Cele mai bune 25 de superalimente pentru pierderea în greutate susținute de știință

Superalimentele sunt supereroi pentru pierderea în greutate. Proprietatea lor de a arde grăsime este deosebită; perfect pentru pierderea în greutate pe termen lung și pe termen scurt. Datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatorii, superalimentele pot avea grijă de 90% din problemele dvs. de sănătate.

Dar, iată o problemă practică. Aceste alimente NU sunt etichetate ca „superalimente” în culoarul supermarketului. Pentru a vă ajuta să identificați „caii negri” ai nutriției pentru slăbit, iată o listă cu 25 de superalimente care sunt verificate de cercetare. Iată ghidul tău perfect pentru scăderea în greutate fără să-ți fie foame tot timpul. Aruncă o privire!

Cele mai bune 25 de super-alimente care ard grăsimi

1. Ceai verde

La doar 2 calorii pe ceașcă, ceaiul verde este cea mai bună băutură pentru pierderea în greutate. Conține epigalocatechină galat (EGCG), un fitonutrient care are proprietăți antioxidante. Ajută la eliminarea radicalilor nocivi de oxigen liber care cauzează creșterea în greutate din cauza inflamației din corp (1). Consumați 2-4 căni (8 fl oz) de ceai verde pe zi pentru a vedea un efect vizibil în trei săptămâni.

2. Avocado

Un avocado mediu conține 322 de calorii. Dar, grăsimile și nutrienții sănătoși din avocado îl fac unul dintre cele mai bune alimente pentru pierderea în greutate. Cercetătorii au descoperit că grăsimile mononesaturate sănătoase, fibrele dietetice și alte substanțe fitochimice benefice din avocado au ajutat la scăderea în greutate și au fost protejate împotriva tulburărilor metabolice (2).

3. Afine

Afinele sunt întotdeauna pregătite pentru Instagram! Sunt delicioase și sănătoase și conferă o culoare hipnotizantă oricărui vas de cereale sau smoothie! O jumătate de cană din aceste fructe albastre închise conține doar 42 de calorii. Acestea sunt încărcate cu vitaminele A, C și K, calciu, magneziu, fosfor și fibre dietetice. Afinele țin la distanță durerile de foame, pot ajuta la scăderea zahărului din sânge și la prevenirea rezistenței la insulină (3).

4. Banana

Ați evitat bananele pentru că credeți că vă va îmbogăți? Ei bine, știința spune că poate acesta este motivul pentru care nu poți pierde în greutate! Uimit? O banană mare conține doar 121 de calorii. Răsplata pe care o obțineți este în termeni de energie și sațietate. Fibrele, vitaminele și mineralele din banane contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea sensibilității la insulină, protejându-vă astfel de diabetul de tip 2 (4). Totuși, bananele coapte cresc, de asemenea, nivelul zahărului din sânge. Cel mai bine este să consumați banane verzi în loc de cele coapte dacă aveți pre-diabet sau diabet.

5. Boabe Goji

Boabele roșii ruginite Boabele Goji sunt sărace în calorii (1-3 oz boabe conțin 23-69 calorii). Antioxidanții prezenți în ele ajută la reducerea stresului oxidativ din corpul dumneavoastră. Ele ajută la reducerea circumferinței taliei, îmbunătățesc profilul lipidic și previn bolile cardiovasculare la pacienții cu sindrom metabolic (5).

6. semințe - in, chia, dovleac și floarea-soarelui

Semințele de in, semințele de chia, semințele de dovleac și semințele de floarea soarelui sunt încărcate cu grăsimi polinesaturate. Grăsimile sănătoase din aceste semințe contribuie la reducerea inflamației din organism. Acest lucru protejează corpul de creșterea în greutate indusă de inflamație.

De asemenea, sunt bogate în fibre dietetice, care formează un strat vâscos de tip gel în stomac. Acest strat de gel captează alimentele și încetinește procesul de digestie și absorbție, crescând astfel sațietatea (6), (7).

7. Verzi cu frunze - Kale și spanac

Shutterstock

O ceașcă de spanac conține 7 calorii, iar o ceașcă de varză conține 33 de calorii. Spanacul ajută la neutralizarea radicalilor nocivi liberi de oxigen. De asemenea, crește expresia genelor implicate în metabolism și vă împiedică să consumați cantități excesive de alimente secretând hormoni de sațietate (8). Pe de altă parte, consumul de kale poate reduce nivelul glicemiei (9).

