Iată secretul obținerii unui corp ucigaș. Dar mai întâi, răspundeți la aceste întrebări. Vă simțiți obosit și obosit după ce vă antrenați? Crezi că mâncarea după antrenament îți va anula eforturile la sală? Apoi, CUNOAȘTE ASTA. Mâncările / mesele post-antrenament sunt cheia pentru a obține o cifră de invidiat. Pentru că vă ajută să vă vindecați și să vă reconstruiți sursele de energie și proteinele musculare. Dar trebuie să știți ce alimente sunt cele mai bune pentru dvs. și în ce cantități. Deci, citiți această postare pentru a ști ce să consumați și de ce sunt importante alimentele / mesele după antrenament. Glisati in sus!

De ce este important să mănânci după antrenament?

Shutterstock

Când vă antrenați, glicogenul (glucoza stocată în mușchi) este consumat ca sursă de energie. Contracția repetată a mușchilor duce, de asemenea, la uzura fibrelor musculare. De aceea, imediat după antrenament, mușchii tăi se simt slabi și îți vine să te odihnești o vreme. Este modul în care corpul tău îți spune că nu ai energie și că ai nevoie să realimentezi. Tocmai de aceea trebuie să mănânci după ce te antrenezi. Nutrienții din alimentele bune vă vor ajuta în următoarele moduri:

• Reporniți depozitele de glicogen.
• Ajutați mușchii să se refacă după uzură.
• Construiți mai mult mușchi.
• Reduceți defalcarea proteinelor musculare.

De asemenea, este important să știți ce să mâncați pentru a profita de toate beneficiile meselor după antrenament. În linii mari, ar trebui să includeți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi în masă. Să vedem modul în care fiecare dintre aceste grupuri de alimente afectează corpul.

• Glucidele completează magazinele de glicogen

Când faceți antrenament cardio sau de rezistență, depozitele de glicogen se pot epuiza. Deci, în zilele în care vă concentrați doar pe cardio, ar trebui să vă propuneți să consumați aproximativ 0,5-0,7 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (sau 1-1 / 2 g / kg / oră în timpul fazei de recuperare timpurie și continuând pe 4-6 ore vor optimiza ratele de sinteză a glicogenului muscular).

• Proteinele reconstruiesc mușchii

Atât antrenamentul de rezistență, cât și cardio duc la un anumit grad de uzură musculară. Antrenamentul de rezistență provoacă mai multe rupturi musculare. Deci, în zilele când ridicați greutăți sau faceți alte forme de antrenament de rezistență, asigurați-vă că consumați aproximativ 0,14-0,23 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (sau 0,25 până la 0,3 g / kg greutate corporală) sau 15 până la 25 g proteine ​​în întreaga gamă tipică de dimensiuni ale corpului sportivilor, deși este posibil ca liniile directoare să fie necesare pentru reglarea fină a sportivilor la capete extreme ale spectrului de greutate. Doze mai mari (> 40 g proteine ​​dietetice) nu s-au dovedit încă să mărească în continuare MPS.

• Un pic de grăsime este bună

Grăsimile pot încetini absorbția meselor după antrenament, dar nu împiedică corpul să obțină toate beneficiile sale. Trebuie să consumați grăsimi sănătoase în cantități mici pentru a ajuta la îmbunătățirea nivelului de sațietate.

Acum, întrebarea principală este: cât din fiecare dintre aceste grupuri alimentare ar trebui să consumați? Cel mai bun lucru de făcut este să includeți atât carbohidrați, cât și proteine ​​în masa dvs. după antrenament, deoarece acest lucru va ajuta la îmbunătățirea sintezei glicogenului și a recuperării musculare. Mențineți un raport carbohidrați: proteine ​​de 3: 1. Deci, dacă consumați 60 de grame de carbohidrați, trebuie să consumați 20 de grame de proteine ​​în masa dvs. după antrenament. Aruncați niște grăsimi sănătoase și sunteți gata! Dar ce proteine, carbohidrați și grăsimi sunt cele mai bune? Aflați în secțiunea următoare.

