Cuprins:
- Care este rolul seleniului în corpul tău?
- Cât de mult seleniu aveți nevoie pe zi?
- 10 alimente bogate în seleniu disponibile pentru toți
- 1. Nuci de Brazilia
- 2. Ciuperci
- 3. Fructe de mare
- 4. Carne de vită
- 5. Semințe de floarea-soarelui
- 6. Ouă
- 7. Orez brun
- 8. Pâine și paste
- 9. Caju
- 10. Lintea
Corpul dumneavoastră are nevoie de calciu, magneziu, sodiu, fosfor, potasiu, sulf și clor în cantități semnificative. Și apoi, există elemente precum fierul, zincul, cuprul, manganul, molibdenul, cobaltul, cromul și fluorul, care sunt numite oligoelemente. Și corpul dumneavoastră are nevoie de ele - dar în cantități minime (<5 mg). Un membru important al oligoelementelor este seleniul.
Înainte de a ajunge la sursele de seleniu, să înțelegem rolul seleniului în corpul nostru.
Care este rolul seleniului în corpul tău?
Seleniul este un oligoelement care este prezent în mod natural în multe alimente și este disponibil și ca supliment alimentar. Este un component al mai mult de 24 de selenoproteine care joacă roluri critice în mai multe procese biologice și fiziologice.
Deoarece funcționează adesea cu proteine, seleniul are un impact major sau participă la următoarele:
- Reproducere
- Metabolismul hormonului tiroidian
- Sinteza ADN-ului și protecția împotriva deteriorării oxidative
- Infecție și recuperare
- Sănătatea cardiovasculară
- Prevenirea cancerului
De cât seleniu aveți nevoie pentru toate acestea și multe alte procese vitale, dar mici? Trebuie să scoateți zilnic suplimente de seleniu? Care este doza recomandată de seleniu? Am acoperit asta. Citește mai departe…
Cât de mult seleniu aveți nevoie pe zi?
Alocația dietetică recomandată (ADR) de seleniu depinde de vârsta dvs., care este direct proporțională cu cererea (1). Aruncați o privire la masă cu mai multe detalii. Seleniul se măsoară în micrograme (mcg).
| Perioada din viata | Suma recomandată |
|---|---|
| Naștere până la 6 luni | 15 mcg |
| Sugari 7-12 luni | 20 mcg |
| Copii 1-3 ani | 20 mcg |
| Copii 4-8 ani | 30 mcg |
| Copii 9-13 ani | 40 mcg |
| Adolescenți 14-18 ani | 55 mcg |
| Adulți 19-50 de ani | 55 mcg |
| Adulți 51-70 de ani | 55 mcg |
| Adulți de 71 de ani și peste | 55 mcg |
| Adolescenții și femeile însărcinate | 60 mcg |
| Alăptarea adolescenților și a femeilor | 70 mcg |
Și de unde puteți obține tot acest seleniu?
Desigur, prin dieta ta! Seleniul este un mineral care poate fi găsit într-o varietate de alimente - legume, carne, produse lactate etc. Am compilat o listă de alimente bogate în seleniu pentru a vă ușura viața.
Notează-ți preferatele și încadrează o dietă cu acele alimente. Un simplu mix-n-match! Gata? Începem!
10 alimente bogate în seleniu disponibile pentru toți
- Nuci braziliene
- Ciuperci
- Fructe de mare
- Vită
- Seminte de floarea soarelui
- Ouă
- Orez brun
- Pâine și paste
- Caju
- Lintea
1. Nuci de Brazilia
Shutterstock
Nucile de Brazilia sunt cea mai bogată sursă dietetică de seleniu. Conțin aproximativ 1917 mcg de seleniu la 100 g porție. Aceste nuci au, de asemenea, cantități semnificative de magneziu, cupru și zinc.
Studiile arată că a avea 2 nuci de Brazilia în fiecare zi poate îmbunătăți nivelul de selenometionină din organism (2), (3).
De fapt, adăugarea nucilor de Brazilia în dieta dvs. vă poate ajuta să evitați cu totul necesitatea suplimentelor.
Înapoi la TOC
2. Ciuperci
Corpul fructelor unor specii de ciuperci comestibile cultivate în sălbăticie este natural bogat în seleniu.
Piciorul de capră ( Albatrellus pes-caprae ), cu o medie de aproximativ 200 mcg / g (greutate uscată sau DW), este cel mai bogat. Regele Bolete ( Boletus edulis ) conține aproximativ până la 70 mcg / g DW, iar conul de pin european Lepidella ( Amanita strobiliformis ) are până la 37 mcg / g DW.
Cele Macrolepiota specii, cu o gama medie de aproximativ 5 până la <10 mcg / g DW, iar Lycoperdon specii, cu o medie de aproximativ 5 mcg / g DW alte adăugiri la lista de ciuperci-seleniu bogate (4).
Ciupercile și mai frecvente, cum ar fi butonul și șampionul, sunt bogate în seleniu. Majoritatea soiurilor sunt!
Înapoi la TOC
3. Fructe de mare
Shutterstock
Fructele de mare proaspete sunt o comoară de minerale. Conține cantitățile potrivite de sodiu, fosfor, cupru, zinc, fier, iod, împreună cu seleniu. Aruncați o privire:
| Fructe de mare | Seleniu (mcg la 100 g portie) |
|---|---|
| Ton (aripioare galbene) | 36,5 |
| Sardine (conservate în ulei, solide scurse cu os) | 52.7 |
| Creveți (specii mixte, crude) | 38.0 |
| Stridii (orientale, crude) | 63.7 |
| Macrou (sărat) | 73.4 |
| Midii | 44,8 |
| Crab (albastru, crud) | 37.4 |
| Scoici (specii mixte, crude) | 24.3 |
| Halibut (Pacific și Atlantic, crud) | 36,5 |
Înapoi la TOC
4. Carne de vită
O altă sursă dietetică de seleniu este carnea de vită. Toate bucățile de carne de vită au seleniu ridicat - ficatul, striploina, rotundul, umărul și pieptul.
