Hrișcă: informații nutriționale, beneficii pentru sănătate și efecte secundare

Hrișca este un pseudocereal (o sămânță cu proprietăți similare cerealelor) cu un profil nutrițional excelent. Sute de grame de cereale conțin 13 grame de proteine, 10 grame de fibre, 18 miligrame de calciu și 231 miligrame de magneziu.

Acești nutrienți, împreună cu mulți alții, oferă beneficii importante pentru sănătate. Nutrienții din hrișcă pot ajuta la tratamentul diabetului, a bolilor de inimă și a cancerului.

Deși hrișca poate fi consumată și sub formă de ceai, miere sau făină, adăugarea lor așa cum sunt în mâncarea dvs. ar putea funcționa cel mai bine. Puteți utiliza acest aliment fără gluten pentru a face prăjituri, clătite, clătite, risotto, tăiței, mese și salate.

Informații nutriționale despre hrișcă *

Hrișca este densă din punct de vedere energetic și are un conținut ridicat de vitamine și minerale. O ceașcă de hrișcă (170 de grame) conține 583 de calorii și 122 de grame de carbohidrați. De asemenea, conține următorii nutrienți *:

• 23 de grame de proteine
• 15 grame de fibre
• 30 de miligrame de calciu
• 4 miligrame de fier
• 393 miligrame de magneziu
• 590 miligrame de fosfor
• 782 miligrame de potasiu
• 51 micrograme de folat

* Valori provenite din USDA , hrișcă

Hrișca conține toți aminoacizii și poate fi considerată o proteină completă.

Acest pseudocereal este, de asemenea, încărcat cu fitochimicale.

Studiile arată că întreaga hrișcă conține de 2-5 ori mai mulți compuși fenolici decât ovăzul sau orzul (1).

Mai mult, tărâțele și coji de hrișcă au o activitate antioxidantă de 2-7 ori mai mare decât orzul, ovăzul și triticale (1).

Hrișca conține mai multă rutină în comparație cu alte culturi de cereale. Quercetina, orientina, kaempferol-3-rutinosida, vitexina, izovitexina și izoorientina au fost identificate și în corpurile de hrișcă (1).

Semințele de hrișcă mai conțin fagopirine și fagopiritoli. Fagopirinele sunt substanțe fotosensibile prezente în cantități foarte mici în hrișcă. Fagopiritolii sunt compuși carbohidrați acumulați în embrionii acestor semințe (1).

Iată partea interesantă.

Majoritatea cerealelor și pseudocerealelor conțin o cantitate considerabilă de anti-nutrienți. Anti-nutrienții interacționează cu substanțele nutritive pentru a preveni absorbția corectă a acestora și declanșează efecte nedorite în corpul dumneavoastră.

Dar hrișca nu are urme de acid fitic, un anti-nutrient obișnuit. Prin urmare, puteți avea aceste semințe fără să vă faceți griji cu privire la o reacție încrucișată sau la o pierdere de nutrienți.

Adăugarea de hrișcă la masa zilnică poate oferi anumite beneficii pentru sănătate. În secțiunea următoare, vom analiza aceste beneficii și ceea ce ne spune cercetarea despre ele.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale hrișcului?

Fitonutrienții din hrișcă ajută la tratamentul diabetului, a bolilor de inimă și a cancerului. Consumul regulat al acestor crupe poate, de asemenea, ameliora constipația.

1. Poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate gestiona diabetul

Studiile la animale arată că hrișca poate reduce nivelul glicemiei.

Hrișca conține rutină, quercetină, d-chiro-inozitol și alte produse biochimice similare care pot avea un impact pozitiv asupra nivelului de glucoză din corpul dumneavoastră. În studiile la șoareci, s-a constatat că extractele de etanol din hrișcă tratează rezistența la insulină (2).

În studiile la șobolani, concentratul de hrișcă ar putea scădea nivelul seric al glucozei. Prin urmare, hrișca poate fi utilă în tratamentul diabetului (3).

Hrișca tartară (Fagopyrum tataricum) are cel mai mare conținut de quercetină și rutină dintre toate speciile de hrișcă. Conform studiilor la șoareci, extractul său de alcool poate crește nivelul enzimelor antioxidante din ficat (2).

Includerea hrișcului în dieta dvs. ar putea fi o modalitate sigură de a regla diabetul și sensibilitatea la insulină.

2. Poate atenua riscul bolilor cardiovasculare (BCV)

Hrișca poate reduce nivelul colesterolului, ceea ce poate duce la boli cardiovasculare.

