12 asane yoga simple pentru a reduce grăsimea din burtă

Un stil de viață eronat, obiceiuri alimentare nesănătoase, lipsa exercițiilor fizice și niveluri ridicate de stres - toate acestea dau naștere la o burtă flască. Lipsa forței abdominale se manifestă, de obicei, sub forma durerii lombare și poate provoca căderea organelor viscerale și provocarea bolilor regiunii pelvine.

O dietă adecvată, combinată cu o bună rutină de fitness, vă poate ajuta cu siguranță să reduceți în mare măsură grăsimea abdominală.

Yoga joacă un rol important în pornirea abdominalelor și a subseturilor acestora, permițându-i să se recupereze în timp ce menține la distanță afecțiuni precum refluxul acid.

Yoga Asanas pentru a reduce grăsimea din burtă

• Tadasana (Mountain Pose)
• Surya Namaskar (Salutul Soarelui)
• Padahastasana (Standing Forward Bend)
• Paschimottanasana (îndoită în față)
• Pavanamuktasana (Poza de ameliorare a vântului)
• Naukasana (Boat Pose)
• Ustrasana (Camel Pose)
• Uttanpadasana (Raised Foot Pose)
• Marjariasana (Pose de pisică de vacă sau Pose de pisică)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (Bow Pose)
• Shavasana (Corpse Pose)

1. Tadasana (Mountain Pose)

Imagini: Shutterstock

Tadasana este o poziție ideală pentru încălzire. Îmbunătățește circulația sângelui și activează miezul și alte zone periferice, asigurându-se astfel că corpul tău este pregătit pentru celelalte ipostaze din magazin.

Cum se face

• Stați cu picioarele plate, tocurile ușor întinse și degetele mari ale picioarelor în contact unul cu celălalt. Păstrați coloana vertebrală erectă cu mâinile pe ambele părți și palmele orientate spre corpul dumneavoastră.
• Întindeți-vă mâinile în față și apropiați palmele una de cealaltă.
• Inhalând profund, întindeți coloana vertebrală. Ridicând mâinile încrucișate deasupra capului, întindeți-vă cât puteți.
• Încercați să ridicați gleznele și să stați pe degetele de la picioare, cu ochii orientați spre tavan. Dacă nu puteți sta în picioare, vă puteți menține picioarele plate pe pământ, în timp ce ochii dvs. sunt orientați spre tavan.
• Respirați normal și țineți poza timp de 20 până la 30 de secunde.
• Inspirați profund și, în timp ce expirați, relaxați-vă încet și aduceți picioarele înapoi pe podea.
• Repetați asana de 10 ori, crescând numărul treptat. Relaxați-vă timp de 10 secunde înainte de a încerca următoarea repetare. Imaginea prezentată mai sus este o variantă pentru începători.

Iată Video - Tadasana / Mountain Pose

Variații

Poza de munte are variații în ceea ce privește poziționarea brațelor. Vă puteți întinde brațele în sus, paralel unele cu altele și perpendiculare pe podea.

Beneficii

• Îmbunătățește postura
• Firmează abdomenul și fesele
• Întărește coapsele, genunchii și gleznele
• Ameliorează sciatica (durere care afectează spatele, șoldurile și partea exterioară a picioarelor)

Prudență

Persoanele cu tensiune arterială scăzută, insomnie și cefalee pot efectua asana de bază și nu se uită în sus sau pot alege variații ale acestei posturi.

Înapoi la TOC

2. Surya Namaskar (Salutul Soarelui)

Imagini: Shutterstock

Surya Namaskar este o confluență de douăsprezece poziții de yoga, fiecare dintre ele având un impact major asupra întregului corp. Îndoirile înainte și înapoi permit întinderi, în timp ce respirația profundă efectuată în timpul actului ajută la detoxifiere. Practicați Surya Namaskar zilnic dimineața, cu fața la soare, pentru a profita de beneficiile maxime.