18 alimente post-antrenament pentru recuperare și energie instantanee

Carbohidrați

1. Verzi cu frunze întunecate

Shutterstock

Verdele cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza, spanacul, verdeața de ridiche, ceapa elvețiană, salata verde, broccoli, verdeață, muștarul și rucola sunt încărcate cu fibre dietetice, vitaminele C, A, E și K, magneziu, calciu, potasiu și altele fitonutrienti. Acestea nu numai că vă vor ajuta să umpleți depozitele de glicogen, ci vă vor proteja și de o serie de boli, vă vor ajuta să pierdeți în greutate și vă vor ajuta să vă creșteți imunitatea (1).

2. Făină de ovăz

Ovăzul este popular printre cei care doresc să slăbească. Știați însă că carbohidrații complecși benefici prezenți în ovăz îi fac, de asemenea, o alegere excelentă după antrenament, mai ales dacă le folosiți într-un smoothie? Încărcat cu vitamina E, antioxidanți și alți fitonutrienți, ovăzul contribuie la creșterea sațietății, la scăderea colesterolului rău și, de asemenea, la combaterea cancerului (2).

3. Fructe și legume

Shutterstock

Fructele și legumele, cum ar fi mere, banane, pere, piersici, prune, pepene verde, pepene verde, fructe de dragon, fructe de pasiune, morcovi, roșii, sfeclă roșie, scallions și mazăre sunt minunate pentru a le include în masa de după antrenament. Și asta pentru că ajută la creșterea nivelului de energie și la combaterea radicalilor toxici liberi de oxigen. De asemenea, pot ajuta la combaterea bolilor de inimă, a diabetului, a obezității și a anumitor tipuri de cancer. OMS recomandă consumul a 4-5 tipuri de fructe și legume pe zi (3). Puteți adăuga cu ușurință o banană, spanac sau morcovi la masa dvs. după antrenament, chiar amestecați-le!

4. Cartof dulce

Cartoful dulce este o altă alegere bună. Are un conținut scăzut de calorii, excelent pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen și vă menține sătul pentru o perioadă lungă de timp. Această sursă de energie instantanee are, de asemenea, un potențial de combatere a cancerului, ajută la pierderea în greutate și elimină toxinele din corp (4). Dacă vă aflați într-o misiune de slăbire sau căutați să vă controlați zahărul din sânge, puneți cartofi dulci fierți în loc de cei coapte, deoarece coacerea poate provoca o creștere mai mare a zahărului din sânge (5).

5. Quinoa

Shutterstock

Quinoa este un carbohidrat ambalat în proteine, care conține multe vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre dietetice (6). Ajută la prevenirea creșterii în greutate, îmbunătățește digestia și te umple instantaneu. Aruncați niște pui, legume și quinoa pentru a face o masă excelentă după antrenament.

6. Orez

Și ai crezut că orezul este rău pentru tine! Ei bine, nu atunci când îl aveți în decurs de două ore de la antrenament și aveți, de asemenea, o ceașcă de legume și o sursă de proteine ​​(7), (8). Da, orezul alb are un IG mai mare decât orezul brun, roșu sau negru. Orezul brun are mai multe fibre dietetice decât orezul alb. Dar ambele sunt benefice dacă puteți controla dimensiunea porției (½ ceașcă recomandată pe porție). De asemenea, orezul vă va oferi acel impuls rapid de energie prin repopularea mușchilor și a celulelor cu glicogen și, respectiv, glucoză.

