Ciclismul cu carbohidrați - ce este, cum să o faci, ce dietă să planifici

Ciclul cu carbohidrați este o strategie de dietă care include un aport planificat de creștere și scădere a carbohidraților în anumite zile. Este util în principal pentru sportivi și culturisti. Dar, cu atât de mulți tineri care țin dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, ciclismul cu carbohidrați a intrat acum în industria de dietă obișnuită. Poate ajuta la declanșarea arderii grăsimilor la persoanele active care au lovit un platou cu pierderea în greutate.

Această strategie relativ nouă are dovezi minime pentru a-și susține efectele sau procedurile optime. Și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea efecte dăunătoare asupra sănătății dvs. (1). Deci, ar trebui să luați în considerare ciclismul cu carbohidrați? Citiți mai departe pentru a afla totul despre ciclismul cu carbohidrați și dacă este potrivit pentru dvs.

Repere ale articolului

• Ce este ciclismul cu carbohidrați?
• Factori care afectează ciclismul cu carbohidrați
• Ce este știința din spatele ciclismului cu carbohidrați?
• Reguli de dietă pentru ciclism cu carbohidrați
• Cum să faci ciclismul cu carbohidrați
• Planul de dietă pentru ciclism cu carbohidrați
• Ciclismul cu carbohidrați pentru pierderea în greutate și creșterea musculară
• Carbohidrati recomandati pentru ciclismul cu carbohidrati
• Alimente de mâncat și de evitat în timpul ciclismului cu carbohidrați
• Beneficii pentru ciclismul cu carbohidrați
• Recomandări pentru ciclism cu carbohidrați
• Carb Cycling este pentru tine?

Ce este ciclismul cu carbohidrați?

Shutterstock

Ciclismul cu carbohidrați este o strategie dietetică avansată pentru a vă modifica aportul de carbohidrați zilnic, săptămânal sau lunar, în funcție de nevoile corpului dumneavoastră și de obiectivele de fitness. Unii sportivi, persoane fizice și culturisti foarte activi și adepții dietei ketogene aleg ciclismul cu carbohidrați pentru a pierde în greutate și pentru a obține energie și pentru a obține performanțe mai bune în ziua competiției (2), (3).

În zilele cardio, veți urma o dietă cu conținut moderat de carbohidrați, în zilele de antrenament pentru forță veți urma o dietă bogată în carbohidrați, iar în zilele de odihnă, veți urma o dietă săracă în carbohidrați.

Takeaway principal: ciclismul cu carbohidrați ajută consumul de carbohidrați în timp pentru a maximiza beneficiile și elimină carbohidrații atunci când nu este necesar.

Următorii factori afectează ciclul de carbohidrați.

Înapoi la TOC

Factori care afectează ciclismul cu carbohidrați

• Scopurile tale - Poate că vrei să slăbești sau să câștigi mușchi. Ciclismul cu carbohidrați poate fi utilizat în ambele cazuri. Trebuie să urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul fazei de pierdere a grăsimilor și apoi să adaugi înapoi carbohidrați buni în dieta ta în timpul fazei de câștig muscular.
• Grăsime corporală - Odată ce sportivii pierd grăsimea corporală și își ating procentul țintă de grăsime corporală, ei merg în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați. Acest lucru se întâmplă de obicei înaintea unei competiții, deoarece carbohidrații sunt principala și ușor disponibilă sursă de energie. Iar aprovizionarea cu carbohidrați poate contribui la îmbunătățirea performanței. Dacă sunteți dietar, după ce ați pierdut cel puțin 6 kilograme de grăsime, puteți merge la o dietă bogată în carbohidrați de 2 zile.
• Antrenament și odihnă cardio-rezistentă - Shannon Clark de la Bodybuilding.com vă recomandă să continuați cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi în cele mai grele zile ale antrenamentului. Ea spune, „organismul are cel mai mult nevoie de acești carbohidrați în aceste zile. A le avea înainte de a face antrenamentul vă va ajuta să vă alimentați la sală, astfel încât să puteți lucra mai mult și să împingeți mai mult în greutate, iar apoi fluxul de carbohidrați după sesiunea de antrenament vă va ajuta să saturați mușchii cu depozitarea carbohidraților (glicogen muscular) și să vă ajute cu recuperare."
• Competiții și evenimente - Mulți sportivi și culturisti se încarcă pe carbohidrați înainte de o performanță mare sau o ședință foto, deoarece au nevoie de energie maximă în acel moment, care este furnizată de carbohidrați.
• Refeeds - Refeeds funcționează dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați pentru o perioadă prelungită. Puteți încărca carbohidrați pentru o zi sau câteva zile înainte de a reveni la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
• Tipul de antrenament - În funcție de tipul de antrenament, puteți face ciclism cu carbohidrați. Dacă durata și intensitatea antrenamentului crește, veți urma o dietă bogată în carbohidrați.
• Aport de proteine - Indiferent de zilele cu conținut ridicat sau scăzut de carbohidrați, aportul de proteine ​​va fi același.
• Consumul de grăsimi - Ar trebui să urmați o dietă bogată în grăsimi în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât corpul dumneavoastră să folosească grăsimea ca sursă de combustibil. Țineți o dietă cu conținut scăzut de grăsimi în zilele bogate în carbohidrați, astfel încât corpul dumneavoastră să folosească carbohidrații ca sursă de combustibil disponibilă ușor.