Cum se face

• Stați cu ambele picioare împreună, extindeți pieptul și relaxați-vă umerii.
• Pe măsură ce inspirați, ridicați ambele brațe din lateral. Și în timp ce expiri, adu-ți brațele în fața pieptului și păstrează-le în poziția de rugăciune.
• Inspirați, ridicați mâinile și întindeți-vă ușor înapoi.
• Expirați, îndoiți-vă înainte și încercați să vă atingeți fruntea de genunchi.
• Îndoiți genunchiul stâng, întindeți piciorul drept înapoi, cu palmele așezate pe podea.
• Mutați în poziția de câine în jos.
• De la Adhomukha (câine descendent), venind pe vârfurile degetelor, mergeți înainte într-un Ashtanga Namaskar (o formă de Chaturangadandasana), unde șoldurile sunt ușor ridicate și iau întregul trunchi într-un singur plan în jos, spre podea.
• Inspirați, întindeți-vă înainte și îndoiți-vă înapoi în Urdhvamukha sau câinele orientat în sus.
• Ținând mâinile fixate pe podea, mutați trunchiul în câine în jos.
• Pe măsură ce inspirați, aduceți piciorul drept înainte, între coate și întindeți-vă în sus.
• Aduceți piciorul stâng înainte și inspirați profund.
• Intinde-te inapoi de la talie.
• Reveniți la poziția inițială.

Iată videoclipul - Surya Namaskar

Beneficii

Din cap până în picioare, toate părțile corpului și organele interne sunt benefice de această poziție. Practicarea regulată a Surya Namaskar vă menține sănătos și energizat.

Prudență

Femeile nu trebuie să efectueze Surya Namaskar în timpul menstruației. Femeile gravide trebuie să se adreseze medicului înainte de a efectua această asana.

Persoanele cu probleme ale coloanei vertebrale, hipertensiune arterială, boli cardiovasculare nu trebuie să îndeplinească această poziție.

Înapoi la TOC

3. Padahastasana (îndoit în picioare)

Imagini: Shutterstock

Acest pli înainte este foarte bun pentru inimă și ameliorează probleme precum anxietatea și este bun pentru a reduce ritmul cardiac. Abdominalele devin moi și relaxate, permițând stomacului să-și facă treaba, abordând în mod adecvat problemele abdominale majore sau minore.

Cum se face

• Stai în poza Tadasana, cu mâinile pe ambele părți ale corpului, în timp ce picioarele se odihnesc împreună, tocurile atingându-se.
• Mențineți coloana vertebrală în poziție verticală.
• Inhalând profund, ridicați mâna în sus.
• Pe măsură ce expiri, apleacă-te înainte, astfel încât corpul tău să fie paralel cu podeaua.
• Inspiră, apoi expiră și apleacă-te complet înainte, corpul tău căzând de pe șolduri.
• Încercați să atingeți podeaua, cu palmele drepte pe podea și fără a vă îndoi genunchii. Începătorii pot încerca să atingă degetele de la picioare sau doar gleznele pentru a începe, mergând spre podea.
• Inspiră în timp ce urci în Tadasana. Este bine să stați în această asana pentru durate puțin mai lungi, în funcție de capacitățile și nevoile individuale.

Iată videoclipul - Padahastasana / Standing Forward Bend

Variații

Padahastasana are variații în ceea ce privește ținerea degetelor de la picioare, plasarea mâinilor sub bilele picioarelor sau pur și simplu ținerea gleznelor sau a tibiilor.

Beneficii

• Îmbunătățește digestia, deoarece mușchii abdominali sunt tonifiați
• Întărește articulațiile încheieturii mâinii
• Ameliorează epuizarea mentală și fizică

Prudență

Înainte de a efectua Padahastasana, trebuie să stăpâniți Uttanasana, care este o poziție mai puțin dificilă îndoită înainte. De asemenea, persoanele cu tulburări ale discului coloanei vertebrale trebuie să se abțină de la efectuarea acestei ipostaze.

Înapoi la TOC

4. Paschimottanasana (îndoită în față)

Imagini: Shutterstock

Aceasta este una dintre ipostazele de bază ale Hatha Yoga și stimulează centrul plexului solar. Împreună cu faptul că acționează ca o postură de tonifiere a abdomenului, îndoirea înainte oferă, de asemenea, un nivel admirabil de întindere a hamstrilor, coapselor și șoldurilor. Este, de asemenea, ideal pentru cei care sunt predispuși la tulburări digestive.

