Se mai numește și noua carne de vită și regina verdeturilor. Ei bine, nu ne pasă cum vrei să-i spui Doar mănâncă-l. Destul de corect? Asta e kale pentru tine. Are tot ce aveți nevoie, numai dacă sunteți dispus să vă alunecați pe gât.

Dar, înainte de a face acest lucru, citiți această postare.

Cuprins

• Ce este Kale? De ce este bine?
• Care este istoria Kale?
• Care este profilul nutrițional al Kale?
• Ceva fapte interesante despre Kale?
• Care sunt beneficiile Kale?
• Cum să selectați și să stocați Kale
• Aveți sfaturi despre utilizarea Kale?
• De unde să cumpărați Kale?
• Cum să încorporezi Kale în dieta ta
• Orice rețetă Kale?
• Kale are efecte secundare? Ce sunt ei?

Ce este Kale? De ce este bine?

Numită și varză cu frunze, varza aparține speciei de plante Brassica oleracea . Planta de kale are frunze verzi sau violete și, spre deosebire de varză, frunzele centrale nu formează capul.

Bine.

Dar de ce este bine?

Kale are un conținut scăzut de calorii și este bogat în fibre și conține zero grăsimi. Toate acestea sunt pilonii unei sănătăți bune.

Dar asta nu este tot.

Este plin de substanțe nutritive (oh, da, majoritatea alimentelor sunt, deci care este marea problemă?) - mai multe vitamine și minerale, cum ar fi magneziu și folat. Este încărcat cu compuși benefici care posedă proprietăți medicinale remarcabile.

Se numește Regina Verzilor, având în vedere profilul său nutrițional excepțional (1). De aceea este o mare afacere.

Există patru tipuri populare de varză:

Varza cretă, care este cel mai frecvent soi. Are o aromă de ardei și este foarte plăcut pentru gust.

Lacinato kale, care este, de asemenea, numit varza toscana sau varza toscana sau varza dinozaurului. Are frunze verzi închise și înguste.

Redbor kale, care are frunze zburlite, variind de la roșu intens la violet.

Varza rusească, numită și varza siberiană, care are frunze plate și franjurate, și este cea mai greu de găsit.

Înainte de a continua, să învățăm mai întâi de unde a venit inițial această legume.

Înapoi la TOC

Care este istoria Kale?

Nu-ți face griji. Nu vă vom plictisi cu prea multă istorie.

Kale a fost cea mai comună legumă verde din Europa până la sfârșitul Evului Mediu. A fost folosit și ca medicament. Disocorides, un medic și botanist grec, a scris într-una din cărțile sale că varza poate fi folosită și pentru tratarea problemelor intestinale.

Kale a ajuns în America de Nord în ^secolul al ^XVI- lea, unde a fost adus de coloniști. Într-un moment ulterior, colul rus a fost introdus (de către comercianții ruși) în Canada și Statele Unite.

Dar este important să știm ce conține kale, deoarece ceea ce conține este ceea ce o face ceea ce este.

Înapoi la TOC

Care este profilul nutrițional al Kale?

Principiu	Valoarea nutrienților	Procentul de ADR
Energie	50 Kcal	2,5%
Glucidele	10,01 g	8%
Proteină	3,30 g	6%
Grăsime totală	0,70 g	3%
Colesterol	0 mg	0%
Fibre dietetice	2,0 g	5%
Vitamine
Folate	29 µg	7%
Niacina	1.000 mg	6%
Acid pantotenic	0,091 mg	1,5%
Piridoxina	0,271 mg	21%
Riboflavina	0,125 mg	10%
Tiamina	0,110 mg	9%
Vitamina A	15376 UI	512%
Vitamina C	120 mg	200%
Vitamina K	817 pg	681%
Electroliti
Sodiu	43 mg	3%
Potasiu	447 mg	9,5%
Minerale
Calciu	135 mg	13,5%
Cupru	0,290 mg	32%
Fier	1,70 mg	21%
Magneziu	34 mg	8,5%
Mangan	0,774 mg	34%
Fosfor	56 mg	8%
Seleniu	0,9 pg	1,5%
Zinc	0,44 mg	4%
Fito-nutrienți
Caroten-ß	9226 pg	-
Crypto-xanthin-ß	0 pg	-
Luteină-zeaxantină	39550 ug	-

