Fasole verde: 10 beneficii impresionante + nutriție

Fasolea verde se mai numește fasole sfoară. Sunt o sursă bogată de vitamine A, C și K, printre alți nutrienți importanți. Sunt un favorit printre majoritatea familiilor și fac parte din multe feluri de mâncare delicioase.

Fasolea verde este, de asemenea, surse puternice de luteină și zeaxantină, pe lângă alți compuși puternici. Acestea pot ajuta la scăderea riscului anumitor tipuri de cancer și boli de inimă, pot spori vederea și chiar pot preveni anumite defecte congenitale (1).

În această postare, vom explora bunătatea boabelor verzi în detaliu. De asemenea, ne vom uita la profilul lor nutrițional și la diferitele moduri în care le puteți adăuga în dieta dumneavoastră.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale boabelor verzi?

Conținutul de fibre al boabelor contribuie la prevenirea diferitelor forme de cancer, boli de inimă și diabet. Fibrele promovează, de asemenea, sănătatea digestivă, calciul din fasole favorizează sănătatea oaselor, în timp ce luteina și zeaxantina stimulează vederea.

1. Poate ajuta la combaterea cancerului

Aportul de fasole, în general, a fost legat de un risc mai mic de cancer mamar. Acest lucru ar putea fi atribuit conținutului ridicat de fibre al boabelor (2).

Aportul mare de fasole verde poate reduce riscul de cancer colorectal. Aceste fasole sunt bogate în diverși compuși bioactivi care oferă protecție împotriva cancerului. Glucidele lor nedigestibile sunt fermentate de bacteriile intestinale, ducând la acțiuni antiinflamatorii (3).

Aceste fasole au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, care a fost, de asemenea, asociat cu un risc scăzut de cancer. Fasolea verde conține saponine, gamma-tocoferol și fitosteroli, care sunt toți compuși cu proprietăți anticancerigene (3).

Fasolea verde este abundentă în clorofilă, care are și un rol de jucat în prevenirea cancerului. Clorofila se leagă de anumiți compuși care pot provoca cancer, împiedicând astfel absorbția lor în tractul gastro-intestinal. Acest lucru poate preveni potențial cancerul (4).

2. Poate promova sănătatea inimii

Aportul de leguminoase (din care fac parte verdele) a fost legat de un risc redus de boli coronariene. Acest lucru poate fi atribuit fibrei și folatului din fasole (5).

De asemenea, conțin vitamina B12, care, în combinație, ajută la reducerea nivelului de homocisteină în plasmă. Homocisteina este un anumit aminoacid care apare în organism, ale cărui niveluri crescute au fost legate de boli de inimă (5).

Magneziul din fasolea verde poate avea, de asemenea, un rol de jucat în conservarea sănătății inimii (6).

Fibrele din fasolea verde (și alte legume incluse) pot ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale și chiar la promovarea funcției vaselor de sânge. Acest lucru poate promova invariabil sănătatea inimii (7).

3. Poate ajuta la controlul diabetului

Studiile arată că fasolea verde poate induce efecte metabolice benefice la persoanele cu diabet zaharat (8).

Deși legumele, în general, sunt sănătoase, este posibil ca cele care conțin mai mult amidon să nu fie recomandate persoanelor cu diabet. Fasolea verde nu este anarhică (conține mai puțin amidon). Acestea conțin mai puțini carbohidrați și sunt un plus ideal pentru o dietă cu diabet zaharat (9).

A avea o ceașcă de fasole pe zi, împreună cu o dietă slab glicemică, poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și chiar la reducerea riscului de boli de inimă la persoanele cu diabet (10).

4. Poate promova sănătatea gastro-intestinală

Fibrele din fasole joacă un rol major aici. Aportul inadecvat de fibre a fost adesea legat de constipație. Fibrele stimulează, de asemenea, funcția gastro-intestinală generală (11).

Fasolea, în general, conține atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, tipul insolubil fiind cel mai proeminent (75%). Acest tip de fibre se mișcă rapid prin sistemul digestiv. Acest lucru nu numai că promovează un tract digestiv sănătos, ci ajută și la prevenirea majorității formelor de cancer digestiv (12).

Consumul de fasole verde ar putea ajuta, de asemenea, la tratarea simptomelor sindromului intestinului iritabil. Acest lucru poate fi atribuit conținutului de fibre din fasole (13).