Cum se face

• Așezați-vă pe podea în Sukahasana sau Padmasana.
• Păstrați coloana vertebrală erectă și întindeți picioarele spre față. Picioarele tale ar trebui să arate spre tavan.
• Inhalând profund, întindeți-vă mâinile deasupra capului fără a îndoi coatele. Privirea ta ar trebui să-ți urmeze mâinile. Întindeți coloana vertebrală la maximum.
• Expirați și aplecați-vă înainte, aducând mâinile în jos și încercând să atingeți degetele de la picioare. Capul tău trebuie să stea pe genunchi. Începătorii pot încerca să-și atingă gleznele sau doar coapsele sau tibiile ca starter.
• După ce vă atingeți degetele de la picioare, țineți-le și încercați să le trageți înapoi până când veți experimenta întinderea pe ischiori.
• Menținând respirația uniformă, încercați să păstrați poziția timp de 60 până la 90 de secunde inițial. Încet, creșteți timpul de menținere a poziției timp de cinci minute sau, dacă este posibil, mai mult.
• Expirând, aduceți-vă corpul în sus, eliberând degetele de la picioare de la degete pentru a reveni la poziția Sukhasana sau Padmasana.

Iată Video - Paschimottanasana / Seated Forward Bend

Variații

Cei care sunt noi la postură pot încerca Ardha Paschimottanasana. Procesul este același cu cel descris mai sus. Singura variantă este că trebuie să întindeți un singur picior pe rând.

Beneficii

• Ameliorează stresul
• Manierismele Udyankriya sunt învățate aici.
• Echilibrează ciclurile menstruale

Prudență

Persoanele care au tulburări ale discului coloanei vertebrale sau au suferit recent o intervenție chirurgicală abdominală nu trebuie să efectueze această poziție. Chiar și persoanele cu astm și diaree trebuie să stea departe de această poziție.

Înapoi la TOC

5. Pavanamuktasana (Poza de ameliorare a vântului)

Imagini: Shutterstock

Această asana ajută la atenuarea diverselor probleme gastrice, inclusiv indigestie și constipație. Deoarece genunchii exercită presiune pe burtă, menținerea poziției mai mult de un minut ajută la declanșarea arderii grăsimilor în regiune.

Cum se face

• Întindeți-vă în decubit dorsal (cu fața în sus) cu brațele lângă corp și picioarele întinse, tocurile atingându-se unul pe celălalt.
• Îndoiți genunchii.
• Respirați adânc și, în timp ce expirați, aduceți treptat genunchii îndoiți spre piept, cu coapsele aplicând presiune pe abdomen. Țineți genunchii în poziție corectă, strângând mâinile sub coapse.
• Inspirați din nou și, în timp ce expirați, ridicați capul, permițându-vă bărbia să vă atingă genunchii.
• Țineți poziția timp de 60 până la 90 de secunde, în timp ce respirați profund.
• Expirați încet și eliberați genunchii, lăsând capul să se sprijine pe podea. Aduceți mâinile pe ambele părți ale corpului, cu palmele orientate spre sol.
• Relaxați-vă în Shavasana.
• Repetați asana de 7 până la 10 ori, lăsând un interval de 15 secunde între repetări.

Iată videoclipul - Pavanamuktasana / Poza de ameliorare a vântului

Variații

Cei care sunt noi la yoga pot practica poza cu un singur picior îndoit și celălalt picior drept.

Beneficii

• Întărește mușchii spatelui și abdominali
• Ajută la digestie și la eliberarea gazului
• Tonifică mușchii picioarelor și brațelor

Prudență

Femeile gravide, persoanele care suferă de probleme ale coloanei vertebrale și persoanele cu tensiune arterială și probleme cardiace trebuie să se abțină de la a efectua această poziție.

Înapoi la TOC

6. Naukasana (Boat Pose)

Imagini: Shutterstock

Aceasta este una dintre cele mai căutate posturi de yoga care vă vor garanta o burtă mai plată cu practică regulată. În timp ce țineți postura mai mult de un minut ajută la contractarea mușchilor abdominali, postura, atunci când este realizată într-o mișcare asemănătoare unei bărci, vă ajută să vă tonificați abdomenul.

Cum se face

• Așezați-vă pe covorul de yoga în poziție culcat, cu picioarele întinse, degetele de la picioare spre tavan și palmele sprijinite de ambele părți ale corpului cu fața spre sol.
• Inspiră adânc. Pe măsură ce expiri, ridică-ți corpul (capul, pieptul și picioarele) de la sol.
• Întindeți brațele astfel încât să formeze o linie paralelă cu picioarele.
• Degetele trebuie să fie în aceeași linie cu degetele de la picioare. Uită-te spre degetele de la picioare.
• Pe măsură ce țineți poziția, ar trebui să simțiți contracția mușchilor abdominali.
• Respirați normal, țineți postura timp de 30 până la 60 de secunde pentru a începe.
• Inspirați, apoi expirați profund, relaxați-vă încet și reveniți în poziția culcat.
• Repetați această asana de cinci ori pentru a începe, lucrând până la 30 de ori treptat. Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetare.