Takeaway principal: ciclismul cu carbohidrați depinde de o serie de factori și îl puteți face cu ușurință odată ce înțelegeți rațiunea din spatele acestuia.

Care este știința din spatele ciclismului cu carbohidrați? Aflați mai departe.

Înapoi la TOC

Ce este știința din spatele ciclismului cu carbohidrați?

Știința din spatele ciclului de carbohidrați este simplă - modificați cantitatea de carbohidrați pe care o consumați pentru a pierde în greutate fără a pierde din nutrienții din surse bune de carbohidrați (fructe, legume și cereale integrale). S-a demonstrat că ciclismul cu carbohidrați ajută unii indivizi să piardă în greutate.

Ciclul cu carbohidrați planificat și strategizat cu atenție vă poate ajuta să ardeți grăsimile eficient, fără a vă face să vă simțiți slabi. De asemenea, încărcând carbohidrați în timpul zilelor de antrenament de intensitate mare, veți putea să vă maximizați performanța și să reduceți pierderile musculare (4). Prin urmare, îl puteți folosi pentru a pierde în greutate în mod eficient, fără a pierde masa musculară.

Cu toate acestea, nu se fac prea multe cercetări cu privire la efectele pe termen lung ale ciclismului cu carbohidrați, deci ar trebui să o faceți pentru perioade mai scurte.

Principal de luat: Principiul de funcționare al ciclului de carbohidrați este de a ajuta corpul să utilizeze grăsimea ca sursă principală de combustibil în loc de carbohidrați.

Există câteva reguli / linii directoare pe care trebuie să le urmați dacă doriți să mergeți la ciclism cu carbohidrați. Iată despre ce vorbesc regulile.

Înapoi la TOC

Reguli de dietă pentru ciclism cu carbohidrați

Regula # 1 - Numărul de carbohidrați pe care îl consumați în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și zilele cu conținut ridicat de carbohidrați va depinde de compoziția corpului, obiectivele, nivelurile de activitate și nivelul de toleranță la carbohidrați.

Ruel # 2 - Faceți o reîncărcare cu bicicletă care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață.

Regula # 3 - Este nevoie de o mulțime de experimentări și reglaje fine înainte de a înțelege complet dacă ar trebui să-ți ciclezi aportul de carbohidrați în funcție de zi, săptămână sau luni.

Regula # 4 - Urmați secțiunea Cum se face ciclismul cu carbohidrați pentru a profita la maximum de aceasta.

Principalul loc de luat masa: stilul tău de viață, compoziția corpului, obiectivele, nivelurile de toleranță la carbohidrați și nivelurile de activitate definesc regulile de ciclism. Nu respectați rutina de ciclism a altcuiva.

Înapoi la TOC

Cum să faci ciclismul cu carbohidrați

Puteți face ciclism cu carbohidrați în diferite moduri. Tot ce trebuie să vă asigurați este că continuați să modificați macronutrienții pentru a obține cele mai bune rezultate. Iată un eșantion de rutină săptămânal cu ciclismul în ciclism

Zile	Carbohidrați	Grăsimi	Tipul de exercițiu	Carbohidrati de consumat
luni	Moderat-carb	Grăsime moderată	Aerobic	80-100 g
marţi	Sărac în carbohidrați	Conținut ridicat de grăsimi	Antrenament cu greutati	130-200 g
miercuri	Moderat-carb	Grăsime moderată	Aerobic	80-100 g
joi	Sărac în carbohidrați	Conținut ridicat de grăsimi	Odihnă	30-50 g
vineri	Cu conținut ridicat de carbohidrați	Conținut scăzut de grăsimi	Antrenament cu greutati	130-200 g
sâmbătă	Moderat-carb	Grăsime moderată	Aerobic	80-100 g
duminică	Sărac în carbohidrați	Conținut ridicat de grăsimi	Odihnă	30-50 g

Numerele și tipul de exerciții pentru fiecare zi s-ar putea schimba în funcție de obiectivele și nivelurile de fitness. Iată cum ar trebui să arate ciclismul cu carbohidrați dacă o faci mai mult de o săptămână.