Proteine

7. Ouă

Shutterstock

La fel ca orezul, ouăle au o reputație destul de mixtă. Mulți oameni preferă să mănânce doar albul, deoarece nu le place textura gălbenușului sau miroase ciudat. Dar mulți consumatori sănătoși evită să aibă gălbenușul, deoarece consideră că este nesănătos. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Ouăle întregi sunt surse excelente de vitamine, minerale solubile în apă și liposolubile, și cel mai important, aminoacizi esențiali și proteine. Sunt excelente pentru masa dvs. după antrenament, deoarece sunt încărcate cu proteine ​​și alți nutrienți care vă ajută să vă protejați de diferite boli (9). Este ideal să aveți 1-2 ouă întregi ca parte a unei mese după antrenament. Dacă ouăle sunt singura dvs. sursă de proteine ​​din masă, trebuie să conțină cel puțin 2 ouă întregi.

8. Brânză de vaci

Brânza de vaci este un produs lactat ambalat în proteine, care se bucură în salate, împachetări, pizza și sandvișuri. Este o sursă bună de proteine, calciu și alți nutrienți care ajută la creșterea nivelului de sațietate (10). Unele brânze de vaci disponibile în comerț sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D, un nutrient esențial pentru bunăstarea generală. Puteți să-l luați cu câteva felii de avocado și o felie de pâine integrală pentru masa de după antrenament, pentru a vă crește nivelul de energie și pentru a vă ajuta mușchii să se refacă rapid din uzură.

9. Iaurt grecesc

Shutterstock

Iaurtul grecesc conține mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit și ajută la îmbunătățirea nivelului de sațietate (11). Este o opțiune minunată de gustare și consumarea acesteia după antrenament este o modalitate excelentă de a vă menține durerile de foame sub control timp de aproximativ o oră. Puteți să-l adăugați la smoothie-uri sau să îl luați cu niște fructe.

10. Ton

Tonul este o sursă excelentă de proteine ​​și grăsimi sănătoase. O uncie de ton conservat conține aproximativ 7,1 g de proteine ​​și 78,7 mg de acizi grași omega-3 (12). De asemenea, conține un compus care conține seleniu, selenoneina. Ajută la protejarea hemoglobinei și mioglobinei de oxidare și, de asemenea, contribuie la scăderea toxicității mercurului (13). Consumați o bucată de pește cu niște verdeață cu frunze întunecate și câteva grăsimi sănătoase pentru o masă plină și delicioasă după antrenament.

11. Pui

Shutterstock

Puiul este o altă sursă bună de proteine ​​pe care o puteți consuma după ce vă antrenați. Trei uncii și jumătate de piept de pui fără piele conține până la 31 de grame de proteine ​​(14). Deoarece proteinele sunt greu de digerat, este nevoie de mai mult timp pentru a digera și absorbi nutrienții din pui. Drept urmare, nivelul de sațietate crește. Aruncați câteva legume, avocado, ierburi și ulei de măsline, iar masa dvs. după antrenament este fixă!

12. Tofu

Tofu este o sursă excelentă de proteine ​​vegane și vegetariene. Trei uncii de tofu conțin aproximativ 8 grame de proteine ​​(15). Puteți consuma salată de tofu, folie de tofu sau sandwich sau o puteți adăuga în castronul dvs. de quinoa. Evitați-l dacă sunteți alergic la soia.

13. Ciupercă

Shutterstock

Ciupercile sunt sărace în calorii și. O jumătate de cană de ciuperci conține aproximativ 1,1 grame de proteine ​​(16). Faceți ciuperci sărate cu legume sau supă de ciuperci după antrenament și revigorați în doar câteva minute.

14. Pulbere de proteine

Grăsimi

15. Avocado

Shutterstock

Avocado sunt fructe bogate în calorii. Dar sunt, de asemenea, încărcate cu grăsimi sănătoase, fibre dietetice și vitamine A, C, E, K și B6. Oamenii de știință cred, de asemenea, că consumul de avocado ar putea ajuta la gestionarea problemelor de greutate, la reducerea riscului de boli cardiovasculare și la conducerea la îmbătrânire sănătoasă (17). Faceți o pătrime dintr-un avocado sau adăugați-l la salate / piureuri / pâine prăjită pentru a vă reîncărca după antrenament.

