Semințe de in pentru slăbit

Cum contribuie semințele de in la scăderea în greutate?

Semințele de in ( Linum usitatissimum ) sunt sărace în calorii și sunt ambalate cu acizi grași omega-3, ALA, proteine, fibre dietetice și antioxidanți. Acestea pot ajuta la scăderea în greutate prin stimularea metabolismului, îmbunătățirea digestiei, reducerea inflamației și creșterea sațietății.

1. Semințele de in sunt bogate în acid gras Omega-3

Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3 (1). Majoritatea dietelor sunt încărcate cu acizi grași omega-6, ceea ce perturbă raportul normal omega-3 la omega-6 (2). Acest lucru duce la inflamație cronică în organism și la creșterea în greutate (3).

Consumul de semințe de in ajută la echilibrarea raportului omega-3 la omega-6, reducând astfel stresul cronic și posibilitatea creșterii în greutate.

2. Fibra dietetică din semințele de in mărește sațietatea

Fibrele dietetice sunt un tip de glucide pe care oamenii nu le pot digera sau absorbi (4). Se găsește în principal în cereale integrale, nuci, legume și fructe și este de două tipuri - solubil și insolubil.

Semințele de in conțin atât fibre solubile (gingii mucilagioase), cât și fibre insolubile (lignină și celuloză) (5). Fibra solubilă formează o substanță asemănătoare gelului, care încetinește absorbția alimentelor în tractul digestiv. La rândul său, acest lucru te face să te simți plin de mult timp. Fibrele insolubile favorizează dezvoltarea bacteriilor intestinale bune (6). Bacteriile intestinale fermentează apoi fibra dietetică solubilă, producând acizi grași cu lanț scurt. La rândul lor, acești acizi grași cu lanț scurt contribuie la îmbunătățirea metabolismului (7).

Fibrele dietetice adaugă, de asemenea, volum în scaun, ceea ce ajută la prevenirea constipației (8).

3. Semințele de in sunt o sursă bună de proteine

Semințele de in sunt bogate în proteine, iar 100 g de semințe de in conțin aproximativ 18,29 g de proteine ​​(9). Proteinele ajută la construirea mușchilor slabi, ceea ce conferă corpului tău un aspect subțire și tonifiat (10), (11). Mușchii conțin, de asemenea, un număr mai mare de mitocondrii (organite celulare care ajută la transformarea glucozei în ATP), dând astfel metabolismului un impuls serios (12).

4. Lignan în semințe de in curăță toxinele

Semințele de in conțin de aproximativ 800 de ori mai mulți lignani decât alte plante. Acești compuși fenolici acționează ca antioxidanți care ajută la eliminarea radicalilor liberi de oxigen (13). Radicalii liberi de oxigen sunt periculoși, deoarece provoacă daune ADN-ului, ducând la inflamații cronice de grad scăzut (14), (15), (16). Acest lucru provoacă obezitate, rezistență la insulină și diabet de tip 2 (17), (18).

Un studiu publicat de Nutrition Journal a confirmat că consumul de 40 g pulbere de semințe de in ajută la reducerea inflamației și a rezistenței la insulină (19).

5. Semințele de in sunt sărace în calorii

O lingură de semințe de in măcinate conține doar 55 de calorii (9). De asemenea, primiți 18 grame de proteine ​​și o mulțime de fibre dietetice pentru a vă menține sătul pentru o durată mai lungă. În acest fel, puteți crea cu ușurință un deficit de calorii, oferind corpului dumneavoastră șansa de a utiliza glicogenul și grăsimile stocate.

Acestea sunt motivele științifice ale semințelor de in atât de bune pentru pierderea în greutate. Acum întrebarea este, care este cel mai bun mod de a mânca semințe de in pentru pierderea în greutate? Să aflăm!

Cum să mănânci semințe de in pentru slăbit

Pentru pierderea în greutate, pudra de semințe de in sau semințele de in măcinate funcționează cel mai bine. Măcinarea semințelor de in ajută la separarea corpului și a părții semințe interioare bogate în proteine. Coca este de obicei bogată în uleiuri și fibre dietetice. Ambele sunt bune pentru consumul uman (1). Cu toate acestea, măcinarea îl face ușor de digerat.

