Cartofi dulci: profil nutrițional + 12 beneficii impresionante

Sunt ușor disponibile. Sunt ieftine. Și sunt delicioase. Fie că este în caserole sau plăcinte sau chiar cartofi prăjiți, cartofii dulci sunt un plus obișnuit în dieta noastră. Dar ele sunt adesea confundate cu cartofii obișnuiți (de altfel vom aborda asta), ceea ce nu sunt. Și gama lor de beneficii are legătură cu asta. Continuă să citești!

Cuprins

• Care este profilul nutrițional al cartofilor dulci?
• Care sunt beneficiile cartofilor dulci?
• Rețete de cartofi dulci
• Cartofi dulci vs. Cartofi albi vs. Igname

Care este profilul nutrițional al cartofilor dulci?

Principiu	Valoarea nutrienților	Procentul de ADR
Energie	86 Kcal	4%
Glucidele	20,12 g	15,5%
Proteină	1,6 g	3%
Grăsime totală	0,05 g	<0,5%
Colesterol	0 mg	0%
Fibre dietetice	3 g	8%
Vitamine
Folate	11 pg	3%
Niacina	0,555 mg	3,5%
Acid pantotenic	0,80 mg	16%
Piridoxina	0,209 mg	15%
Riboflavina	0,061 mg	5,5%
Tiamina	0,078 mg	6,5%
Vitamina A	14187 UI	473%
Vitamina C	2,4 mg	4%
Vitamina E	0,26 mg	2%
Vitamina K	1,8 µg	1,5%
Electroliti
Sodiu	55 mg	3,5%
Potasiu	337 mg	7%
Minerale
Calciu	30 mg	3%
Fier	0,61 mg	7,5%
Magneziu	25 mg	6%
Mangan	0,258 mg	11%
Fosfor	47 mg	7%
Zinc	0,30 mg	3%
Fito-nutrienți
Caroten-a	7 µg	-
Caroten-ß	8509 pg	-
Crypto-xanthin-ß	0 pg	-

Fără îndoială, sunt hrănitoare. Ceea ce face ca beneficiile pe care le oferă să fie atât de importante de știut.

Înapoi la TOC

Care sunt beneficiile cartofilor dulci?

1. Cartofii dulci luptă împotriva cancerului

Shutterstock

Studiile au arătat efectele anticanceroase ale cartofilor dulci - în special a cancerelor de ficat, plămâni, rinichi, vezică biliară și sân. Acest lucru se poate datora gamei bogate de antioxidanți (prevenirea deteriorării radicalilor liberi) și antociani.

2. Poate ajuta tratamentul diabetului

Cartofii dulci sunt bogați în fibre, iar acest lucru poate face minuni în tratarea diabetului. Ce este mai bine - cartofii dulci fierți au un indice glicemic mai mic și nu vor crește nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca și cartofii obișnuiți. Conținutul lor ridicat de antioxidanți poate ajuta la prevenirea complicațiilor diabetului, cum ar fi retinopatia și neuropatia.

3. Poate stimula sănătatea inimii

Cartofii dulci conțin o serie de substanțe nutritive, inclusiv fibre, antioxidanți, minerale și vitamine B, toate acestea ajutând la controlul inflamației care poate contribui la boli de inimă și alte forme de boli vasculare.

4. Ajută la pierderea în greutate

Cantitatea mare de fibre dietetice din cartofii dulci te face să te simți plin pentru perioade mai lungi. Acest lucru înseamnă că nu veți mânca la fel de des pe cât ați fost. De asemenea, fibrele sunt digerate lent - și acest lucru previne și supraalimentarea.

Cartofii dulci au un conținut scăzut de calorii și un conținut ridicat de apă - ambii pot contribui la pierderea în greutate, împreună cu o dietă și exerciții fizice sensibile.