Iată Video - Naukasana / Boat Pose

Variații

De asemenea, puteți efectua Naukasana cu pumnii închiși ca și cum ați ține vâslele unei bărci.

Beneficii

• Întărește mușchii abdominali și ajută la îndepărtarea grăsimii abdominale
• Îmbunătățește sănătatea organelor digestive
• Întărește brațele, coapsele și umerii

Prudență

Persoanele care suferă de probleme de tensiune arterială, probleme cardiace, diaree, cefalee și insomnie trebuie să se abțină de la a efectua această poziție. De asemenea, femeile însărcinate și menstruațiile nu trebuie să practice această poziție.

Înapoi la TOC

7. Ustrasana (Camel Pose)

Imagini: Shutterstock

Acest lucru se face în mod normal pentru a contracara poziția Naukasana. Intinderea înapoi pe care o experimentați când vă atingeți gleznele în această poziție ajută la tonifierea mușchilor abdominali. Tensiunea experimentată de mușchii burticii în timpul Naukasana va fi acum eliberată și, în același timp, vă veți bucura și de o întindere bună.

Cum se face

• Așezați-vă în Vajrasana.
• Ridicați încet corpul de pe genunchi, astfel încât să stați acum cu toată greutatea corpului susținută de genunchi.
• Tocurile tale ar trebui să facă o linie perpendiculară cu solul.
• Expirați profund și arcați-vă spatele. Aduceți-vă mâinile în spatele corpului și încercați să vă țineți gleznele, una câte una.
• Înclinați-vă capul în spate și întindeți-vă înapoi, până când experimentați o întindere în burtă.
• Țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde pentru a începe, lucrându-vă drumul până la 60 de secunde, respirând normal.
• Expirați și relaxați-vă încet.
• Revino la Vajrasana.
• Repetați această asana de cinci ori pentru a începe, lucrând până la 30 de ori treptat.
• Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetare.

Iată Video - Ustrasana / Camel Pose

Variații

După ce ați atins poziția Ustrasana, în loc să vă întoarceți la Vajrasana, lăsați încet capul înapoi și rămâneți așa. Asigurați-vă că practicați această variantă numai după ce ați însușit poziția originală Ustrasana.

Beneficii

• Întărește mușchii spatelui
• Poate îmbunătăți postura
• Tratează oboseala, disconfortul menstrual și durerile ușoare de spate

Prudență

Persoanele care suferă de afecțiuni legate de inimă, leziuni ale spatelui sau ale gâtului și hipertensiune arterială nu trebuie să îndeplinească această poziție. Persoanele care au migrenă și insomnie trebuie, de asemenea, să se abțină de la a efectua această poziție.

Înapoi la TOC

8. Uttanpadasana (Raised Foot Pose)

Imagini: Shutterstock

Această poziție ajută la pornirea rectului abdominal și a abdomenelor asociate în timp ce lucrează și regiunile șoldului și coapsei. Această poziție este una dintre cele mai eficiente și mai eficiente modalități de a elimina flaconul care se acumulează în jurul taliei și șoldurilor în timpul sarcinii.

Cum se face

• Așezați-vă pe covor, cu spatele pe podea, picioarele întinse și tocurile atingându-se unul pe celălalt. Ține-ți mâinile de ambele părți ale corpului, cu palmele orientate spre sol.
• Inspiră adânc. Acum, expirând încet, înclină spatele în timp ce așezi capul astfel încât urechile să fie în linie cu umerii.
• Nu mișcați mâinile din poziția lor inițială. Respirați normal.
• Intindeți-vă la nivelul maxim posibil, fără a vă răni spatele.
• Inhalând profund, ridicați picioarele de pe podea, făcând un unghi de 45 de grade cu podeaua.
• Țineți poza timp de 15 până la 30 de secunde, respirând normal. Lucrați încet pentru a ține postura mai mult de 60 de secunde.
• Expirați profund și îndreptați-vă picioarele astfel încât să facă un unghi de 90 de grade cu podeaua. Respirați normal, țineți postura timp de 30 de secunde.
• Inhalând profund, aduceți treptat picioarele înapoi la poziția inițială - poziția culcat.
• Repetați această asana de 10 ori pentru a începe, lucrând până la 30 de ori treptat.
• Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetare.

