Anti

Inflamaţie. Umflătură. Durere. Nu este chiar o senzație plăcută. Dar dacă persistă și devine o afecțiune cronică? Inflamația cronică crește riscul de cancer, diabet, obezitate și osteoartrita și duce la o imunitate slabă (1), (2), (3). Uneori, stresul poate provoca, de asemenea, inflamații fără simptomele obișnuite și vizibile. La fel ca obezitatea indusă de inflamație!

O dietă nesănătoasă și un stil de viață sedentar sunt principalele motive pentru inflamația cronică. Deci, prima linie de apărare împotriva inflamației și a bolilor induse de inflamație este de a urma o dietă antiinflamatoare. Citiți mai departe pentru a afla ce este inflamația, cum va ajuta dieta antiinflamatoare, alimentele de mâncat și de evitat, diagrama dietelor, beneficiile și sfaturile. Sa incepem!

Repere ale articolului

• Ce este inflamația?
• Cum ajută dieta antiinflamatorie?
• Alimente de mâncat
• Alimente de evitat
• Planul de masă pentru dieta antiinflamatorie
• Listă de cumpărături pentru dietă antiinflamatorie
• Cu ce ​​condiții poate ajuta dieta antiinflamatorie?
• Te va ajuta dieta antiinflamatoare să slăbești?
• O dietă vegetariană poate reduce inflamația?
• Sfaturi pentru a urma dieta antiinflamatoare
• Beneficiile dietei antiinflamatorii

Ce este inflamația?

Shutterstock

Inflamația este procesul natural de vindecare al corpului tău (surpriză!) (4). Este răspunsul imun al organismului la un stimul. Stimulul poate infecta boabele , rănile, radiațiile sau reacțiile chimice. Semnele și simptomele inflamației sunt umflarea, durerea, roșeața, căldura, pierderea funcției, febra, creșterea numărului de celule de apărare și sepsis.

În timpul unui răspuns inflamator, celulele imune din corpul dvs. secretă hormonii histamină și bradikinină, care determină extinderea vaselor de sânge și creșterea permeabilității vaselor de sânge, permițând mai multor sânge și celule imune să se grăbească spre locul inflamat. Acest lucru provoacă roșeață, umflături și căldură.

Uneori, corpul luptă în mod eronat împotriva celulelor corpului și provoacă un răspuns inflamator. Boli precum artrita, psoriazisul și colita ulcerativă sunt câteva exemple (5).

După cum am menționat anterior, inflamația nu apare întotdeauna cu un set vizibil de simptome. Corpul dumneavoastră poate fi supus unui stres și unei inflamații constante dacă urmați o dietă nesănătoasă și aveți un stil de viață sedentar (6).

Aici intervine dieta antiinflamatoare. Derulați în jos pentru a vedea cum vă ajută o dietă antiinflamatoare.

Înapoi la TOC

Cum ajută dieta antiinflamatorie?

Shutterstock

Dieta antiinflamatoare ajută prin limitarea aportului de alimente cauzatoare de inflamație.

Se compune din alimente încărcate cu acizi grași omega-3 pentru a echilibra raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3. Raportul ideal ar trebui să fie 1: 1. Dar dieta pe care o urmăm are un raport ridicat de omega-6 la omega-3 (15: 1 sau 17: 1). Deci, consumând alimente care conțin omega-3, veți putea echilibra raportul omega-3 și omega-6 (7).

Dieta antiinflamatoare exclude, de asemenea, alimentele precum zaharurile și siropul bogat în fructoză din porumb - ceea ce ajută la scăderea riscului de diabet și obezitate și la reducerea rezistenței la insulină (8), (9), (10).

În această dietă, veți evita sau limitați aportul de carbohidrați rafinați. Consumul de prea mulți carbohidrați rafinați poate provoca obezitate și rezistență la insulină, care, la rândul lor, cresc nivelul inflamației în organism (11).

De asemenea, trebuie să stați departe de grăsimile trans. Acestea sunt uleiuri parțial hidrogenate care se găsesc în majoritatea alimentelor procesate (12). Acestea provoacă obezitate și boli de inimă (13), (14).