O cană de varză crudă conține aproximativ 34 de calorii. Conține 2,2 grame de proteine, 0,5 grame de grăsimi și 1,3 grame de fibre. Alți nutrienți pe care îi conține includ:

- 547 micrograme de vitamina K (684% DV)

- 10300 UI de vitamina A (206% DV)

- 80 miligrame de vitamina C (134% DV)

- 0,5 miligrame de mangan (26% DV)

- 0,2 miligrame de cupru (10% DV)

- 0,2 miligrame de vitamina B6 (9% DV)

- 91 miligrame de calciu (9% DV)

- 299 miligrame de potasiu (9% DV)

- 1,1 miligrame de fier (6% DV)

- 22,8 miligrame de magneziu (6% DV)

- 19,4 micrograme de folat (5% DV)

Înainte de a ne îndrepta spre adevărata afacere, ce zici de câteva fapte rapide despre kale?

Înapoi la TOC

Ceva fapte interesante despre Kale?

• Cea mai mare parte a kalei din Statele Unite este produsă în California.
• În spaniolă, kale se numește col rizada.
• Gătitul kale nu distruge niciunul dintre nutrienții săi.
• Agricultura de varză a crescut cu 57% în 2007.
• Vedetele de la Hollywood precum Angelina Jolie, Katy Perry și Jessica Alba sunt cunoscute că consumă varză nu doar pentru a se simți mai bine, ci și pentru a-și menține fizicul elegant.
• După îngheț, planta de varză devine mai dulce.
• Se crede că Thomas Jefferson a experimentat mai multe soiuri de varză în grădina sa, la începutul anilor 1800.

Asta e cu faptele. Acum să vorbim despre ce suntem aici - beneficiile kale.

Înapoi la TOC

Care sunt beneficiile Kale?

Kale este foarte bogat în antioxidanți, vitamine K, A și C și alte minerale, cum ar fi fierul. Antioxidanții și alți fitonutrienți ajută la prevenirea unor afecțiuni periculoase precum cancerul, bolile de inimă și inflamația. Vitamina K păstrează oasele în timp ce vitamina A îmbunătățește sănătatea vederii. Iar antioxidanții și vitamina C îmbunătățesc sănătatea pielii și a părului.

1. Combate cancerul

Clorofila din kale (și alte legume verzi) ajută la prevenirea absorbției de către compuși a compușilor numiți amine heterociclice. Acestea sunt substanțe chimice asociate cu cancerul, care sunt produse în timp ce grătați alimente de origine animală la temperaturi ridicate.

Iată trucul - corpul uman nu poate absorbi mult din clorofilă. Deci, atunci când această clorofilă se leagă de agenții cancerigeni, aceasta îi împiedică și pe aceștia să se absoarbă.

Potrivit Institutului Național al Cancerului, legumele crucifere precum varza ajută la combaterea cancerului. De asemenea, conțin substanțe numite glucozinolați, care au un rol de jucat în prevenirea cancerului (2).

2. Promovează sănătatea inimii

Shutterstock

Kale conține compuși numiți sechestranți de acid biliar, despre care se știe că scad nivelul colesterolului din sânge (3). Kale este, de asemenea, extrem de bogat în vitaminele C și K (mai mult decât spanacul) și conține, de asemenea, acizi grași omega-3. Toți acești nutrienți sunt sănătoși pentru inimă (4). Ajută chiar la scăderea colesterolului rău și la creșterea nivelului de colesterol bun.

Luteina din kale, conform unui studiu din Los Angeles, poate oferi protecție împotriva stadiilor incipiente ale aterosclerozei. Un alt compus neobișnuit din kale este glucorafanina, care activează Nrf2, o proteină reactivă specială. Această proteină creează o acoperire a arterelor și previne acumularea plăcii.

Potasiul din kale ajută la scăderea nivelului tensiunii arteriale, care altfel ar putea duce la un atac de cord. Magneziul din legume ajută și la acest aspect.

3. SIDA în tratamentul diabetului

O cană de varză proaspăt tocată conține aproximativ 0,6 grame de fibre, un nutrient care scade nivelul glicemiei la pacienții cu diabet de tip 1. Chiar și cei cu diabet de tip 2 pot vedea niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge.

