Măsline: 10 beneficii superbe + informații nutriționale

Știi că antioxidanții te pot proteja de stresul oxidativ? Stresul oxidativ poate perturba componentele celulelor - inclusiv proteinele, lipidele și ADN-ul - deteriorând astfel celulele. Acest stres poate ataca aproape orice parte a corpului și poate duce la boli precum cancerul, inflamația sau chiar diabetul. Prin urmare, consumul de antioxidanți este crucial.

Știați că măslinele sunt câteva dintre cele mai bogate surse de antioxidanți din alimentele de zi cu zi? Profilul lor antioxidant este impresionant și vă pot beneficia în numeroase alte moduri. Pentru a afla mai multe, continuați să citiți.

Cuprins

• Profilul antioxidant al măslinelor
• Care sunt beneficiile măslinelor?
• Care este profilul nutrițional al măslinelor?
• Cum să includeți măslinele în dieta dvs.
• Care sunt efectele secundare ale consumului de prea multe măsline?

Profilul antioxidant al măslinelor

Acest lucru merită o mențiune specială. Studiile arată cum polifenolii din măsline au proprietăți antioxidante puternice (1). Cel mai important antioxidant din măsline este vitamina E, care vă poate proteja pe dumneavoastră și familia dvs. de cancer și boli osoase.

Alți antioxidanți puternici din măsline includ următoarele:

• Oleuropein , care se găsește abundent în măsline proaspete și necoapte.
• Această oleuropeină este descompusă în hidroxitirosol atunci când măslinele se coc.
• Tirozolul este un alt antioxidant care poate ajuta la sănătatea inimii.
• Și în timp ce acidul oleanolic poate preveni afectarea ficatului și inflamația, quercetina ajută la scăderea tensiunii arteriale.

De ce vorbim atât de multe despre antioxidanți? Deoarece antioxidanții din măsline contribuie la aproape toate beneficiile lor. Sunt substanțe nutritive care vă pot îmbunătăți dramatic viața și sănătatea dacă sunt luate în mod regulat.

Începeți să includeți măsline în dieta dvs. și veți obține în curând următoarele beneficii.

Înapoi la TOC

Care sunt beneficiile măslinelor?

1. Măslinele ajută la combaterea cancerului

Măslinele sunt destul de populare în regiunea mediteraneană, ceea ce poate explica ratele scăzute de cancer de acolo. Compușii fenolici din măsline funcționează cel mai bine în tratarea și prevenirea mai multor forme de cancer (2).

Măslinele conțin și squalen și terpenoizi, alți compuși cu proprietăți anticancerigene.

2. Sporiți sănătatea inimii

Stresul oxidativ despre care vorbim vă poate afecta și inima. Excesul de stres oxidează colesterolul, provocând atacuri de cord. Dar, datorită antioxidanților din măsline, acest lucru se poate opri.

Măslinele conțin și grăsimi, dar acesta este tipul bun de grăsime. Acidul oleic (un acid gras monoinsaturat) din măsline reduce inflamația și reduce riscul bolilor de inimă.

Un alt nutrient important din măsline este cuprul, a cărui deficiență a fost legată de bolile de inimă (3). Americanii nu primesc suficient cupru, ceea ce ar putea fi un alt motiv pentru creșterea cazurilor de boli de inimă.

3. Lupta împotriva inflamației

Grăsimile mononesaturate din măsline, împreună cu vitamina E și polifenoli, ajută la combaterea inflamației și a afecțiunilor asociate.

De asemenea, conțin un alt compus important numit oleocantal, care are proprietăți antiinflamatoare extraordinare. Acesta este un alt motiv pentru care măslinele funcționează bine în ameliorarea durerii din organism (deși vă sugerăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza măsline în acest scop).

Oleocantalul acționează prin prevenirea producerii de COX-1 și COX-2, enzime despre care se știe că provoacă inflamații (fapt amuzant: așa funcționează Tylenol). Mai interesant, această proprietate a măslinelor este similară cu cea a ibuprofenului, un medicament antiinflamator popular.

4. Prevenirea osteoporozei

Shutterstock

Studiile arată cum măslinele și polifenolii lor pot ajuta la prevenirea pierderii osoase la vârstnici. Polifenolii funcționează prin creșterea numărului de osteoblaste (celule care secretă matricea pentru formarea osoasă), iar acest lucru promovează sănătatea oaselor (4).

Hidroxitirosolul, antioxidantul din măsline despre care am vorbit, ajută și la prevenirea pierderii osoase. De asemenea, joacă un rol în formarea și întreținerea oaselor, servind ca remediu eficient pentru simptomele osteoporozei (5).

5. Îmbunătățiți sănătatea digestivă

Măslinele au potențial probiotic, ceea ce le face cu atât mai importante pentru menținerea sănătății digestive. Măslinele sunt un aliment fermentat, ceea ce înseamnă că sunt bogate în bacteriile intestinale Lactobacillus (6).

