12 moduri de a câștiga în greutate în mod natural acasă

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 462 de milioane de adulți din întreaga lume sunt subponderali (1). Acesta este un motiv de îngrijorare, deoarece vă poate afecta sănătatea și poate duce la complicații pe termen lung.

Cu toții am citit și am auzit despre riscurile de a fi supraponderali sau obezi. Dar știați că a fi subponderal nu este bine nici pentru dvs.?

Ce înseamnă a fi subponderal?

Centrele pentru controlul bolilor recomandă utilizarea IMC (indicele de masă corporală) pentru a determina dacă sunteți supraponderal, subponderal sau aveți o greutate sănătoasă.

Puteți utiliza acest link pentru a vă calcula IMC. Femeile cu un IMC mai mic de 18,5 sunt considerate subponderale.

Există o serie de motive pentru care poți fi subponderal, dintre care unele sunt fizice, în timp ce altele sunt psihologice. Să analizăm cauzele în detaliu.

Cauzele lipsei de greutate

• Metabolism ridicat - Unii oameni sunt construiți pentru a fi slabi. Metabolismul lor este atât de ridicat încât tendința lor de a se îngrășa este scăzută chiar dacă mănâncă mese mari, bogate în calorii.
• Istoria familiei - Unii oameni se nasc cu genul de gene care le face să fie subțiri în mod natural și au un IMC scăzut.
• Activitate fizică ridicată - Oamenii care desfășoară în mod regulat niveluri ridicate de activități fizice, cum ar fi jogging, alergare, înot sau practicarea oricărei forme de sport, tind să fie subponderali. Acest lucru se întâmplă de obicei, deoarece metabolismul lor este întotdeauna ridicat și ard multe calorii în mod constant pe parcursul zilei, chiar și în timp ce se odihnesc.
• Condiții de sănătate - Dacă o persoană are una sau mai multe condiții de sănătate sau boli, s-ar putea să se confrunte cu o pierdere temporară în greutate. De asemenea, aceștia pot experimenta o creștere a nivelului de metabolism care poate provoca pierderea continuă în greutate. Câteva exemple de astfel de condiții de sănătate sunt hipertiroidismul, cancerul, diabetul și tuberculoza.
• Depresie - Persoanele care au depresie pot experimenta o pierdere severă a poftei de mâncare și pot pierde o cantitate substanțială de greutate foarte repede. Astfel de oameni au nevoie de ajutor medical cât mai curând posibil.
• Stresul - O persoană care trăiește sub stres constant este de obicei foarte ocupată în gândurile și îngrijorările sale că ar putea pierde în greutate fără să intenționeze.
• Tulburări de alimentație - Persoanele cu anumite tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia nervoasă, bulimia nervoasă și tulburările de consum excesiv, sunt subponderale. Tulburările de alimentație sunt legate în principal de nivelurile mesagerilor creierului, în care supravegherea greutății supraalimentează pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de purjare sau exersare pentru a compensa aportul suplimentar de calorii (2).

Creșterea în greutate poate fi un proces care necesită mult timp. Trebuie să vă propuneți să vă îngrășați într-un mod sănătos și nu doar să vă dezgoliți de gunoi . Iată ce trebuie să faceți.

Cum să te îngrași în mod sănătos

1. Carbohidrati si grasimi sanatoase

Shutterstock

Urmarea unei diete bogate în carbohidrați și grăsimi este una dintre cele mai bune modalități de a câștiga în greutate sănătos. În timp ce carbohidrații oferă energie, grăsimile sănătoase sunt bogate în calorii. Împreună, cresc treptat greutatea.

