Planul de dieta pentru a te ingrasa - o abordare sanatoasa si sigura

Deoarece ratele obezității sunt ridicate, toată lumea este destul de obsedată de pierderea în greutate. Cu toate acestea, a fi subponderal sau a avea un IMC foarte scăzut este, de asemenea, un motiv de îngrijorare și este adesea ignorat de oameni.

Deși la nivel global, rata de prevalență a subponderității a scăzut ușor (de la 9,2% la 8,4% la fete și de la 14,8% la 12,4% la băieți), este încă o problemă care necesită atenție (1).

În acest articol, vom discuta despre modul în care puteți crește în greutate într-un mod sănătos și un eșantion de plan de dietă pe care îl puteți urma.

Care este gama dvs. de greutate sănătoasă?

IMC-ul (indicele de masă corporală) vă va ajuta să determinați intervalul de greutate sănătos. Împărțiți greutatea corpului (în kilograme) la înălțimea (în metri) pătrată pentru a calcula IMC (2).

Un IMC între 18,5 și 24,9 denotă un interval de greutate sănătos. Dacă IMC-ul dvs. este sub 18,5, sunteți subponderal.

Utilizați acest calculator pentru a vă cunoaște scara și starea IMC.

Motive pentru a fi subponderal

Mai multe afecțiuni medicale vă pot face să aveți o greutate redusă:

Metabolism ridicat: Unii oameni sunt construiți pentru a fi slabi. Rata lor metabolică este atât de mare încât nu reușesc să se îngrașe chiar și după ce au consumat alimente bogate în calorii.
Istoria familiei: Câțiva oameni se nasc cu genul de gene care le face să fie subțiri în mod natural și au un IMC scăzut.
Condiții medicale: Anumite afecțiuni medicale pot provoca pierderea în greutate. Având un hormon tiroidian hiperactiv (hipertiroidism) crește rata metabolică și poate provoca pierderea în greutate. Diabetul necontrolat (tipul 1), cancerul și orice boli infecțioase pot face pe cineva să piardă în greutate (3).
Tulburări alimentare: persoanele cu tulburări alimentare, cum ar fi anorexia nervoasă și bulimia nervoasă, pot fi subponderale (3).
Depresie: persoanele care suferă de depresie pot prezenta o pierdere severă a poftei de mâncare și pot pierde o cantitate substanțială de greutate foarte repede. Astfel de persoane au nevoie de ajutor medical imediat (3).

Dacă IMC-ul dvs. este mai mic de 16, vă rugăm să vizitați medicul dumneavoastră pentru a diagnostica eventualele afecțiuni medicale.

Exemplu de plan de dietă pentru creșterea în greutate

Deși consumul de alimente bogate în calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare, gogoșile și cartofii prăjiți, vă poate face să vă îngrășați, nu este o abordare sănătoasă.

Scopul tău ar trebui să fie să construiești masa musculară și să te îngrași într-un mod sănătos. Consumul de alimente procesate pentru creșterea în greutate poate duce la acumularea de grăsime subcutanată sau viscerală. Acest lucru poate duce la depunerea nesănătoasă a grăsimilor în jurul zonei burticii sau, respectiv, a organelor.

Mai jos este un eșantion de plan de dietă care poate ajuta la creșterea în greutate sănătoasă. Acest plan poate varia în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate fizică și necesarul de calorii al individului.

Mese	Timp	Ce să ai
Dimineata devreme	7:00 - 8:00	Migdale înmuiate peste noapte (6-7 bucăți)
Mic dejun	8:00 - 9:00	2 pâini multigrain cu unt cu conținut scăzut de grăsimi și omletă (2 albușuri de la 1 ou întreg). Sau O ceașcă de fulgi de porumb, ovăz cu lapte sau orice terci de cereale (utilizați lapte plin de grăsimi). Sau Poha, upma sau daliya khichdi cu o mulțime de legume. Sau 2 chapatis cu o ceașcă de legume și o ceașcă de varză fiartă Or 2 proteine (brânză de vaci / muguri) parathas umplute cu chutney sau murături. Fructe întregi sau un pahar de suc proaspăt de legume cu pulpă.
După micul dejun	11:00 - 12:00	Un pahar de lapte plin de grăsimi cu o băutură sănătoasă la alegere sau proteine din zer.
Masa de pranz	13:30 - 14:30	O ceașcă mică de orez și două chapatis. O ceașcă de impulsuri (masoor, moong, chana). ½ cană de curry de legume. 3 oz piept de pui sau o bucată de pește / ouă / tofu / brânză de vaci. Salată mixtă din castraveți, morcov și roșii. O ceașcă mică de caș sau iaurt.
Gustare de seară	17:30 - 18:30	Sandwich vegetal cu brânză. Sau Cartof la cuptor, cu piele și baie de avocado. Sau Amestec puternic de nuci prăjite.
Cină	20:30 - 21:30	½ cană de orez brun și 1 cană de fasole / fasole neagră / curry de ciuperci. Salată mixtă din castraveți, morcov și roșii.
Inainte de culcare	22:30 - 23:00	Un pahar de lapte plin de grăsime.