8. Lintea

Galben, roșu, verde sau negru - linte sunt una dintre cele mai bune surse de nutrienți din timpuri imemoriale. Pe lângă faptul că sunt bogate în proteine, ele conțin și fibre dietetice, fier, potasiu, acid folic și mangan din abundență (10). O jumătate de cană de linte fiartă conține doar 165 de calorii! Proteinele și fibrele dietetice necesită timp pentru digestie. De aceea, te simți sătul pentru o lungă perioadă de timp după ce ai consumat linte.

9. Chili

Shutterstock

Adăugați puțină căldură în mâncare pentru a pierde în greutate! Oamenii de știință americani au descoperit că ardeii iute conțin capsaicină, care este responsabilă pentru toate beneficiile bune pentru sănătate. Ajută la scăderea în greutate prin scăderea nivelului de colesterol rău (LDL), reducerea inflamației, creșterea activității antioxidante, prevenirea tulburărilor metabolice și protejarea inimii (11).

10. Uleiuri - Ulei de măsline și ulei de avocado

Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt excelente pentru gătit. Aceste uleiuri sunt surse de grăsimi nesaturate sănătoase, vitamina E, fier și calciu. Diverse studii privind uleiul de măsline arată că ajută la scăderea în greutate la pacienții obezi și ar trebui consumat de cei care doresc să slăbească (12), (13).

11. Nuci - Migdale și Fistic

Shutterstock

Migdalele sunt surse excelente de fibre dietetice, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Patru migdale conțin 28 de calorii. Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că migdalele au contribuit la o scădere mai mare în greutate în comparație cu dietele cu conținut scăzut de calorii (LCD) (14).

Cincisprezece fistic în coajă conțin 60 de calorii. Fisticul este o gustare excelentă pentru pierderea în greutate. Acestea sunt încărcate cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și ajută la scăderea nivelului seric al trigliceridelor, protejează de diabetul de tip 2, reduc tensiunea arterială și scad șansele de boli cardiovasculare (15).

12. Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este încărcat cu proteine ​​și probiotice. O sută de grame de iaurt grecesc conține aproximativ 60 de calorii. Este o opțiune excelentă de gustare, deoarece ajută la îmbunătățirea sațietății și digestiei (16), (17).

13. Citrice - grapefruit, lămâie și tei

Shutterstock

Citricele au un conținut scăzut de calorii și surse bune de vitamina C. O jumătate de grapefruit conține aproximativ 50 de calorii. Persoanele care consumă grapefruit au un profil lipidic sanguin mai bun, colesterol LDL (rău) scăzut și o sensibilitate îmbunătățită la insulină și sunt protejați de bolile cardiovasculare (18), (19).

Alte citrice precum portocalele, lămâile, lămâile și kiwi sunt surse bune de vitamina C, care ajută la creșterea sațietății (20).

14. Pește gras - somon, sardină și macrou

Consumați pești grași precum somonul, stavridul și sardinele pentru a pierde în greutate și a vă proteja inima de diferite boli. Ele ajută la reechilibrarea raportului omega-3 și omega-6. Cum?

Alimentele pe care le consumăm în general sunt bogate în omega-6, ceea ce duce la inflamații și stres în organism. Acest lucru, la rândul său, provoacă acumularea toxică în organism, ducând la creșterea în greutate și tulburări metabolice. Peștii grași sunt încărcați cu acizi grași omega-3, iar aportul mai mare de omega-3 va reduce nivelul inflamației și stresului (21). Acest lucru duce la pierderea în greutate.

15. Lapte complet gras

Shutterstock

O cană de lapte plin de grăsime conține 146 de calorii. Noi dovezi științifice sugerează că laptele cu conținut ridicat de grăsimi poate ajuta la scăderea în greutate. Oamenii de știință de la Universitatea din California, San Francisco au descoperit că consumatorii de lapte și lactate cu conținut ridicat de grăsimi se aflau pe partea inferioară a scalei obezității. Ei au emis ipoteza că acidul butiric prezent în lapte ajută la scăderea inflamației și a creșterii grăsimilor legate de inflamație. Laptele plin de grăsime crește, de asemenea, sensibilitatea la insulină și metabolismul (22).

