Bananele verzi: beneficii pentru sănătate, informații nutriționale și cum să mănânci

Suntem familiarizați cu bananele galbene și le consumăm regulat pentru profilul lor nutrițional bogat. Bananele verzi, totuși, sunt verii lor necoapte. Ele sunt ușor diferite în ceea ce privește gustul, textura și compoziția. Dar bananele verzi au beneficii similare pentru sănătate (1).

Bananele verzi pot avea un conținut mai mare de amidon și fibre rezistente. Această compoziție unică le face o alternativă bună la persoanele cu diabet zaharat sau care sunt supraponderali.

Pastele făcute cu făină de banane verzi sunt ideale pentru cei care urmează o dietă fără gluten. De asemenea, poate ajuta la tratarea bolii celiace (2).

În acest articol, vom explora diferențele dintre bananele verzi și galbene și beneficiile pentru sănătate ale primelor. Citește mai departe.

Verde vs. Banane galbene

Bananele verzi și galbene diferă prin culoare, textură și gust. Compoziția lor este, de asemenea, ușor diferită.

• Pe măsură ce banana se coace, culoarea coajei se transformă din verde în galben.

• Conținutul ridicat de zahăr din bananele galbene le conferă un gust dulce, în timp ce bananele verzi sunt ușor amare.

• Pe măsură ce bananele se coc, textura lor se schimbă, de asemenea, drastic. De la a fi fermi, ei devin mohorâți. Bananele verzi sunt ferme și ceroase în comparație cu bananele galbene.

• Compoziția este cea care atribuie acestor diferențe. Bananele verzi conțin cantități mai mari de fibre și amidon rezistent. Acestea se transformă în zahăr în banane galbene.

În secțiunea următoare, vom analiza nutrienții din bananele verzi.

Nutritie cu banane verzi

Bananele verzi au un profil nutrițional similar cu cel al bananelor galbene. Diversi factori, cum ar fi stadiul de maturare, producția locală și condițiile de creștere, afectează valoarea lor nutrițională. Au 2-3 g de fibre și 80% din conținutul lor de carbohidrați este fabricat din amidon rezistent sau carbohidrați complecși (1).

O banană verde sau galbenă de dimensiuni medii (100 grame) conține 2,6 g de fibre, 22,84 g de carbohidrați, 358 mg de potasiu, 5 mg de calciu, 27 mg de magneziu, 22 µg de luteină și zeaxantină, 20 µg de folat, și 8,7 mg de vitamina C. Sunt, de asemenea, bogate în vitamina C (3).

Bananele verzi sunt pline de nutrienți. Sunt deosebit de bogate în amidon rezistent, care, alături de alte minerale, oferă beneficii importante pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate ale bananelor verzi

1. Poate îmbunătăți sănătatea digestivă

În mod tradițional, se știe că bananele verzi ameliorează simptomele constipației, sindromului intestinului iritabil (IBS) și a altor probleme gastro-intestinale.

Bananele verzi sunt bogate în fibre. Nutrientul ajută la creșterea scaunului și la îmbunătățirea mișcărilor intestinale. Acest lucru îmbunătățește procesul digestiv și previne constipația. De asemenea, ajută la reducerea riscului de cancer de colon (4).

Amidonul rezistent este format din carbohidrați complecși și este rupt în intestin. Această fibră acționează ca un prebiotic pentru microbiomul intestinal. Bacteriile care trăiesc în intestin utilizează această fibră și o transformă în substanțe nutritive importante pe care organismul le poate folosi. Printre astfel de produse secundare se numără acizii grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul (5).

Bananele verzi pot fi bune atât pentru constipație, cât și pentru diaree. Studiile de cercetare au descoperit că ar putea fi terapeutice pentru copiii cu diaree recurentă (6). Un studiu la șobolani sugerează că bananele verzi pot fi potențial active împotriva leziunilor mucoasei din stomac (7).

2. Poate ajuta la scăderea zahărului din sânge

Bananele verzi și fructele, în general, au un indice glicemic scăzut (aproximativ 30). Prin urmare, consumul lor este util în gestionarea nivelului de zahăr din sânge (8).

Alimentele cu un indice glicemic scăzut eliberează zaharuri încet în sânge. Creșterea bruscă a nivelului de zahăr ar putea duce la riscul de diabet și alte tulburări metabolice, cum ar fi bolile cardiovasculare.

Persoanelor cu diabet li se recomandă să prefere bananele verzi necoapte decât cele galbene coapte. Atât pectina, cât și amidonul rezistent din bananele verzi ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru duce la un metabolism mai bun al insulinei, în special pentru cei cu diabet zaharat. (9), (10).

În studiile la șobolani, bananele verzi și produsele lor (cum ar fi făina sau amidonul de banane verzi) s-au dovedit a ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină (11).