Rutina din hrișcă este un flavonoid cardioprotector bine studiat. Împreună cu quercetina, proteinele și fibrele, acest flavonoid reduce riscul bolilor de inimă. În ciuda digestibilității scăzute, hrișca poate reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare (4).

Hrișca poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză din sânge și a nivelurilor de colesterol total și trigliceride. Nivelurile mai ridicate ale acestora pot crește riscul de BCV (4).

Cu toate acestea, nu este clar dacă aportul de hrișcă poate avea un impact similar asupra altor factori de risc pentru BCV, cum ar fi greutatea corporală și colesterolul LDL (4).

Flavonoidele din hrișcă pot interfera în diferite căi care pot duce la disconfort cardiac. În studiile la șobolani, s-a constatat că rutina de hrișcă inhibă mărirea anormală a mușchiului inimii (o afecțiune numită hipertrofie cardiomiocitară) (5).

3. Poate avea proprietăți anticanceroase

Proteinele și aminoacizii din hrișcă pot ajuta la prevenirea cancerului.

Proteina din hrișcă este bogată în aminoacizi precum lizina și arginina. Într-un studiu realizat în China, proteinele din hrișcă - în combinație cu polifenoli - au indus moartea celulară (apoptoză) în mai multe linii celulare de șoarece. Acestea ar putea contracara proliferarea celulelor canceroase în colonii șobolanilor (6).

O proteină nouă, TBWSP31, izolată din extracte tartare de hrișcă, ar putea prezenta proprietăți antiproliferative împotriva liniilor celulare de cancer mamar uman. Celulele au prezentat modificări fizice care sunt caracteristicile tipice ale celulelor canceroase pe moarte (6).

Coca de hrișcă a fost, de asemenea, raportată ca având efecte anticanceroase în studiile la șoareci. Extractele de coji de hrișcă au prezentat rate relativ ridicate de inhibare a creșterii celulelor canceroase. Se sugerează că carena de hrișcă poate avea activitate anticanceroasă împotriva unei varietăți de linii celulare canceroase (7).

4. Poate ameliora constipația și IBD

Proteinele din hrișcă prezintă, de asemenea, efecte laxative. În studiile la șobolani, extractul de proteine ​​din hrișcă s-a dovedit a fi un agent util pentru tratamentul constipației nedorite (8).

Hrișca este un puternic agent antiinflamator. Dacă este fermentat sau nefermentat, poate diminua inflamația intestinală. Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe studii umane și studii pe animale pentru a determina în continuare aceste efecte (9).

Unele dovezi anecdotice sugerează că hrișca poate provoca gaze la unele persoane. Dacă aveți simptome, întrerupeți utilizarea și consultați-vă medicul.

5. Poate ajuta la tratarea sindromului ovarian polichistic (SOP)

Hrișca poate oferi o oarecare ușurare celor cu PCOS.

Hrișca conține un compus numit D-chiro-inozitol, care este un mediator pentru insulină. D-chiro-inozitolul este deficitar la persoanele cu sindromul ovarului polichistic (SOP) (1).

Cercetătorii încearcă să dezvolte variante naturale și sintetice ale D-chiro-inozitolului pentru a ajuta la gestionarea SOP. Cu toate acestea, furnizarea acestui carbohidrat prin dietă a arătat și efecte pozitive. Tărâțele din semințe de hrișcă devin alegerea ideală în astfel de cazuri (1).

Fragmentele frunzelor exterioare aderă la tărâțe în timpul măcinării. Prin urmare, fracția de tărâțe din semințe de hrișcă poate fi utilizată pentru izolarea D-chiro-inozitolului liber. Poate fi utilizat pentru producția pe scară largă de nutraceutice și produse farmaceutice pentru a satisface persoanele cu un astfel de deficit (1).

În secțiunea următoare, am adăugat câteva rețete rapide care vă pot ajuta să includeți hrișcă în dieta dumneavoastră.

Cum și ce să gătești cu hrișcă

Puteți înlocui orezul cu acest preparat de bază pentru grâu de hrișcă. Are mai multe proteine ​​și un conținut mai mare de lizină și arginină, doi aminoacizi esențiali.

1. Făină simplă de hrișcă

De ce ai nevoie

• Crupe de hrișcă: 1 cană, prăjită (Dacă nu găsiți crupe pre-prăjite, le puteți prăji într-o tigaie uscată la foc mediu timp de aproximativ 4-5 minute sau până când devin maronii aurii.)
• Apă potabilă: 1¾ căni
• Unt nesărat: 1-2 linguri (sau după gust)
• Sare de mare: ½ linguriță (sau după gust)
• Tigaie: de dimensiuni medii-mici

Hai sa o facem!