Sfaturi sănătoase pentru a crește în greutate rapid (și în siguranță)

1. Mănâncă alimente dense în calorii

Alimentele bogate în calorii și echilibrate în nutrienți vă vor ajuta să vă îngrășați. Alimentele precum avocado, banana și laptele cu conținut ridicat de grăsimi ar trebui să fie de bază.

2. Consumați carbohidrați sănătoși

Carbohidrații pot ajuta la creșterea în greutate. Înlocuiți zahărul bogat și carbohidrații rafinați, cum ar fi bomboanele, gogoșile, pizza cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi banana, cartoful, cartoful dulce, cerealele integrale, orezul și fructele etc.

3. Consumați o sursă de proteine cu fiecare masă

Mușchii tăi sunt compuși din proteine. Pentru a câștiga în greutate și a construi masa musculară slabă, trebuie să includeți o sursă de proteine în fiecare masă pe care o consumați. Urmăriți să luați 1,5-2 g de proteine pentru fiecare kg de greutate corporală.

Pieptul de pui, curcanul măcinat, tofu, leguminoasele și fasolea, nucile și semințele, peștele, ouăle, laptele și iaurtul ar trebui să fie alegerile dvs. preferate de proteine.

4. Adăugați grăsimi sănătoase în dieta dvs.

Nu consumați orice mâncare grasă. Alegeți grăsimi sănătoase care nu cauzează rău pe termen lung. Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, surse bune de acizi grași omega-3 și omega-6.

Includeți în dietă alimente precum avocado, nuci, semințe, ulei de avocado, somon și ulei de măsline. Consumul unui pumn de dovleac sau semințe de in este o modalitate bună de a oferi corpului tău grăsime sănătoasă.

5. Luați suplimente pentru creșterea în greutate

În unele cazuri, dieta și exercițiile fizice singure pot să nu aducă rezultatele dorite. O altă modalitate de a face acest lucru este prin includerea unor suplimente suplimentare în dieta ta.

Proteina din zer este un supliment din ce în ce mai popular pe care îl puteți adăuga în lapte sau piureuri.

6. Antrenament de forță

Creșterea în greutate nu înseamnă că trebuie să câștigi masa grasă. Câștigă masă musculară slabă. Veți arăta tonifiat și definit. Pentru a ajunge acolo, trebuie să te duci la sală de cel puțin 2-4 ori pe săptămână și să ridici niște greutăți.

7. Elimină stresul

Pierderea sau creșterea în greutate ar putea fi un eveniment stresant. Stresul devine adesea un obstacol major atunci când încerci să atingi un obiectiv. Prin urmare, este important să reduceți stresul.

Faceți o baie relaxantă pentru a reduce stresul. Pune-ți niște muzică bună și dansează până scapi. Meditația, yoga și exercițiile de respirație, de asemenea, funcționează bine pentru a reduce stresul.

8. Dormi suficient

Somnul este un factor esențial al sănătății și stării de bine. O persoană are nevoie de cel puțin opt ore de somn în fiecare noapte pentru a rămâne în formă și bine. Un studiu transversal pe studenți ai Universității din China a arătat că somnul de bună calitate a contribuit la întărirea masei musculare în comparație cu somnul de calitate slabă (4).

9. Urmăriți-vă obiectivul

Urmărirea obiectivului vă crește șansele de a vă atinge ținta. Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă scrie obiectivul caloric și pentru a urmări alimentele pe care le consumați.

Verifică-ți greutatea în fiecare săptămână sau 10 zile. Acest lucru nu numai că te motivează, dar te ajută și să-ți analizezi mai bine progresul. Puteți chiar să urmăriți tiparul de exerciții și să începeți să măsurați câștigul muscular.

10. Păstrați-vă motivat

Creșterea în greutate nu este o știință a rachetelor; necesită o abordare științifică și un stil de viață bine disciplinat. Fii rabdator si mentine-te motivat. Nu vă propuneți să câștigați mai mult de patru kilograme pe lună. Căutarea unei creșteri mai rapide în greutate ar putea fi nesănătoasă și poate să vă ofere doar rezultate temporare.

Concluzie

Creșterea în greutate ar putea fi la fel de provocatoare ca pierderea în greutate, dar consistența este cheia pentru rezultatele pe termen lung. Consumul de junk-food-uri bogate în calorii nu ar trebui să fie scopul. În schimb, concentrarea dvs. ar trebui să fie să câștigați masă musculară slabă, deoarece acest lucru poate duce la o creștere sănătoasă în greutate.

4 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

Tendințe la nivel mondial în indicele de masă corporală, subponderalitate, supraponderalitate și obezitate din 1975 până în 2016: o analiză combinată a 2416 studii de măsurare bazate pe populație la 128,9 milioane de copii, adolescenți și adulți, THE LANCET.

www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32129-3/fulltext
Evaluarea greutății dvs., centre pentru controlul și prevenirea bolilor.

www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html
Pierderea în greutate neintenționată, Serviciile Naționale de Sănătate.

www.nhs.uk/conditions/unintentional-weight-loss/
Relația dintre somn și forța musculară în rândul studenților universitari chinezi: un studiu transversal, Jurnalul interacțiunilor musculo-scheletice și neuronale, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/