Poziția câinelui orientată în jos sau Adho Mukha Shvanasana este o asana care se pronunță ca A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanscrită: अधोमुखश्वानासन; Adho - Înainte; Mukha - Față; Svana - Câine; Asana - Pose;

Numele provine din cuvintele sanscrită adhas (अधस्) care înseamnă „jos”, mukha (मुख) care înseamnă „față”, śvāna (श्वान) care înseamnă „câine” și āsana (आसन) care înseamnă „postură”. Adho Mukha Svanasana arată similar cu aspectul unui câine atunci când se apleacă înainte. Această asana are numeroase beneficii uimitoare care o fac extrem de esențială pentru a o practica în fiecare zi. Cea mai bună parte este că chiar și un începător poate obține această asana cu mare ușurință.

Tot ce trebuie să știți despre Adho Mukha Svanasana

1. Ce ar trebui să știți înainte de a practica acest Asana
2. Cum să faci yoga cu fața în jos
3. Precauții sau contraindicații
4. Sfaturi pentru începători Adho Mukha Svanasana
5. Modificări avansate ale poziției
6. Avantajele poziției de câine cu fața în jos
7. Știința din spatele lui Adho Mukha Svanasana
8. Poze pregătitoare
9. Poze de urmărire

Ce ar trebui să știți înainte de a începe acest Asana

Este extrem de esențial să vă asigurați că intestinele și stomacul sunt goale înainte de a efectua această asana. Ar putea fi o idee bună să acordați un decalaj de câteva ore între ultima masă și exercițiu. Acest lucru va permite suficient timp pentru ca alimentele dvs. să se digere bine. Această asana funcționează cel mai bine atunci când se practică dimineața.

Nivel: Începător

Stil: Ashtanga Yoga

Durată: 1 până la 3 minute

Repetări: Nici unul

Întărește: picioare, brațe,

întinderi la spate : umeri, viței, hamstrings, mâini, spate și arcuri ale piciorului

Înapoi la TOC

Cum să faci o poziție de câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

1. Stai pe patru membre, astfel încât corpul tău să formeze o structură asemănătoare unei mese.
2. Expirați și ridicați ușor șoldurile și îndreptați coatele și genunchii. Trebuie să vă asigurați că corpul dvs. formează un „V” inversat.
3. Mâinile trebuie să fie în linie cu umerii, iar picioarele în linie cu șoldurile. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate spre exterior.
4. Acum, apăsați-vă mâinile în pământ și alungiți-vă gâtul. Urechile ar trebui să vă atingă brațele interioare și ar trebui să vă întoarceți privirea spre buric.
5. Țineți câteva secunde, apoi îndoiți genunchii și reveniți la poziția de masă.

Înapoi la TOC

Precauții și contraindicații

Cel mai bine este să consultați un antrenor profesionist sau un medic înainte de a face acest asana. Evitați practicarea acestei asana dacă suferiți de

1. Sindromul de tunel carpian
2. Tensiune arterială crescută
3. O retină detașată
4. Un umăr dislocat
5. Capilare oculare slabe
6. Diaree.

Femeile gravide ar trebui să practice această asana cu precauție. Cel mai bine este să vă consultați medicul înainte de a vă răsfăța cu practica.

Înapoi la TOC

Sfaturi pentru începători Adho Mukha Svanasana

Dacă vă aflați în primele zile de a practica yoga, iată câteva sfaturi pe care să le aveți în vedere.

1. Este ușor să știi dacă faci sau nu asta asana corect. Dacă simțiți că articulațiile sunt stresate sau sunteți instabile, trebuie să vă verificați alinierea. Începeți din nou și asigurați-vă că genunchii sunt chiar sub șolduri și că mâinile sunt sub umeri. De asemenea, asigurați-vă că cute de pe încheieturi și coate sunt aliniate cu covorașul dvs.

2. Inițial, ar putea fi dificil să obțineți eliberarea corectă a umărului. Ați putea să vă exersați împotriva peretelui pentru a obține acest lucru corect. Stați la aproximativ trei metri distanță de perete cu picioarele depărtate (distanța șoldului). Asigurați-vă că vă confruntați cu peretele. Apoi, așezați-vă mâinile pe perete și mergeți-le în jos până când ajung la nivelul trunchiului. Brațele trebuie să fie paralele cu podeaua.

Înapoi la TOC

Modificări avansate ale poziției

Iată cum vă puteți intensifica practica și o puteți face mai eficientă după ce vă simțiți confortabil cu elementele de bază.

1. Măriți întinderea ridicându-vă corpul de bilele picioarelor și trăgându-vă șoldurile astfel încât acestea să fie mai înalte. Nu uitați să vă trageți bazinul înăuntru. Lăsați-vă călcâiele înapoi pe podea și mențineți intensitatea.

2. Dacă doriți să vă concentrați asupra brațelor, înfășurați o centură în jurul lor, apoi apăsați pe cureaua curelei pentru a crește intensitatea. Pentru a vă concentra asupra picioarelor, așezați centura deasupra genunchilor pe partea superioară a picioarelor și apoi lucrați pe piciorul activ trăgând coapsele spre exterior.

Înapoi la TOC

Avantajele poziției de câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, așa cum am stabilit deja, este una dintre cele mai bune ipostaze ale yoga și are numeroase beneficii. Aruncați o privire la unele dintre beneficiile includerii acestei asana în practica dvs.

1. Întărește mușchii abdominali

Inversarea poziției câinelui orientat în jos este poziția bărcii. Știm cu toții că Navasana beneficiază de mușchii abdominali care, de asemenea, ajută la susținerea coloanei vertebrale. Acest exercițiu are efecte similare asupra mușchilor abdominali. Ajută la întinderea și întărirea acestor mușchi.

2. Îmbunătățește circulația

S-ar putea să nu vă fi dat seama, dar câinele orientat în jos este de fapt o inversiune. Șoldurile sunt ridicate, iar capul este scăzut sub inimă. Există o inversare a atracției gravitației, astfel încât sângele proaspăt curge, favorizând astfel circulația.

3. Îmbunătățește digestia

Această asana nu este un pliu complet, dar permite totuși mușchilor abdominali să comprime organele sistemului digestiv, inclusiv ficatul, rinichii și splina.

4. Tonifică mâinile și picioarele

Greutatea corporală este pe mâini și picioare atunci când faceți Adho Mukha Svanasana. Prin urmare, tonifică membrele și le pregătește pentru un echilibru mai bun.

5. Scade anxietatea

Această poziție te ajută, de asemenea, să te relaxezi și să îți calmezi mintea, reducând astfel anxietatea. Pe măsură ce gâtul și coloana cervicală sunt întinse, stresul este eliberat.

Înapoi la TOC

Știința din spatele lui Adho Mukha Svanasana

Se știe că Adho Mukha Svanasana relaxează mușchii. Încercarea de a vă trage mâinile în timp ce luați această poziție escaladează tensiunea din tendoanele musculare și, ca răspuns la tensiune, măduva spinării dă un semnal mușchilor pentru relaxare. Întinderea prin poză eliberează endorfine care vă ajută să vă relaxați corpul și mintea (1).

Înapoi la TOC

Poze pregătitoare

• Phalakasana
• Uttanasana

Înapoi la TOC

Poze de urmărire

• Sirsasana
• Uttanasana

Înapoi la TOC

Aceasta este o altă asana importantă. Este o parte a salutului la soare sau Surya Namaskar. Se întinde acele părți ale corpului care nu pot fi întinse altfel, oferindu-vă, prin urmare, o serie de beneficii pentru sănătate.