Cuprins:
- Ce face uleiul de in bun pentru sănătatea ta?
- 3. Poate reduce colesterolul și poate preveni bolile de inimă
- 4. Poate ajuta la gestionarea tulburărilor oculare
- 5. Poate îmbunătăți sănătatea menstruală
- 6. Poate avea proprietăți anticanceroase
- Care este diferența dintre semințele de in și semințele de in?
- Profilul nutrițional al uleiului de semințe de in
- Cum se utilizează uleiul de in la gătit
- Pansament cu ulei de lămâie-in Zesty
- De ce ai nevoie
- Hai sa o facem!
Uleiul de in are un profil nutritiv puternic și oferă o serie de beneficii pentru oameni. Poate promova sănătatea pielii și poate ușura inflamația.
Se crede că uleiul poate induce pierderea în greutate și crește creșterea părului. Uleiul este fabricat din semințe de in care au propriile avantaje de oferit. Uleiul este disponibil sub formă de capsule sau pastile, iar cercetarea se face și asupra eficacității lor.
În această postare, vom explora principalele beneficii ale uleiului din semințe de in și modalitățile ușoare de utilizare a acestuia.
Ce face uleiul de in bun pentru sănătatea ta?
Acidul alfa-linolenic (ALA) este răspunsul.
Uleiul de in este una dintre cele mai bogate surse de ALA (aproximativ 7 g / lingură). Semințele de in (Linum usitatissimum L.) sunt o abundență de grăsimi esențiale, lipide și fibre. Cea mai mare concentrație de grăsimi de in este în uleiul de in. Acest ulei are proprietăți cardioprotectoare, anticancerigene, antiinflamatorii și laxative active (1). Este mai biodisponibil în ulei decât în semințele măcinate și întregi (1).
Acest ulei are, de asemenea, alți acizi grași, cum ar fi acizii linoleici, palmitici, stearici și oleici. Iată proporțiile lor (1):
| Acizi grași | Procent (%) (interval) |
|---|---|
| Acid palmitic (C16: 0) | 4.90–8.00 |
| Acid stearic (C18: 0) | 2.24–4.59 |
| Acid oleic (C18: 1) | 13.44–19.39 |
| Acid linoleic (C18: 2) (? -6) | 12.25–17.44 |
| acid a-linolenic (C18: 3) (? -3) | 39,90–60,42 |
ALA din semințe de in este precursorul acizilor grași polinesaturați cu lanț lung omega-3 (PUFA) - acid Eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). O fracțiune din ALA dietetică (aproximativ 10% -15%) poate fi convertită în aceste două PUFA cu lanț lung (2).
Acesta este motivul pentru care uleiul de semințe de in devine popular ca un substitut vegan pentru uleiul de pește. Deși uleiul de pește este bogat în EPA și DHA, cantitatea de EPA și DHA convertită și energia pe care o obțineți din uleiul de semințe de in este mult mai mare. De asemenea, uleiul de pește poate prezenta un risc de contaminare cu mercur, ceea ce nu este cazul uleiului de semințe de in (1). Această înlocuire vine cu o anumită ambiguitate și înțelegere.
Important este că ALA ajută la transportul DHA către celulele creierului (neuroni). Poate fi, de asemenea, implicat în funcțiile pielii și blănii la mamifere (2).
Dovezile anecdotice sugerează că uleiul de semințe de in poate, de asemenea, să promoveze sănătatea părului. Acest lucru ar putea fi atribuit prezenței acizilor grași omega-3 în ulei. Uleiul conține, de asemenea, vitamina E care poate lupta împotriva deteriorării radicalilor liberi și reduce căderea părului. Cu toate acestea, există mai puține informații care să susțină acest lucru.
Unii cred că uleiul poate ajuta și la scăderea în greutate. Dar există mai puține cercetări și aici. Cu toate acestea, fibrele din semințe de in, atunci când sunt luate ca suplimente, pot suprima pofta de mâncare (3). Acest lucru ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Există o listă lungă de beneficii pe care ALA le are. Să aruncăm o privire la ceea ce oferă uleiul de semințe de in în detaliu.