Când urmați o dietă antiinflamatorie, trebuie să evitați sau să limitați consumul de alcool și carne procesată, deoarece acestea cresc și inflamația în organism (15), (16).

De asemenea, trebuie să aveți un stil de viață activ, deoarece va ajuta la scăderea stresului și a inflamației în corp (17).

În secțiunea următoare, veți găsi o listă de alimente pe care trebuie să le consumați și să evitați scăderea nivelului de inflamație din corpul dumneavoastră. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a consuma oricare dintre acestea. Evitați anumite alimente dacă sunteți alergic la acestea.

Înapoi la TOC

Alimente de mâncat

Shutterstock

• Fructe și legume - Fructele și legumele sunt încărcate cu fibre dietetice, vitamine, zahăr din fructe, apă, minerale și antioxidanți. Acești nutrienți ajută la eliminarea radicalilor nocivi de oxigen liber care cresc inflamația în organism (18).

Consumați verdeață cu frunze întunecate, morcov, broccoli, conopidă, varză, cartof dulce, măr, banană, piersică, struguri, curmale și caise uscate.

• Cereale integrale - Cerealele integrale sunt nutritive și conțin o cantitate mare de fibre dietetice. Fibre dietetice adaugă în vrac la scaun și îmbunătățește intestinului mișcare. De asemenea, crește numărul și varietatea bacteriilor intestinale, care ajută la o bună digestie. La rândul său, acest lucru vă eliberează corpul de radicalii liberi de oxigen și scade stresul și riscul apariției diferitelor boli (19).

Consumați orez brun, orz, hrișcă și ovăz în mod regulat. Evitați să le consumați dacă aveți ulcer gastric.

• Fasole - Fasolea este o sursă excelentă de proteine, fibre dietetice, vitamine și minerale. Fibra dietetică și compuși fenolici prezente in boabele ajuta biomarkerilor inflamatie mai mici si reduce inflamatia colonice (20).

Consumați fasole bleumarin, fasole neagră, fasole, fasole mung, fasole garbanzo, gram Bengal, gram verde Bengal și mazăre cu ochi negri.

• Nucile - Nucile sunt puteri de antioxidanți, grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale, carotenoizi, fitosteroli și fibre dietetice (21). Consumul frecvent de nuci a fost asociat pozitiv cu scăderea biomarkerilor inflamatori (22).

Consumați migdale, nuci, macadamia, nuci de pin, fistic, caju și alune.

• Pești grași - Peștii grași sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Consumul regulat de pește gras poate ajuta la echilibrarea raportului de acizi grași omega-6 și omega-3, reducând astfel inflamația (23).

Consumați ton, eglefin, sardine, macrou, somon, crap și hilsa.

• Grăsimi sănătoase - Grăsimile sănătoase sunt grăsimi monoinsaturate sau polinesaturate. Cu cât includeți mai multe surse de grăsimi monoinsaturate și polinesaturate în dieta dvs., cu atât sunt mai mari șansele de a reduce inflamația în corpul dumneavoastră (24).

Consumați avocado, ulei de măsline, ulei de avocado, ghee, ulei de tărâțe de orez, nuci, semințe și pește gras.

• Remedii naturale - Remediile naturale precum ceaiul verde, curcuma, coaja de pin maritim, coaja de salcie albă și rășina boswellia serrata pot ajuta la scăderea inflamației (25). Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua oricare dintre acestea.

Acestea sunt alimentele pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a reduce inflamația, în special cea cronică. Acum, dacă nu evitați și / limitați aportul anumitor alimente, nu veți vedea rezultate bune. Iată o listă de alimente de evitat.

Înapoi la TOC

Alimente de evitat

Shutterstock

• Glucide rafinate - Făină, pâine albă și paste albe.
• Zahăr și băuturi zaharoase - zahăr rafinat, bomboane, băuturi îndulcite, sucuri de fructe ambalate, băuturi energizante, prăjituri, produse de patiserie și înghețată.
• Alimente procesate - Cârnați, salam, alimente congelate, alimente gata de consum, hot dog și covrigi.
• Grăsimi trans - Evitați toate alimentele prăjite, cum ar fi chipsurile, puiul prăjit și cartofii prăjiți.
• Uleiuri - Evitați uleiurile nesănătoase, cum ar fi uleiul vegetal, uleiul de semințe de cânepă, uleiul de canola și uleiul de soia.
• Alcool - Evitați toate tipurile de alcool.