Compușii fenolici din măsline pot, de asemenea, opri creșterea H. pylori , o bacterie cunoscută pentru a provoca inflamații ale stomacului. Fenolii din măsline tind să rămână în abdomen mult timp, acționând adesea ca bacterii intestinale și îmbunătățind sănătatea digestivă.

6. Poate ajuta la scăderea în greutate

După cum sa discutat, măslinele sunt bogate în acizi grași mononesaturați, care pot reduce riscul obezității. Acești acizi grași cresc, de asemenea, nivelurile de colesterol bun - și acest lucru înseamnă că organismul dvs. este mai eficient în efectuarea activităților, inclusiv arderea caloriilor.

Măslinele stimulează, de asemenea, circulația sângelui, ceea ce crește eficiența antrenamentelor. Acest lucru duce în cele din urmă la menținerea sănătoasă a greutății. Și datorită beneficiilor lor digestive, măslinele asigură absorbția optimă a nutrienților din alimentele pe care le consumați - lăsând în urmă doar câteva calorii pentru a fi stocate sub formă de grăsime.

Interesant este că grăsimile din măsline pot fi sățioase și pot duce la reducerea aportului de alimente. Puteți chiar să gustați măsline în loc de biscuiți înainte de masă.

7. Măslinele îmbunătățesc sănătatea creierului

Creierul este în mare parte format din acizi grași, așa că acum știm cum contribuie măslinele aici. Acizii grași mononesaturați din măsline contribuie la păstrarea memoriei și chiar la îmbunătățirea concentrării. A fost constatat, de asemenea, că aportul de măsline previne moartea celulelor cerebrale (din cauza bolilor) și reduce pierderile de memorie.

Și nu am vorbit despre oleuropeină, un antioxidant important în măsline? Cercetările arată cum acest compus reduce daunele oxidative în substanța neagră, o regiune a creierului care este cel mai afectată în boli precum Parkinson (7).

8. Poate scădea nivelul zahărului din sânge

Shutterstock

Deși există foarte puține informații despre acest lucru, unele surse sugerează că măslinele pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Măslinele pot schimba modul în care organismul produce și reacționează la insulină și acest lucru poate ajuta pacienții cu niveluri ridicate de zahăr din sânge.

9. Măslinele pot îmbunătăți viziunea

Cercetările sunt în curs de desfășurare, dar antioxidanții din măsline dovedesc cu siguranță un punct. Stresul oxidativ vă poate afecta și vederea, iar antioxidanții din măsline pot împiedica acest lucru.

10. Creșteți sănătatea pielii și a părului

Acizii grași și antioxidanții din măsline hrănesc și hidratează atât pielea, cât și părul. Vitamina E este cel mai puternic dintre toți antioxidanții din măsline, care protejează pielea de radiațiile ultraviolete și chiar ajută la prevenirea ridurilor.

Acidul oleic din măsline îmbunătățește în continuare aspectul pielii și îmbunătățește sănătatea părului.

Iată câteva moduri în care măslinele vă pot aduce beneficii. Dar, în afară de antioxidanții pe care i-am văzut, alți nutrienți importanți contribuie și la bunătatea lor. Ce sunt ei?

Înapoi la TOC

Care este profilul nutrițional al măslinelor?

Nutrient	Unitate	Valoare per 100,0g	1,0 linguri 8,4g	1,0 mare 4,4g	1,0 mici 3,2g
Proximează
Apă	g	79,99	6,72	3.52	2.56
Energie	kcal	115	10	5	4
Proteină	g	0,84	0,07	0,04	0,03
Lipide totale (grăsimi)	g	10,68	0,90	0,47	0,34
Carbohidrați, prin diferență	g	6.26	0,53	0,28	0,20
Fibre, dietetice totale	g	3.2	0,3	0,1	0,1
Zaharuri, total	g	0,00	0,00	0,00	0,00
Minerale
Calciu, Ca	mg	88	7	4	3
Fier, Fe	mg	3.30	0,28	0,15	0,11
Magneziu, Mg	mg	4	0	0	0
Fosfor, P	mg	3	0	0	0
Potasiu, K	mg	8	1	0	0
Sodiu, Na	mg	735	62	32	24
Zinc, Zn	mg	0,22	0,02	0,01	0,01
Vitamine
Vitamina C, acid ascorbic total	mg	0,9	0,1	0,0	0,0
Tiamina	mg	0,003	0,000	0,000	0,000
Riboflavina	mg	0,000	0,000	0,000	0,000
Niacina	mg	0,037	0,003	0,002	0,001
Vitamina B-6	mg	0,009	0,001	0,000	0,000
Folat, DFE	µg	0	0	0	0
Vitamina B-12	µg	0,00	0,00	0,00	0,00
Vitamina A, RAE	µg	20	2	1	1
Vitamina A, UI	IU	403	34	18	13
Vitamina E (alfa-tocoferol)	mg	1,65	0,14	0,07	0,05
Vitamina D (D2 + D3)	µg	0,0	0,0	0,0	0,0
Vitamina D	IU	0	0	0	0
Vitamina K (filochinona)	µg	1.4	0,1	0,1	0,0
Lipidele
Acizi grași, total saturați	g	1.415	0,119	0,062	0,045
Acizi grași, monoinsaturați total	g	7,888	0,663	0,347	0,252
Acizi grași, total polinesaturați	g	0,911	0,077	0,040	0,029
Colesterol	mg	0	0	0	0
Alte
Cofeină	mg	0	0	0	0