5. Poate întări oasele

Fasolea, în general, este o sursă bună de calciu. Calciul poate reduce riscul de osteoporoză (14).

Fasolea verde este, de asemenea, bogată în vitamina K, care este un alt nutrient esențial pentru oasele puternice (15).

Singurul dezavantaj posibil al boabelor în acest sens este conținutul lor de fitat. Fitații sunt substanțe din fasole care pot împiedica absorbția anumitor nutrienți, inclusiv calciu. Cu alte cuvinte, fitații sunt anti-nutrienți.

Cu toate acestea, puteți reduce conținutul de fitat din fasole înmuiându-le în apă timp de câteva ore înainte de a le găti în apă proaspătă (16).

6. Poate ajuta la menținerea greutății ideale

Fasolea verde are un conținut scăzut de calorii. O ceașcă de fasole verde aburită conține doar aproximativ 44 de calorii (17). Ar putea fi un mod inteligent de a vă amplifica masa.

Deși fasolea verde nu a fost asociată direct cu pierderea în greutate, numărul scăzut de calorii poate ajuta în acest sens.

7. Poate promova imunitatea

Fasolea verde conține carotenoizi și este o sursă excelentă de vitamina A. O cană de fasole verde oferă aproape 20% din valoarea zilnică a vitaminei A. Nutrientul combate inflamația și vă stimulează sistemul imunitar (18).

8. Poate îmbunătăți viziunea

Fasolea verde este o sursă bogată de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți importanți care promovează sănătatea vederii. Studiile arată cum acești nutrienți pot preveni degenerescența maculară legată de vârstă (DMA) și cataracta (19).

Un aport mai mare de luteină și zeaxantină poate ajuta, de asemenea, la prevenirea DMA la persoanele care ar putea fi predispuse genetic la boală (20).

Aceste efecte ar putea fi atribuite luteinei și zeaxantinei din fasolea verde, ceea ce poate contribui la creșterea densității optice a pigmentului macular (21).

9. Poate ajuta la tratarea depresiei

Aportul de fructe și legume, în general, a fost asociat cu un risc redus de depresie. Fasolea verde este bogată în vitamine C și vitamine B, despre care se știe că promovează sănătatea mintală (22).

Aceste efecte s-au observat a fi mai pronunțate odată cu aportul de fructe și legume crude (22).

Fasolea, în general, este bogată și în magneziu, zinc și în aminoacizii glutamină și tirozină. Toate acestea s-au dovedit a spori sănătatea mintală prin îmbunătățirea producției de neurotransmițători (23).

Proteina din fasole poate crește, de asemenea, profilul de aminoacizi al corpului, având astfel un efect pozitiv asupra funcției creierului și a sănătății mintale (23).

Fasolea verde conține, de asemenea, crom, un alt nutrient esențial pentru tratarea depresiei și promovarea sănătății creierului (24).

10. Ar putea fi benefic în timpul sarcinii

Fasolea verde este bogată în folat, un nutrient crucial în timpul sarcinii. Folatul este responsabil pentru producerea de celule roșii din sânge în corpul uman. De asemenea, joacă un rol în dezvoltarea sistemului nervos al embrionului. Folatul adecvat reduce riscul de defecte ale tubului neural la sugari (25).

Fasolea, în general, se numără printre cele mai sănătoase dintre alimente. Fasolea verde este plină de substanțe nutritive importante și oferă un plus sănătos la masă. În secțiunea următoare, vom discuta în detaliu profilul nutrițional al boabelor verzi.

Care este profilul nutrițional al fasolilor verzi?

