25 de alimente pe care le poți consuma pentru a obține rapid fese ferme și mari

Înainte de a trece la listă, să aflăm cum alimentele vă pot ajuta să obțineți un fund mai mare.

Cum vă pot ajuta alimentele să obțineți un fund mai mare?

Alimentele pot crește fesele prin creșterea masei musculare grase și slabe.

Fesul tău este format din mușchii glutei (gluteus maximus, gluteus minimus și gluteus medius) și stratul de grăsime. Pentru a îmbunătăți aspectul fundului, nu numai că trebuie să creșteți dimensiunea mușchiului fesier, ci și să adăugați un strat de grăsime pentru a face să pară rotund și bine conturat.

Alimentele bogate în proteine contribuie la creșterea masei musculare slabe, iar alimentele bogate în calorii contribuie la adăugarea stratului de grăsime. Dar asta nu înseamnă că ați putea consuma junk food! Iată ce trebuie să adaugi în dieta ta.

25 de alimente pe care ar trebui să le consumați pentru a obține fese mari

1. Se agită proteinele

Shutterstock

Corpul dumneavoastră are nevoie de cel puțin 1,6 - 1,8 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi. Shake-urile cu proteine ​​sunt utile atunci când nu puteți obține suficiente proteine ​​din surse de alimente întregi. Sunt utile și pentru cei care fac mișcare regulată.

Există diferite shake-uri proteice disponibile pe piață (inclusiv versiuni vegetariene și vegane). Cumpărați unul și adăugați-l în apă / lapte / lapte de migdale și lăsați-l la 15-20 de minute după sesiunea de antrenament.

2. Semințe Chia

Semințele de chia sunt ambalate cu proteine ​​și grăsimi sănătoase (1). Există 14 grame de proteine ​​în 100 de grame de semințe de chia. Aceste semințe sunt foarte bogate în acizi grași omega-3 și omega-6, antioxidanți și fibre.

Adăugați două linguri de semințe de chia în smoothie-urile de mic dejun, clătite și sucuri.

Sunt ușor disponibile și au un gust neutru. Deci, le puteți adăuga la orice fel de mâncare. Dar nu le consumați excesiv, deoarece ar putea provoca dureri de stomac.

3. Pește

Peștii sunt încărcați cu proteine ​​și grăsimi sănătoase acizi grași omega-3 (2). Includeți somon, ton, macrou, eglefin, basa, hamsii, tilapia, Catla cutla și rohu în mese pentru a obține o doză bună de proteine.

4. spanac

Shutterstock

Spanacul este un depozit de vitamine și minerale. Este cea mai bună sursă de fier. Cele antioxidanți specii reactive de oxigen daunatoare ajuta scavenge, reducerea colesterolului și lipidelor din sânge niveluri, și de a proteja de boli cronice (3).

Adăugarea de spanac la dieta dvs. vă va menține sătul, ceea ce înseamnă că nu veți consuma junk food. Mancarea nedorita va face doar sa va ingrasati in general si sa va deteriorati sanatatea.

5. Avocado

Avocado-urile cremoase și cu unt sunt surse excelente de vitamine E, A, B6 și C, proteine ​​și minerale (4). Grăsimile sănătoase din avocado ajută la reducerea inflamației din corp și la uzura musculară.

Puteți lua o jumătate de avocado cu ouă la micul dejun sau îl puteți adăuga la salate, împachetări și sandvișuri.

6. Semințe de in

Semințele de in sunt încărcate cu grăsimi sănătoase și proteine ​​(5). O linguriță de semințe de in măcinate conține aproximativ 1,5 grame de proteine.

Culoarea lor variază de la auriu până la maro și sunt consumate în cea mai mare parte sub formă de sol.

Adăugați una sau două lingurițe la smoothie-uri, sucuri, supe și salate pentru a vă face mesele mai proteice.

7. Ouă

Shutterstock

Ouăle sunt excelente pentru a construi fese mai mari și ferme. Ouăle întregi conțin diferiți aminoacizi esențiali și atât vitamine solubile în apă, cât și vitamine solubile în grăsimi, care ajută la reconstruirea mușchilor și la întărirea mușchilor (6). Un ou mediu are aproximativ 6 g de proteine.

Consumați 2-3 ouă întregi pe săptămână. Evitați gălbenușul dacă nivelul colesterolului este ridicat și medicul dumneavoastră v-a sfătuit.

8. Leguminoase

Leguminoasele sunt surse excelente de proteine, vitamine și minerale. Sunt, de asemenea, bogate în fibre dietetice (carbohidrați complecși), care sunt esențiale pentru menținerea unui echilibru energetic în organism (7).

Consumați linte și fasole precum linte galbenă, linte întregi, linte roșie, verde și neagră, fasole, fasole garbanzo, mazăre și mazăre.

9. Ciupercă

Ciupercile sunt bogate în proteine ​​și o opțiune bună pentru toți vegetarienii și veganii. Sute de grame de ciuperci albe conțin 29 de calorii și oferă 3,3 grame de proteine ​​(8).