16. Quinoa

Quinoa este un pseudo-bob care este foarte recomandat celor care încearcă să slăbească. O jumătate de cană de quinoa are doar 114 calorii și te umple cel puțin două ore.

Cercetătorii de la Institutul de Cercetări Medicale și de Sănătate Illawarra au descoperit că quinoa conține proteine, saponine și 20-hidroxidecisonă. Acești fitonutrienți ajută la îmbunătățirea profilului lipidelor din sânge și la prevenirea creșterii în greutate (23).

17. Broccoli

Shutterstock

Dacă există un aliment care vă poate proteja de creșterea în greutate, boli de inimă, îmbătrânire, cancer și orice altă boală de pe planetă, este broccoli. Deci, vă place sau nu, trebuie să îl includeți în dieta dvs. pentru a profita de diferitele beneficii pe care le oferă (24). Broccoli are un conținut scăzut de calorii (½ cană de broccoli are doar 15 calorii!) Și bogat în fibre dietetice, ceea ce crește nivelul de sațietate. Antioxidanții prezenți în acesta ajută la reducerea nivelului de toxină și inflamație.

18. Orez brun

O jumătate de cană de orez brun conține 108 calorii. Oamenii de știință coreeni au descoperit că consumul orezului brun a dus în mod regulat la scăderea circumferinței taliei la pacienții cu diabet de tip 2 (25). Iată cum funcționează.

Cojile de orez brun sunt o sursă bună de fibre alimentare, vitamine și minerale. Consumând cantități controlate de orez brun cu legume și proteine, puteți obține o doză suplimentară de nutrienți. Acestea vă ajută să vă curățați colonul și să îmbunătățiți digestia. Drept urmare, rata metabolică crește și pierzi în greutate fără să-ți fie foame tot timpul.

19. Ouă

Shutterstock

Ouăle sunt surse excelente de proteine, vitamine liposolubile și solubile în apă (vitaminele A, B, C, D, E și K), minerale precum fierul și seleniul și antioxidanții (26).

Unul sau două ouă întregi conțin aproximativ 78-156 de calorii. Consumul de ouă la micul dejun vă va ține reîncărcat pe tot parcursul zilei, vă va împiedica să luați gustări la junk food și, de asemenea, vă va îmbunătăți funcția creierului. Vitaminele prezente în ouă vor ajuta la o mai bună și mai bună funcționare a corpului.

20. Scortisoara

21. Ovăz

Shutterstock

Ovăzul este cel mai frecvent mic dejun sănătos consumat în întreaga lume. Asta pentru că o jumătate de cană de ovăz conține 109 calorii. Ovăzul este încărcat cu fibre dietetice și substanțe nutritive esențiale, cum ar fi acid folic, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, proteine ​​și acizi grași omega-3. Acest carbohidrat complex este digerat încet, astfel încât nivelul zahărului din sânge să rămână stabil.

Oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Louisiana au descoperit că ovăzul are proprietăți antiinflamatorii, crește sensibilitatea la insulină și îmbunătățește digestia și perioada de tranzit a colonului. Acest lucru duce la reducerea acumulării de grăsime și menține hiperglicemia sub control (28).

Pentru a obține beneficiile complete ale ovăzului pentru pierderea în greutate, este important să evitați consumul de ovăz pe cont propriu. Echilibrează-l cu proteine ​​și / sau grăsimi sănătoase pentru a ajuta la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge. Consumul de proteine ​​și grăsimi sănătoase cu ovăz poate ajuta la menținerea stabilă a zahărului din sânge. Vor încetini absorbția zahărului în sânge. Glicemia slab gestionată poate duce la creșterea în greutate și pofte de zahăr.

22. Cartof dulce

Un cartof dulce fiert de mărime medie conține 112 calorii. Cartofii dulci fierți cu piele au un GI scăzut (indice glicemic) și sunt încărcați cu fibre dietetice, vitaminele A și C, precum și mineralele calciu și fier. Oamenii de știință chinezi au studiat efectul cartofului dulce asupra unei șoareci obezi induse de o dietă bogată în grăsimi. Au descoperit că cartoful dulce a contribuit la reducerea obezității și a riscurilor metabolice și a îmbunătățit profilurile lipidice (29). Doriți să aruncați grăsime cu această delicioasă legume rădăcină? Citiți despre dieta cu cartofi dulci aici.