Există foarte puține diferențe între măsline și ulei de măsline. Utilizarea depinde de mediu. Puteți folosi ulei de măsline în gătit sau puteți adăuga câteva măsline în salata de seară. Dar, în cazul în care urmăriți uleiul, vă recomandăm ulei de măsline extravirgin - care are majoritatea polifenolilor săi intacti. Numit și ulei de măsline presat la rece, uleiul de măsline extravirgin este extras din măsline la o temperatură controlată. Căldura este minimă, motiv pentru care uleiul își păstrează cea mai mare parte din aromă și nutrienți. Uleiurile organice sunt cele care se extrag fără utilizarea substanțelor chimice. Majoritatea companiilor folosesc acești termeni în mod interschimbabil, așa că vă recomandăm să alegeți ulei de măsline extravirgin.

Și dacă doriți uleiuri de măsline importate (în special din China), vă rugăm să fiți atenți. Există probleme cu unele uleiuri de măsline importate, care sunt un amestec de ulei de soia sau ulei de canola - ceea ce poate să nu vă ofere beneficiile necesare.

Înapoi la TOC

Cum să includeți măslinele în dieta dvs.

Există diferite tipuri de măsline - măsline umplute, măsline negre coapte, măsline verzi spaniole, măsline regine și măsline naturale și condimentate.

Includerea bunătății măslinelor în dieta dvs. este destul de simplă. Puteți găti pur și simplu mâncarea folosind ulei de măsline (extravirgin). Sau adăugați măsline la mâncare (cum ar fi salata sau gustarea de seară).

Dar stai. Nu vrei să adaugi prea multe măsline în dieta ta. Nici asta nu e bine. De ce? Să aflăm!

Înapoi la TOC

Care sunt efectele secundare ale consumului de prea multe măsline?

• Probleme în timpul sarcinii și alăptării

  Nu există suficiente informații cu privire la acest lucru. Prin urmare, femeile însărcinate și care alăptează trebuie să se lipească de măsline (sau ulei de măsline) în cantități normale și să evite excesul.

• S-ar putea

  să scădem prea mult zahărul din sânge Măslinele pot scădea dramatic glicemia la persoanele care iau deja medicamente pentru zahăr din sânge. Prin urmare, consultați un medic înainte de a lua măsline.

• Ridicat de sodiu

  Măsline pot conține cantități mari de sodiu. Prin urmare, stocarea pe ele s-ar putea să nu fie o idee bună. Consumați-le în limite. Consumul de 5 până la 6 măsline pe zi ar fi un obiectiv inteligent. Dacă aveți probleme cu tensiunea arterială, vă rugăm să stați departe de măsline și consultați-vă medicul.

• Interacțiuni medicamentoase

  Măslinele pot interfera cu zahărul din sânge și medicamentele pentru tensiunea arterială. Dacă luați aceste medicamente, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua măsline.

Înapoi la TOC

Concluzie

Chiar dacă luați măsline numai pentru puterea lor antioxidantă, sunteți bine să mergeți. Deci, de ce nu te duci la cel mai apropiat magazin și să iei un pachet?

Și de ce nu ne spuneți cum v-a ajutat această postare? Pur și simplu lăsați un comentariu mai jos!

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Cât durează măslinele?

Dacă recipientul este nedeschis, acestea durează 1-2 ani. Dacă sunt deschise, durează aproximativ 4 luni (la frigider). Verificați totuși ambalajul. Și verificați mucegaiul vizibil.

Măslinele sunt paleo?

Da, măslinele sunt paleo. Deși sunt adesea procesate pentru a le face comestibile, ele sunt totuși paleo-prietenoase.

Ce fel de măsline se folosesc într-un martini?

Măslinele spaniole sunt de obicei utilizate într-un martini.

Care sunt mai sănătoase - măsline verzi sau negre?

Ambele tipuri sunt la fel de sănătoase.

Maslinele ingrasa?

Numai dacă luați prea multe dintre ele prea mult timp - deoarece sunt bogate în sodiu. Chiar și altfel, consumul excesiv de calorii din orice poate duce la creșterea în greutate.

Referințe

1. „Activitatea antioxidantă a polifenolilor de măsline…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

2. „O explicație genomică care leagă…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

3. „Metale de tranziție și metabolismul mitocondrial…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

4. „Măsline și os: o osteoporoză verde…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

5. „Polifenol hidroxi de măsline…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.

6. „Ar trebui să mănânc măsline?”. TIMP.

7. „Oleuropein, beneficii neașteptate!”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.