Trebuie să urmezi o dietă mediteraneană cu conținut scăzut de calorii, pentru a reduce inflamația din corpul tău. Iată un eșantion de plan de dietă antiinflamatorie.

Înapoi la TOC

Plan de dietă antiinflamatorie

Mese	Ce să mănânce
Dimineața devreme (7:00 am)	1 cană apă cu ½ linguriță miere și 2 linguri suc de ghimbir
Mic dejun (8:00 am)	1 pâine prăjită de avocado + 1 cană suc de portocale proaspăt presat (fără zahăr) + 4 migdale
Gustare (10:30)	1 castravete
Prânz (12:30 pm)	Salată de ton, salată, spanac și fasole neagră, cu sos ușor
Gustare (15:30)	1 ceașcă de ceai verde + 10 fistic în cochilie
Cina (18:30)	1 supă clară de ciuperci cu castron mediu

Ce altceva mai poți consuma în afară de alimentele menționate în diagrama dietei? Iată o listă.

Înapoi la TOC

Listă de cumpărături pentru dietă antiinflamatorie

Shutterstock

Legume - Broccoli, conopidă, sfeclă roșie, morcov, spanac, varză, ardei gras, scallion, castraveți, dovlecei, vinete, bok choy și fasole verde.

Fructe - mere, banane, ananas, papaya, piersică, portocală, grapefruit și fructe de pădure.

Proteine - piept de pui fără piele, pește gras, ciuperci, ouă, edamame, fasole și linte, soia și tofu.

Produse lactate - Iaurt, lapte de unt și lapte (evitați laptele dacă nu sunteți tolerant la lactoză).

Boabe - Orez brun, orez roșu, orez negru, grâu spart și orz.

Grăsimi și uleiuri - Ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de tărâțe de orez, avocado și ghee.

Nuci și semințe - migdale, nuci, fistic, nuci, macadamia, pepita, semințe de pepene galben, semințe de in și semințe de chia.

Băuturi - Apă, apă de var, apă de detoxifiere, lapte de unt, suc de fructe proaspete și ceai verde.

Ierburi și condimente - Cilantro, mărar, fenicul, cimbru, rozmarin, mentă, turmeric, pudră de ghimbir, nucșoară și oregano.

Notă: Această dietă nu este pentru toată lumea. Puteți urma această dietă după consultarea medicului dumneavoastră. O dietă antiinflamatoare vă va ajuta în următoarele condiții.

Înapoi la TOC

Cu ce ​​condiții poate ajuta dieta antiinflamatorie?

Dieta antiinflamatoare poate ajuta cu afecțiuni precum:

• Artrită
• Durere și umflături
• Obezitatea
• Diabet
• Căderea părului
• Probleme de piele
• PCOS
• Colită ulcerativă
• Psoriazis

Următoarea mare întrebare este - vă va ajuta această dietă să slăbiți? Să aflăm.

Înapoi la TOC

Te va ajuta dieta antiinflamatoare să slăbești?

Da, dieta antiinflamatoare te poate ajuta să slăbești.

Alimentele incluse în această dietă sunt bogate în antioxidanți care ajută la eliminarea radicalilor nocivi de oxigen. La rândul său, aceasta reduce nivelul de stres din organism și previne riscul creșterii în greutate indusă de inflamație.

Ce se întâmplă dacă nu mănânci carne și ești vegetarian? Mai poți urma dieta antiinflamatoare? Derulați în jos pentru a afla.

Înapoi la TOC

O dietă vegetariană poate reduce inflamația?

Da, puteți consuma alimente vegetariene care sunt permise în lista de alimente antiinflamatoare pentru a reduce inflamația.

Înapoi la TOC

Sfaturi privind urmarea unei diete antiinflamatorii

• Verificați etichetele pentru a vedea dacă există vreun ingredient care este potențial alergen sau poate provoca inflamații.
• Evitați sucurile de fructe ambalate.
• Antrenament regulat.
• Dacă aveți un loc de muncă la birou, ridicați-vă și plimbați-vă în fiecare oră.
• Dacă este posibil, consumați legume proaspete în grădină.

