mai mare, cu atât este mai mare capacitatea antioxidantă. Următoarele sunt alimente bogate în antioxidanți, care includ o combinație de ierburi, fructe, legume, băuturi și suplimente.

Fructe bogate în antioxidanți

• Bătrânii (14.697)
• Afine sălbatice (9.621)
• Anghinare fiartă (9.416)
• Căpșuni (5.938)
• Mure (5.905)
• Struguri roșii (1.837)

Legume bogate în antioxidanți

• Cartof roșu gătit (4.649)
• Varză crudă verde (1.770)
• Broccoli crud (1.510)
• Spanac crud (1.513)

Nuci bogate în antioxidanți

• Pecan (17.940)
• Nuci de Brazilia (1.419)

Leguminoase și cereale bogate în antioxidanți

• Cereale roșii de sorg (14.000)
• Boabe de rinichi (8.606)
• Pâine integrală (1.421)

Ierburi bogate în antioxidanți

• Cuisoare (314.446)
• Scortisoara (267.537)
• Oregano (159.277)
• Curcuma (102.700)
• Chimen (76.800)
• Pătrunjel uscat (74.359)
• Busuioc (67.553)
• Ghimbir (28.811)
• Ciocolată neagră (20.816)

Băuturi bogate în antioxidanți

• Ceai verde (1.253)
• Vin roșu (3.607)

Și apoi, există suplimente antioxidante, care includ glutation, quercetină, luteină, vitamina C, vitamina E, resveratrol, seleniu și uleiuri esențiale (lavandă și tămâie).

Includerea acestor alimente în dieta dvs. poate crește aportul de antioxidanți. Ceea ce în cele din urmă îți face viața mai bună în diferite moduri.

Înapoi la TOC

Care sunt beneficiile antioxidanților?

Cunoscuți pentru combaterea radicalilor liberi și a inflamației rezultante, antioxidanții stimulează sănătatea inimii și îmbunătățesc funcția cognitivă. De asemenea, sporesc imunitatea și sporesc vederea, iar proprietățile lor antiinflamatorii ajută la evitarea afecțiunilor cronice, cum ar fi artrita. Aportul adecvat de antioxidanți poate, de asemenea, întârzia îmbătrânirea și îmbunătăți sănătatea părului.

1. Sporiți sănătatea cardiovasculară

Shutterstock

Deși nu s-a găsit că toți antioxidanții protejează împotriva bolilor de inimă (acest lucru nu înseamnă că ar provoca în schimb), unii, cum ar fi vitamina C, E, seleniu, cupru și zinc, au o activitate cardioprotectoare puternică. S-a constatat că aportul adecvat de vitamina C poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu până la 50%.

Există sute de alte studii care afirmă că aportul de diete vegetale încărcate cu fructe și legume proaspete poate proteja inima și preveni problemele cardiovasculare (1). Fructele și legumele sunt încărcate cu antioxidanți, iar acest lucru demonstrează ideea.

Știați?

Grăsimile polinesaturate cresc nevoia de mai mulți antioxidanți. Acest lucru se datorează faptului că grăsimile polinesaturate sunt foarte sensibile la oxidare și la formarea radicalilor liberi și, astfel, necesită o cantitate mai mare de protecție (și, astfel, aportul de antioxidanți precum vitamina E, polifenolici etc.).

2. Îmbunătățește sănătatea cognitivă

S-a constatat că antioxidanții îmbunătățesc memoria și reduc riscul de demență. Vitaminele și mineralele antioxidante, cum ar fi vitaminele C și E, seleniu și zinc, s-au dovedit a funcționa ca „antidepresive” naturale, mai ales atunci când sunt luate în cele mai biodisponibile forme organice (de exemplu, complexul natural de vitamina E, zinc (glicinat), seleniu drojdie) - care au o potență mai mare și oferă un beneficiu global mai mare decât variantele lor anorganice. Antioxidanții promovează, de asemenea, o sănătate vasculară îmbunătățită - îmbunătățind microcirculația vaselor de sânge mici din creier - îmbunătățind astfel livrarea oxigenului și a nutrienților către neuronii înfometați de nutrienți (adică celulele creierului).

Antioxidanții acționează ca mediatori în sistemul nervos central, prevenind astfel inflamația și sporind sănătatea cognitivă. Cele mai multe boli ale creierului sunt asociate cu leziuni oxidative (alias „stres oxidativ”), care pot fi prevenite și adesea îmbunătățite cu un aport mai mare de antioxidanți. Aceste substanțe puternice joacă, de asemenea, un rol în prevenirea altor afecțiuni, cum ar fi boala Alzheimer (2). Consumul mai mare de carotenoizi (o altă ramură a antioxidanților) din alimente precum cartofi dulci, ignami și morcovi a fost legat de beneficiile cognitive la adulți (3).