5. Îmbunătățiți sănătatea digestivă

Shutterstock

Din nou, este fibra. Este mai mare decât în ​​cartofii obișnuiți și promovează regularitatea și îmbunătățește sănătatea digestivă generală prin efecte nutritive asupra microbiomului intestinal (trilioanele de microorganisme care locuiesc în intestin și sunt importante pentru o sănătate bună).

6. Îmbunătățiți sănătatea respiratorie

Aceste legume dulci pot elimina congestia și, prin urmare, pot ajuta la tratarea astmului bronșic și a bronșitei. Și apoi, avem beta-caroten în cartofi dulci - cercetările sugerează că acest nutrient, care este ulterior transformat în vitamina A în organism, poate reduce severitatea astmului indus de efort (1).

7. Îmbunătățiți imunitatea

Beta-carotenul și vitamina C din cartofii dulci oferă beneficii de stimulare a imunității. Acești doi nutrienți funcționează și mai bine atunci când sunt luați împreună, ceea ce se întâmplă atunci când vă serviți un cartof dulce.

8. Îmbunătățiți funcția creierului

Datorită abundenței de antioxidanți, administrarea de cartofi dulci în mod regulat sa dovedit a spori funcția creierului. Un studiu coreean a constatat chiar că administrarea cartofilor dulci poate preveni deteriorarea oxidativă a creierului, care altfel poate duce la afecțiuni grave precum Alzheimer (2).

Și apoi, există un alt studiu care ne spune cum un extract purpuriu de cartof dulce a îmbunătățit învățarea spațială și memoria la șoareci - care prezintă perspective similare și la oameni (3).

De asemenea, amidonul din cartofii dulci este o sursă de energie perfectă pentru creier. De asemenea, conțin vitamine B, un alt set de nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului. Aceste vitamine pot, de asemenea, să scadă nivelul de stres.

9. Îmbunătățiți sănătatea oaselor

Cartofii dulci sunt bogați în magneziu și potasiu, care, potrivit Fundației Naționale pentru Osteoporoză, pot spori sănătatea oaselor (4). Iar vitamina A din legume promovează și sănătatea oaselor.

Cu toate acestea, vitamina A excesivă a fost legată de pierderea osoasă (5). Așadar, vă rugăm să vă consultați medicul înainte de a lua cartofi dulci pentru sănătatea oaselor.

10. Promovează viziunea

Shutterstock

Cartofii dulci sunt surse excelente de vitamina E, un antioxidant care vă protejează ochii de deteriorarea radicalilor liberi (6).

Aceste legume cu tuberculi sunt, de asemenea, bogate în vitaminele A și C (asta am văzut deja). Acești nutrienți sunt deosebit de benefici pentru vedere și ajută la prevenirea unor afecțiuni oculare grave, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă și cataracta (7).

11. Promovați sănătatea pielii

Vitamina A este crucială pentru sănătatea pielii, iar cartofii dulci o au din abundență. Deficitul de vitamina A poate duce adesea la o piele plictisitoare și uscată. Leguma conține alți antioxidanți care luptă împotriva deteriorării radicalilor liberi, care pot duce la semne timpurii ale îmbătrânirii.

Chiar și cercetările susțin faptul că legumele bogate în carotenoizi, precum cartofii dulci, conferă pielii o strălucire naturală (8). Și apoi, există vitamina C, un alt antioxidant puternic. Acest nutrient stimulează producția de colagen și întărește pielea, amânând astfel apariția liniilor fine și a ridurilor.

Înapoi la TOC

Rețete de cartofi dulci

Există câteva dintre ele pe care ați putea dori să le încercați. Sunt rapide și ușoare și foarte hrănitoare.

1. Cartofi dulci la cuptor

De ce ai nevoie

• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 vârfuri de oregano uscat
• 2 ciupituri fiecare de sare și piper negru măcinat
• 3 cartofi dulci mari

Directii

1. Preîncălziți cuptorul la 350 ^o F. Înveliți fundul unui vas de copt cu ulei de măsline.
2. Spălați și curățați cartofii dulci. Tăiați-le în bucăți medii și așezați-le pe vasul de copt. Întoarceți-le astfel încât să fie complet acoperite cu ulei de măsline.
3. Presărați oregano, sare și piper.
4. Coaceți la cuptor timp de aproximativ 60 de minute sau până când sunt moi.

