Top 7 grupe de alimente bogate în calciu

Ce vă ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze în timp ce faceți aceste genuflexiuni cu greutăți? Ce poartă acel semnal reflex rapid când atingi ceva fierbinte?

Calciu

Menținerea rezervelor de calciu ale corpului este esențială. Iată o listă de alimente bogate în calciu. Alege-ți preferatele și gătește o furtună.

De ce ai nevoie de calciu?

Calciul susține întregul sistem osos și mușchii, susține funcționarea sistemului nervos și este o componentă esențială a sistemului circulator (1).

Fără ea, nutrienții solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A, D, E și K, nu se asimilează în corpul dumneavoastră. Acest dezechilibru poate declanșa un lanț de tulburări și deficiențe (1).

Citiți mai departe pentru a găsi o listă a grupelor de alimente bogate în calciu.

7 grupuri alimentare care sunt bogate în calciu

1. Legume

Vegetal	Mărimea porției	Conținut de calciu (în mg)
Verzi de col, fierte	½ cană	178
Wasabi	1 cană	166
Spanac	½ cană	146
Napi, proaspeți, fierți	½ cană	124
Kale, proaspăt, gătit	1 cană	94
Okra, gătit	½ cană	88
Sfecla verde, gătită	½ cană	82
Varză chineză (bok choy)	1 cană	79
Brocoli	1 cană	42,8
Varză	1 cană	35.6
Hrean	1 cană	30
Ridiche	1 cană	29.0
Conopidă	1 cană	22.0

2. Fructe, sucuri și fructe uscate

Fructe	Mărimea porției	Conținut de calciu (în mg)
Suc de portocale (îmbogățit cu calciu și vitamina D)	100 g	201
Rubarba, înghețată, nefiertă	100 g	194
Smochine (uscate)	100 g	162
Curranta, zante, uscate	100 g	86
Prune uscate, deshidratate, nefierte	100	72
Portocale cu coajă	100	70
Date, medjool	100	64
Caise, uscate, nefierte	100	55
Stafide, fără sămânță	100	50
Dulce	100	39
Bătrânii	100	38
Jackfruit	100	34
Lychees, uscate	100	33
Mure	100	29
Kiwi	100	26
Zmeură	100	25
Papaya	100	24

3. Produse lactate și lactate

Produse lactate / lactate	Mărimea porției	Conținut de calciu (în mg)
Zer, dulce, uscat	100 g	796
Brânză Romano	1,5 oz	452
Iaurt, simplu, cu conținut scăzut de grăsimi	8 oz.	415
brânză elvețiană	1,5 oz.	336
Mozzarella	1,5 oz	333
Brânză Cheddar	1,5 oz.	307
Lapte, fără grăsimi	8 oz.	299
Zară, cu conținut scăzut de grăsimi	8 oz.	284
Lapte integral (3,25% grăsime)	8 oz.	276
Brânză feta	1,5 oz	210
Brânză de vaci, 1% grăsime din lapte	1 cană	138
Iaurt congelat, vanilie	½ cană	103
Inghetata, vanilie,	½ cană	84
Smântână acră, grăsime redusă	2 linguri	31
Cremă de brânză, regulată	1 lingura	14

4. Leguminoase, produse din leguminoase și linte

Leguminoasă / linte	Mărimea porției	Conținut de calciu (în mg)
Fasole cu aripi, mature	100 g	440
Laptele de soia, întărit cu calciu	8 oz.	299
Tofu, ferm, cu sulfat de calciu	½ cană	253
Tofu, moale, cu sulfat de calciu	½ cană	138
Faina de soia, degresata, cruda	100 g	244
Fasole albă, matură	100 g	240
Natto	100 g	217
Boabe de rinichi, roșii, mature	100 g	195
Făină de soia, prăjită cu grăsime completă	100 g	188
Soia, verde, gătită	½ cană	130
Piure de vacă, gătite	½ cană	106
Fasole albă, conservată	½ cană	96
Soia, matură, gătită	½ cană	88
Fasole Adzuki, matură	100 g	66
Fasole franceză, matură	100 g	63
Fasole galbenă, matură	100 g	62
Fasole la cuptor, făcute în casă	100 g	61
Miso	100 g	57
Lintea, crudă	100 g	56
Arahide, fierte, sărate	100 g	55
Mazare despicata, matura	100 g	55
Fasole mung, mature, fierte,	100 g	53
Fasole Fava, mature, fierte	100 g	36

5. Nuci și semințe

Nuci / semințe	Mărimea porției	Conținut de calciu (în mg)
Semințe de susan, întregi, uscate	100g	975
Semințe de chia, uscate	100g	631
Migdale	100g	264
Seminte de in	100g	255
Semințe de lotus, uscate	100g	163
Nucile de Brazilia, uscate, neterminate	100g	160
Alune sau flori	100g	114
Fistic, crud	100g	107
Nuci, engleză	100g	98
Sâmburii de semințe de floarea-soarelui	100g	78
Pecan, prăjit uscat	100g	72
Semințe de dovleac, prăjite uscate	100g	55
Nuci de caju, crude	100g	37
Castane (japoneze), uscate	100g	31
Carne de nucă de cocos, deshidratată	100g	26
Nuci de pin, uscate	100g	8

6. Pește, ouă și produse din carne

Pește / ou / produs din carne	Mărimea porției	Conținut de calciu (în mg)
Carne de vita, varietati de carne, cruda	100 g	485
Sardine, conservate în ulei cu oase	3 oz	325
Carne de porc, proaspătă, varietate, crudă	100 g	315
Caviar, negru și roșu	100 g	275
Găini mature, crude, dezosate	100 g	187
Somon, roz, conservat, cu oase	3 oz	181
Miel, sortimente de carne, crude	100g	162
Creveti, conservati	100g	145
Turcia, dezosată, crudă	100g	145
Biban de ocean, Atlantic, gătit	3 oz	116
Hering Pacific, fierte, căldură uscată	100 g	106
Crab albastru, conservat	3 oz	86
Scoici conservate	3 oz	78
Păstrăv curcubeu, crescut, gătit	3 oz	73
Homar, gătit	100 g	61
Rață, carne și piele, crudă	100 g	11