Iată Video - Uttanpadasana / Raised Foot Pose

Variații

Urdhva Prasarita Padasana, unde în loc să vă mențineți picioarele drepte și apropiate unele de altele, le separați în aer.

Beneficii

• Tratează afecțiunile legate de stomac, cum ar fi aciditatea și constipația
• Vindecă durerile de spate
• Îmbunătățește funcționarea organelor de reproducere
• Îmbunătățește circulația sângelui

Prudență

Persoanele care se confruntă cu o tracțiune musculară, cele care se recuperează de la leziuni ale coloanei vertebrale și mamele care așteaptă trebuie să evite această poziție dacă se face în mod independent.

Înapoi la TOC

9. Marjariasana (Pose de pisică de vacă sau Pose de pisică)

Imagini: Shutterstock

Contracția puternică experimentată în mușchii abdominali în timp ce țineți postura ajută la topirea grăsimii și, astfel, reduce dimensiunea burții. Această poziție este, de asemenea, benefică în îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale.

Cum se face

• Așezați-vă în Vajrasana.
• Respirați normal, ridicați-vă din poziție și lăsați corpul să vină paralel cu podeaua, astfel încât corpul să se sprijine pe genunchi și pe palme.
• În timp ce genunchii trebuie așezați sub șolduri, palmele trebuie să treacă sub umeri cu fața spre podea. Ține capul drept. Distanțează ușor genunchii, astfel încât greutatea să fie răspândită uniform.
• Inhalând profund, ridicați capul în timp ce vă împingeți spatele în jos, astfel încât corpul dvs. să aibă o structură concavă.
• Extindeți regiunea abdominală cât mai mult posibil pentru a aspira cantitatea maximă de aer.
• Ținând respirația, mențineți postura timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde.
• Expirați profund și coborâți capul, în timp ce vă arcați spatele în sus. Ține-ți fesele și abdomenul ferm până când experimentezi contracția. Capul tău ar trebui să fie între mâini.
• Respirați profund, țineți poza timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde, lucrând până la 60 până la 90 de secunde treptat.
• Expirați și reveniți încet la Vajrasana. Relaxați-vă timp de 15 secunde.
• Repetați această asana de 10 ori pentru a începe, lucrând până la 30 de ori treptat.
• Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetare. Aceasta este, de asemenea, una dintre cele mai bune asane de yoga pentru a reduce grăsimea din burtă.

Iată Video - Marjariasana

Variații

Începeți prin a vă odihni în poziția de masă (corpul sprijinit pe genunchi și pe palme). Inspirați și, în timp ce faceți acest lucru, împingeți spatele în jos pentru a obține o structură concavă. Pe măsură ce expiri, în loc să cobori capul, întoarce-l spre stânga astfel încât ochii să se concentreze pe șoldul stâng. Repetați de cealaltă parte, păstrând restul pașilor așa cum sunt.

Beneficii

• Îmbunătățește rezistența coloanei vertebrale
• Vă ajută să vă corectați postura
• Ameliorează tensiunea din spatele inferior

Prudență

Dacă suferiți de vătămări ale capului, asigurați-vă că vă mențineți capul în linie cu trunchiul în timp ce efectuați această poziție.

Înapoi la TOC

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Imagini: Shutterstock

Oferă abdomenului o întindere bună cu această yoga asana. Practica regulată a acestei asana ajută la întărirea mușchilor spatelui și, prin urmare, este una dintre cele mai recomandate ipostaze pentru a atenua durerile de spate post-partum.

Cum se face

• Așezați-vă pe covor în poziție înclinată (cu pieptul îndreptat în jos), picioarele ușor distanțate și degetele de la picioare atingând podeaua.
• Păstrați mâinile de ambele părți ale corpului, cu palmele orientate spre podea.
• Aduceți palmele sub umeri.
• Inspirând profund, ridică-ți încet pieptul și îndreaptă-te de pe podea, cu privirea fixată pe tavan. Puneți-vă în pubis către buric, păstrând în același timp fesele ferme.
• Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, în timp ce respirați normal.
• Respirați adânc și încercați să vă ridicați corpul din talie în sus, aplecându-vă înapoi cât mai mult posibil. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă răniți spatele în acest proces.
• Țineți postura timp de 30 până la 60 de secunde, respirând normal.
• Expirați și aduceți încet corpul în jos - piept, gât și frunte - pentru a reveni în poziția predispusă. Intinde bratele incet spre fata.
• Repetați această asana de 10 ori pentru a începe, lucrând până la 30 de ori treptat.
• Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetare.