Sărac în carbohidrați	High-Carb	Carbohidrati de consumat
Ziua 1 - Ziua 7	Zilele 8, 9, 10	30 g - 200 g
Săptămâna 1 - Săptămâna 3	Săptămâna 4	30 g - 400 g

Amintiți-vă, numărul de carbohidrați pe care îl consumați va depinde de faptul dacă vă aflați în faza cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de carbohidrați, nivelul de activitate și nivelul de toleranță la carbohidrați. Un atlet ar avea nevoie de mai mulți carbohidrați în comparație cu un non-atlet chiar și în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Plată principală: mențineți zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați, în funcție de tipul de exercițiu pe care îl faceți. Modificați aportul de grăsimi în funcție de carbohidrații pe care îi consumați.

NOTĂ: Discutați cu dieteticianul pentru a vă ajuta să calculați cantitatea minimă și maximă de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și carbohidrați.

Acum, că principiul de bază al ciclismului cu carbohidrați este mai clar, permiteți-mi să vă ofer o probă de dietă pentru ciclismul cu carbohidrați.

Înapoi la TOC

Planul de dietă pentru ciclism cu carbohidrați

Zile cu conținut scăzut de carbohidrați

Mese	Ce să mănânce
Mic dejun	Ciuperci sotate pe pâine prăjită cu cereale integrale (sau 2 ouă fierte pe pâine prăjită cu cereale integrale) + 4 roșii cherry + ¼ cană spanac albit + 1 cană suc de fructe proaspăt presat
Masa de pranz	3 oz somon la grătar cu fasole la cuptor + 4 flori de broccoli negre
Gustare	1 ceașcă de cafea antiglonț + 15 fistic în cochilie
Cină	2 oz pui la grătar (sau 1 cană chili de fasole) + ½ cană brânză ricotta + ½ cană legume albe

Zile Moderate-Carb

Mese	Ce să mănânce
Mic dejun	Castron de smoothie cu fructe Acai
Masa de pranz	1 cană de salată de ton cu salată, roșii, ulei de măsline, ierburi și condimente
Gustare	1 banana + 5 migdale + 1 cana cafea neagra
Cină	Salată de pui și maion

Zilele cu conținut ridicat de carbohidrați

Mese	Ce să mănânce
Mic dejun	Pâine prăjită cu cereale integrale (sau 2 ouă fierte pe pâine prăjită cu cereale integrale) + 4 roșii cherry + ¼ cană spanac albit + 1 cană suc de fructe proaspăt presat
Masa de pranz	Tofu la grătar (sau pește) cu orez brun + 1 cană de legume mixte
Gustare	Smoothie proteic din zer cu banane și fructe de pădure
Cină	Tofu la grătar (sau pui la grătar) cu orez de conopidă + 1 cană de legume mixte

Takeaway principal: În funcție de obiectivele dvs., puteți opta pentru reîncărcări zilnice, săptămânale sau lunare. Modificați-vă dieta în conformitate cu programul de alimentare.

Dar această strategie de dietă vă poate ajuta să slăbiți sau să câștigați mușchi? Aflați în secțiunea următoare.

Înapoi la TOC

Ciclismul cu carbohidrați pentru pierderea în greutate și creșterea musculară

Shutterstock

Ciclul cu carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Ciclismul cu carbohidrați este o modalitate eficientă de a slăbi. Vă ajută să evitați alimentele cu calorii goale din zahăr adăugat (deserturi, produse de patiserie, sifon, băuturi îndulcite cu cafea) și carbohidrați răi (carbohidrați simpli care se digeră și se absorb ușor, făcându-vă să vă simțiți foame frecvent), împiedicându-vă astfel să mâncați în exces (5), (6).

De asemenea, corpul dvs. trece la modul de ardere a grăsimilor, minimizând riscul pierderii masei musculare, ceea ce poate duce la încetinirea ratei metabolice (7). Mai mult, unele date științifice au arătat, de asemenea, că ciclul de carbohidrați poate contribui la creșterea sensibilității la insulină (8), (9).

Ciclul cu carbohidrați este, de asemenea, excelent pentru construirea mușchilor, deoarece protejează mușchii de defalcarea în timpul sesiunilor de antrenament de intensitate mare și de forță (10), (11). Este necesar să consumați carbohidrați mari într-o zi de antrenament. Majoritatea combustibilului dvs. provine din glucoză și nu din proteine ​​musculare (proteinele se transformă în glucoză prin gluconeogeneză). În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul folosește grăsimea pentru a îndeplini toate funcțiile corporale.

Plată principală: ciclismul cu carbohidrați planificat cu atenție este o modalitate excelentă de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi.

Te-ai înșela dacă ai crede că ai putea consuma orice tip de carbohidrați pe care l-ai dori în zilele bogate în carbohidrați. Iată o listă cu carbohidrați pe care ai voie să îi consumi.