7. Cereale pentru micul dejun, cereale și paste

Cereale / cereale / paste	Mărimea porției	Conținut de calciu (în mg)
Cereale gata de consum, îmbogățite cu calciu	1 cană	100-1000
Făină de ovăz, simplă și aromată, instantanee, fortificată	1 pachet pregătit	99-110
Pâine albă	1 felie	73
Budinca de ciocolata, gata de consum, refrigerata	4 uncii.	55
Pâine, grâu integral	1 felie	30
Făină de grâu universal, îmbogățită	100 g	338
Teff, nefiert	100 g	180
Amarant, nefiert	100 g	159
Făină de porumb, îmbogățită	100 g	141
Tărâțe de grâu, brute	100 g	73
Orez alb, fiert	100 g	55
Ovăz	100 g	54
Quinoa, nefierte	100 g	47
Făină de hrișcă	100 g	41
Macaroane, grâu integral	100 g	40
Orez brun, crud	100 g	33
Spaghete uscate	100 g	21

Aceasta a fost lista noastră exclusivă de alimente bogate în calciu. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți câteva articole din aceste liste și să gătiți o furtună bogată în calciu.

Înainte de a începe să lucrați, este important să știți cât de mult calciu aveți nevoie. Consultați următoarea secțiune pentru aceste detalii.

Cât de mult ai nevoie de calciu?

Cerințele se schimbă odată cu vârsta și sexul.

Vârstă	Masculin	Femeie	Gravidă	Alăptarea
0-6 luni *	200 mg	200 mg
7-12 luni *	260 mg	260 mg
1-3 ani	700 mg	700 mg
4-8 ani	1.000 mg	1.000 mg
9–13 ani	1.300 mg	1.300 mg
14-18 ani	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg	1.300 mg
19-50 de ani	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51-70 de ani	1.000 mg	1.200 mg
Peste 71 de ani	1.200 mg	1.200 mg

O femeie adultă medie (19-50 de ani) trebuie să ia zilnic 1.000 mg de calciu. Fetele (14-18 ani) au nevoie de un aport mai mare de 1.300 mg, iar femeile mai în vârstă, în post-menopauză, au nevoie de aproximativ 1.200 mg de calciu pe zi (1).

Nivelurile de consum superioare tolerabile (UL) ale unui supliment sunt cea mai mare cantitate pe care majoritatea oamenilor o pot lua în siguranță. Pentru calciu, arată cam așa:

Sugari
Vârstă	UL
0-12 luni	Nu este posibil să se stabilească
Copii și adolescenți
1-3 ani	2.500 mg / zi
4-8 ani	2.500 mg / zi
9-13 ani	2.500 mg / zi
14-18 ani	2.500 mg / zi
Adulți cu vârsta peste 19 ani
Bărbați	2.500 mg / zi
femei	2.500 mg / zi
Sarcina
14-18 ani	2.500 mg / zi
19-50 de ani	2.500 mg / zi
Alăptarea
14-18 ani	2.500 mg / zi
19-50 de ani	2.500 mg / zi

Dar ce se întâmplă dacă aceste componente sunt indisponibile / insuficiente pentru a îndeplini marca zilnică de aport? Ce se întâmplă când aveți deficit de calciu?

Ce se întâmplă dacă există prea puțin calciu?

Deficitul de calciu ar declanșa un efort multifuncțional, având în vedere rolul său critic în metabolismul și întreținerea corpului dumneavoastră. Următoarele sunt simptomele deficitului de calciu sau ale hipocalcemiei (12):

Amorțeala vârfurilor degetelor și a degetelor de la picioare
Crampe musculare
Convulsii
Letargie
Apetit slab
Aritmie
Rahitism (dacă este asociat cu deficit de vitamina D)
Iritabilitate neuromusculară aleatorie
Insuficiență renală cronică
Pancreatită
Boli cardiovasculare și, în cele mai grave cazuri
Moarte

Pentru a evita astfel de repercusiuni, cel mai bine este să aveți o dietă echilibrată și bogată în calciu. În ciuda luării măsurilor, dacă sunteți diagnosticat cu hipocalcemie, furnizorii de servicii medicale pot prescrie suplimente de calciu.

Suplimentele cu calciu sunt formulări sintetice ale compușilor de calciu. Cele mai multe dintre acestea sunt sigure pentru consumul uman.

Vă recomandăm însă să le utilizați numai sub supraveghere medicală.

Suplimente de calciu de încredere

Shutterstock

Carbonat de calciu: cel mai rapid absorbit în organism. Este disponibil sub formă de capsule, lichide, pulbere și tablete fără prescripție medicală.
Citrat de calciu: o formă mai scumpă de calciu. Se absoarbe bine pe stomacul gol sau plin.
Alte surse: gluconat de calciu, lactat de calciu, fosfat de calciu, acetat de calciu, citrat de calciu malat, lactogluconat de calciu, fosfat tricalcic, etc., cu suplimente multivitamine-minerale sunt disponibile (13).

Verificați simbolurile de autenticitate ale produsului, dimensiunea de servire, instrucțiunile de utilizare și doza recomandată înainte de a alege suplimentul potrivit.

Mai presus de toate, utilizați-le numai cu acordul medical.

În concluzie

Este obligatoriu să obțineți