Potrivit unui studiu japonez, aportul de varză poate suprima creșterea nivelului glicemiei postprandiale (după masă) (5).

4. Combate inflamația

Aceasta ar putea fi cea mai benefică proprietate a kale. Știm importanța unui echilibru între acizii grași omega-3 și omega-6 din corpul nostru (6). Kale promovează acest echilibru. Conține atât omega-3, cât și omega-6, la un raport de aproape 1: 1.

Aceste proprietăți antiinflamatorii ale kalei îl fac, de asemenea, un aliment ideal pentru a ușura simptomele artritei (7). Într-un alt studiu, celulele intestinale afectate de inflamație au arătat o îmbunătățire a expunerii la varză și alte legume din familia varzei (8).

5. Oferă beneficii antioxidante

Ar putea fi o subevaluare atunci când spunem că kale este plină de antioxidanți. De fapt, se revarsă cu ei. Antioxidanții din kale includ vitamina C, beta-caroten și alți flavonoizi și polifenoli (9). Alți antioxidanți importanți din kale sunt quercetina și kaempferolul. Toți acești antioxidanți neutralizează radicalii liberi dăunători, care altfel pot accelera îmbătrânirea și pot duce chiar la afecțiuni grave, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.

Antioxidanții din kale pot ajuta, de asemenea, la stimularea dispoziției și la combaterea depresiei (10).

6. Ajută la detoxifiere

Acest lucru poate fi atribuit fibrei din kale. Promovează regularitatea și ajută la detoxifierea organismului. Și nu doar kale, consumul de plante, în general, poate ajuta la detoxifiere și la îmbunătățirea sănătății ficatului (11).

7. Îmbunătățește sănătatea oaselor

Shutterstock

Având în vedere că varza este bogată în potasiu, păstrează densitatea minerală osoasă. Cercetările sugerează, de asemenea, că un deficit de vitamina K poate fi legat de un risc mai mare de fracturi. Kale este minunat de bogat în vitamina K, cu o singură porție care oferă aproximativ 684% din valoarea zilnică. Vitamina C din kale îmbunătățește, de asemenea, sănătatea oaselor - conferă structură oaselor.

Am văzut că kale conține beta-caroten, care este un precursor al vitaminei A. Organismul o transformă în vitamina A pentru utilizare. Vitamina A joacă un rol important în sănătatea oaselor. Cu toate acestea, feriți-vă de consumul excesiv de vitamina A, deoarece a fost legat de un risc crescut de fracturi (12). În caz contrar, betacarotenul este cea mai bună formă de vitamina A care funcționează excelent pentru sănătatea oaselor.

8. Promovează digestia

Kale este bogat în fibre și apă și ambele sunt imperative pentru o digestie adecvată. De asemenea, previn constipația și îmbunătățesc sănătatea tractului digestiv. Iar vitaminele B și vitamina C din varză promovează absorbția fierului - un alt nutrient care ajută la eliberarea energiei din alimente.

Dar consultați-vă medicul înainte de a lua varza pentru tratarea problemelor digestive. Unii indivizi au raportat indigestie după consumul de kale, care a fost atribuit nivelurilor sale ridicate de fibre.

9. Promovează sănătatea vederii

Potrivit Centrului pentru Controlul Bolilor, varza este unul dintre alimentele care pot promova sănătatea vederii (13). Acest lucru se datorează prezenței luteinei și a zeaxantinei, doi antioxidanți puternici pentru sănătatea vederii (14). Dacă partea tristă este că acești doi antioxidanți nu sunt sintetizați în organism, partea bună este că kale este bogată în ei. Acești doi antioxidanți ajută la prevenirea bolilor oculare severe, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă și cataracta.

Un alt sondaj a arătat că persoanele cu vârsta cuprinsă între 40 și 59 de ani își pot reduce riscul de degenerescență maculară prin introducerea kale (și a altor astfel de verdeață cu frunze) în dietele lor (15).

10. Îmbunătățește sănătatea creierului

Acest lucru este evident de la sine. Nu trebuie să subliniem importanța omega-3 pentru sănătatea creierului și sunt prezenți în kale. De asemenea, omega-3 pot ajuta la scăderea zahărului din sânge, care altfel îmbătrânește celulele creierului și deteriorează sănătatea neuronală.