ALA din semințe de in este precursorul acizilor grași polinesaturați cu lanț lung omega-3 (PUFA) - acid Eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). O fracțiune din ALA dietetică (aproximativ 10% -15%) poate fi convertită în aceste două PUFA cu lanț lung (2).
Acesta este motivul pentru care uleiul de semințe de in devine popular ca un substitut vegan pentru uleiul de pește. Deși uleiul de pește este bogat în EPA și DHA, cantitatea de EPA și DHA convertită și energia pe care o obțineți din uleiul de semințe de in este mult mai mare. De asemenea, uleiul de pește poate prezenta un risc de contaminare cu mercur, ceea ce nu este cazul uleiului de semințe de in (1). Această înlocuire vine cu o anumită ambiguitate și înțelegere.
Important este că ALA ajută la transportul DHA către celulele creierului (neuroni). Poate fi, de asemenea, implicat în funcțiile pielii și blănii la mamifere (2).
Dovezile anecdotice sugerează că uleiul de semințe de in poate, de asemenea, să promoveze sănătatea părului. Acest lucru ar putea fi atribuit prezenței acizilor grași omega-3 în ulei. Uleiul conține, de asemenea, vitamina E care poate lupta împotriva deteriorării radicalilor liberi și reduce căderea părului. Cu toate acestea, există mai puține informații care să susțină acest lucru.
Unii cred că uleiul poate ajuta și la scăderea în greutate. Dar există mai puține cercetări și aici. Cu toate acestea, fibrele din semințe de in, atunci când sunt luate ca suplimente, pot suprima pofta de mâncare (3). Acest lucru ar putea ajuta la pierderea în greutate.
Există o listă lungă de beneficii pe care ALA le are. Să aruncăm o privire la ceea ce oferă uleiul de semințe de in în detaliu.
Știați?
- Un studiu din 2018 a arătat că consumul a 10 g de biscuiți coapte zilnic timp de 12 săptămâni a fost util pentru cei cu diabet zaharat (7).
- A îmbunătățit simptomele de constipație, controlul glicemic și greutatea corporală. Atunci când femeile care alăptau au luat suplimente cu ulei de semințe de in, a rezultat o creștere a conținutului de ALA în laptele matern. Nu există suficiente dovezi pentru a explica dacă sugarii sunt beneficiați de acest impuls ALA.
- Pe de altă parte, suplimentarea sugarilor cu ulei de semințe de in sau formulă întărită cu ALA și-a îmbunătățit nivelul DHA (8).
3. Poate reduce colesterolul și poate preveni bolile de inimă
Hipercolesterolemia este principala cauză a bolilor cardiovasculare. Un studiu care a implicat pacienți cu hemodializă a raportat efectele pozitive ale aportului zilnic de ulei de semințe de in (9).
Grupul de pacienți cu supliment de ulei de semințe de in (6 g / zi) a arătat o reducere de aproximativ 23% a concentrației serice de trigliceride în comparație cu grupul martor (9).
Acest ulei poate, de asemenea, să scadă LDL (colesterolul rău) și să crească nivelul HDL (colesterolul bun) la persoanele hipercolesterolemice (persoanele cu niveluri ridicate de colesterol). Uleiul poate avea beneficii pe termen scurt la cei cu hipercolesterolemie ușoară, în special la persoanele cu tensiune arterială crescută (10).
Câteva studii demonstrează activitatea antihipertensivă și anti-aterosclerotică a uleiului de semințe de in. Dar unele studii raportează ineficiența acestui ulei în modificarea lipidelor serice (11).
4. Poate ajuta la gestionarea tulburărilor oculare
Deficiența grăsimilor alimentare poate provoca inflamații în diferite părți ale ochiului, inclusiv corneea, conjunctiva și glandele lacrimale. De asemenea, poate afecta calitatea și cantitatea lacrimilor. O tulburare oftalmică obișnuită este boala uscată a ochilor (12), (13).