Puteți mânca doar porțiunea de semințe sau ambele semințe și coji pentru a vă regla fin aportul de semințe de in pentru a pierde în greutate. Recent, uleiul de semințe de in a creat, de asemenea, un buzz pe piață. Este uleiul de semințe de in la fel de bun pentru pierderea în greutate? Derulați în jos pentru a afla.

Este uleiul de semințe de in util pentru pierderea în greutate?

Da, uleiul de semințe de in este bun pentru pierderea în greutate. Iata de ce:

• Grăsime sănătoasă - Uleiul de in (sau uleiul de in) este un rezervor de acizi grași omega-3 și acid alfa-linolenic (ALA) (20).
• Ameliorează constipația - Uleiul de in are proprietăți laxative care vă pot ajuta dacă aveți constipație în mod regulat. Ajută la îmbunătățirea mișcării intestinului, care ajută la susținerea unei digestii adecvate (21).
• Reduce inflamația - Uleiul de semințe de in ajută, de asemenea, la reducerea proteinelor C-reactive care provoacă inflamații (22). Aceasta este o veste bună pentru dvs., deoarece scade inflamația, cresc șansele de a pierde în greutate.

Notă: Nu încălziți uleiul de semințe de in pentru gătit. O puteți folosi ca sos de salată și în scufundări și shake-uri.

Semințele de in sunt, de asemenea, cunoscute pentru alte beneficii pentru sănătate.

Alte beneficii pentru sănătate ale semințelor de in

• Scade colesterolul LDL: acizii grași Omega-3 și fibrele dietetice contribuie la îmbunătățirea sănătății inimii prin reducerea colesterolului LDL sau al colesterolului rău (23).
• Poate preveni constipația: fibrele alimentare adaugă volum în scaun, ceea ce face mișcarea intestinală ușoară (24).
• Crește imunitatea: antioxidanții prezenți în semințele de in vă ajută să vă creșteți imunitatea, să vă protejați de infecțiile microbiene și pot reduce riscul de cancer mamar (25), (26)
• Proprietate antiinflamatoare: semințele de in conțin acizi grași omega-3 care sunt antiinflamatori (27).
• Poate reduce nivelul de androgeni: dezechilibrul hormonal și stilul de viață slab provoacă SOP la femei. Semințele de in pot ajuta la reducerea nivelului de androgeni și a simptomelor PCOS, cum ar fi hirsutismul (28).
• Acționează ca un antidepresiv: semințele de in pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la gestionarea depresiei (29).
• Nu conține gluten: semințele de in nu conțin gluten. Prin urmare, dacă sunteți sensibil la gluten, puteți utiliza semințele de in ca substitut pentru alimentele care conțin gluten, cum ar fi grâul, făina etc.

Iată câteva rețete delicioase și rapide de semințe de in.

Rețete delicioase de semințe de in - Moduri de a mânca semințe de in

1. Smoothie cu semințe de in de ovăz de banană

Shutterstock

Timp de pregătire: 7 minute, timp de gătit: 1 minut, porții: 1

Ingrediente

• 1 banană
• 2 linguri de ovăz instant, măcinat
• ½ măr
• 1 cană de lapte
• 1 întâlnire
• 1 lingură semințe de in măcinate

Cum să vă pregătiți

1. Tăiați banana, mărul și curmala și aruncați-le într-un blender.
2. Adăugați lapte și ovăz măcinat în blender și dați-i o rotire.
3. Se toarnă smoothie-ul într-un pahar.
4. Adăugați o lingură de semințe de in măcinate și amestecați bine.

2. Salată de semințe de in de spanac de ton

Shutterstock

Timp de pregătire: 3 minute, timp de gătit: 5 minute, porții: 1

Ingrediente

• 1 cană copil de spanac
• ½ ceașcă de ton afumat
• 1 lingură semințe de in măcinate
• ½ cană roșii cherry
• 1 lingură usturoi tocat
• 4 linguri de ulei de măsline extravirgin
• Suc de jumătate de tei
• 1 lingură de muștar Dijon
• Sarat la gust
• ½ linguriță de piper negru

