Cardio post: știință

Cardio-ul de post arde mai multe grăsimi și crește intensitatea exercițiilor cu 21% (1), (2). Dar ce este cardio-ul post?

Face exerciții fizice fără a mânca nimic timp de cel puțin 6 ore. Cu alte cuvinte, cardio-ul de post se exercită într-o stare de post. Indreptarea directă pentru o alergare de dimineață după trezire este „cardio post.” Iată tot ce trebuie să știți despre cardio-ul post, modul în care funcționează, beneficiile, antrenamentele, dar și ce nu trebuie. Continua să citești!

Ce este Cardio postit?

Cardio-ul de post exercită fără a mânca cel puțin 6 ore. Se exercită pe stomacul gol (stare de post) fără a lua o masă înainte de antrenament. După 6 ore, intrați în starea de post când sistemul digestiv este gol și nu procesează alimentele.

Este dovedit științific că cardio-ul de post arde mai multe grăsimi în comparație cu cardio-ul făcut după consumarea unei mese. Dar cum se întâmplă asta? Să aflăm în secțiunea următoare.

Cât de rapid funcționează cardio?

Modul în care cardio-ul funcționează la post pentru a reduce grăsimea corporală este simplu. Veți obține energie pentru a efectua antrenamente cardio din grăsimi, mai degrabă decât din carbohidrați. Aceasta înseamnă că veți arde grăsimi, nu glucoză. Iată explicația științifică a modului în care aceste mecanisme funcționează pentru a reduce grăsimea corporală.

Când consumați alimente, sistemul digestiv descompune moleculele alimentare complexe în glucoză (sau zahăr), care este absorbită de celule. În celule, mitocondriile transformă moleculele de glucoză în energie utilizabilă (ATP). Această energie este utilizată pentru a efectua cardio în stare alimentată.

Dacă glucoza nu este ușor disponibilă, glicogenul (polimeri de glucoză depozitați în mușchi) este descompus în glucoză și transformat în energie utilizabilă. Ce se întâmplă și dacă glicogenul nu este disponibil? Grăsimea stocată este descompusă în acizi grași liberi. Acizii grași liberi suferă apoi oxidarea grăsimilor în mușchi (pentru că folosiți mușchii pentru a efectua exerciții) pentru a fi folosiți ca sursă de energie.

Când postim peste noapte, nu există glucoză disponibilă, iar nivelurile de glicogen muscular sunt, de asemenea, epuizate. Apoi, corpul dvs. furnizează energie prin descompunerea grăsimilor sau „arderea grăsimilor” pentru a alimenta cardio-ul pe care îl efectuați într-o stare de post.

Interesant, nu? De fapt, antrenamentul la post modifică și modul în care se comportă genele. Cardio-ul post este o modalitate excelentă de a arde grăsimile și de a reduce procentul de grăsime corporală. Aruncați o privire la beneficiile exercițiilor postale, susținute de știință.

Beneficiile susținute de știință ale cardio-ului post

• Cardio-ul de post reduce aportul de calorii și arde mai multe grăsimi

Cercetătorii au descoperit că cardio-ul post a contribuit la reducerea aportului de calorii. Studiul publicat în Journal of Nutrition and Metabolism a arătat că persoanele care nu au luat micul dejun înainte de 60 de minute de dimineață au consumat mai puține calorii în următoarele 24 de ore decât cele care au luat micul dejun înainte de cardio dimineața (3). Cardio-ul post a arătat, de asemenea, rate mai mari de oxidare a grăsimilor (arderea grăsimilor), ducând la un echilibru energetic negativ mai mare decât cardio-ul alimentat.

Un alt studiu publicat în British Journal of Nutrition a concluzionat, de asemenea, că cardio-ul post a dus la o oxidare mai mare a grăsimilor (4). Oamenii de știință americani au descoperit, de asemenea, că exercițiile de rezistență într-o stare de post ajută la metabolizarea grăsimilor în loc de carbohidrați. Acest lucru indică faptul că cardio-ul post poate fi o strategie excelentă pentru gestionarea greutății corporale (5).

• Cardio de post îmbunătățește toleranța la glucoză într-o dietă bogată în grăsimi

Dietele bogate în grăsimi, precum dieta Keto, sunt cunoscute pentru faptul că sunt super eficiente pentru pierderea în greutate. Un studiu efectuat pe vârstele de 18-25 de ani timp de 6 săptămâni a arătat că antrenamentul de rezistență timp de 4 zile pe săptămână în stare de post a îmbunătățit toleranța la glucoză a întregului corp și indicele de sensibilitate la insulină Matsuda (6).