Unele surse sănătoase de carbohidrați și grăsimi sunt:

• Orez
• Cereale integrale
• Iaurt plin de grăsimi
• Ovăz
• Brânză
• Avocado
• Ulei de cocos
• Ouă întregi
• Semințe de dovleac și floarea soarelui

2. Mănâncă mai multe calorii

Shutterstock

Teoretic, consumul suplimentar de 500 de calorii în fiecare zi crește greutatea cu o kilogramă într-o săptămână. Așadar, mâncați mai multe alimente bogate în calorii și nutrienți pe parcursul zilei, sub formă de mese grele și gustări. Puteți crește dimensiunile porțiilor sau puteți mânca mese mai mici mai frecvent pe tot parcursul zilei. Evitați să consumați calorii goale care nu oferă niciun fel de hrană.

Puteți crește aportul de calorii adăugând nuci, semințe sau brânză ca toppinguri în masă. Mai jos sunt câteva opțiuni de gustare pentru a vă crește numărul de calorii:

• Hummus cu biscuiți de cereale integrale
• Avocado pe pâine prăjită
• Smooth de proteine
• Pâine cu unt de nuci la alegere (unt de arahide, migdale, caju sau nucă)
• Parfait de iaurt
• Batoane de cereale
• Muesli cu fructe
• Făină de ovăz cu nuci amestecate
• Ouă fierte cu pâine prăjită

3. Mănâncă multe proteine

Shutterstock

Acesta este cel mai important nutrient necesar pentru creșterea în greutate. Mușchiul dvs. este alcătuit în principal din proteine, astfel încât consumul de proteine ​​suficiente vă ajută să câștigați o greutate musculară sănătoasă în loc de grăsime.

Aportul ideal de proteine ​​pentru o persoană subponderală ar trebui să fie între 1,5 grame și 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea corporală. Un studiu arată că atunci când urmați o dietă bogată în proteine, majoritatea excesului de calorii se stochează în mușchi (3).

Unele alimente bogate în proteine ​​includ:

• Pește gras
• carne rosie
• Ouă întregi
• Cereale integrale
• Nuci si seminte
• Leguminoase și leguminoase
• Lactate
• Praf de proteine ​​din zer (ar trebui să fie utilizat în principal dacă efectuați antrenamente de intensitate ridicată)

4. Îmbunătățiți forța fizică

Shutterstock

Este important să vă asigurați că ridicați greutăți la sala de sport sau jucați un sport pentru a vă îmbunătăți puterea fizică și pentru a evita ca excesul de calorii din corp să se transforme în grăsime.

Mergeți la sală de cel puțin 4 până la 5 ori pe săptămână pentru a vă mări masa musculară. Concentrați-vă în principal pe antrenamentul de forță în loc să petreceți mult timp făcând cardio.

Cardio este excelent pentru o inimă sănătoasă, dar, de asemenea, arde multe calorii și nu funcționează prea mult în favoarea ta dacă ești subponderal.

5.

Shutterstock

Apa potabilă a fost sinonimă cu pierderea în greutate, deoarece ajută la reducerea cantității de alimente consumate. Prin urmare, nu beți apă înainte de mese sau cu mese, deoarece vă face să vă simțiți plin. Consumul de apă nu te ajută să te îngrași, ci previne deshidratarea și elimină toxinele din organism. Puteți include smoothie-uri proteice în dieta dvs. pentru a rămâne hidratat, precum și pentru a câștiga în greutate sănătoasă.

Dar unii medici susțin că consumul de apă în exces poate duce și la creșterea în greutate. Ei cred că corpul poate curăța doar o cantitate limitată de apă. Dacă beți mai multă apă decât poate suporta corpul, aceasta este stocată în corp și determină creșterea în greutate sub formă de greutate a apei.

6. Remedii la domiciliu

1. Cartofi

Shutterstock

Acesta este unul dintre cele mai ușoare și mai ușor mod de a adăuga calorii și amidon în dieta ta. Consumul de cartofi în exces a fost asociat cu creșterea în greutate pe termen lung (4).

Deoarece cartofii au un indice glicemic ridicat și pot crește nivelul zahărului din sânge dacă sunt consumați zilnic, uneori puteți înlocui cartoful cu cartoful dulce. Deși cartofii dulci au un conținut ridicat de fibre și amidon rezistent, care ajută la scăderea în greutate, prepararea și prepararea corespunzătoare vă pot ajuta să puneți câteva kilograme.