16. Nuci

Nucile sunt mici pumni de stimulente de sănătate. Sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, proteine, fibre dietetice, vitamine și minerale (18). Aruncați câteva migdale, arahide și fistic în castronul dvs. de smoothie sau pur și simplu aveți o mână de ele imediat după antrenament.

17. Unturi de nuci și semințe

Shutterstock

Unturile de nuci și semințe sunt, de asemenea, surse sănătoase de grăsimi și proteine. Adăugați-le în smoothie sau în castronul cu fulgi de ovăz pentru a-i da o aromă de nuci și revitalizați energia și recuperarea musculară după o sesiune intensă de antrenament.

18. Ghee

Ghee sau untul limpezit este o grăsime sănătoasă pe care o puteți adăuga în cafea și piureuri. Are proprietăți antioxidante care ajută la eliminarea toxinelor și, de asemenea, vă ajută să vă mențineți durerile de foame la distanță (19).

Acestea sunt cele mai bune 18 alimente post-antrenament pe care le puteți consuma. Încă nu sunteți sigur cum să vă reparați masa? Aruncați o privire la următoarea listă.

Idei de masă după antrenament

Shutterstock

• Fructe și iaurt grecesc
• Banana și nucile
• Smoothie de avocado și spanac
• Piept de pui la grătar / pește cu legume și ulei de avocado
• Salată / sandvișuri / împachetări cu legume / brânză de vaci / avocado / pește
• Supa de ciuperci
• Morcov și hummus
• Quinoa vegetală
• Orez, legume și pește / pui / ciuperci / tofu
• Ouă fierte
• Salată de cartof dulce fiert și kale cu brânză de vaci
• Se agită proteinele

Acum, problema flagrantă este - calendarul. Pentru că calendarul este totul. Iata de ce.

De ce este importantă sincronizarea meselor după antrenament?

• Metabolismul dvs. poate încetini.
• Este posibil ca mușchii să nu se refacă complet.
• Procesarea carbohidraților din corpul dumneavoastră crește după antrenament. Dacă așteptați prea mult, este posibil ca corpul dvs. să nu poată prelucra carbohidrații. Și vei câștiga flab.
• Este posibil să vă simțiți obosit și letargic pe tot parcursul zilei.
• Recuperarea durerii musculare poate încetini.
• S-ar putea să ajungeți să consumați excesiv de calorii într-o încercare eșuată de a obține energie din diverse surse de hrană (inclusiv junk food).

Deci, vedeți, cel mai bine este să vă faceți obiceiul de a consuma o masă după antrenament. Iată un ultim sfat important.

Bea apă!

Shutterstock

Consumul de apă, în general, este bun pentru tine. Dacă vă antrenați, asigurați-vă că beți 3-4 litri de apă pe zi. Dacă este posibil, adăugați un pic de zahăr și sare pentru a vă face propria băutură electrolitică de casă pe care o puteți savura după antrenamentele de intensitate ridicată. Acest lucru va ajuta la echilibrarea sărurilor din fluidele corpului și va preveni scăderea bruscă a nivelului de glucoză din sânge.

În concluzie, faceți-vă un obicei de a repara o masă rapidă după antrenament. Acesta va ajuta la îmbunătățirea recuperării musculare și va ajuta la restabilirea unei părți din energia pierdută în timpul antrenamentului. durere. De asemenea, rețineți momentul, raportul carbohidrați la proteine, grăsimile sănătoase și controlul porțiunilor. Dacă puteți face acest lucru, sunteți pregătiți să surprindeți pe toată lumea cu rezistența, puterea musculară și forța îmbunătățite. De asemenea, vei arăta și te vei simți grozav. Și asta este ceva ce nu puteți trece cu vederea. Începeți și dați tot ce vă stă în putință. Noroc!