3. Poate ajuta la scăderea în greutate

Bananele verzi au un conținut ridicat de fibre și amidon rezistent. Acest lucru le face o gustare sănătoasă de umplutură care menține foamea la distanță (10).

Consumul de alimente bogate în fibre crește nivelul de sațietate, iar conținutul ridicat de pectină al bananelor verzi vă umple stomacul (12). Acest lucru ajută la reducerea șanselor de a mânca în exces. Organismul nu consumă excesul de calorii care altfel ar duce la creșterea în greutate.

Fibrele alimentare sunt legate de un risc redus de obezitate. Amidonul rezistent ajută la creșterea sațietății și este legat de pierderea în greutate (13), (14). S-a constatat că pectina întârzie golirea gastrică și crește sațietatea la subiecții obezi (15).

Se constată că făina verde de banane reduce foamea și ajută la homeostazia glucozei. Făina este, de asemenea, legată de cantități mai mici de grelină (hormonul care reglează foamea) și nivelurile de insulină reglate (16).

Într-un studiu care a implicat femei cu greutate mai mare decât media, consumul de făină de banane verzi duce la un profil lipidic îmbunătățit și la compoziția corpului. Făina ar putea combate, de asemenea, inflamația (17).

4. Poate ajuta la promovarea sănătății cardiovasculare

Bolile cardiovasculare sunt tulburări metabolice. Obezitatea, diabetul și bolile de inimă sunt strâns legate. Bananele crude sunt o sursă bună de amidon rezistent. Conform studiilor la animale, amidonul rezistent ajută la menținerea colesterolului sub control (18). Nivelul scăzut de colesterol este legat de un risc redus de boli cardiovasculare.

Bananele verzi au fost, de asemenea, legate de scăderea nivelului de zahăr. Se constată că sunt benefice pentru persoanele cu diabet zaharat (1).

Bananele verzi sunt bogate în potasiu. Mineralul este un vasodilatator. Ajută la reglarea nivelului tensiunii arteriale în organism (19).

Bananele verzi sunt o opțiune sănătoasă pentru anumite persoane. Cu toate acestea, nu toți ar putea să le includă în dieta lor.

Bananele verzi pot provoca efecte secundare?

Bananele verzi sunt în general considerate sigure pentru consum. Cu toate acestea, persoanele care au un stomac sensibil sau sunt predispuse la alergii pot prezenta unele disconforturi. Unele astfel de simptome pot include balonare și gaze.

Bananele verzi pot declanșa alergii la persoanele alergice la latex. Acest lucru se datorează probabil faptului că împărtășesc aceleași proteine ​​care provoacă alergie. Această afecțiune este denumită sindromul fructelor din latex (20).

Consumul de banane verzi în mod corect poate reduce riscul acestor efecte secundare în unele cazuri.

Cum să mănânci banane verzi

Bananele verzi sunt crude. Este posibil să fie puțin mai greu de curățat, dar fac o gustare grozavă. Le puteți folosi în smoothie-uri și iaurturi. Le puteți îngheța și acoperi cu ciocolată neagră. De asemenea, puteți folosi făină verde de banane pentru a face paste.

Concluzie

Bananele verzi pot avea beneficii importante pentru sănătatea ta. Sunt o sursă bună de fibre prebiotice și ajută la îmbunătățirea populației de bacterii intestinale. Acest lucru poate spori sănătatea digestivă.

Bananele verzi pot fi bune și pentru persoanele cu diabet. Indicele lor glicemic relativ scăzut și conținutul ridicat de fibre și amidon rezistent joacă un rol aici. Ajută la scăderea nivelului de glucoză și colesterol din sânge.

Din când în când, puteți înlocui bananele galbene cu bananele verzi și să profitați de beneficiile lor pentru sănătate.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Bananele verzi au carbohidrați?

Bananele verzi sunt o sursă bogată de carbohidrați care sunt prezenți sub formă de amidon și fibre rezistente.

Persoanele cu diabet pot mânca banane verzi?

Da, persoanele cu diabet le pot mânca. Aceste banane au un indice glicemic scăzut. De asemenea, conțin amidon rezistent care ajută la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge.

Bananele verzi sunt greu de digerat?

Da, sunt puțin greu de digerat datorită conținutului lor de amidon rezistent. Cu toate acestea, bacteriile din intestin pot ajuta la digerarea lor. Prin urmare, sunt în siguranță să mănânce.

Sunt bananele verzi bogate în fier?

O banană verde medie (100 g) conține 0,26 mg de fier. Deoarece are și cantități bune de alte vitamine, cum ar fi B6 și C, ajută la absorbția fierului.

Bananele verzi te constipează?

În mod tradițional, sunt