Iată videoclipul - Bhujangasana / Cobra Pose

Variații

După ce ați atins poziția cobra, întoarceți capul spre stânga și încercați să vă concentrați ochii pe călcâiul stâng. Puteți face același lucru și pe cealaltă parte.

Beneficii

• Tonifică abdomenul
• Îmbunătățește flexibilitatea spatei medii și superioare
• Întărește umerii și spatele
• Reduce stresul și oboseala

Prudență

Îndoiți-vă înapoi numai până când experimentați întinderea pe abdomen, coapse și spate. Vă rugăm să vă relaxați chiar dacă aveți ușoare dureri în timp ce vă întindeți. În astfel de cazuri, puteți face Ardha Bhujangasana.

În plus, femeile gravide și persoanele care suferă de leziuni la spate și sindromul tunelului carpian nu trebuie să efectueze această poziție.

Înapoi la TOC

11. Dhanurasana (Bow Pose)

Imagini: Shutterstock

Această poziție face o treabă minunată de a-ți tonifica burtica. Împreună cu oferirea unei întinderi bune la nivelul abdomenului, spatelui, coapselor, brațelor, precum și pieptului, această poziție ajută și la îmbunătățirea posturii.

Cum se face

• Așezați-vă în poziție predispusă pe saltea, cu picioarele unite, în timp ce mâinile odihnesc de ambele părți ale corpului și palmele sunt orientate spre podea.
• Expirând profund, îndoiți genunchii în sus.
• Ridicați capul și aplecați-vă înapoi.
• Aduceți mâinile înapoi și încercați să vă țineți gleznele cu mâinile.
• Sprijină-ți greutatea corporală cu abdomenul. Inhalând profund, încearcă să ridici genunchii mai sus.
• Țineți postura timp de 15 până la 30 de secunde, crescând treptat până la 60 până la 90 de secunde. Respirați normal în timp ce țineți postura.
• Expirați și relaxați-vă încet, întinzându-vă corpul.
• Repetați această asana de 10 ori pentru a începe, lucrând până la 30 de ori treptat.
• Relaxați-vă timp de 15 secunde după fiecare repetare.

Iată videoclipul - Dhanurasana / Bow Pose

Variații

Variația se numește Parsva Dhanurasana. După ce ați atins poziția Dhanurasana, înmuiați umărul drept spre podea și rotiți-vă spre partea dreaptă. Rămâneți așa timp de aproximativ 20 de secunde, înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați același lucru pe partea stângă.

Beneficii

• Îmbunătățește postura
• Intinde muschii spatelui si ii face puternici
• Stimulează gâtul și abdomenul

Prudență

Persoanele care suferă de hipertensiune arterială, hernie și leziuni ale spatelui sau gâtului trebuie să se abțină de la a efectua această postură. Femeile însărcinate sau femeile din ciclul menstrual nu trebuie să efectueze această poziție.

Înapoi la TOC

12. Relaxați-vă cu Shavasana (Corpse Pose)

Imagini: Shutterstock

Ar trebui să-ți lași corpul să se relaxeze după un antrenament riguros, iar Corpus Pose este asana ideală.

Cum se face

• Culcați-vă în poziție culcat.
• Ține-ți picioarele unite sau întinse, conform confortului tău.
• Lăsați mâinile să se odihnească de ambele părți ale corpului.
• Inchide ochii.
• Inspirați și expirați profund, permițându-vă corpului să se relaxeze complet.
• Ar trebui să te culci până când respirația ta devine normală și corpul tău este complet liniștit.

Iată Video - Shavasana / Corpse Pose

Variații

De asemenea, puteți practica Shavasana sprijinindu-vă picioarele pe un perete sau un scaun sau pur și simplu îndoindu-vă genunchii, așezând picioarele pe podea.