Înapoi la TOC

Carbohidrati recomandati pentru ciclismul cu carbohidrati

• Legume
• Fructe
• Ovăz
• Cereale integrale
• Pastele de grâu
• Pâine integrală sau multicereală
• Pâine Ezechiel
• Quinoa
• Nemuritoare
• Cartof dulce
• Orez brun, orez roșu și orez negru
• Afine

Principal de luat: Consumați cereale integrale, fructe, legume ca surse de carbohidrați buni în timpul fazei cu conținut ridicat de carbohidrați din ciclul de carbohidrați.

Dar acestea nu sunt singurele alimente pe care vi se permite să le consumați. Există multe alte grupuri de alimente de care ar trebui să aveți grijă. Iată o listă de alimente pe care le poți mânca și pe care trebuie să le eviți atunci când faci ciclism.

Înapoi la TOC

Alimente de mâncat și de evitat în timpul ciclismului cu carbohidrați

Alimente de mâncat

• Legume - verzi de col, verzi de ridiche, brânză elvețiană, varză de Bruxelles, tărtăcuță amară, tărtăcuță, spanac, varză, ridiche, roșii, castraveți, ardei gras verde, vinete, rubarbă, varză, broccoli, bok choy, conopidă, arpagic, ceapă de primăvară, ceapă, țelină, fenicul și varză purpurie.
• Fructe - Mere, avocado, banane, muschi, pepene verde, kiwi, pere, mango, lime, lamaie, portocala, grapefruit, mandarina, prune java, capsuni, afine, acai berry.
• Proteine - piept de pui, pește sălbatic prins, ciuperci, ouă, linte, fasole, muguri, soia, tofu, curcan măcinat și carne de vită măcinată.
• Produse lactate - Lapte, brânză ricotta, zară și brânză de vaci.
• Grăsimi și uleiuri - Ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de tărâțe de orez, unt de floarea soarelui și ghee.
• Nuci și semințe - migdale, nuci, fistic, macadamia, semințe de in, semințe de floarea-soarelui și semințe de pepene galben.
• Ierburi și condimente - rozmarin, cimbru, coriandru, mărar, oregano, cardamom, scorțișoară, cuișoare, ghimbir, usturoi, chimen, semințe de carambol, anason stelat, semințe de nigella, piper negru și alb, șofran, nucșoară, buzdugan, pulbere de coriandru, turmeric, pudra de chili.
• Băuturi - Apă, cafea antiglonț, apă de var, apă de detoxifiere, suc de legume / fructe proaspăt presat.

Alimente de evitat

• pâine albă
• Pastele albe
• Cartof alb
• Zahăr și făină rafinate
• Alimente prăjite
• Alimente prăjite
• Napolitane de cartofi
• Produse de patiserie
• Inghetata
• Tort
• Grăsimi animale, unt, margarină și ulei vegetal

A lua drumul principal: Mâncarea curată este mantra ciclismului cu carbohidrați. Evitați toate junk food-urile și includeți carbohidrați și grăsimi bune sau sănătoase în dieta dumneavoastră.

Acum, să aruncăm o privire la lista beneficiilor pe care le puteți obține din ciclismul carbohidraților.

Înapoi la TOC

Beneficii pentru ciclismul cu carbohidrați

Shutterstock

• Poate ajuta la scăderea în greutate.
• Poate reduce nivelul colesterolului.
• Poate îmbunătăți performanța la efort.
• Poate oferi putere și rezistență pentru antrenamentul de anduranță.
• Poate atenua rezistența la insulină.
• Afectează pozitiv hormonul tiroidian, leptina și testosteronul.

Principal de luat: Există o serie de beneficii pentru sănătate ale ciclismului cu carbohidrați dacă faceți acest lucru urmând strategia corectă.

Înapoi la TOC

Sfaturi pentru ciclism cu carbohidrați

• Alegeți ciclul de carbohidrați potrivit pentru dvs., în funcție de nivelul de toleranță la carbohidrați, nivelul de activitate și obiectivele dvs.
• Determinați aportul zilnic de proteine.
• Determinați pragul mai mare și mai scăzut de aport de carbohidrați și grăsimi.
• Programați-vă realimentarea.
• Folosiți-l pentru o scurtă durată.

Takeaway principal: Planificarea este cea mai importantă parte a ciclismului cu carbohidrați. Iar următorul este aderarea la plan.

Pe măsură ce ne apropiem de final, mai rămâne o întrebare importantă de răspuns - este ciclismul cu carbohidrați pentru dvs.? Aflați în secțiunea următoare.

Înapoi la TOC

Carb Cycling este pentru tine?

Ciclismul cu carbohidrați este în principal