Pregătiți piure de cartofi dulci cu unt sau brânză și adăugați puțină carne pentru a face o gustare bine echilibrată de proteine ​​carb.

Puteți adăuga piure de cartofi ca garnitură la masă sau puteți mânca un cartof copt ca gustare. Iată o rețetă delicioasă de cartofi la cuptor pe care o puteți lua la cină (creșteți dimensiunea porției după cum este necesar).

Vei avea nevoie

• 1 cartof mare (spălat curat)
• ½ cană pană (brânză de vaci)
• 2 linguri de brânză mărunțită
• 2 linguri de ardei gras (roșu, galben sau verde)
• 1 crenguță de ceapă de primăvară
• Sare și piper după gust
• Câteva bucăți de pui gătit sau carne roșie (opțional)

Ce trebuie să faci

1. Pătrundeți cartoful peste tot cu o furculiță și puneți-l la cuptor cu microunde sau cuptor timp de 5 până la 6 minute sau până când este moale.
2. Adăugați toate celelalte ingrediente într-un castron și amestecați bine.
3. După ce cartoful este fiert, tăiați-l prin mijloc și împărțiți-l.
4. Puneți amestecul în cartof și bucurați-vă.

Cât de des trebuie să faceți acest lucru

Puteți mânca cartofi în fiecare zi, dacă doriți. Încercați să îl aveți de fiecare dată sub diferite forme. Această rețetă poate fi urmată de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru creșterea în greutate.

2. Fructe uscate

Shutterstock

Consumul de fructe uscate, nuci și semințe este o modalitate excelentă de a câștiga în greutate treptat. Un ghid de sănătate de la Universitatea din Colorado sugerează că nucile, unturile și fructele uscate (cum ar fi curmalele, caisele, prunele uscate) sunt surse bune de proteine, vitamina E și grăsimi monoinsaturate și ar trebui adăugate la mese și gustări pentru un impuls în aportul de nutrienți și calorii (5).

Puteți adăuga fructe uscate tocate ca toppinguri în mai multe feluri de mâncare sau puteți face unt de nuci pentru a le întinde peste pâine. Mai jos este o modalitate ușoară și nebună de a crea unt de nuci cu orice fruct uscat care vă place.

Vei avea nevoie

• 3 cani de migdale crude, nuci sau nuci de caju
• ½ linguriță sare
• ½ linguriță praf de scorțișoară (opțional)
• Miere după gust (opțional)
• Un cuptor
• O tava de copt
• O foaie de copt
• Un procesor de mâncare

Ce trebuie să faci

1. Preîncălziți cuptorul la 180 de grade Celsius. Tapetați tava de copt cu foaia de copt.
2. Întindeți nucile pe tava căptușită și păstrați-o la cuptor pentru a coace timp de 10 minute. Se amestecă o dată sau de două ori în mijloc.
3. După ce au ieșit din cuptor, lăsați-i să se răcească.
4. După ce sunt răcite, transferați-le în robotul de bucătărie. Amestecă până devin cremoase.
5. Acest lucru ar putea dura aproximativ 10-12 minute. Continuă să răzuiești părțile blenderului la fiecare două minute.
6. Odată ce amestecul devine cremos, adăugați sarea și alte arome dacă este necesar.

Cât de des trebuie să faceți acest lucru

Unturile de nuci de casă pot rămâne în frigider până la o lună. Puteți consuma acest lucru cu pâine integrală sau pâine prăjită în fiecare zi.

3. Ashwagandha

Shutterstock

Ashwagandha funcționează mai bine decât câteva suplimente pentru creșterea în greutate, deoarece este ayurvedic și nu provoacă vătămări organismului. Studiile afirmă, de asemenea, că funcționează prin creșterea semnificativă a masei musculare și a forței (6). Chiar și după întreruperea sau scăderea utilizării acestei pulberi, corpul tău își va păstra masa musculară mult timp.