Și apoi, avem vitamina K în varză. Acest nutrient este necesar pentru producerea de sfingolipide, care sunt grăsimi specializate responsabile de structura celulelor creierului.

Avem, de asemenea, vitamina B6, fier și folat în varză - toate esențiale pentru producerea de dopamină și serotonină (ambele pot ajuta la combaterea depresiei). Deci, da, kale este un aliment pentru creier. De aceea s-a dovedit.

Din nou, deoarece kale este bogat în folat, ajută la dezvoltarea creierului sugarilor. Consumul de kale poate ajuta, de asemenea, la prevenirea defectelor congenitale. Susține formarea tuburilor neuronale și asigură dezvoltarea corectă a feței și a inimii.

11. Elimină oboseala

Oboseala sigur nu se simte bine. Nu. Și îți amintești că am vorbit despre o proteină specială numită Nrf2? Ei bine, asta vă poate lua problemele de oboseală de coarne. Kale și alte legume crucifere conțin izotiocianați, care activează Nrf2. Și Nrf2 generează mitocondrii, o parte a celulelor care transformă glucoza în ATP (un compus dintr-o celulă care își reglează energia).

Bine, asta e un pic prea mult din biologie. În termeni simpli - cu cât aveți mai multe mitocondrii în sistem, cu atât mușchii vor funcționa mai bine și cu atât vă veți simți mai puțin obosiți (16).

12. Stimulează sănătatea imună

O sănătate bună se reduce în cele din urmă asupra sistemului imunitar. Dacă sistemul tău imunitar este puternic, celulele tale vor fi în regulă. Și dacă sunt bine, vei fi bine.

Nivelurile ridicate de vitamina C sunt ceea ce trebuie să ne uităm atunci când vrem să ne creștem nivelul de imunitate. Și folatul din kale este un alt stimulent imunitar.

Iată un sfat rapid - cu cât frunzele de kale sunt mai întunecate, cu atât mai mulți antioxidanți conțin (care, la rândul lor, vă sporesc imunitatea) (17). Vă puteți salata salatele cu varză verde închis.

13. Ajută la scăderea în greutate

Este doar o chestiune de bun simț că trebuie să consumi mai puține calorii decât consumă pentru a pierde în greutate. Iar consumul de alimente cu o densitate calorică scăzută poate ajuta în acest aspect - care este ceea ce este kale. O cană de varză conține doar aproximativ 33 de calorii.

În afară de asta, fibra dietetică din varză vă suprima pofta de mâncare și descurajează mâncarea excesivă. Mai important, varza este densă în nutrienți. Dacă urmezi o dietă de slăbire, te vei împiedica să mănânci asta și aia - și acest lucru ar putea însemna pierderea unor substanțe nutritive foarte importante. Cu kale pe farfurie, lucrurile vor fi bine.

Și da, cu cât varza este mai întunecată, cu atât mai mulți nutrienți are (18). Să ne amintim asta.

Apropo de slăbire, această rețetă simplă de kale poate fi de ajutor. Tot ce aveți nevoie sunt 1 banană feliată, 2 căni de frunze de varză tocate, ½ cană de iaurt grecesc simplu sau de migdale grecești, 1 linguriță de miere și cuburi de gheață (după cum este necesar). Puneți-le pe toate într-un blender și serviți. Fibrele din banane și varză joacă un rol în pierderea în greutate, iar proteinele din iaurt asigură sățietate pe termen lung. Vă poate menține plin și vă poate descuraja supraalimentarea pe tot parcursul zilei.

14. Promovează o sarcină sănătoasă

Shutterstock

Vitamina K menține vasele de sânge puternice și acest lucru este deosebit de important în timpul sarcinii. Fluxul de sânge adăugat în zona uterină este destul de important, ceea ce devine mai ușor cu vasele de sânge mai puternice.

Și vitamina C, așa cum am văzut, sporește imunitatea. Nutrientul hrănește și bebelușul din interior și îi conferă mamei o vitalitate suplimentară.

Calciul din varză poate asigura bebelușului că poate dezvolta oase și dinți puternici. Cu toate acestea, amintiți-vă că calciul găsit în plante este mai puțin biodisponibil decât cel găsit în produsele lactate și alte alimente fortificate (19). Deci, asigurați-vă că luați și produse lactate (și suplimente de calciu, după ce ați consultat medicul) în timpul sarcinii.