Cum să vă pregătiți

1. Se fierbe apa într-o cratiță cu margine înaltă. Adăugați sare când apa începe să fiarbă.
2. Feliați roșiile cherry în jumătăți.
3. Adăugați copilul spanac și usturoiul. Gatiti 2-3 minute.
4. Se strecoară spanacul și usturoiul și se adaugă într-un castron cu apă rece ca gheața.
5. Între timp, pregătiți sosul amestecând ulei de măsline extravirgin, suc de lămâie, muștar Dijon, sare și piper într-un castron.
6. Transferați copilul de spanac din apa rece într-un castron.
7. Aruncați roșiile cherry și tonul afumat.
8. Stropiți pansamentul și amestecați bine.
9. Presară deasupra pudră de semințe de in și bucură-te de o salată delicioasă și aromată de nuci la prânz.

3. Supă de linte cu cină din semințe de in

Shutterstock

Timp de pregătire: 10 minute, timp de gătit: 10 minute, porții: 2

Ingrediente

• ¼ ceașcă de linte galbenă
• 1 ½ lingurițe usturoi tocat
• ¼ ceașcă de roșii tocate
• ¼ ceașcă de ceapă tocată
• 2 linguri pulbere de semințe de in
• Sarat la gust
• ¼ linguriță de piper negru
• 1 cană de apă
• 3 lingurite de ulei de masline extravirgin
• O mână de frunze de coriandru

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți o oală de supă și adăugați ulei de măsline extravirgin.
2. După 30 de secunde, adăugați usturoiul tocat și prăjiți până se rumeneste.
3. Adăugați ceapa și gătiți-o un minut.
4. Adăugați roșiile tocate, sarea și piperul. Se amestecă bine și se fierbe un minut.
5. Adăugați lintea și amestecați bine.
6. Adăugați o ceașcă de apă. Gatiti-l cu capacul aprox 10 minute.
7. Scoateți vasul de supă din flacără și adăugați pudră de semințe de in. Amesteca bine.
8. Se ornează cu câteva frunze de coriandru.

Aruncați o privire la următoarele precauții și sfaturi pentru utilizarea semințelor de in pentru scăderea în greutate.

Precauții și sfaturi

• Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a consuma semințe de in pentru pierderea în greutate.
• Evitați să consumați semințe de in dacă aveți stomacul supărat.
• Evitați semințele de in dacă aveți IBS (sindromul intestinului iritabil) sau IBD (boala inflamatorie a intestinului).
• Aveți grijă dacă vă confruntați cu dezechilibre hormonale sau endometrioză, deoarece semințele de in pot imita acțiunea estrogenului.
• Nu consumați semințe de in dacă sunteți gravidă sau alăptați.
• Evitați să le consumați dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui, deoarece semințele de in încetinesc coagularea sângelui.
• Consumați doar 1-2 linguri de semințe de in pe zi. Nu supradozați semințele de in pentru a slăbi rapid.
• Bea 3 litri de apă pe zi. Beți 4-5 litri de apă dacă vă antrenați.
• Exercițiul este o necesitate atunci când vine vorba de slăbit. Exersați cel puțin 3-4 ore pe săptămână.

Concluzie

Semințele de in sunt uimitoare pentru pierderea în greutate și sănătatea generală. Dar trebuie, de asemenea, să monitorizați doza de semințe de in și ceea ce mâncați. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a consuma semințe de in pentru a pierde în greutate. Păstrați entuziasmul și puneți-vă în formă.

întrebări frecvente

Câte semințe de in consumați pe zi pentru a slăbi?

Consumați 1 lingură de semințe de in pe zi pentru a slăbi. Asociați-l cu alimente sănătoase și cu o rutină bună de antrenament.

Este bună semințele de in pentru a pierde grăsimea din burtă?

Da, semințele de in sunt bune pentru pierderea grăsimii din burtă. Este posibil să nu vizeze în mod specific grăsimea abdominală, dar ajută la scăderea totală în greutate, ceea ce ajută și la eliminarea grăsimilor din regiunea abdominală.

Ce este mai bun pentru pierderea în greutate - semințe de chia sau semințe de in?

Ambele sunt excelente pentru pierderea în greutate. Sunt surse bogate de proteine, grăsimi sănătoase și fibre dietetice. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu le consumați în exces pentru a preveni diareea.

Ce se întâmplă dacă mănânci prea multe semințe de in?