2. Salată de cartofi dulci și conopidă

De ce ai nevoie

• 1 cap de conopidă mic tăiat în flori
• 7 linguri de ulei de măsline extravirgin
• Sare cușer
• 1 ½ kilograme de cartofi dulci tăiați longitudinal în ½ pene
• Piper negru
• 3 lingurițe de oțet de sherry
• 8 căni de salată ruptă
• 2/3 căni de semințe de rodie

Directii

1. Aruncați conopida, cartofii dulci, jumătate din uleiul de măsline, sarea și piperul pe o foaie de copt cu margini.
2. Prajiti la 425 ^o F. Continuați să aruncați timp de aproximativ 20 până la 30 de minute până când cartofii dulci devin aurii. Se lasă să se răcească.
3. Adăugați uleiul de măsline rămas și oțetul de sherry și sarea și piperul. Și adăugați ingredientele rămase și aruncați pentru a acoperi.
4. Serviți imediat.

Destul de simplu, nu-i așa? Și da, mai este un subiect pe care am vrea să îl discutăm.

Înapoi la TOC

Cartofi dulci vs. Cartofi albi vs. Igname

Există o oarecare confuzie cu privire la acest lucru în lumea exterioară.

Un cartof dulce de dimensiuni medii are aproximativ 102 calorii. Conține 24 de grame de carbohidrați, 2 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre și nu are colesterol sau grăsimi. Este bogat în beta-caroten și conține, de asemenea, vitamina C, deși într-o cantitate mică. De asemenea, este încărcat cu vitamina B6 și potasiu. Cartofii dulci au capete conice, cu o piele mai fină.

Un cartof alb de aceeași dimensiune conține aproximativ 120 de calorii. Are 28 de grame de carbohidrați și câte 3 grame de proteine ​​și fibre. De asemenea, nu conține grăsimi și colesterol. De asemenea, este încărcat cu vitaminele B6 și C, folat, potasiu, mangan și magneziu. Cartofii albi au un aspect ușor turtit și pielea roșie medie și sunt cu carne albă.

Un ignam conține aproximativ 118 calorii, 28 de grame de carbohidrați, 4 grame de fibre și 1,5 grame de proteine. De asemenea, este bogat în vitaminele B6 și C, potasiu și mangan - deși nu este la fel de dens ca un cartof dulce. Ignamele sunt cilindrice și au pielea aspră. Ele sunt de obicei cu carne albă.

Mai mult, cei trei aparțin unor familii de plante diferite și nu sunt la fel.

Înapoi la TOC

Concluzie

Sigur sunt delicioase. Și sunt, de asemenea, ușor disponibile și ieftine. Motiv pentru care adesea ne lipsește importanța lor. Puneți-i să fie curățați sau cu pielea lor (deși vă recomandăm să le consumați cu pielea lor), și vă veți face foarte bine numai. Include-le astăzi în dieta ta.

Spuneți-ne cum v-a ajutat această postare. Lasă un comentariu în caseta de mai jos.

Referințe

1. „Factorii dietetici și dezvoltarea astmului”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
2. „Efecte antioxidante și de îmbunătățire a memoriei…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
3. „Culoare purpuriu de cartof dulce…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
4. „Mâncare și oasele tale”. Fundația Națională pentru Osteoporoză.
5. „Vitamina A și sănătatea oaselor”. Institutul Național de Artrită și Boli Musculo-scheletice și ale Pielii.
6. „Alimente pentru îmbunătățirea vederii”. Fox News.
7. „Nutrienți pentru ochiul îmbătrânit”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
8. „Descoperirea legăturii dintre nutriție și…”. Biblioteca Națională de Medicină din SUA.