Cercetările spun că administrarea orală de acizi grași omega-3 și omega-6 poate atenua un astfel de deficit. Acest lucru se datorează faptului că acești acizi grași sunt responsabili pentru sinteza compușilor antiinflamatori (12), (13).
Uleiul de in combate efectele inflamatorii ale acidului arahidonic și ale derivaților săi. Declanșează sinteza mediatorilor neinflamatori, PGE1 și TXA1. Aceste molecule reduc inflamația glandelor lacrimale (glandele care secretă stratul apos al filmului lacrimal în ochi), corneei și conjunctivei (12).
În studiile pe iepuri, administrarea orală și locală de ulei de semințe de in / semințe de in ar putea îmbunătăți boala de ochi uscați și restabili funcționalitatea vederii (12).
5. Poate îmbunătăți sănătatea menstruală
Semințele de in conțin, de asemenea, cantități bune de compuși care se transformă în lignani. Predominantul acestora este secoisolariciresinol diglucozid (SDG). SDG se transformă în enterodiol și enterolactonă (14).
Acești lignani acționează ca fitoestrogeni. Acestea sunt similare din punct de vedere structural și funcțional cu estrogenul din corp (15). Ele pot interacționa slab cu receptorii de estrogen din ficat, creier, inimă și oase (15).
Uleiul de in ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei, a crampelor menstruale și la tratarea infertilității. Unele cercetări afirmă că acești compuși pot preveni într-o măsură bolile osoase (osteoporoză) și cancerele de sân, ovare și prostată. Cu toate acestea, rolul exact al lignanilor în acest aspect nu este încă complet înțeles (15).
Interesant este că uleiurile din semințe de in nu furnizează în mod obișnuit lignani decât dacă au fost adăugate semințe de in măcinate în ulei (15).
6. Poate avea proprietăți anticanceroase
Conținutul ridicat de lignan din semințele de in poate explica proprietățile anticancerigene și antiproliferative ale uleiului lor (16).
Studiile leagă, de asemenea, acizii grași omega-3 de protecția împotriva cancerului (14). Dietele bogate în acizi grași omega-3 - cum ar fi ALA din uleiul de semințe de in - pot suprima creșterea și proliferarea celulelor cancerului de sân și de colon (14), (17).
Nu sunt doar acizii grași. Uleiul de in este, de asemenea, bogat în mai mulți alți micronutrienți, care contribuie la aceste beneficii.
Dar, înainte de a continua, permiteți-mi să clarific o îndoială care ar putea să vă ascundă mintea.
Care este diferența dintre semințele de in și semințele de in?
Semințele de in sunt cultivate de la începutul civilizației umane. Aproape fiecare parte a acesteia are o importanță industrială sau economică.
Semințele de in sunt utilizate pentru a descrie inul care este consumat ca hrană de către oameni. Semințele de in sunt utilizate pentru a descrie inul utilizat în industrie și creșterea animalelor (1).
Inul a fost cultivat inițial de coloniștii SUA pentru a produce fibre, lenjerie și hârtie de înaltă calitate. Dar, în ultima vreme, inul a crescut din ce în ce mai faimos în sectoarele alimentar și al sănătății (1).
Uleiul de semințe de in este acum un mod de sănătate. Pentru cei dintre voi care caută numerele să creadă acest fapt, următoarea secțiune ar putea părea impresionantă.
