Cum se face chaturanga dandasana și care sunt beneficiile sale

Chaturanga Dandasana sau Four-Limbed Staff Pose, cunoscută și sub numele de scândură mică, este o asana de yoga, în care un corp drept paralel cu solul este susținut de degetele de la picioare și de la palme, cu coatele la unghi drept. Sanscrită: चतुरङ्ग दण्डासन; Chatur - Patru, Anga - Membre, Danda - Personal, Asana - Pose; Pronunțat ca - chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna

Staff Pose sau Dandasana este o postură dedicată sistemului primar de sprijin al corpului nostru - coloana vertebrală. Dacă se desfășoară în modul corect, această asana este menită să semene cu un toiag, coloana vertebrală fiind într-o singură linie dreaptă. Chaturanga Dandasana se bazează pe linii similare, dar implică și membrele tale.

Chaturanga Dandasana seamănă cu un push-up, dar există unele diferențe semnificative între cele două. Trebuie să vă asigurați că corpul dvs. este aliniat corect sau vă puteți răni.

Tot ce trebuie să știți despre Chaturanga Dandasana

1. Ce ar trebui să știți înainte de a face Asana
2. Cum să faci Chaturanga Dandasana
3. Precauții și contraindicații
4. Sfat pentru începători
5. Variație avansată de poziție
6. Avantajele poziției personalului cu patru membre
7. Știința din spatele Chaturanga Dandasana
8. Poze pregătitoare
9. Poze de urmărire

Ce ar trebui să știți înainte de a face Asana

Această asana trebuie efectuată pe stomacul gol. Trebuie să luați mesele cu cel puțin patru până la șase ore înainte de a practica yoga. De asemenea, trebuie să vă asigurați că intestinele sunt goale.

Cel mai bine este să practici yoga dimineața devreme. Dar, în cazul în care aveți alte treburi de executat, puteți face acest lucru și seara. Nu uitați să lăsați un decalaj bun între mese și practica dvs.

Nivel:

Stil de bază : Vinyasa / Ashtanga

Durată: 30 până la 60 de secunde

Repetare: Niciuna

Intinderi: Buric

Întărește: Brațe, încheieturi

Înapoi la TOC

Cum să faci Chaturanga Dandasana

1. Pentru a începe această asana, introduceți-vă în Plank Pose, asigurându-vă că marginea exterioară a umerilor dvs. este în aceeași linie cu degetele mijlocii de pe podea.

1. Întindeți degetele astfel încât să fie late și ușor ondulate. Prindeți podeaua cu colțurile mâinilor, astfel încât un mic buzunar de aer să fie prins între palme și covor.

1. Inspirați și întindeți-vă de la tocuri până la coroana capului.

1. Expirați și coborâți corpul încet într-o jumătate de împingere, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu podeaua.

1. Vârfurile coatelor trebuie să atingă ușor părțile laterale ale coastelor, în timp ce vă coborâți pentru a menține un unghi de 90 de grade în cotul coatelor.

1. Țineți asana, dar continuați să vă întindeți de la călcâi până la coroană. Umerii trebuie să fie atrași și aruncați în spate.

1. Expirați și eliberați. Puteți intra fie în Plank Pose, fie în Adho Mukha Svanasana.

Înapoi la TOC

Precauții și contraindicații

Acestea sunt câteva puncte de precauție pe care trebuie să le aveți în vedere înainte de a face acest asana.

1. Evitați să practicați această asana dacă aveți următoarele condiții.

A. Sindromul tunelului carpian

b. Sarcina

c. Leziuni ale spatelui inferior

d. Leziune la încheietura mâinii

e. Rănirea umărului

1. De asemenea, evitați să faceți acest asana dacă vi se pare imposibil să atrageți și să integrați omoplații în spate.

Înapoi la TOC

Sfaturi pentru începători

Ca începător, ar putea fi greu să faci Chaturanga Dandasana deoarece trebuie mai întâi să-ți faci picioarele, brațele și spatele suficient de puternice pentru a te sprijini. Deci, până când veți câștiga această putere din practicarea acestei asana, faceți acest lucru. Odată ce îți asumi Plank Pose, coboară genunchii pe podea. Apoi, expirați și coborâți sternul, astfel încât să fie la un centimetru sau doi deasupra solului.

Înapoi la TOC

Modificare avansată a poziției

Pentru a intensifica poziția, rulați de la bilele picioarelor până la tocuri și mișcați trunchiul înainte. Când faceți acest lucru, vă veți aduce mâinile lângă talie și acest lucru va face poza mai provocatoare.

Înapoi la TOC

Avantajele poziției personalului cu patru membre

Acestea sunt câteva beneficii uimitoare ale Chaturanga Dandasana.

1. Îți face încheieturile puternice și mai flexibile.

1. Mușchii sunt construiți în spate, umeri și brațe.

1. Mușchii dvs. de bază sunt întinși și tonifiați.

1. Este o poziție excelentă de încălzire pentru echilibrele și inversiunile brațelor.

Înapoi la TOC

Știința din spatele Chaturanga Dandasana

Această asana tonifică și întărește brațele, încheieturile mâinii, partea inferioară a spatelui și mușchii abdominali. Astfel, îți pregătește corpul pentru ipostazele mai provocatoare. La fel ca o împingere tradițională, întărește mușchii din jurul coloanei vertebrale și îmbunătățește postura. Este nevoie atât de răbdare, cât și de disciplină pentru a vă corecta în această postură, astfel încât să puteți evita leziunile. Odată ce puteți realiza acest lucru, veți vedea această poziție ca un toner puternic pentru corp.

Înapoi la TOC

Poze pregătitoare

Plank Pose

Bhujangasana

Urdhva Mukha Svanasana

Înapoi la TOC

Poze de urmărire

Adho Mukha Svanasana

Urdhva Mukha Svanasana

Înapoi la TOC

Acum, că știi cum să faci Chaturanga Dandasana, ce aștepți? Alinierea este totul - învață-l sau suferă. Iată ce te învață această asana.