23. Semințe de schinduf

Shutterstock

Semințele de schinduf sunt unul dintre cele mai eficiente superalimente pentru slăbit. Acestea acționează prin stimularea metabolismului, prevenirea acumulării de grăsimi, creșterea sensibilității la insulină, îmbunătățirea activității antioxidante și promovarea reglării descendente a enzimelor de sintetizare a grăsimilor (30).

Înmuiați două lingurițe de semințe de schinduf peste noapte într-o cană de apă. Se strecoară și se bea apa primul lucru dimineața.

24. Pepene verde

O ceașcă de pepene verde suculent conține doar 47 de calorii. Pepenele verde conține un antioxidant puternic numit licopen (31). Este, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați complecși, vitamine, minerale și apă. Consumând o ceașcă de pepene verde atunci când ți-e foame, te vei menține sătul cel puțin o oră, te va rehidrata și vei reduce inflamația din corp. Drept urmare, vei începe să slăbești fără să știi nici măcar!

25. Spirulina

Shutterstock

Spirulina a început ca hrană pentru soldații în război sau oamenii de știință din spațiu. A devenit rapid popular pe piața principală a fitnessului datorită conținutului său ridicat de proteine. Este o bacterie în formă de spirală încărcată cu beneficii pentru sănătate pentru oameni.

O lingură de spirulină densă în proteine ​​conține 20 de calorii. Este încărcat cu proteine, acizi grași, calciu, polizaharide care stimulează repararea ADN-ului, beta-caroten, vitamina E, vitamine solubile în apă, fier, magneziu, potasiu și alte urme de minerale (32).

Oamenii de știință polonezi au descoperit că trei luni de consum regulat de spirulină au contribuit la îmbunătățirea IMC, a tensiunii arteriale și a funcției endoteliale (33).

Acolo îl ai - 25 de superalimente pentru slăbit pe care acum le poți identifica cu ușurință în supermarket. De asemenea, urmați obiceiuri sănătoase, cum ar fi exerciții fizice regulate, odihnă, meditație, evitarea excesului de alcool și petrecerea timpului. Urmați aceste sfaturi și vă veți simți mai bine în interior și în exterior. Mult noroc!

Sfat pentru experți: atunci când consumați carbohidrați (cum ar fi legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, fructele sau orezul brun), combinarea acestuia cu proteine ​​/ grăsimi sănătoase poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, deoarece acestea încetinesc absorbția zahărului în sânge. Administrarea corectă a zahărului din sânge va ajuta la gestionarea poftei de mâncare, la reducerea poftei de zahăr și la reducerea greutății.

Concluzie

Superalimentele sunt excelente pentru pierderea în greutate și bunăstarea generală. Urmați obiceiuri sănătoase, cum ar fi exerciții fizice regulate, odihnă, meditație, evitarea excesului de alcool și relaxare. Te vei simți mai bine în interior și în exterior în cel mai scurt timp. Mult noroc!