1. Clătiți hrișca și scurgeți bine apa.
2. Adăugați crupe de hrișcă, apă, unt și sare într-o cratiță de dimensiuni medii.
3. Aduceți conținutul la foc mic.
4. Acoperiți tigaia cu un capac etanș și reduceți focul.
5. Gatiti la foc mic 18-20 minute.
6. Se amestecă o lingură suplimentară de unt, dacă este necesar.
7. Mănâncă-l cu tocană, legume prăjite sau curry-ul tău preferat!

De asemenea, puteți face ceva mai aromat cu acest pseudocereal. De fapt, există multe feluri de mâncare fără gluten care pot fi preparate cu hrișcă. Iată o rețetă simplă și rapidă. Încearcă!

2. Crepe rapide fără gluten cu hrișcă

De ce ai nevoie

• Crupe de hrișcă: ⅔ căni, crude
• Apa: a acoperi
• Ouă: 1
• Zahar brun: 2 linguri
• Scorțișoară: 1/4 linguriță, măcinată
• Sare: 1/4 linguriță
• Colander: de dimensiuni mici-mijlocii
• Skillet
• Ulei de gatit

Hai sa o facem!

1. Adăugați cojile de hrișcă și aproximativ 1½ căni de apă într-o strecurătoare de dimensiuni medii.
2. Se înmoaie timp de aproximativ 4 ore sau peste noapte. Scurgeți și clătiți crupe de 1-2 ori în această perioadă.
3. După înmuiere, clătiți și scurgeți crupe pentru o dată finală.
4. Transferați cojile scurse într-un blender.
5. Adăugați oul, zahărul brun, scorțișoara, sarea și o jumătate de cană de apă în blender.
6. Se amestecă într-un aluat neted. Adăugați apă pentru a obține consistența dorită. Amestecați până obțineți un aluat neted, curgător și răspândibil.
7. Ungeți ușor o tigaie și puneți-o la foc mediu.
8. Se toarnă aproximativ ⅓ ceașcă de aluat în tigaie. Ridicați și înclinați tigaia pentru a acoperi uniform aluatul. Reveniți la căldură.
9. Gatiti aproximativ 2 minute.
10. Întoarceți ușor crepa și gătiți cealaltă parte până când crepa este fermă în mijloc. (Gatiti mai mult timp pentru o crep crocanta).
11. Serviți cald / cald cu scufundări și fructe de padure la alegere.

Ovăzul de hrișcă are un gust foarte asemănător cu clătitele clasice pe bază de făină pe care le faceți.

Persoanele cu boală celiacă și intoleranță la gluten nu trebuie să rateze niște crepe delicioase, datorită hrișcului! Puteți mânca, de asemenea, hrișcă crudă; asigurați-vă că le înmuiați bine și clătiți și strecurați înainte de a face acest lucru. Acest lucru va ajuta la digestia lor.

Cu toate acestea, trebuie să urmăriți cantitatea de hrișcă pe care o puteți mânca într-o zi.

Câtă hrișcă este sigură de mâncat?

Potrivit FDA, într-o dietă de 2.000 de calorii, aportul zilnic de fibre ar trebui să fie de aproximativ 25 g (10). O jumătate de cană de hrișcă (85 de grame) conține aproximativ 8 grame de fibre (11). Este posibil să aveți același lucru în mod regulat. Deoarece primiți și fibre din alte surse, aceasta nu ar trebui să fie o problemă.

Obiectivul dvs. ar trebui să fie obținerea a 100% din valoarea zilnică a fibrelor alimentare în majoritatea zilelor.

Orezul brun / negru / roșu, fulgi de ovăz, quinoa, ovăz laminat, secară și orz sunt câteva opțiuni pe care le puteți lua în considerare.

Este posibil ca nu toți să poată consuma hrișcă. Poate provoca efecte adverse asupra anumitor persoane.

Efectele secundare ale consumului de hrișcă

Deși nu conține gluten și acid fitic, semințele de hrișcă pot avea alți anti-nutrienți care declanșează hipersensibilitatea.

Una dintre cele mai raportate și studiate efecte secundare este alergia la hrișcă. Simptomele sale includ (12):

• Astm
• Rinită alergică (strănut, respirație șuierătoare, curgerea nasului)
• Tulburări gastro-intestinale (greață, crampe etc.)
• Urticarie sau erupții pe piele
• Umflături (față și piele)

Dacă nu este tratată, poate deveni fatală.