Doar un memento - iată de ce poate doriți să fiți la dieta antiinflamatoare.

Înapoi la TOC

Beneficiile dietei antiinflamatorii

Shutterstock

• Reduce riscul de diabet.
• Reduce riscul bolilor cardiovasculare.
• Ajută la dureri cronice articulare.
• Ajută la reducerea stresului.
• Poate ajuta la reducerea bătăii abdominale.

Înapoi la TOC

Concluzie

Alegerea alimentelor care ajută la reducerea inflamației ar putea fi una dintre cele mai bune decizii din viața ta. De asemenea, vă recomand să vă antrenați cel puțin 3-4 ore pe săptămână. Vei vedea sănătatea ta îmbunătățindu-te și nu te vei întoarce la obiceiurile tale alimentare și la stilul tău de viață nesănătoase. Luați opinia medicului dumneavoastră și începeți călătoria dvs. spre o sănătate bună astăzi.

Ai grijă!

Referințe

1. Natura „Inflamație și cancer”, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
2. "Inflamatie, stres si diabet" Journal of Clinical Investigation, Biblioteca Nationala de Medicina din SUA.
3. „Inflamația în osteoartrita” Opinia curentă în reumatologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
4. „Ce este inflamația?” Editura Harvard Health.
5. „Ce este o inflamație?” Informed Health Online, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
6. „Inflamare de grad scăzut, compoziția dietei și sănătatea: dovezile actuale ale cercetării și traducerea acesteia” British Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
7. „Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6 / omega-3.” Biomedicină și farmacoterapie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
8. Efectele consumului cronic de zahăr asupra acumulării de lipide și a autofagiei în mușchiul scheletic. European Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
9. Consumul de sirop de porumb bogat in fructoza in bauturi poate juca un rol in epidemia de obezitate. Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
10. „Consumul de miere, zaharoză și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză produce efecte metabolice similare la persoanele tolerante la glucoză și la persoanele cu intoleranță”. Jurnalul de nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
11. „Carbohidrații rafinați excesivi și aporturile limitate de micronutrienți cresc mediatori inflamatori și rezistența la insulină la copiii obezi prepubertali și puberali, independent de obezitate. Mediatorii inflamației, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
12. „Trans Fats” American Heart Association.
13. "Aportul alimentar de acizi grași trans și inflamația sistemică la femei." Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
14. „Consumul de acizi grași trans este legat de biomarkerii plasmatici ai inflamației și disfuncției endoteliale” Journal of Nutrition, Oxford Academic.
15. „Consumul de alcool și markerii sistemici ai inflamației - forma asociației în funcție de sex și indicele de masă corporală.” Alcool și alcoolism: Jurnalul internațional al Consiliului medical pentru alcoolism, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
16. „Consumul de carne roșie / procesată și carcinom colorectal: mecanisme posibile care stau la baza asociației semnificative”. Recenzii critice în domeniul științei și nutriției alimentelor, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
17. „Direcționarea inflamației printr-un stil de viață fizic activ și produse farmaceutice pentru tratamentul diabetului de tip 2”. Rapoarte actuale privind diabetul, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
18. „Efectul antioxidanților din fructe și legume asupra capacității antioxidante totale a plasmei sanguine.” Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
19. „Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare”. Nutrition Reviews, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
20. „Dietele preparate din marină și fasole neagră îmbunătățesc biomarkerii sănătății colonului și reduc inflamația în timpul colitei.” British Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
21. Nucile și rezultatele sănătății umane: o analiză sistematică Nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
22. „Asociații între consumul de nuci și biomarkeri inflamatori1,2” Jurnalul American de Nutriție Clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
23. "Acizii grași omega-3 și procesele inflamatorii: de la molecule la om." Tranzacțiile societății biochimice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
24. „Acizi grași polinesaturați și boli inflamatorii.” Biomedicină și farmacoterapie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
25. „Agenți antiinflamatori naturali pentru ameliorarea durerii” Surgical Neurology International, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.