Acest lucru înseamnă că nu au experimentat o creștere a nivelului de glucoză din sânge, cum ar fi persoanele care au hrănit cardio. Cardio-ul post a îmbunătățit, de asemenea, sensibilitatea la insulină, care a ajutat la absorbția glucozei din sânge.

• Cardio-ul de post îmbunătățește oxidarea grăsimilor la 24 de ore la femei

Un studiu efectuat pe femei a arătat că 60 de minute de antrenament de anduranță înainte de micul dejun au crescut oxidarea grăsimilor 24 de ore (7). Aceasta înseamnă că femeile au continuat să ardă grăsimi timp de 24 de ore după ce au efectuat cardio post.

Așa funcționează HIIT (High-Intensity Interval Training) pentru a arde mai multe calorii decât antrenamentul de rezistență. Persoanele cu probleme de genunchi sau probleme cardiace pot, prin urmare, să efectueze cardio post și să împingă corpul în modul de ardere a grăsimilor pentru următoarele 24 de ore.

• Cardio-ul de post reduce procentul de grăsime corporală

Oamenii de știință au studiat efectul cardio în timpul postului Ramadan la indivizi. Ei au descoperit că persoanele care au efectuat exerciții aerobice post au avut o scădere cu 6,2% a procentului de grăsime corporală (8).

Cardio-ul post este în mod clar o modalitate excelentă de a arde grăsimile, de a reduce procentul de grăsime corporală și de foame și de a îmbunătăți toleranța la glucoză într-o dietă bogată în grăsimi. Sunteți gata să intrați direct și să începeți cu antrenamente cardio-post? Iată un regim complet de antrenament cardio post. Deruleaza in jos.

Antrenament cardio post

Iată un amestec de rezistență și cardio cu interval de intensitate ridicată pentru cele mai bune rezultate.

• Încălzire - 10 minute
• Genunchi înalți - 3 seturi de 20 de repetări
• Salturi de frânghie - 3 seturi de 50 de repetări
• Jump squats - 3 seturi de 12 repetări

Odihna - 30 de secunde

• Răsuciri rusești - 3 seturi de 30 de repetări
• Picioare sus - 3 seturi de 20 de repetări
• Cuțit lateral - 3 seturi de 20 de repetări

Odihnă - 45 de secunde

• Trageri TRX - 3 seturi de 12 repetări
• TRX genunchi - 3 seturi de 12 repetări
• Răpire TRX - 3 seturi de 12 repetări

Odihnă - 60 de secunde

• Skater lunges - 3 seturi de 15 repetări
• Burpees - 2 seturi de 10 repetări
• Ball slam - 3 seturi de 12 repetări

Odihnă - 60 de secunde

• Alpiniști - 3 seturi de câte 15 repetări
• Scânduri - 2 seturi de 60 de secunde
• Scufundări alternative de scândură - 2 seturi de 10 repetări

Odihna - 30 de secunde

• Se răcesc întinderi - 5 minute

Până când terminați această rutină, nu numai că veți transpira (verificați beneficiile transpirației), dar și hormonii „simțiți-vă bine” își vor face magia și veți începe să vă simțiți grozav.

Beneficii cardio HIIT post

HIIT este bun deoarece previne pierderea musculară și ajută la construirea masei musculare slabe. Vă amplifică antrenamentul și vă menține activ și agil. Există și alte beneficii ale instruirii HIIT:

• Poate crește sensibilitatea la insulină (9).
• Vă poate împiedica să vă simțiți extrem de flămând după antrenament (10).
• Poate crește nivelul hormonilor de creștere care ajută la pierderea grăsimilor (11).
• Poate crește substanțele chimice pentru arderea grăsimilor, cum ar fi catecolamina (12).
• Poate crește rata metabolică pentru următoarele 24 de ore (7).

Rezultate cardio post

Nu doar oamenii de știință, ci mulți oameni din întreaga lume obțin rezultate bune de la cardio-ul post. Iată un videoclip de Briana Shaffer, care a încercat cardio-ul de post o săptămână și a obținut rezultate excelente. Verifică.

Acum, să trecem la întrebarea principală - cum faci cardio post?

Cum se face cardio post

Există două moduri de a face cardio post:

• Exerciții fizice dimineața înainte de micul dejun
• Exercițiu seara după post timp de cel puțin 6 ore

Dar iată ceva ce trebuie să știți - cardio-ul de post singur nu vă poate oferi rezultatele dorite. De asemenea, trebuie să urmați o dietă bună și un stil de viață sănătos pentru a vărsa acea grăsime încăpățânată din brațe, coapse, bărbie, spate și mânere de dragoste.

