Top 25 de alimente bogate în acid folic pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră

Vrei să fii sănătos?

Ei bine, a fost o întrebare retorică, nu-i așa? Desigur, cu toții ne dorim să fim sănătoși. Deci, întrebarea nu este dacă vrem, ci dacă știm care sunt cerințele.

Exercițiile fizice, somnul, nutriția și toate sunt în regulă - dar există un nutrient foarte important (și care nu atrage prea multă atenție) despre care sunt aici pentru a vorbi - acidul folic.

O întrebare - de ce este importantă? Continuați să citiți pentru a găsi răspunsurile. Aici veți afla despre alimentele de top bogate în acid folic și multe altele.

Top 25 de alimente bogate în acid folic

• Folat - o scurtă
• Folatul împotriva acidului folic
• 25 de alimente bogate în acid folic
• Te-ai săturat de folat?
• Dozarea acidului folic pentru condiții specifice de sănătate
• Suplimente naturale de folat

Folat - o scurtă

Majoritatea dintre noi ar fi auzit probabil de folat de mai multe ori. Dar ce este? Ce legătură are cu faptul că suntem sănătoși?

Folatul este o vitamină B solubilă în apă. Este prezent în mod natural în unele alimente, adăugat la altele și disponibil și sub formă de suplimente. Această vitamină este vitală pentru creșterea celulelor și metabolismul (1).

Acum, întrebarea vitală - putem consuma acid folic prin suplimente, nu? De ce să te bazezi pe alimentele naturale? Ambele sunt la fel oricum, nu-i așa? Înainte de a răspunde la această întrebare, trebuie să știți altceva.

Înapoi la TOC

Folatul împotriva acidului folic

Am văzut ce este folatul. Dar ce zici de acidul folic? Ei bine, ambele sunt una și aceeași - cu excepția unei diferențe distincte.

Folatul și acidul folic sunt diferitele forme de vitamina B9. Doar acel folat este forma naturală a vitaminei B9. Acidul folic, pe de altă parte, este forma sintetică a vitaminei B9. Este utilizat în suplimente și adăugat la anumite produse alimentare, cum ar fi cerealele pentru micul dejun sau făina.

Sistemul digestiv transformă folatul în forma activă biologic a vitaminei B9, numită 5-MTHF. Dar acest lucru nu este cazul acidului folic. Acidul folic este transformat în 5-MTHF în ficat sau în alte țesuturi și nu în sistemul digestiv (2). Motiv pentru care procesul nu este la fel de eficient. Alți factori includ cei care au mutații genetice în enzima care transformă acidul folic în 5-MTHF, ceea ce are ca rezultat o activitate redusă a acestei enzime și procesul de conversie. Prin urmare, atunci când luați un supliment de acid folic, organismul poate dura mai mult timp pentru a-l transforma în 5-MTHF, permițând acidului folic nemetabolizat să se acumuleze (3).

Aici apare problema reală. Chiar și o doză mică de 200 mcg de acid folic pe zi s-ar putea să nu fie complet metabolizată până la următoarea doză. Acest lucru poate duce la niveluri mai ridicate de acid folic nemetabolizat în sânge, ceea ce poate provoca o varietate de simptome și efecte secundare la unele persoane, cum ar fi depresia, anxietatea, iritabilitatea, insomnia și tulburările de somn.

Aici răspundem la întrebarea pe care am pus-o înainte. Când este folat (care apare în mod natural), nu se pune problema ca acesta să fie nemetabolizat. Desigur, este firesc. Este metabolizat în sistemul digestiv. Prin urmare, nu există complicații.

Acum, că am văzut ce formă de folat este mai bună, să aruncăm o privire asupra celor mai bune alimente bogate în acid folic. Este important să rețineți că atunci când discutăm despre „acidul folic” din surse naturale de hrană, forma vitaminei B9 este de obicei metil-folat sau acid folinic (folinat de calciu), o altă formă naturală de folat.

Înapoi la TOC

25 de alimente bogate în acid folic

1. Broccoli

Dimensiune de servire - 1 cană tocată (91 g)

O singură porție de broccoli conține 57,3 mcg de acid folic. Aceasta îndeplinește 14% din valoarea zilnică a vitaminei. În afară de aceasta, broccoli este, de asemenea, bogat în vitaminele A și K.