Nutrient	Unitate	1 Valoare la 100 g	Puncte de date	Std. Eroare	1 cană 1/2 ″ bucăți = 100,0 g	10,0 fasole (4 ″ lungime) = 55,0 g
Apă	g	90,32	165	0,27	90,32	49,68
Energie	kcal	31	-	-	31	17
Energie	kJ	131	-	-	131	72
Proteină	g	1,83	104	0,04	1,83	1,01
Lipide totale (grăsimi)	g	0,22	14	0,03	0,22	0,12
Frasin	g	0,66	144	0,01	0,66	0,36
Carbohidrați, prin diferență	g	6,97	-	-	6,97	3,83
Fibre, dietetice totale	g	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Zaharuri, total	g	3.26	4	0,23	3.26	1,79
Zaharoza	g	0,36	4	0,16	0,36	0,2
Glucoza (dextroză)	g	1,51	4	0,11	1,51	0,83
Fructoză	g	1,39	4	0,2	1,39	0,76
Lactoză	g	0	4	0	0	0
Maltoză	g	0	4	0	0	0
Galactoza	g	0	4	0	0	0
Amidon	g	0,88	4	0,14	0,88	0,48
Minerale
Calciu, Ca	mg	37	153	1	37	20
Fier, Fe	mg	1,03	155	0,07	1,03	0,57
Magneziu, Mg	mg	25	151	0	25	14
Fosfor, P	mg	38	140	0	38	21
Potasiu, K	mg	211	154	4	211	116
Sodiu, Na	mg	6	154	0	6	3
Zinc, Zn	mg	0,24	152	0,02	0,24	0,13
Cupru, Cu	mg	0,069	161	0,004	0,069	0,038
Mangan, Mn	mg	0,216	150	0,008	0,216	0,119
Seleniu, Se	µg	0,6	1	-	0,6	0,3
Fluor, F	µg	19	36	6.6	19	10.4
Vitamine
Vitamina C, acid ascorbic total	mg	12.2	9	0,7	12.2	6.7
Tiamina	mg	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Riboflavina	mg	0,104	102	0,003	0,104	0,057
Niacina	mg	0,734	12	0,03	0,734	0,404
Acid pantotenic	mg	0,225	4	0,023	0,225	0,124
Vitamina B-6	mg	0,141	4	0,002	0,141	0,078
Folat, total	µg	33	8	2	33	18
Acid folic	µg	0	-	-	0	0
Folat, mâncare	µg	33	8	2	33	18
Folat, DFE	µg	33	-	-	33	18
Colină, total	mg	15.3	-	-	15.3	8.4
Betaine	mg	0,1	-	-	0,1	0,1
Vitamina B-12	µg	0	-	-	0	0
Vitamina B-12, adăugată	µg	0	-	-	0	0
Vitamina A, RAE	µg	35	-	-	35	19
Retinol	µg	0	-	-	0	0
Caroten, beta	µg	379	77	48	379	208
Caroten, alfa	µg	69	70	10	69	38
Criptoxantină, beta	µg	0	21	0	0	0
Vitamina A, UI	IU	690	-	-	690	380
Licopen	µg	0	6	0	0	0
Luteină + zeaxantină	µg	640	6	50	640	352
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	0,41	-	-	0,41	0,23
Vitamina E, adăugată	mg	0	-	-	0	0
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0	-	-	0	0
Vitamina D	IU	0	-	-	0	0
Vitamina K (filochinona)	µg	43	-	-	43	23.6
Aminoacizi
Triptofan	g	0,019	-	-	0,019	0,01
Treonina	g	0,079	-	-	0,079	0,043
Isoleucina	g	0,066	-	-	0,066	0,036
Leucina	g	0,122	-	-	0,122	0,062
Lizină	g	0,088	-	-	0,088	0,048
Metionină	g	0,022	-	-	0,022	0,012
Cistină	g	0,018	-	-	0,018	0,01
Fenilalanină	g	0,067	-	-	0,067	0,037
Tirozină	g	0,042	-	-	0,042	0,023
Valine	g	0,09	-	-	0,09	0,05
Arginina	g	0,073	-	-	0,073	0,04
Histidină	g	0,034	-	-	0,034	0,019
Alanină	g	0,084	-	-	0,084	0,046
Acid aspartic	g	0,255	-	-	0,255	0,14
Acid glutamic	g	0,187	-	-	0,187	0,103
Glicină	g	0,065	-	-	0,065	0,036
Proline	g	0,068	-	-	0,068	0,037
Serine	g	0,099	-	-	0,099	0,054
Flavonoide
(+) - Catehină	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigallocatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epicatechin 3-gallat	mg	0	11	0	0	0
(-) - Epigalocatechină 3-galat	mg	0	11	0	0	0
(+) - Gallocatechin	mg	0	11	0	0	0
Flavone
Apigenin	mg	0	5	0	0	0
Luteolină	mg	0,1	8	0,13	0,1	0,1
Flavonoli
Kaempferol	mg	0,5	23	0,06	0,5	0,2
Myricetin	mg	0,1	9	0,12	0,1	0,1
Quercetin	mg	2.7	30	0,22	2.7	1.5

Uitându-ne la profilul nutrițional, luarea unui pachet de fasole verde de la cel mai apropiat supermarket este o nebunie absolută. Dar cum o selectați și o stocați corect?