Acest lucru se întâmplă deoarece hrișca conține mai mulți alergeni. Aceste proteine ​​rezistente la digestie provoacă o reacție alergică în corpul dumneavoastră. Acești alergeni pot reacționa încrucișat cu alergeni vegetali care se găsesc cel mai frecvent în orez, semințe de mac, latex, caju și susan (1), (12).

Prin urmare, feriți-vă de ce mâncați hrișcă. Consumul acestor alimente împreună ar putea declanșa efectele adverse enumerate mai sus.

Cercetările sunt încă în curs în acest aspect. Structura și funcția exactă a alergenului (s) și a funcției hrișcului nu au fost încă stabilite.

În plus, proteinele din hrișcă au o digestibilitate redusă. Acest lucru se poate datora faptului că polifenolii din hrișcă interacționează cu aceste proteine ​​și îngreunează digestia colonului (13).

A avea probiotice poate rezolva această problemă.

În concluzie

Hrișca este o cultură extrem de nutritivă, fără gluten. Semințele sale sunt bogate în carbohidrați, proteine, fibre și fitochimicale. Profilul său fitonutrițional face din hrișcă un aliment important în dieta cuiva.

Puteți face o variantă fără gluten din aproape fiecare fel de mâncare cu crupe și făină de hrișcă.

Dar, deoarece conține alergeni recunoscuți, ar trebui să folosiți hrișcă numai după ce ați solicitat sfatul medicului. Discutați despre siguranța și doza acestuia cu furnizorul dvs. de asistență medicală.

întrebări frecvente

Este hrisca keto-friendly?

Nu. Hrișca este relativ bogată în carbohidrați. 100 de grame de hrișcă conțin peste 70 de grame de carbohidrați (11). Prin urmare, nu poate fi inclus într-o dietă ceto.

Este hrișcă paleo-friendly?

Hrișca este un bob și, deoarece paleo-dieta nu conține boabe, nu este paleo-prietenoasă.

Hrișca este bună pentru construirea mușchilor?

Deși nu există cercetări specifice în acest sens, adăugarea de hrișcă la masă poate promova sănătatea generală și creșterea musculară (deoarece este bogată din punct de vedere nutrițional).

Hrișca te face să ai somn?

Unele surse sugerează că hrișca poate declanșa producția de melatonină, hormonul somnului. Cu toate acestea, nu există surse de încredere disponibile.

Cât durează hrisca pentru a găti?

O masă simplă de hrișcă durează aproximativ 20 de minute pentru a găti.

13 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Fitochimicale și proprietăți biofuncționale ale hrișcului: o revizuire, Journal of Agricultural Science, Academia.

  www.academia.edu/7121771/Phytochemicals_and_biofunctional_properties_of_buckwheat_a_review

• Fagopyrum tataricum (hrișcă) Îmbunătățit rezistența la insulină indusă de glucoză ridicată la șoarecii și hepatocitele șoarecilor induse de dietă bogată în fructoză, Cercetarea experimentală a diabetului, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3324901/

• Concentratul de hrișcă reduce glucoza serică la șobolanii streptozotocin-diabetici, Journal of Agricultural and Food Chemistry, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14640572

• Hrisca și markeri de risc BCV: o revizuire sistematică și meta-analiză, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986499/

• Rutina din hrișcă inhibă hipertrofia cardiomiocitelor indusă de AngII prin blocarea căii de semnal dependente de CaN, Jurnalul iranian de cercetări farmaceutice, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4232801/

• Activitatea antitumorală a unei proteine ​​noi obținute din hrisca tartrică, Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3100852/

• Efectul citotoxic al carcasei de hrișcă (Fagopyrum esculentum Moench) împotriva celulelor canceroase, Journal of Medical Food, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17651057

• Extractul de proteine ​​din hrișcă ameliorează

  constipația indusă de atropină la șobolani, progresele actuale în cercetarea hrișcului.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.456.619&rep=rep1&type=pdf

• Produsele îmbogățite cu hrișcă și hrișcă exercită un efect antiinflamator asupra miofibroblastelor de colon CCD-18Co, Food & Function.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6597957/

• Fibre dietetice, Administrația SUA pentru alimente și medicamente.

  www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/dietary-fiber.html

• Hrișcă, Departamentul Agriculturii SUA, FoodData Central.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170286/nutrients

• Alergia la hrișcă: o problemă potențială în Marea Britanie a secolului 21, BMJ Case Reports, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214221/

• Interacțiunile proteină-polifenol și digestibilitatea in vivo a proteinelor din grâu de hrișcă, European Journal of Physiology, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11005640