Post intermitent și cardio post

Puteți face post intermitent și cardio post? Da, absolut! Postul intermitent are, de asemenea, multe beneficii. Întrerupeți postul intermitent după 20-30 de minute bune de rezistență sau exercițiu HIIT. Umpleți-vă corpul cu un shake bun de proteine ​​sau cu o masă încărcată cu proteine. Asigurați-vă că adăugați alimente bogate în fibre și grăsimi sănătoase.

Ce să faci și ce să nu faci

Dos	Nu face
Mănâncă după cardio.	Nu consumați alimente sau shake-uri de înlocuire a mesei înainte de cardio.
Bea apă.	Nu beți băuturi sportive.
Faceți un amestec de cardio și HIIT timp de 20-30 de minute.	Nu faceți numai HIIT mai mult de 20 de minute.
Bea un shake de proteine ​​după un antrenament.	Nu treceți peste masa de după antrenament.

Există multe avantaje ale cardio-ului post. Cu toate acestea, există și câteva dezavantaje ale cardio-ului post.

Contra de cardio post

• Dacă nu sunteți obișnuiți, este posibil să vă simțiți greață.
• Dacă aveți hipoglicemie, nivelul zahărului din sânge poate scădea.
• Cardio-ul post, dacă nu este combinat cu HIIT și antrenamentul de forță în alte zile, împreună cu o dietă bogată în proteine, poate provoca pierderi musculare.
• Majoritatea studiilor de cercetare efectuate se referă la un grup mic de oameni.

Ar trebui să încercați cardio-ul de post? Să aflăm în secțiunea următoare.

Ar trebui să încercați Cardio postit?

Da, puteți încerca cardio post dacă doriți să ardeți grăsimi și să reduceți procentul de grăsime corporală. Cu toate acestea, discutați cu medicul dumneavoastră și aveți grijă la condițiile de sănătate existente care nu pot sprijini cardio-ul post. Dacă sunteți o mamă proaspătă, evitați cardio-ul postit.

Concluzie

Cardio-ul post este o modalitate excelentă de a arde rapid grăsimile. Cu tipul potrivit de dietă și rutină de antrenament, vei începe să te simți slab și să fii mai energic și activ decât înainte. Discutați cu medicul dumneavoastră astăzi și începeți să utilizați cardio post pentru a profita de toate beneficiile pe care le are de oferit.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

• Cardio-ul postit dimineața este cel mai bun?

Da, cel mai bine este să practici cardio-ul de post dimineața după ce te-ai trezit. În primul rând, veți fi într-o stare de post, fără a fi nevoie să luptați constant împotriva foamei sau a poftelor. În al doilea rând, va fi un început excelent pentru ziua ta și vei fi energizat instantaneu.

• Care este diferența dintre cardio-ul post și cardio-ul alimentat?

Cardio-ul de post funcționează după postul de cel puțin 6 ore sau mai mult, fără a lua o masă înainte de antrenament. Fed cardio se antrenează după ce a luat o masă înainte de antrenament. Cardio-ul de post ajută la arderea grăsimilor, în timp ce cardio-ul alimentat arde carbohidrații sub formă de glucoză.

• Cât timp după cardio post trebuie să mănânci?

Mănâncă după 15 minute de cardio post. Consumați un shake de proteine ​​sau o masă post-antrenament încărcată cu proteine, împreună cu fibre dietetice (fructe sau legume) și grăsimi sănătoase (nuci, unt de arahide, semințe de in, pepita etc.), pentru a vă umple corpul cu energie și proteine.

• Cardio-ul de post arde grăsimea din burtă?

Da, puteți scăpa de grăsimea din burtă cu cardio post. În loc să ardeți carbohidrații din masa dinaintea antrenamentului, veți recruta energie din surse de grăsime. Drept urmare, încet, în timp, veți începe să observați o reducere a circumferinței taliei și a grăsimii din burtă. Amintiți-vă, trebuie să consumați și o dietă săracă în carbohidrați și alimente sănătoase pentru scăderea în greutate. Păstrați-vă activ și fără stres.

• Puteți bea apă înainte de cardio post?

Da, puteți bea apă înainte de cardio post.

• Puteți bea cafea înainte de cardio post?