Cum să alegeți și să păstrați fasolea verde

• Verificați culoarea . Căutați fasole cu un verde aprins. O nuanță gălbuie sau maronie poate însemna că sunt stricate.
• Verificați suprafața . Pielea păstăi trebuie să fie strânsă și netedă. Dacă pielea are cute sau noduli, poate doriți să o îndepărtați.
• Asigurați-vă că se prind . Dacă păstăia este fermă, trebuie să se rupă. Îndoiți podul și așteptați până când simțiți sunetul de prindere. Aceasta înseamnă, de asemenea, că fasolea este coaptă.
• Verificați dimensiunea . Pădițele care sunt prea mari sau excesiv de groase sunt un mare nu. Este posibil să nu aibă acea aromă proaspătă de fasole verde. Mergeți pentru cele de dimensiuni medii.

Puteți păstra păstăi de fasole verde proaspătă nespălate într-o pungă de plastic în frigider. Vor rămâne proaspeți timp de aproximativ șapte zile.

Congelarea boabelor verzi funcționează, de asemenea. Mai întâi trebuie să le aburiți timp de 2 până la 3 minute. Scoateți-le de pe foc și lăsați-le să se răcească. Transferați-le în pungi pentru congelator și păstrați-le în congelator.

Consumul regulat de fasole verde este modalitatea de a vă bucura de beneficiile lor. Includerea lor în dieta dvs. este destul de simplă.

Cum să includeți fasolea verde în dietă

Cea mai simplă modalitate este de a mânca fasole verde crudă. Poți pur și simplu să te bagi în fasole. Sau puteți include, de asemenea, fasolea crudă în salata de legume. Iată câteva idei:

• Puteți adăuga fasolea la hummus.
• Prajiti fasolea impreuna cu ulei de masline si alte condimente. Ar face un curry delicios.
• Puteți adăuga fasolea la umplutura dvs. de sandwich.

Puteți experimenta în diferite alte moduri. Dar, înainte de a face acest lucru, poate doriți să luați în considerare efectele lor secundare.

Care sunt efectele secundare ale boabelor verzi?

Efectele adverse majore ale boabelor verzi ar putea fi atribuite prezenței lectinelor și fitaților. Acești compuși, numiți anti-nutrienți, sunt proiectați pentru a proteja planta de infecții. În corpul uman, acestea pot inhiba absorbția anumitor nutrienți, inclusiv calciu, fier, zinc și magneziu (26).

Un alt efect advers este că acestea sunt ridicate în unele amidon nedigerabile care nu pot fi tolerate de persoanele cu probleme gastrice, cum ar fi balonarea, gazele sau cele cu simptome de IBS (sindromul bolului iritabil).

Înmuierea sau fierberea fasole verde înainte de a mânca poate dezactiva majoritatea acestor anti-nutrienți (26).

O altă preocupare este conținutul de vitamina K din fasolea verde. Nutrientul formează cheaguri de sânge și poate interfera cu medicamentele care diluează sângele, inclusiv warfarina (27).

Concluzie

Fasolea verde este populară în întreaga lume într-o varietate de bucătării. Acestea nu numai că scad riscul de hipertensiune arterială, boli coronariene, diabet de tip 2 și sindrom metabolic, dar pot fi benefice și în timpul sarcinii.

Consultați-vă furnizorul de asistență medicală înainte de a consuma fasole verde dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui.

Cum includeți fasolea verde în dieta dumneavoastră? Aveți vreo rețetă de împărtășit? Le puteți posta în secțiunea de comentarii de mai jos.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Fasolea verde este keto?

Fasolea verde are un conținut scăzut de carbohidrați - 100 de grame de fasole conțin doar aproximativ 7 grame de carbohidrați. Prin urmare, fasolea poate face parte dintr-o dietă ceto.

Fasolea verde poate provoca gaze?