Vitamina A este vitală pentru menținerea sănătății pielii și a dinților. De asemenea, joacă un rol în producerea de pigmenți în retina ochiului. Broccoli conține carotenoizi care acționează ca antioxidanți (4). Vitamina K ajută la prevenirea osteoporozei și a inflamației (5).

2. Fasole Pinto

Dimensiune de servire - 1 cană (193 g)

O porție de fasole pinto conține 1.013 mcg de folat. Are 670 de calorii, dar grăsimi saturate neglijabile.

Fasolea Pinto este, de asemenea, bogată în potasiu. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Purdue, SUA, consumul optim de potasiu este legat de riscul scăzut de accident vascular cerebral (6).

3. Semințe și nuci

Dimensiune de servire pentru semințe de in - 1 cană, întreagă (168 g)

Dimensiune de servire pentru semințe de floarea-soarelui - 1 cană, cu coji (46 g)

Dimensiune de servire pentru migdale - 1 cană, măcinată (95 g)

Semințele precum semințele de in (146 mcg pe porție) și semințele de floarea-soarelui (104 mcg pe porție) sau nucile precum migdalele (48 mcg pe porție) sunt bogate în folat. Puteți pur și simplu să le consumați crude sau să le adăugați la salată pentru o doză sănătoasă de folat.

Semințele de in sunt, de asemenea, bogate în mangan și alte vitamine, toate care vă susțin sistemul imunitar și nervos, oasele și alte câteva procese corporale (7).

Semințele de floarea soarelui și migdalele sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, care promovează pielea și ochii sănătoși (8).

4. Sparanghel

Dimensiune de servire - 1 cană (134 g)

O singură porție de sparanghel conține aproximativ 70 mcg de acid folic. Conține doar 27 de calorii, deși o mare parte din aceste calorii provin din zaharuri.

Sparanghelul este, de asemenea, o sursă excelentă de fier și riboflavină. Fierul este necesar pentru a produce hemoglobina, o parte esențială a celulelor sanguine care susțin viața (9). Riboflavina joacă un rol major în metabolismul folatului (10).

5. Extindere de extract de drojdie

Dimensiune de servire - 1 linguriță (6 g)

O porție de extract de drojdie răspândită conține 60,6 mcg de acid folic. Deși este bogat în sodiu, conține doar aproximativ 9 calorii. O puteți folosi cu pâine prăjită, biscuiți sau chiar sandvișuri. Folosiți doar puțin din tartin, deoarece are un gust puternic.

Un alt compus major pe care îl conține extractul de drojdie este niacina, care, potrivit unui studiu american, a demonstrat că scade nivelul colesterolului rău (11).

6. Ficat

Dimensiune de servire - 28 g

De asemenea, sunt surse excelente de seleniu, care s-a dovedit a preveni diferite tipuri de cancer și tulburări musculare și cardiace (12). Dar trebuie să ții cont de un lucru - mănâncă ficat cu moderare, deoarece conține și grăsimi trans și colesterol.

7. Ierburi

Dimensiune de servire pentru rozmarin - 1 lingură (2 g)

Dimensiune de servire pentru busuioc - 2 linguri, tocate (5 g)

Anumite ierburi precum rozmarinul și busuiocul sunt surse bune de folat. O porție de rozmarin și busuioc oferă 1,6 mcg și respectiv 3,6 mcg de acid folic.

Un studiu realizat în Jammu și Kashmir, India, afirmă eficacitatea ierburilor, în special a busuiocului, în tratarea hipertensiunii (13).

8. Avocado

Dimensiune de servire - 1 cană, cuburi (150 g)

Cui nu i-ar plăcea să se lovească de un avocado! O singură porție de fruct oferă aproximativ 122 mcg de acid folic. În plus, avocado sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care prezintă proprietăți cardioprotectoare la fumători și la persoanele obeze sau supraponderale (14). De asemenea, fitochimicalele din avocado au un pumn puternic.