Beneficii

• Vă ajută să obțineți o stare de repaus profundă, meditativă, care vă poate ajuta la repararea țesuturilor și la ameliorarea stresului
• Ajută la reducerea tensiunii arteriale, a insomniei și a anxietății

Înapoi la TOC

Împreună cu toate aceste posturi de yoga pentru reducerea grăsimii din burtă, ar trebui să vă concentrați și pe practicarea obiceiurilor alimentare sănătoase. În plus, asigurați-vă că organismul dvs. are un nivel adecvat de somn, deoarece studiile au dovedit impactul negativ al insomniei asupra sănătății abdominale.

Sfaturi pentru experții în yoga pentru a reduce grăsimea din burtă

Grăsimea abdominală este cea mai răspândită în aceste zile datorită obiceiurilor alimentare nesănătoase, orelor lungi de ședere, vieții stresante și lipsei de mișcare. Grăsimea de pe burtă, pe lângă faptul că te face neatractiv, este, de asemenea, un cap în sus pentru a începe să-ți iei corpul în serios pentru a evita accidentele vasculare cardiace, diabetul etc. Deci, este important să pierzi acel flab în plus, dar într-un mod natural !!

1. Eve Johnson

1. Uită-te la tot corpul tău, nu doar la burta ta. Dacă vă învârtiți partea superioară a spatelui - și aproape oricine folosește un computer, gătește sau conduce o mașină - atunci este posibil ca burta să iasă. Exersați îndoirile din spate și pozițiile de deschidere a pieptului pentru a vă ajuta să vă întindeți și să vă întăriți partea superioară a spatelui și urmăriți cum „grăsimea din burtă” dispare în mod magic. Încercați să vă culcați timp de cinci minute în fiecare zi cu o pătură rulată sau un suport sub pieptul superior și cu capul sprijinit de un bloc sau pătură de yoga, astfel încât să nu se sprijine.

2. Gândește-te la bazinul tău ca și cum ar fi un castron de cireșe. Dacă lăsați partea din față a bolului să se întoarcă spre podea, cireșele (sau, în acest caz, organele voastre) cad. Când organele tale cad și se apasă de mușchii abdominali, acestea le slăbesc. În schimb, stați în Tadasana (poziție de munte) și ridicați partea din față a bolului pelvin, până când partea din față și din spate a bazinului sunt la nivel. Vei simți că organele tale se mișcă în sus și în sus, iar lovirea abdominală în unelte. Dacă îți poți face toate pozițiile în picioare fără să-ți inclini pelvisul, vei lucra mușchii burticii în fiecare poziție.

3. Ori de câte ori faceți anumite poziții abdominale, mențineți mușchii stomacului plati și largi. Vrei să-ți simți burta mișcându-se în jos spre coloana vertebrală și ieșind în părțile laterale ale corpului tău. În fiecare poziție, lucrați acolo unde puteți menține o aliniere bună timp de 30 de secunde până la un minut. Rămâneți concentrat asupra modului în care funcționează mușchii stomacului, nu asupra unei imagini ideale a ipostazei. Dacă burtica îți umflă și coloana lombară se ridică departe de podea, îți pierzi timpul. Pentru a vă ajuta să simțiți cum ar trebui să funcționeze mușchii de bază, folosiți-vă respirația. Trageți laturile buricului în interior și în sus pe inhalare și lărgiți-vă spatele pe expirație. Acest exercițiu vă va ajuta să simțiți acest lucru și vă va consolida abdominalele în același timp.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Aflați cum să vă angajați în mod corespunzător și să vă consolidați mușchii de bază. Nu numai că vei deveni mult mai puternic, dar mușchii burticii îți vor tonifica și vor arăta mai bine.

2. Amestecă yoga cu Pilates. Aceste cursuri de fuziune devin foarte populare și sunt un antrenament incredibil, în special pentru mușchii abdominali.

3. Faceți una sau două cursuri de yoga de putere în fiecare săptămână, pentru a vă crește ritmul cardiac, a lucra din greu și a transpira!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Această poziție este un arzător total de grăsimi. Dacă faceți un singur exercițiu de bază pe zi, țineți-l pe acesta timp de un minut (sau mai mult dacă puteți!). Asigurați-vă că vă trageți activ nucleul în sus și înăuntru pentru a vă activa transversus abdominus (nucleul scăzut). Dacă simți că spatele tău se prăbușește, nu-ți fie teamă să cobori genunchii - vei primi în continuare beneficiile esențiale și îți vei proteja lombara de răni.