Cafeaua este o sursă excelentă de cofeină, care energizează corpul și îmbunătățește performanța la exerciții. Puteți consuma cafea cu 30 de minute înainte de cardio, dacă nu vă puteți începe ziua fără ea. Cu toate acestea, vă recomandăm să consumați un pahar de apă cu 15 minute înainte de cardio post.

• Mersul pe post arde grăsimi?

Mersul pe post poate ajuta să arzi grăsimile, în funcție de intensitatea și durata mersului. O plimbare lentă prin parc va consuma probabil depozite de glicogen. Mersul la 6 mph timp de cel puțin 30 de minute ar putea arde puțină grăsime. Cu alte cuvinte, dacă doriți să ardeți grăsimi, trebuie să faceți jogging sau să alergați într-o stare de post, cu excepția cazului în care aveți o leziune la genunchi sau ați fost supus unei intervenții chirurgicale recent.

• Câte minute ar trebui să fac cardio post?

Puteți obține cu ușurință 30-45 de minute de cardio într-o stare de post.

• Ce ar trebui să mănânc după cardio post pentru a pierde grăsime?

Ia o masă bogată în proteine. Încercați să ardeți surse de proteine ​​organice acasă pentru a face shake-uri proteice sănătoase. De asemenea, puteți consuma pulberi de proteine. Asigurați-vă că ați echilibrat bogatul în proteine ​​cu o cantitate bună de fibre dietetice și grăsimi sănătoase. Evitați junk food-ul și alimentele cu zahăr.

12 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Vieira, Alexandra Ferreira și colab. „Efectele exercițiilor aerobice efectuate în starea de post v. Hrănit asupra metabolismului grăsimilor și carbohidraților la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză.” Revista britanică de nutriție vol. 116,7 (2016): 1153-1164.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/

• Van Proeyen, Karen și colab. „Adaptări metabolice benefice datorate antrenamentelor de anduranță în stare de post.” Jurnalul de fiziologie aplicată (Bethesda, MD: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/

• Bachman, Jessica L și colab. „Exercițiile fizice în condiții de repaus alimentar au redus consumul de energie de 24 de ore la bărbații activi.” Jurnal de nutriție și metabolism vol. 2016 (2016): 1984198.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/

• VF Alexandra, et. al., „Efectele exercițiului aerob efectuat în starea de post v. hrănit asupra metabolismului grăsimilor și carbohidraților la adulți: o revizuire sistematică și meta-analiză” British Journal of Nutrition, 116: 7, pp. 1153-1164.

  www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- metabolism-glucidic-la-adulți-o-revizuire-sistematică și-metaanaliză / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811

• Frawley, Kendall și colab. „Efectele postului anterior asupra oxidării grăsimilor în timpul exercițiului de rezistență”. Revista internațională de știință a exercițiilor vol. 11,2 827-833.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/

• Van Proeyen, Karen și colab. „Antrenamentul în stare de post îmbunătățește toleranța la glucoză în timpul dietei bogate în grăsimi.” Jurnalul de fiziologie vol. 588, Pt 21 (2010): 4289-302.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

• Iwayama, Kaito și colab. „Exercițiile fizice înainte de micul dejun măresc oxidarea grăsimilor la 24 de ore la subiecții de sex feminin.” PloS un vol. 12,7 e0180472.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/

• Trabelsi, Khaled și colab. „Efectele antrenamentului aerobic hrănit versus starea de post în timpul Ramadanului asupra compoziției corpului și a unor parametri metabolici la bărbații activi fizic.” Revista internațională de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice vol. 22,1 (2012): 11-8.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/

• Søgaard, D și colab. "Antrenamentul de intensitate ridicată îmbunătățește sensibilitatea la insulină la persoanele în vârstă." Acta physiologica (Oxford, Anglia) vol. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

• Poon, Eric Tsz-Chun și colab. „Apetitul post-exercițiu și consumul de energie Ad Libitum ca răspuns la instruirea pe intervale de intensitate ridicată comparativ cu formarea continuă cu intensitate moderată sau viguroasă la adulții de vârstă mijlocie inactivi fizic.” Nutrienti vol. 10,10 1408.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/

• Deemer, Sarah E și colab. „Studiu pilot: o criză acută de exercițiu cu interval de intensitate ridicată crește secreția de 12,5 h GH”. Rapoarte fiziologice vol. 6,2 (2018): e13563.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/

• Boutcher, Stephen H. „Exerciții intermitente de înaltă intensitate și pierderea de grăsime”. Journal of obesity vol. 2011 (2011): 868305.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/