Prea multe semințe de in într-o zi pot provoca dureri de stomac și diaree.

29 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Flaxseed - o sursă de hrană funcțională, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/

• Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6 / omega-3, Biomedicină și farmacoterapie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

• Importanța menținerii unui raport scăzut omega-6 / omega-3 pentru reducerea inflamației, Open Heart, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/

• Fibre dietetice și prebiotice și microbiota gastro-intestinală, microbi intestinali, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/

• Ulei de in și semințe de in: un medicament antic și alimente funcționale moderne, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Fibrele dietetice modifică bacteriile intestinale, susțin sănătatea gastro-intestinală, Așii din Illinois.

  aces.illinois.edu/news/dietary-fiber-alters-gut-bacteria-supports-gastrointestinal-health

• Rolul acizilor grași cu lanț scurt în interacțiunea dintre dietă, microbiota intestinală și metabolismul energetic al gazdei, Journal of Lipid Research.

  www.jlr.org/content/54/9/2325.short

• Fibrele dietetice din alimente: o recenzie, Journal of Food Science and Technology, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614039/

• Semințe, semințe de in, FoodData Central, Departamentul Agriculturii din Statele Unite.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

• Proteine ​​dietetice pentru sportivi: de la cerințe la adaptare optimă, Journal of Sports Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

• Aportul de proteine, în special aportul de proteine ​​vegetale, este asociat cu o masă musculară scheletică mai mare la pacienții vârstnici cu diabet de tip 2, Journal of Diabetes Research, Hindawi.

  www.hindawi.com/journals/jdr/2017/7985728/

• Capitolul 2 - Anatomia mușchiului scheletic și aportul său vascular, circulația musculaturii scheletice, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  linkhttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK57140/ / a>

• Ulei de in și semințe de in: un medicament antic și alimente funcționale moderne, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152533/

• Radicalii liberi ai oxigenului și răspunsul inflamator sistemic, IUBMB Life, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15230345

• Daune provocate de radicalii liberi ADN-ului: mecanisme și măsurare, Biologie și medicină radicală liberă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12031895

• Interdependența dintre stresul oxidativ și inflamație explică paradoxul antioxidant? Medicină oxidativă și longevitate celulară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4736408/

• Inflamația cronică în obezitate și în sindromul metabolic, mediatorii inflamației, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2913796/

• Inflamația de gradul scăzut asociată cu obezitatea în diabetul zaharat de tip 2: cauze și consecințe, Olanda Journal of Medicine, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23723111

• Suplimentarea cu semințe de in a îmbunătățit rezistența la insulină la persoanele cu intoleranță la glucoză obeză: un design încrucișat randomizat, Nutrition Journal, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112403/

• Efectele cardiovasculare ale semințelor de in și ale acidului său gras omega-3, acid alfa-linolenic, The Canadian Journal of Cardiology, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/

• Efectele pe termen scurt ale uleiului de măsline și ale uleiului de semințe de in pentru tratamentul constipației la pacienții cu hemodializă, Journal of Renal Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25238699

• Suplimentarea cu ulei de semințe de in scade nivelul proteinelor C reactive la pacienții cu hemodializă cronică, Nutrition Research, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244537

• Semințele de in reduc concentrațiile totale și de colesterol LDL la femeile americane în postmenopauză, Journal of Women's Health, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18328014

• Un studiu randomizat al efectelor semințelor de in pentru a gestiona constipația, greutatea, glicemia și lipidele la pacienții constipați cu diabet de tip 2, Nutriție și Metabolism, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5944250/

• Capacitatea antioxidantă a produselor din semințe de in: efectul digestiei in vitro, Alimente vegetale pentru nutriția umană, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23224443

• Efectul semințelor de in în cancerul de sân: o revizuire a literaturii, frontiere în nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

• Acizii grași omega-3 din dietă ajută la modularea inflamației și a sănătății metabolice, California Agriculture, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/

• Efectul suplimentării cu semințe de in asupra nivelurilor hormonale asociate cu sindromul ovarian polichistic: un studiu de caz, subiecte actuale în cercetarea nutraceutică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/

• Efectul antidepresiv al unor culturi egiptene selectate de ulei de in pe un model de rozătoare al depresiei postpartum, medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5733178/