Referințe

1. „Efectele ceaiului verde asupra pierderii în greutate și menținerea în greutate: o meta-analiză.” Jurnal internațional de obezitate: jurnal al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, Institutul Național de Sănătate.
2. „Consumul de avocado este asociat cu o calitate mai bună a dietei și cu aportul de nutrienți și cu un risc mai scăzut de sindrom metabolic la adulții din SUA: rezultate din Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES) 2001-2008” Nutrition journal, Institutul Național de Sănătate.
3. „Impactul afinelor asupra rezistenței la insulină și a intoleranței la glucoză” Antioxidanți, Institutul Național de Sănătate.
4. „Efectele suplimentării cu amidon de banane native asupra greutății corporale și a sensibilității la insulină la diabetici de tip 2 obezi” Revista internațională de cercetare de mediu și sănătate publică, Institutul Național de Sănătate.
5. „Lycium barbarum reduce grăsimile abdominale și îmbunătățește profilul lipidic și starea antioxidantă la pacienții cu sindrom metabolic” Medicină oxidativă și longevitate celulară, Institutul Național de Sănătate.
6. „Fibrele dietetice de in scad colesterolul și cresc excreția de grăsimi fecale, dar amploarea efectului depinde de tipul de hrană” Nutriție și metabolism, Institutul Național de Sănătate.
7. Chia induce pierderea de greutate discretă clinic și îmbunătățește profilul lipidic numai la valorile anterioare modificate. Nutrición hospitalaria, Institutul Național de Sănătate.
8. „Proprietățile funcționale ale fitochimicilor și bioactivelor de spanac (Spinacia oleracea L.) Food & function, Institutul Național de Sănătate.
9. „Aportul de kale suprimă creșterile postprandiale ale glucozei plasmatice: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, crossover” Rapoarte biomedicale, Institutul Național de Sănătate.
10. Informații nutriționale „Lintea”.
11. „Capsaicina poate avea un potențial important pentru promovarea sănătății vasculare și metabolice” Open heart, Institutul Național de Sănătate.
12. „Consumul de ulei de măsline extravirgin îmbunătățește compoziția corpului și tensiunea arterială la femeile cu exces de grăsime corporală: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo.” Revista europeană de nutriție, Institutul Național de Sănătate.
13. „Efectul aportului alimentar de ulei de avocado și ulei de măsline asupra markerilor biochimici ai funcției hepatice la șobolani hrăniți cu zaharoză” Cercetare internațională BioMed, Institutul Național de Sănătate.
14. "Migdalele vs carbohidrații complecși într-un program de reducere a greutății." Jurnal internațional de obezitate și tulburări metabolice conexe: jurnal al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, Institutul Național de Sănătate.
15. Nutriția „Fistic pentru sănătate” de astăzi, Institutul Național de Sănătate.
16. „Gustări cu iaurt cu conținut scăzut, moderat sau bogat în proteine ​​pentru controlul apetitului și consumul ulterior la femeile sănătoase.” Apetit, Institutul Național de Sănătate.
17. „Beneficiile pentru sănătate ale probioticelor: o revizuire” nutriție ISRN, Institutul Național de Sănătate.
18. Efectele consumului zilnic de grapefruit asupra greutății corporale, lipidelor și tensiunii arteriale la adulții sănătoși, supraponderali. Metabolism, Institutul Național de Sănătate.
19. Efectele grapefruitului asupra greutății și rezistenței la insulină: relația cu sindromul metabolic. Jurnalul alimentelor medicinale, Institutul Național de Sănătate.
20. „Strategii pentru slăbirea sănătoasă: de la vitamina C la răspunsul glicemic.” Jurnalul Colegiului American de Nutriție, Institutul Național de Sănătate.
21. Acizii grași polinesaturați cu lanț lung Omega-3 pot fi benefici pentru reducerea obezității - o revizuire Nutrienți, Institutul Național de Sănătate.
22. „Consumul complet de lapte cu grăsime protejează împotriva obezității severe a copiilor la latino”, relatează medicina preventivă, Institutul Național de Sănătate.
23. „Efectele fiziologice asociate consumului de quinoa și implicațiile pentru cercetarea care implică oamenii: o revizuire”. Alimente vegetale pentru nutriția umană, Institutul Național de Sănătate.
24. „Aportul de drojdie de orez brun reduce circumferința taliei și îmbunătățește parametrii metabolici în diabetul de tip 2”. Cercetare nutrițională, Institutul Național de Sănătate.
25. „Fapte nutriționale” Nutriția ouălor.
26. „Extractul de scorțișoară scade glucoza, insulina și colesterolul la persoanele cu glucoză serică crescută” Journal of traditional and complementary medicine, National Institute of Health.
27. „Consumul de ovăz a redus depunerea de grăsimi intestinale și a îmbunătățit durata sănătății în modelul Caenorhabditis elegans” Cercetare nutrițională, Institutul Național de Sănătate.
28. „Creșterea în greutate a cartofului dulce purpuriu la șoarecii obezi induși în dietă bogată în grăsimi”. Journal of food science, Institutul Național de Sănătate.
29. „Extractul de semințe de schinduf inhibă acumularea de grăsimi și ameliorează dislipidemia la șobolanii obezi induși în dietă bogată în grăsimi” Cercetare internațională BioMed, Institutul Național de Sănătate.
30. Licopenul de pepene verde și afirmațiile sale de sănătate aliate, jurnalul EXCLI, Institutul Național de Sănătate.
31. Tehnologiile antenei „ASPECTELE NUTRIȚIONALE ALE SPIRULINEI”.
32. Efectele consumului de spirulină asupra greutății corporale, tensiunii arteriale și funcției endoteliale la caucazieni hipertensivi supraponderali: un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, randomizat.
33. „European review for medical and pharmacological sciences” European review for medical and pharmacological sciences, National Institute of Health.