3. Tratamentul artritei de ajutor

Un studiu a constatat că intervenția antioxidantă poate îmbunătăți simptomele clinice ale poliartritei reumatoide și poate oferi ameliorare. Acest lucru poate fi atribuit proprietăților antiinflamatorii ale antioxidanților (4). Fundația pentru artrită recunoaște, de asemenea, importanța antioxidanților. Atât antocianinele din fructe de pădure, cât și vitamina C din citrice pot combate radicalii liberi care sunt responsabili de simptomele artritei (5).

4. Poate ajuta la prevenirea cancerului

Antioxidanții previn deteriorarea radicalilor liberi, care s-a dovedit a provoca cancer. Potrivit Institutului Național al Cancerului, chiar și suplimentele antioxidante dietetice pot ajuta la tratamentul cancerului - având în vedere capacitatea lor de a combate stresul oxidativ și inflamația (6).

Un alt studiu afirmă modul în care starea antioxidantă totală poate scădea în timpul tratamentului cancerului - ceea ce înseamnă că suplimentarea cu antioxidanți poate ajuta procesul de tratament (7).

Cu toate acestea, vă sugerăm să luați sfatul medicului dumneavoastră în acest sens - deoarece unele studii sugerează, de asemenea, că nivelurile ridicate de antioxidanți (de exemplu, vitamina E sintetică; dl-alfa-tocoferil) ar putea interfera cu recuperarea și anumite tratamente (8)

5. Îmbunătățiți viziunea

Shutterstock

Vitaminele antioxidante cu doze mari pot preveni progresia și chiar inversa degenerescenței maculare legate de vârstă și a altor probleme de vedere. Rapoartele Asociației Optometrice Americane afirmă că suplimentele antioxidante vitaminele C și E (formă naturală; d-alfa tocoferol) pot reduce progresia cataractei în mai puțin de trei ani (9).

Alți antioxidanți importanți pentru sănătatea vederii sunt luteina și zeaxantina, care previn și degenerescența maculară legată de vârstă (10). Apoi, avem vitamina A, care hrănește și protejează retina și alte structuri oculare și este importantă în prevenirea orbirii nocturne.

6. Îmbunătățiți imunitatea

Consumul de mai multe fructe și legume este o modalitate sigură de a vă crește imunitatea (11). Antioxidanții precum vitaminele A, C, E și carotenoizi stimulează sănătatea imună.

Un raport publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică spune că suplimentarea cu antioxidanți dietetici protejează sistemul imunitar și contribuie la îmbătrânirea sănătoasă (12). De asemenea, ajută la tratarea altor probleme legate de o imunitate slabă - cum ar fi răcelile și infecțiile bronșice.

7. Ar putea promova sănătatea ficatului

Problemele hepatice apar de obicei atunci când organul suferă un stres oxidativ sever. Și aici intervin antioxidanții. Pot proteja și restabili activitatea normală a ficatului (13).

8. Poate îmbunătăți fertilitatea

Studiile sunt limitate aici. Cu toate acestea, un studiu afirmă că antioxidanții precum vitaminele C, E, zinc și seleniu pot îmbunătăți calitatea și fertilitatea spermei (14).

9. Tratați infecția tractului urinar

Studiile au arătat că infecția tractului urinar poate duce la stres oxidativ și la epuizarea enzimelor antioxidante - motiv pentru care suplimentarea cu antioxidanți poate îmbunătăți starea (15).

Se știe că polifenolii, o altă clasă de antioxidanți bogați în fructe de padure și alte fructe, luptă contra ITU. Acești compuși reduc stresul oxidativ și inflamația și ajută la legarea fierului în urină, împiedicându-l să alimenteze creșterea bacteriană.

10. Sunt bune pentru sănătatea rinichilor

Diverse modele de animale au arătat că suplimentarea cu antioxidanți poate încetini progresia bolii renale cronice (16). Antioxidanții pot fi deosebit de benefici pentru oricine este dializat.

11. Îi poate ajuta pe culturisti

Shutterstock

Se știe că antioxidanții maximizează efectele de antrenament ale exercițiilor fizice. De asemenea, ajută la gestionarea stresului oxidativ al exercițiilor fizice. Și întrucât stresul oxidativ poate contribui, de asemenea, la răniri și poate afecta vindecarea, administrarea de antioxidanți poate ajuta la recuperare și chiar la accelerarea acesteia. Antioxidanții, în special vitamina C, pot ajuta la repararea țesuturilor - deoarece se știe că exercițiile fizice provoacă formarea de radicali liberi, care pot afecta țesutul muscular și timpul de recuperare.

12. Poate fi în beneficiul fumătorilor

O serie de studii au arătat că aportul sănătos al unei varietăți de fructe și legume poate fi o strategie de protecție pentru fumători (17). De asemenea, s-a observat că fumătorii au crescut stresul oxidativ și au compromis activitatea antioxidantă - motiv pentru care administrarea de antioxidanți poate oferi o serie de beneficii de protecție.

13. Poate trata acneea

Radicalii liberi călătoresc prin corp, furând electroni din celulele sănătoase. Prin acest mecanism, ele pot promova inflamația, care este unul dintre factorii comuni ai acneei și a altor afecțiuni inflamatorii ale pielii (de exemplu, eczeme, dermatite). Deoarece antioxidanții neutralizează acești radicali liberi, pot ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea și tratarea acneei. De asemenea, protejează pielea prevenind pătrunderea toxinelor în stratul dermic.