2. Crescent Lunch Revolved - Incorporarea răsucirilor în rutina dvs. nu numai că vă va ajuta digestia, ci vă va sculpta și mușchii oblici. În lunge cu semilună rotită, vă folosiți mușchii stabilizatori și nucleul pentru a vă echilibra în partea inferioară a corpului, în timp ce vă smulgeți organele digestive din secțiunea mijlocie și vă tăiați talia.

3. Donkey Kicks - Creșteți-vă metabolismul și ritmul cardiac cu lovituri de măgar. Începeți cu Downward Dog, îndoiți genunchii la pământ și apoi ridicați-vă picioarele în sus, încercând în cele din urmă să vă puneți genunchii peste șolduri. Te vei simți de parcă te pregătești să sari în suport. Repetați aceste lovituri rapid - în secunda în care picioarele vă lovesc pământul, săriți înapoi înapoi - de 25-50 de ori. Acesta este un mod excelent și rapid de a-ți crește energia.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Mănâncă mai puțin zahăr și mai multe fructe și legume
2. Fii activ fizic
3. Lăsați-vă percepția minții să se schimbe și cu excepția corpului așa cum este.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Mănâncă cina până la ora 18.00

2. Nu gustă-spațiu-ți mesele

3. Trezește-te devreme: hidratează… Caca… Și scutură-ți prada cel puțin 20 de minute..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Burta ta și grăsimea ei sunt o continuare a tonusului restului corpului tău, pentru a-ți reduce talia, asigură-te că includi toate părțile corpului în fiecare mișcare pe care o faci, pur și simplu izolându-ți abdominalele nu te va obține aspectul pe care îl urmărești.

2. Integrați mai mulți mușchi respirați în condițiile fizice și în rutina zilnică. Mușchii dvs. de respirație sunt mușchii abdominali cei mai interiori. Activarea acestora prin respirație profundă concentrată va contribui la tonusul muscular general și vă va oferi o mai bună coordonare.

3. Adăugați masaj auto-abdominal pentru a ajuta țesuturile abdomenului să rămână flexibile și hidratate intern. Auto-masajul ajută nutrienții să ajungă la toate țesuturile vizate și îmbunătățește eliminarea deșeurilor.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Exersează în mod regulat meditația în șezut. Observați că burta și grăsimea ei se mișcă în sus și în jos cu respirația. De unde vine acea grăsime din burtă? Întrebați-vă: „Ce mănânc care îngrașă burtica asta? Este bine sau rău pentru sănătatea mea? Poate că ar trebui să mă abțin să mănânc de acum înainte. ”

2. Mergeți în fiecare zi. Mutați-vă din nucleu, balansați brațele, concentrați-vă asupra respirației și respirați adânc în zona burții. Întrebați-vă: „La ce mă țin în jurul burții și a celei de-a treia zonei mele de chakre? Mă ascund și mă protejez de ceva cu această grăsime de pe burtă? Ce emoții apar atunci când fac asta?

3. Nu mai bea alcool. Alcoolul otrăvește ficatul și amortizează sistemul imunitar, încetinește metabolismul și crește creșterea în greutate. Caloriile băuturilor alcoolice tind să se adune în jurul burții și să îngrășeze. Vedeți viața printr-o lentilă sobră și interacționați cu realitatea.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Grantul Kara-Leah

1. Practicați yoga de cel puțin trei ori pe săptămână, de preferință de cinci ori pe săptămână, făcând 60 - 90 de minute de asana intensă.
2. Practicați Respirația de Foc timp de cinci minute în fiecare zi.
3. Cultivați Mula Bandha și Uddiyana Bandha printr-o practică de meditație Bandha

Grantul Kara-Leah: www.theyogalunchbox.co.nz

Împreună cu practicarea yoga în mod regulat, luând o masă bine echilibrată, consumând multă apă, evitând alimentele procesate, consumând ceai verde și stând departe de stres, vă poate ajuta să pierdeți aceste umflături. Mai presus de toate rămâneți pozitiv, fericit și iubiți-vă corpul !!!

Urmăriți Tutorial video - Cel mai bun antrenament pentru a pierde grăsimea din burtă

Ați încercat vreodată yoga pentru a reduce grăsimea din burtă? Împărtășește ce yoga asana a funcționat pentru tine!