Unele dovezi anecdotice sugerează că fasolea verde poate provoca gaze (ceea ce afirmă, de asemenea, că pre-înmuierea boabelor înainte de gătit poate preveni acest lucru). Totuși, există mai puține cercetări aici.

27 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Fitonutrienti: Puterea culorii, Missouri Department of Health & Senior Services.

  health.mo.gov/living/families/wic/pdf/phytonutrientsposter.pdf?/$l

• Aportul de fibre de fasole, fasole și cereale și riscul redus de cancer mamar cu receptor hormonal negativ: Studiul privind cancerul de sân din San Francisco Bay Area, Cancer Medicine, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutul Național de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5943543/

• Consumul ridicat de fasole uscată și riscul redus de recurență avansată a adenomului colorectal în rândul participanților la procesul de prevenire a polipilor, Jurnalul de nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1713264/

• Clorofilă și clorofilină, Universitatea de Stat din Oregon.

  lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin#biological-activities

• Consumul de leguminoase și riscul bolilor coronariene la bărbați și femei din SUA, medicina internă JAMA.

  jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

• Cerealele și leguminoasele în prevenirea bolilor coronariene și a accidentului vascular cerebral: o revizuire a literaturii, European Journal of Clinical Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16670693

• Fructe și legume pentru sănătatea inimii: Mai mult este mai bine, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better

• Efectele metabolice ale cepei și fasolea verde asupra pacienților cu diabet zaharat, Revista Tohoku de Medicină Experimentală, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6393443

• Numărarea carbohidraților și diabetul, Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Rinice, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting

• Fasolea poate ajuta la controlul glicemiei la persoanele cu diabet, Harvard Medical School.

  www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/beans-may-help-control-blood-sugar-in-people-with-diabetes

• Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare, Biblioteca online Wiley.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

• Obțineți datele despre fibră, Institutul American pentru Cercetarea Cancerului.

  www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_fiber.html

• Sindromul intestinului iritabil (IBS), Centrul Medical al Universității din Rochester.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=85&contentid=p00384

• Sănătatea oaselor pentru viață: informații de bază despre sănătate pentru dvs. și familia dvs., Institutul Național de Artrită și Boli Musculo-scheletice și ale Pielii.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family

• Fasole verzi, statul oportunității din New York.

  www.agriculture.ny.gov/f2s/documents/TC_1.pdf

• Efectul înmuierii și al încolțirii asupra disponibilității fierului și zincului în fasolea verde și albă (Vicia faba L.), Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4252429/

• Cum să utilizați fructe și legume pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea, centre de control și prevenire a bolilor.

  www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html

• Mâncarea săptămânii: Green Beans, Iowa State University.

  www.extension.iastate.edu/sites/www.extension.iastate.edu/files/allamakee/GreenBeans.pdf

• Luteină și Zeaxantină - Surse alimentare, biodisponibilitate și varietate dietetică în protecția degenerării maculare legate de vârstă, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Sensibilitatea genetică, antioxidanții dietetici și incidența pe termen lung a degenerescenței maculare legate de vârstă la două populații, Oftalmologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24290803/

• Modificări ale densității optice a pigmentului macular la ochii vârstnici: o analiză longitudinală din studiul MARS, Jurnalul Internațional de Retină și Vitreo, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27847632/

• Aportul de fructe și legume crude este asociat cu o sănătate mintală mai bună decât consumul de fructe și legume procesate, Frontiere în psihologie, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5902672/

• Nutriția și depresia în fruntea progresului, Journal of Medicine and Life, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539842/

• Ar putea dieta ta să îți afecteze depresia? Sprijinind adolescenții noștri valoroși (SOVA).

  sova.pitt.edu/educateyourself-could-your-diet-be-affecting-your-depression

• Totul despre nutriția fasolei, beneficii pentru sănătate, pregătire și utilizare în meniuri, Universitatea de Stat din Dakota de Nord.

  www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/all-about-beans-nutrition-health-benefits-preparation-and-use-in-menus

• Sunt anti-nutrienții dăunători ?, Harvard School of Public Health.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/

• Warfarina și interacțiunile sale cu alimente, ierburi și alte suplimente alimentare, Universitatea din Illinois la Chicago, Opinia experților.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.424.7431&rep=rep1&type=pdf