Profilul nutrițional al uleiului de semințe de in
| Tabel nutrițional pentru uleiul de semințe de in | ||
|---|---|---|
| Nutrient | Unitate | Dimensiune de servire (1 lingură sau 13,6 g) |
| Apă | g | 0,02 |
| Energie | kcal | 120 |
| Energie | kJ | 503 |
| Proteină | g | 0,01 |
| Lipide totale (grăsimi) | g | 13.60 |
| Vitamine | ||
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | mg | 0,06 |
| Tocoferol, beta | mg | 0,07 |
| Tocoferol, gamma | mg | 3,91 |
| Tocoferol, delta | mg | 0,22 |
| Tocotrienol, alfa | mg | 0,12 |
| Tocotrienol, mamifer | mg | 0,12 |
| Vitamina K (filochinona) | µg | 1.3 |
| Lipidele | ||
| Acizi grași, total saturați | g | 1.221 |
| 10: 0 | g | 0,001 |
| 12: 0 | g | 0,002 |
| 14: 0 | g | 0,010 |
| 15: 0 | g | 0,004 |
| 16: 0 | g | 0,695 |
| 17: 0 | g | 0,007 |
| 18: 0 | g | 0,458 |
| 20: 0 | g | 0,018 |
| 22: 0 | g | 0,015 |
| 24: 0 | g | 0,010 |
| Acizi grași, monoinsaturați total | g | 2.508 |
| 14: 1 | g | 0,001 |
| 16: 1 nediferențiat | g | 0,008 |
| 16: 1 c | g | 0,008 |
| 18: 1 nediferențiat | g | 2.491 |
| 18: 1 c | g | 2.487 |
| 18: 1 t | g | 0,004 |
| 22: 1 nediferențiat | g | 0,004 |
| 22: 1 c | g | 0,002 |
| 22: 1 t | g | 0,002 |
| 24: 1 c | g | 0,003 |
| Acizi grași, total polinesaturați | g | 9.227 |
| 18: 2 nediferențiat | g | 1.948 |
| 18: 2 n-6 c, c | g | 1,937 |
| 18: 2 CLA | g | 0,004 |
| 18: 2 t nu mai este definit | g | 0,007 |
| 18: 3 nediferențiat | g | 7.258 |
| 18: 3 n-3 c, c, c (ALA) | g | 7.258 |
| 20: 2 n-6 c, c | g | 0,004 |
| 20: 3 nediferențiat | g | 0,013 |
| 20: 3 n-6 | g | 0,002 |
| 22: 4 | g | 0,002 |
| Acizi grași, trans | g | 0,013 |
| Acizi grași, trans-monoenoici totali | g | 0,006 |
| Stigmasterol | g | 4 |
| Campesterol | g | 13 |
| Beta-sitosterol | g | 28 |
Gătitul cu ulei de semințe de in este cel mai bun mod de a obține acești micronutrienți. Iată câteva modalități prin care puteți face acest lucru.
Cum se utilizează uleiul de in la gătit
Puteți folosi ulei de semințe de in pentru a îmbrăca acele salate de prânz, pentru a vă îmbogăți jocul de iaurt sau chiar pentru a bate bicarne cremoase de masă.
Amintiți-vă că uleiul de semințe de in se oxidează rapid din cauza grăsimilor sale abundente. Nu-l utilizați direct pentru gătit. În schimb, adăugați-l la mâncarea pre-încălzită sau gătită.
Consultați mai jos o rețetă super rapidă și cu buze care utilizează ulei de semințe de in.
Pansament cu ulei de lămâie-in Zesty
Iată o vinaigretă vegană simplă și înălțătoare pentru dvs. Puteți stropi acest dressing pe salate, paste, grisoare de usturoi, tarte și pui prăjit sau la grătar.
De ce ai nevoie
- Suc proaspăt de lămâie: ¼ cană
- Ulei de in: ¼ cană
- Oțet balsamic alb: ¼ cană
- Muștar Dijon: 1 lingură
- Usturoi: 1 cățel, tocat
- Sare și piper: după gust
- Bol de amestecare: mare-mediu
Hai sa o facem!
- Adăugați toate ingredientele într-un castron de amestecare curat.
- Bateți-le bine împreună.
- Stropiți cu generozitate peste o gamă de feluri de mâncare.
- Bucurați-vă de bunătatea grăsimii vegane!
Poate doriți să aruncați o privire la suplimentele.
Uleiul de in este disponibil sub formă de capsule / capsule (Cumpărați aici!). Aceste suplimente îndeplinesc cerința esențială de acid gras.
Vă întrebați cât să luați? Deruleaza in jos!