Adăugați-le în supe, salate, sandvișuri sau împachetări pentru a lua o masă delicioasă și bogată în proteine.

10. Carne de vită slabă

Shutterstock

Este posibil ca carnea de vită să nu fie prietenoasă cu inima, dar există opțiuni disponibile pentru carne de vită slabă. Și sunt încărcate cu proteine ​​- 4 oz de carne macinată de vită vă pot oferi 28,61 grame de proteine ​​(9).

Faceți cotlete sau chiftele sau adăugați-le în supe pentru a vă face mesele interesante și hrănitoare.

11. Bucăți de tofu și soia

Produsele din soia, cum ar fi laptele de soia și bucățile de soia, sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante.

Laptele de soia transformat în brânză de vaci are ca rezultat tofu. Există 8 grame de proteine ​​în 100 de grame de tofu. Și 3,5 oz de bucăți de soia conțin 54 grame de proteine.

Adăugați bucăți de tofu și soia la salate, sandvișuri, împachetări și curry.

12. Brânză de vaci

Brânza de vaci moale și albă este delicioasă și o sursă excelentă de proteine ​​- 100 de grame conțin aproximativ 11 grame de proteine. Este fabricat din lapte și este, de asemenea, bogat în calciu.

La fel ca tofu, îl puteți adăuga la sandwich, curry, salate și împachetări.

13. Quinoa

Shutterstock

Quinoa este un pseudocereal care este încărcat cu aminoacizi esențiali precum triptofan, metionină, cisteină, tirozină, valină, lizină, izoleucină, fenilalanină și histidină. O cană de quinoa gătită conține 5 grame de proteine ​​și 8 grame de fibre dietetice (10).

Pe lângă faptul că vă mențineți plin pentru o lungă durată, quinoa vă ajută, de asemenea, să vă reconstruiți și să vă întineriți mușchii.

Faceți salată de quinoa, orez de quinoa și supă de quinoa pentru a face o masă sănătoasă și gustoasă.

14. Friptură de carne

Fripturile de carne sunt surse excelente de proteine ​​animale, vitaminele B12 și B3, precum și mineralele fier, fosfor și potasiu. Dacă vă antrenați în mod regulat și ați lucrat foarte mult la aceste glute, aveți nevoie de o rezervă de proteine. Fripturile de carne vor face asta pentru tine.

15. Lapte

Mergeți pentru lapte plin de grăsimi dacă încercați să obțineți un fund rotund și bine format. Nu pentru că te ajută să te îngrași, ci chiar opusul (11). Laptele plin de grăsimi este bun pentru pierderea în greutate. Proteinele și calciul din lapte ajută la construirea masei musculare slabe și a oaselor puternice, ambele fiind necesare pentru atingerea obiectivului pe care îl urmărești.

16. Năut

Shutterstock

Năutul sau fasolea garbanzo sunt surse uimitoare de proteine ​​vegetale, fibre dietetice, grăsimi mono și polinesaturate, folat, fier și fosfor (12). Obțineți aproximativ 18 grame de proteine ​​dacă consumați o jumătate de cană de fasole garbanzo.

Adăugați-le în salate și curry sau faceți hummus.

17. Orez brun

Orezul brun are un strat subțire de acoperire exterioară, tărâțe. Tărâțele sunt încărcate cu fibre dietetice (13). Deși nu este nimic în neregulă în alegerea de a mânca orez alb (mâncați-l cu o mulțime de legume), orezul brun este mai plin și, de asemenea, beneficiați de beneficiile fibrelor alimentare.

Este foarte util pentru a oferi corpului tău combustibilul necesar pentru a susține masa musculară în timp ce faci antrenamente de fund.

18. Cartof dulce

Cartofii dulci au un gust excelent atunci când sunt fierți, piure și consumați împreună cu alte legume. Acestea sunt încărcate cu carbohidrați buni, antioxidanți și minerale și sunt perfecte pentru o masă reconfortantă după antrenament.

19. Iaurt grecesc simplu

Shutterstock

Iaurtul grecesc simplu este o sursă excelentă de bacterii intestinale bune, proteine ​​și calciu. Ajută la creșterea sațietății, îmbunătățește digestia și susține mișcarea corectă a intestinului (14). Încercați din răsputeri să nu vă risipiți iaurturile aromate, deoarece acestea sunt ambalate cu tone de zahăr.

Adăugați-l la sosuri de salată sau smoothie-uri sau luați-l ca gustare.

20. Carne de porc

O simplă porție de 3 uncii de filet de porc oferă 22 de grame de proteine! Proteinele sunt bune pentru construirea masei musculare slabe și îmbunătățirea metabolismului.

Luați-l cu o parte de salată și sos de iaurt.

21. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă se obțin din Cannabis sativa sau din planta de cânepă. Aceste semințe sunt surse bune de acizi grași omega-3. O uncie de semințe de cânepă conține 161 de calorii, 9,2 grame de proteine ​​și 12,3 grame de grăsime sănătoasă.