Un studiu a comparat biodisponibilitatea seleniului din dietele de carne de vită cu cea a seleniului ca selenit sau L-selenometionină în dietele de drojdie. A arătat că seleniul din dietele de carne de vită a fost mai bine absorbit decât restul (6).
Trei uncii (100 g) de piept de vită integrală și crudă are 16,4 mcg, ficatul de vită are 39,7 mcg, carnea de vită măcinată are 13,5 mcg, coastele de vită (6-12, toate clasele) au 16,2 mcg, runda de jos are 24,8 mcg, iar filetul de toate clasele are 26,9 mcg de seleniu.
Înapoi la TOC
5. Semințe de floarea-soarelui
Shutterstock
În afară de vitamina B, magneziu, fosfor, cupru și mangan, semințele de floarea soarelui sunt o sursă excelentă de vitamina E și seleniu.
100 g de boabe de semințe de floarea-soarelui uscate conțin aproximativ 53 mcg de seleniu.
Semințele de floarea soarelui au un nivel foarte scăzut de colesterol și sodiu și, prin urmare, sunt o gustare sănătoasă.
Înapoi la TOC
6. Ouă
Ouăle întregi proaspete conțin vitaminele B, A și D, minerale precum fierul, fosforul și seleniul și proteine abundente.
Un ou întreg de dimensiuni medii (45 g) are 13,9 mcg de seleniu, ceea ce reprezintă aproximativ 20% din valoarea zilnică. Un ou fiert mare are aproximativ 15,4 mcg de seleniu.
Deci, asigurați-vă că includeți cel puțin un ou în micul dejun în fiecare zi.
Înapoi la TOC
7. Orez brun
Shutterstock
După decojirea cojii și câteva straturi de tărâțe de orez aspru, veți obține orez brun (care, după prelucrare ulterioară, vă oferă „orez alb”).
Prin limitarea gradului de măcinare, majoritatea nutrienților pot fi reținuți în orezul brun. Un avantaj major pe care îl are acest orez față de orezul alb este că are un nivel ridicat de fitochimicale și oligoelemente precum seleniul (6).
Sute de grame de soi cu bob lung de orez brun brut conțin 23,4 mcg de seleniu. Și după gătit, același soi are aproximativ 10 mcg de seleniu, pe lângă mangan, potasiu, magneziu și fosfor.
Înapoi la TOC
8. Pâine și paste
Pâinea și pastele sunt un element esențial în multe țări din întreaga lume. Există o mare varietate de făini disponibile astăzi, care sunt folosite pentru a face pâine și paste conform alegerii dvs. Variante fără gluten de făină, amestecuri de copt, fulgi, pâini, gustări etc. sunt toate incluse aici.
La fel ca glucidele, seleniul se găsește și în cantități abundente în pâinea și pastele fără gluten și normale. Analizele chimice aprofundate au relevat următoarele informații:
| Produs (fără gluten) | Seleniu (mcg / 100 g portie) |
|---|---|
| Amestec de pâine | 1.7 - 1.9 |
| Amestec de pâine integrală | 1.7 - 2.1 |
| Faina de porumb | 19,9 - 23,5 |
| Făină de hrișcă | 2.6 - 3.2 |
| Făină fără gluten cu ovăz | 1.2 - 1.4 |
| Paste (făină de hrișcă) | 2.2 - 2.4 |
| Paste (cu teff) | 7.4 - 9.6 |
Înapoi la TOC
9. Caju
La fel ca nucile de Brazilia, caju sunt bogate în seleniu - 100 g de nuci de caju crude conțin 19,9 mcg de seleniu - împreună cu magneziu, cupru și mangan.
De asemenea, conțin niveluri ridicate de grăsimi (aproximativ 48,3% din greutatea totală) - dintre care aproximativ 62% sunt grăsimi mononesaturate, 18% sunt grăsimi polinesaturate și 21% sunt grăsimi saturate.
Caju conține, de asemenea, fitochimicale esențiale, cum ar fi sitosterol, campesterol, colesterol și avenasterol, și aminoacizi precum acidul glutamic, acidul aspartic, leucina, valina, cisteina, metionina și triptofanul.
Vitamina E este cea mai abundentă vitamină, urmată de vitaminele B3, B5, provitamina A și B12 (7).
Înapoi la TOC
10. Lintea
Lintea are un excelent profil macro și micronutrienți și niveluri favorabile de factori de îmbunătățire a biodisponibilității minerale. Acestea se gătesc rapid și au cerințe minime de prelucrare prealabilă în comparație cu alte leguminoase, semințe oleaginoase și cereale. Prin urmare, acestea sunt consumate ca un aliment întreg în peste 100 de țări.
100 g de linte uscată ar furniza 26–122% din DZR. Aproape 86-95% din seleniul din linte este sub formă de selenometionină organică, cu o porțiune mai mică (5-14%), ca selenat.
Conform studiilor ecologice asupra plantelor, soiurile de linte produse în Australia, Nepal și Canada au cel mai mare conținut de seleniu. Și cea mai mică este din cele produse în Siria, Maroc și nord-vestul SUA (8).
Aceasta este lista noastră de alimente bogate în seleniu. De la nuci de Brazilia la carne de vită, orez brun până la linte, există o gamă largă de opțiuni din care să alegeți pentru a vă îndeplini