De asemenea, așa cum am discutat, folatul din kale este destul de important în timpul sarcinii. Asigură copilul sănătos și se naște fără defecte.

15. Sprijină sănătatea urinară

Deoarece kale este bogată în calciu, poate ajuta la prevenirea pietrelor la rinichi și vă poate sprijini sănătatea urinară. Calciul se leagă de oxalații din tractul digestiv și împiedică absorbția acestora. Acest lucru, altfel, poate duce la calculi cu oxalat de calciu.

De ceva vreme, criticii au evitat kale și l-au acuzat că provoacă pietre la rinichi. Dar studiile au dovedit contrariul. Kale este foarte scăzut în oxalat. Deci, cu excepția cazului în care aveți capacitatea de a mânca cantități nerezonabile de kale (dacă nu sunteți vărul lui Gregor, The Mountain, din Game of Thrones), sunteți în siguranță (20).

Kale este, de asemenea, bogat în fier, un alt nutrient esențial pentru sănătatea rinichilor. Studiile au constatat că majoritatea persoanelor cu boli de rinichi sunt, de asemenea, cu deficit de fier (21).

16. Îmbunătățește sănătatea pielii și a părului

Conținutul de vitamina C din kale ajută la îmbunătățirea sănătății pielii. Fibrele de colagen din pielea ta au nevoie de vitamina C pentru putere. Cantități mici de vitamina C vă pot slăbi fibrele de colagen și vă pot afecta sănătatea pielii. Și întrucât vitamina C oferă și protecție antioxidantă, vă salvează pielea de radiațiile UV dăunătoare.

Și apoi, avem vitamina A în varză, a cărei deficiență poate afecta negativ glandele de ulei și sudoripare.

Kale sau chiar suc de kale, funcționează bine pentru îmbunătățirea sănătății pielii și a părului. Într-un studiu, doar consumul de suc de kale a îmbunătățit ridurile (22). Sucul acționează și ca un foarte bun demachiant pentru piele. Deoarece vă detoxifică pielea din interior, în mod implicit, vă menține pielea sănătoasă.

Spălarea feței cu suc proaspăt de varză dimineața poate fi o modalitate bună de a începe ziua.

Vorbind despre păr, fierul din kale are grijă de tresele tale. Veggie are, de asemenea, grijă de elasticitatea părului. Fierul din kale vă întărește părul, în timp ce ceilalți nutrienți și antioxidanți luptă cu mătreața și scalpul uscat. Puteți folosi suc de kale pentru a vă spăla părul înainte de a clăti și apoi șampona.

Acizii grași omega-3 ai Kale vă hrănesc și părul și îi conferă o textură sănătoasă.

Asta este cu beneficiile kale. Dar știi cum să alegi soiul potrivit? Dar depozitarea?

Pentru a vă reaminti despre optimizarea absorbției de calciu și fier în gulii, cel mai bine este să serviți cu un acid și un ulei. De exemplu, luați în considerare aburul de kale și aruncarea cu puțin ulei de măsline și oțet de cidru. Are un gust excelent și susține absorbția nutrienților.

Înapoi la TOC

Cum să selectați și să păstrați Kale?

Selecţie

• Căutați kale cu ciorchini întunecați și frunze mici până la medii.
• Cel mai bun este umedul, crocantul și nedecoratul. De asemenea, trebuie să fie impecabil fără găuri mici (acestea indică deteriorarea insectelor).
• Evitați kale cu frunze îngălbenite sau maronii.
• Deoarece tulpinile de kale sunt, de asemenea, comestibile, asigurați-vă că sunt și în stare bună.

Depozitare

Depozitați kale într-o pungă de plastic sau în congelator.

Aveți nevoie de ajutor pentru utilizarea kale? Bine.

Înapoi la TOC

Aveți sfaturi despre utilizarea Kale?

Kale este o legumă de iarnă și se știe că are un gust mai delicios după primul îngheț din sezonul rece. În cazul în care vă întrebați cum să gătiți kale, continuați să citiți.

• Frunzele tinere de kale au un gust mai bun, în timp ce cele vechi sunt dure și amare.
• Este foarte mare