Măcinați-le și adăugați-le la smoothie-uri și salate sau faceți o bară de energie pentru semințe de cânepă acasă pentru a vă spori energia chiar înainte de a vă antrena.

22. Verzi cu frunze întunecate

Shutterstock

Desigur! Dacă vrei să duci o viață sănătoasă și potrivită, trebuie să incluzi în dieta ta verdeață cu frunze închise la culoare. Acestea sunt surse excelente de carbohidrați și nutrienți buni care vă vor face masa completă și sănătoasă și vă vor îmbunătăți rezistența.

23. Unt de migdale

Untul de migdale este o opțiune mai sănătoasă în comparație cu untul și margarina. Este bogat în calorii și, de asemenea, încărcat cu grăsimi și proteine ​​sănătoase. Vă veți simți plin și nu veți consuma junk food pentru a vă sătura foamea. Ca urmare, nu veți acumula grăsimi nedorite în corpul dumneavoastră.

24. Turcia

Ca orice altă carne, curcanul este, de asemenea, o sursă bogată de proteine. Are mai puține calorii și grăsimi saturate decât alte carne roșie. Alegeți curcanul macinat dacă sunteți îngrijorat de conținutul de grăsime.

Faceți kebaburi, cotlete și / sau adăugați-l la salate și curry.

25. Piept de pui

Pieptul de pui fără piele este o sursă excelentă de proteine ​​slabe. O jumătate de piept de pui fără piele conține aproximativ 142 de calorii. Vă oferă aminoacizi esențiali și vă menține nivelul de energie ridicat.

Poate fi gătit rapid, este ușor disponibil și îl puteți face la grătar, face un curry sau îl puteți adăuga la o supă.

Acestea sunt cele mai bune 25 de alimente pe care trebuie să le consumați dacă încercați să obțineți un fund mai mare . Acum, să aruncăm o privire asupra planului de dietă.

Plan de dietă pentru fese mai mari și mai rotunde

Mese	Ce să mănânce
Mic dejun (7:30 am)	Făină de ovăz / quinoa + 1 ou întreg + 2 migdale Sau un pahar (8 uncii) de shake de proteine ​​+ 4 migdale
Mid Morning (10:00 am)	1 cană de lapte plin de grăsimi + 1 biscuit digestiv
Prânz (12:30 pm)	Salată de ton sau salată de ciuperci cu pudră de semințe de in, ulei de măsline, lime, miere și fulgi de chili
Post-prânz (15:15)	1 ceașcă de ceai verde + 2 biscuiți de sare
Cina (19:00)	Supă de linte / supă de pui cu 1 bucată de pâine multigrain

Folosiți această dietă ca ghid pentru a vă crea dieta folosind alimentele menționate mai sus.

Concluzie

A obține un fund mai mare nu este greu, dar trebuie să mănânci corect și să faci mișcare regulat. Consultați acest articol dacă nu sunteți sigur ce exerciții vă vor ajuta să obțineți un fund mai mare.

Mai aveți întrebări? Le puteți posta în secțiunea de comentarii de mai jos.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Consumul de junk food îmi va face fundul mai mare?

Da, pentru că te vei îngrășa, ceea ce poate să nu fie rezultatul pe care îl cauți. Evitați să consumați junk food dacă doriți să aveți o talie mai mică și un fund mai mare.

De ce nu-mi crește fundul?

Pot exista diverse motive - să nu respectați planul, să nu vă exercitați suficient fesele, gene, hormoni etc. Dar nu vă panicați. Uneori, este posibil să dureze mai mult timp pentru a crește un fund mai mare în comparație cu altcineva. Fii răbdător.

14 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Chia Seeds, Școala de sănătate publică Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/

• Acizi grași omega-3 EPA și DHA: beneficii pentru sănătate pe tot parcursul vieții, Progrese în nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096

• Proprietăți funcționale ale fitochimicilor și bioactivelor spanacului (Spinacia oleracea L.), Food & function, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Compoziția Hass Avocado și efectele potențiale asupra sănătății, Recenzii critice în știința și nutriția alimentelor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/

• Valoarea nutrițională și proprietățile funcționale ale semințelor de in, Vopr Pitan, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664

• NUTRIENȚI DE OU TESTATI, American Egg Board.

  www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables

• Beneficiile potențiale pentru sănătate ale leguminoaselor ca sursă bună de fibre dietetice, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218

• Ciuperci - Biologic distinct și nutrițional unic, Nutriție astăzi, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/

• Carne de vită slabă, Fatsecret.

  www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000

• Quinoa, Școala de sănătate publică Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/

• Consumul complet de lapte cu grăsime protejează împotriva obezității severe a copiilor la latino, rapoarte de medicină preventivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/

• Năut (fasole Garbanzo), Școala de sănătate publică Harvard TH Chan.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/

• Profilul fitochimic al orezului brun și implicațiile sale nutrigenomice, antioxidanți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/

• Gustări cu iaurt cu conținut scăzut, moderat sau bogat de proteine ​​pentru controlul apetitului și consumul ulterior la femeile sănătoase, Appetite, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602