Vitaminele C și E sunt doi astfel de antioxidanți care pot combate acneea prin prevenirea inflamației rezultante. Vitamina E promovează, de asemenea, repararea și vindecarea pielii, tratând astfel cicatricile acneice. Alți antioxidanți importanți pentru prevenirea și tratarea acneei includ seleniul și zincul.

14. Întârzierea îmbătrânirii

Radicalii liberi sunt cei care provoacă semnele îmbătrânirii. Acestea provoacă leziuni și inflamații celulare și conduc la riduri și pete de vârstă. Deoarece antioxidanții contracarează efectele radicalilor liberi, aceștia pot juca un rol major în întârzierea semnelor îmbătrânirii.

15. Întărește părul

Suplimentele antioxidante pot îmbunătăți sănătatea părului și pot trata deficiențele nutriționale care vă pot compromite sănătatea părului. Și din moment ce părul dvs. este expus în mod regulat la lumina soarelui și poluare, acesta este constant bombardat cu radicali liberi. Antioxidanții pot combate acest lucru, protejând foliculii de păr delicate și prevenind căderea părului cauzată de stresul oxidativ.

Acestea sunt diferitele moduri în care te ajută antioxidanții. Dar apare o întrebare importantă - cum funcționează?

Înapoi la TOC

Cum funcționează antioxidanții în corpul tău?

Cum funcționează antioxidanții este o piesă importantă a științei. Dacă intrăm într-un pic de elemente fundamentale, știm că corpul nostru uman este format din diferite elemente, atomi și electroni. Și doi sau mai mulți atomi formează o moleculă. O moleculă poate fi stabilă numai dacă are numărul corect de electroni. Dacă pierde un electron când nu ar trebui, se poate transforma într-un radical liber. Ca radical liber, este extrem de instabil și poate reacționa cu alte molecule, provocându-le daune. Poate provoca chiar o reacție în lanț care duce la transformarea altor molecule în radicali liberi, ceea ce poate provoca ravagii în sistem.

Aici intervin antioxidanții în imagine. Aceștia donează electroni radicalilor liberi, neutralizându-i astfel în mod eficient. Cu toate acestea, avem nevoie de un echilibru între antioxidanți și radicali liberi. Când radicalii liberi depășesc numărul de antioxidanți, aceasta duce la stres oxidativ.

Știați?

Chiar și radicalii liberi au un rol de jucat în corpul nostru. Sistemul imunitar folosește radicalii liberi pentru a ucide bacteriile, virușii și ciupercile care altfel ne-ar putea infecta.

Deci, așa cum am spus, antioxidanții sunt războinicii. Îți protejează sistemul. Dar așteaptă, există o captură - un exces dintre ele poate fi rău.

Suplimentarea cu doze mari de antioxidanți poate interfera cu tratamentul cancerului și sănătatea cardiovasculară (18). De asemenea, afectează modul în care corpul echilibrează diferitele niveluri de nutrienți și substanțe chimice. De asemenea, nu toate studiile susțin efectele pozitive ale antioxidanților în combaterea bolilor (19).

Deci ce facem? Simplu. Luați sfatul medicului (sau nutriționistului).

Înapoi la TOC

Concluzie

Este esențial să luați cantitatea corectă (și cea necesară) de antioxidanți. Concentrați-vă pe obținerea cât mai multor alimente proaspete, întregi, bogate în antioxidanți (și suplimente, dacă este necesar) în mod regulat - iar corpul dumneavoastră vă va mulțumi.

Spuneți-ne cum v-a ajutat această postare. Pur și simplu lăsați un comentariu mai jos.

Referințe

1. „Vitamina C plasmatică bogată genetic…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
2. „Acizi grași, antioxidanți…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
3. „Asocierea antioxidanților și…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
4. „Intervenție antioxidantă în reumatoide…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
5. „Dieta finală pentru artrită”. Fundația pentru artrită.
6. „Antioxidanți și prevenirea cancerului”. Institutul Național al Cancerului.
7. „Antioxidanți și terapie împotriva cancerului”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
8. „Antioxidanții pot înrăutăți cancerul”. American științific.
9. „Antioxidanți și boli oculare legate de vârstă”. Asociația Optometrică Americană.
10. „Antioxidanți și sănătatea vederii…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
11. „Super alimente pentru o sănătate optimă”. WebMD.
12. „Efectele antioxidanților asupra sistemului imunitar…”. Natură.
13. „Antioxidanți în sănătatea ficatului”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
14. „Antioxidanți și tratament pentru infertilitate…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
15. „Efectele stresului oxidativ în…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
16. „Efectele antioxidanților asupra bolilor renale”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
17. „Interacțiunea fumatului de țigări…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
18. „Factori de risc pentru cancerul de prânz…”. Jurnale academice din Oxford.
19. „Aportul alimentar de carotenoizi…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.