Notă: Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a utiliza ashwagandha.

Vei avea nevoie

• 100 g ashwagandha
• 100 g pudră uscată de ghimbir
• 100 g zahăr
• ½ pahar de apă
• 1 pahar de lapte
• Un vas (pentru fierbere)
• 1 sticlă etanșă

Ce trebuie să faci

1. Se amestecă ashwagandha, ghimbir și zahăr pentru a face o pulbere. Păstrați această pulbere într-o sticlă etanșă.
2. Luați vasul, adăugați apă și lapte și încălziți-l.
3. Adăugați o lingură din pudra de ashwagandha preparată în amestecul de lapte și apă.
4. Se fierbe acest amestec câteva minute până se scurge apa.
5. Bea asta în fiecare zi.

Cât de des trebuie să faceți acest lucru

Trebuie să consumați pulbere de ashwagandha cu lapte de 1-2 ori pe zi timp de aproximativ o lună pentru a observa modificări vizibile în corpul dumneavoastră.

4. Ghimbir

Shutterstock

Ghimbirul este cunoscut pentru stimularea poftei de mâncare. Consumul de ghimbir înainte de masă devine curgerea sucurilor digestive. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați porții mai mari și vă ajută la o mai bună digestie și absorbție a nutrienților (7).

Vei avea nevoie

• ½ inch de ghimbir proaspăt
• 1-2 pahare de apă
• Un vas (să fiarbă)
• Un filtru

Ce trebuie să faci

1. Consumați ghimbir crud înainte de masă.
2. Puteți, de asemenea, să tăiați aproximativ ghimbirul în bucăți mari sau să îl radeți în apă.
3. Se fierbe acest amestec de ghimbir și apă timp de câteva minute.
4. Se strecoară într-un pahar după ce este ușor răcit.
5. Bea acest amestec înainte de masă.

Cât de des trebuie să faceți acest lucru

Puteți consuma o bucată mică de ghimbir de 1-2 ori în fiecare zi.

5. Ceai de mușețel

Shutterstock

Ceaiul de mușețel este cunoscut ca având proprietăți stimulante ale poftei de mâncare. Este, de asemenea, cunoscut pentru calmarea și relaxarea nervilor. Aceste fapte nu au încă un sprijin științific, dar acest remediu a fost folosit de oameni de ani de zile și s-a dovedit a fi destul de benefic.

Vei avea nevoie

• 1 plic de ceai de musetel sau cateva flori de musetel
• 1 cană de apă
• Un vas (să fiarbă)

Ce trebuie să faci

1. Adăugați plicul de ceai într-o ceașcă de apă fierbinte și lăsați-l să se infuzeze câteva minute.
2. Dacă nu aveți o pungă de ceai, adăugați flori de mușețel în apă și lăsați-o să fiarbă câteva minute înainte de a o consuma.

Cât de des trebuie să faceți acest lucru

Puteți bea ceai de mușețel de 1-2 ori pe zi, cu o oră înainte de mese sau chiar înainte de culcare.

6. Bea lapte

Shutterstock

Laptele a fost folosit în mod tradițional ca metodă de creștere în greutate și mușchi de ani de zile. Nu este doar dens în calorii, dar are și o cantitate bună de proteine, grăsimi bune, calciu, vitamine și minerale. Are o combinație atât de cazeină, cât și de proteine ​​din zer, care ajută la construirea mușchilor. Studiile au arătat că masa musculară crește atunci când combinați lapte de băut și exerciții de haltere (7), (8).

Vei avea nevoie

1-2 pahare de lapte cald

Ce trebuie să faci

1. Bea unul sau două pahare de lapte cald în timpul zilei ca gustare sau ca masă pre sau post antrenament.
2. De asemenea, puteți bea lapte cald înainte de culcare pentru un somn sănătos.