9. Soia

Dimensiune de servire - 1 cană (186-256 g)

Semințele de soia mature conțin 697 mcg de folat, în timp ce soia verde 422 mcg de folat pe porție. Sunt bogate în calorii - o porție de soia conține 376 de calorii.

Soia este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Conform unui studiu realizat de Universitatea din Carolina de Sud, proteina din soia reduce concentrațiile de colesterol rău (15). De asemenea, influențează pozitiv echilibrul osos și calciu la femeile aflate în postmenopauză.

10. Rucola

Dimensiune de servire - 1 frunză (2 g)

O porție de rucola conține 1,9 mcg de folat. Acest aliment este extrem de scăzut în grăsimi saturate și colesterol. Fiind o sursă bună de calciu, fier, magneziu, mangan și potasiu, acesta este plin de numeroase beneficii.

11. Mazăre cu ochi negri

Dimensiune de servire - 1 cană (172 g)

O porție de mazăre cu ochi negri conține aproximativ 358 mcg de acid folic. În plus, alimentele sunt, de asemenea, sărace în colesterol, grăsimi saturate și sodiu.

12. Banane

Dimensiune de servire - 1 cană, piure (225 g)

O porție de banane conține 45 mcg de folat, ceea ce reprezintă 11% din valoarea zilnică a vitaminei. Bananele sunt, de asemenea, surse bogate de vitamina B6, care ajută organismul să pregătească anticorpi pentru a combate numeroase boli (16). Vitamina ajută, de asemenea, la menținerea funcției nervoase normale și menține glicemia în limite normale.

13. Roșiile

Dimensiune de servire - 1 cană (149 g)

O porție de roșii conține aproximativ 22 mcg de acid folic. Roșiile sunt, de asemenea, sărace în grăsimi saturate, sodiu și colesterol. Sunt surse excelente de carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul și licopenul, care prezintă proprietăți antioxidante și antitumorale (17).

14. Pudră de ardei iute

Dimensiune de servire - 1 lingură (8 g)

Pentru noi indienii, mâncarea noastră este probabil incompletă fără o picătură de pudră de ardei iute. Ceea ce este bun într-un fel, întrucât o lingură de pudră de ardei iute conține 7,5 mcg de folat. Pudra de ardei iute are și alte beneficii - stimulează circulația și îmbunătățește digestia și metabolismul (18).

15. Papaya

Dimensiune de servire - 1 cană, cuburi (140 g)

O singură porție de papaya conține aproximativ 53 mcg de acid folic. De asemenea, este o sursă foarte bună de vitamine A și C. Fructul este utilizat pentru tratarea și prevenirea tulburărilor tractului gastro-intestinal și a infecțiilor intestinale (19).

16. Fructe citrice

Dimensiune de servire pentru portocale - 1 cană (180 g)

Dimensiune de servire pentru căpșuni - 1 cană (152 g)

Dimensiune de servire pentru grapefruit - 1 cană, cu suc (230 g)

Mămicile și bunicile noastre au cântat numai laude ale citricelor chiar din copilăria noastră. Desigur, a existat un motiv foarte bun pentru asta. Citricele, cum ar fi portocalele (54 mcg pe porție), căpșunile (36,5 mcg pe porție) și grapefruit (29,9 mcg pe porție), conțin cantități bune de folat.

Conform unui studiu chinezesc, citricele funcționează excelent pentru sănătatea inimii, creierului și ficatului (20). De asemenea, prezintă proprietăți antiinflamatorii și antioxidante care permit unei persoane să se bucure de cea mai bună sănătate.

17. Legume cu frunze verzi închise

Dimensiune de servire pentru spanac - 1 cană (30 g)

Porție pentru kale - 1 cană, tocată (67 g)

Legumele verzi sunt considerate unul dintre cele mai bune alimente cu acid folic. Nu există nicio modalitate în care nu am fi auzit de importanța legumelor cu frunze de culoare verde închis în dieta noastră. Ele sunt de bază pentru sănătate - indiferent de locul sau modul în care trăim.

Verdele închise la culoare, în special spanacul și varza, au cantități bune de acid folic. O porție de spanac conține 58,2 mcg de folat, iar o porție de kale are aproximativ 19 mcg de folat.

În afară de conținutul de folat, verdele închis la culoare este benefic în numeroase alte moduri. Potrivit unui studiu, trebuie să aveți jumătate din farfurie umplută cu fructe și legume, iar verdele închis joacă un rol dominant. Verdele închise la culoare sunt bogate în carotenoizi și în alți compuși care oferă o sănătate și vitalitate deosebite (21).

18. Cereale fortificate

Dimensiune de servire - 1 pachet (28 g)

Cerealele îmbogățite devin populare în fiecare zi. O singură porție de cereale îmbogățite conține 80,1 mcg de acid folic. Și, conform unui studiu american, cerealele fortificate joacă un rol major în reducerea deficitului de nutrienți (22).

19. Lintea

Dimensiune de servire - 1 cană (192 g)

Una dintre sursele excelente de acid folic, o singură porție de linte conține 920 mcg de vitamină. Lintea este, de asemenea, bogată în potasiu, care ajută la menținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale (23). Sunt și o sursă bună de proteine ​​și le puteți lua în considerare dacă sunteți vegetarian și nu vă puteți baza pe carne sau păsări de curte (24).

20. Okra

Dimensiune de servire - 1 cană (100 g)

O porție de gombă conține 88 mcg de folat. În plus, okra vine cu numeroase alte beneficii. Este bogat în fibre, vitamina C și este o sursă bună de potasiu și calciu (25). Este extrem de bogat în antioxidanți care promovează sănătatea și bunăstarea generală. Okra poate fi, de asemenea, utilizat ca o sursă bună de proteine ​​(26).

21. Varza de Bruxelles

Dimensiune de servire - 1 cană (88 g)

Deși nu sunt foarte apetisante în ceea ce privește gustul, varza de Bruxelles este bogată în folat. O porție de varză de Bruxelles conține 53,7 mcg de vitamină. Există și alte moduri în care varza de Bruxelles vă poate aduce beneficii. Acestea sunt surse bogate de alte vitamine, minerale și fibre și vă susțin sistemul imunitar, stimulează sănătatea oaselor etc. De fapt, după varză și spanac, varza de Bruxelles conține cea mai mare cantitate de antioxidanți (27).

22. Conopida

Dimensiune de servire - 1 cană (100 g)

O porție de conopidă vă oferă 57 mcg de acid folic, care reprezintă 14% din valoarea zilnică. Conopidele sunt bogate în nutrienți și s-a constatat că previn boli grave precum cancerul (28).

23. Sfecla

Dimensiune de servire - 1 cană (136 g)

O porție de sfeclă conține 148 mcg de folat. De asemenea, s-a constatat că sfecla reduce tensiunea arterială, previne stresul oxidativ și tratează inflamația (29).

24. Porumb

Dimensiune de servire - 1 cană (166 g)

Una dintre gustările noastre preferate, nu-i așa? O porție a acestei legume conține aproximativ 32 mcg de acid folic. Porumbul este, de asemenea, bogat în mangan, magneziu, fosfor, cupru și zinc - toate acestea oferind diverse beneficii pentru sănătate (30), (31), (32), (33).

25. Morcovi

Dimensiune de servire - 1 cană, tocată (128 g)

O singură porție de morcovi conține 24,3 mcg de acid folic. Fiind o legumă populară, poate fi inclusă în majoritatea preparatelor din legume și orez. Morcovii sunt, de asemenea, o sursă bogată de beta-caroten, fibre și câțiva alți micronutrienți (34).

Acestea sunt alimentele bogate în folat. Acestea sunt naturale, ieftine și cea mai bună parte - vin și cu alte beneficii care vă ajută să vă mențineți cel mai bine sănătatea dumneavoastră.

Acum vine o altă întrebare importantă. Te-ai săturat de folat? Pentru că există o diferență între a cunoaște doar alimentele cu folat și a vă bucura de fapt de beneficiile sale, nu?

Înapoi la TOC

Te-ai săturat de folat?

Obținerea cantității optime de folat în mod regulat nu este o știință a rachetelor. O dietă echilibrată te-ar ajuta să faci acest lucru. Simplu.

Urmează tabelul care vorbește despre