Cât de des trebuie să faceți acest lucru

Puteți bea aproximativ unul până la două pahare de lapte pe zi. Încercați să nu consumați mai mult de două pahare în fiecare zi.

Încercați oricare sau o combinație a metodelor de mai sus pentru a vă îngrășa. Mai jos sunt câteva sfaturi care vă pot ajuta.

Sfaturi pentru a te ingrasa

• Nu beți apă înainte sau în timpul meselor. Acest lucru te poate face să mănânci mai puțin.
• Nu optați pentru o versiune „lite” sau „degresată” a alimentelor. De exemplu, dacă beți lapte sau mănânci iaurt, alegeți versiunea completă cu grăsimi.
• Au porțiuni mai mari. Puteți folosi plăci mai mari pentru a asigura o dimensiune mai mare a porțiunii.
• Mănâncă frecvent pe tot parcursul zilei.
• Asigurați-vă că gustările din masa medie sunt bogate în calorii și nutrienți.
• Faceți antrenament cu greutăți 3-4 zile pe săptămână.
• Utilizați produse naturale sau pe bază de plante ca substanțe de câștig în masă în locul suplimentelor artificiale. În acest fel, atunci când trebuie să te oprești, nu vei începe să pierzi cu ușurință mușchiul acumulat.
• Dormi bine. Odihna bine permite o creștere musculară adecvată.

Iată câteva precauții de care trebuie să țineți cont.

Precauții de urmat

• Nu exagerați cu activitățile cardio, deoarece veți arde mai multe calorii decât aveți nevoie. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să nu neglijăm cu totul cardio-ul. O puteți face o dată sau de două ori pe săptămână și vă puteți concentra asupra antrenamentelor cu greutăți în celelalte zile.
• Într-o grabă de a câștiga rapid în greutate, o mulțime de oameni au tendința de a se hrăni cu mâncarea nesănătoasă. Evitați să faceți acest lucru.
• Nu renunțați prea repede. Este nevoie de mult timp, răbdare și muncă grea pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos. Continuă.

Urmați cu atenție remediile și sfaturile de mai sus și cu siguranță vă veți îngrășa în mod sănătos. Știi și alte metode de îngrășare? Împărtășiți-le cu noi în comentariile de mai jos.

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Cât durează să observi creșterea în greutate?

Acest lucru diferă de la persoană la persoană. De obicei, poate dura câteva zile sau până la o săptămână sau două pentru a vedea rezultatele vizibile.

De ce supraalimentarea nu te îngrașă?

Nu mâncarea excesivă te îngrașă, dar mănâncă un tip greșit sau rău de calorii care devin toxice și duc la creșterea în greutate.

Este rău să slăbești prea repede?

Da, este. Pierderea în greutate prea repede promovează o mulțime de riscuri pentru sănătate, deoarece dietele accidentale sunt sărace în nutrienți. De asemenea, atunci când oprești dieta accidentală, te îngrași mai mult decât ai avut înainte.

2 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Malnutriție, Organizația Mondială a Sănătății.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition

• Subțierea corticală globală în anorexia nervoasă acută se normalizează după restaurarea pe termen lung a greutății, psihiatrie biologică.

  www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext

• Efectul conținutului de proteine ​​dietetice asupra creșterii în greutate, cheltuielilor de energie și compoziției corpului în timpul supraalimentării: un studiu controlat randomizat.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

• Modificări ale dietei și stilului de viață și creșterea în greutate pe termen lung la femei și bărbați, New England Journal of Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/

• Strategii de alimentație pentru a câștiga în greutate, Universitatea din Colorado, Colorado Springs.

  www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf

• Examinând efectul suplimentării cu Withania somnifera asupra forței și recuperării mușchilor: un studiu controlat randomizat, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

• Uimitorul și puternicul ghimbir, medicina pe bază de plante: aspecte biomoleculare și clinice. Ediția a II-a, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/