6 Beneficiile eficiente ale mugurilor pentru scăderea în greutate (cu rețete)

Varza este o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante. Se pretinde că limitează bing-ul, asigură sățietatea și te ajută să slăbești.

Procesul de germinare implică înmuierea semințelor peste noapte pentru a dezvolta o creștere albă asemănătoare cozii (1). Este germinarea plantelor tinere cu calități care promovează sănătatea. Acestea sunt încărcate cu proteine, calciu, fibre, vitamine, enzime și minerale (2).

Acest articol vorbește despre motivele pentru care mugurii sunt buni pentru pierderea în greutate și despre modul de preparare a unei gustări delicioase cu ei pentru a reduce bing-ul. Continuați să derulați!

Beneficiile germenilor pentru pierderea în greutate

1. Încărcat cu fibră

100 g de germeni conțin 1,8 g de fibre (2). Un studiu efectuat pe două tipuri de semințe (orz și canola) a constatat că procesul de încolțire crește conținutul de fibre mai mult în orz decât în ​​semințele de canola (3).

Fibrele asigură sațietatea (senzația de plenitudine) și ajută la reducerea aportului de alimente. De asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate prin scăderea poftei de mâncare (4).

2. Sarac in calorii

Varza este extrem de scăzută în calorii. 100 g de germeni conțin doar 30 kcal de energie (2).

Un studiu efectuat pe femeile în premenopauză supraponderale și obeze a concluzionat că o dietă hipocalorică, cu o gustare dulce zilnică, duce la o reducere a greutății corporale, a circumferinței șoldului, a circumferinței taliei și a procentului de grăsime corporală (5).

Așadar, răsfățați-vă cu salată de varză gătită sau crudă pentru a vă reduce durerile de foame și pentru a vă umple stomacul.

3. Cu un conținut ridicat de proteine

Boabele sau leguminoasele germinate crude și ușor gătite sunt o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante. Varza de linte este o sursa deosebit de mare de proteine. 100 g de varză de linte conțin 9 g de proteine ​​(6).

Procesul de germinare sau germinare crește, de asemenea, profilul de aminoacizi al boabelor, ceea ce este important pentru îmbunătățirea sănătății generale (7).

Un studiu publicat în European Journal of Obesity a constatat că persoanele care urmează o dietă bogată în proteine ​​pierd mai mult în greutate în comparație cu persoanele care urmează o dietă standard cu proteine ​​(8).

Un alt studiu efectuat pe femei care erau supraponderale sau obeze afirmă că mugurii de arahide ajută la reducerea grăsimii abdominale (circumferința taliei) și a nivelului de colesterol LDL (9).

4. Sarac in grasimi

Consumul de salată de germeni la prânz este extrem de benefic în asigurarea sațietății și promovarea pierderii în greutate.

Varza de fasole are un conținut scăzut de grăsimi (2). S-a constatat că gustările cu conținut scăzut de calorii și grăsimi și bogate în fibre reduc greutatea corporală (10).

5. Poate îmbunătăți digestia

Procesul de germinare crește de trei ori conținutul de fibre solubile din boabe, ceea ce ajută la ameliorarea constipației (11), (12).

La germinare, semințele încolțite eliberează proteaze (enzime digestive ale proteinelor) care ajută digestia proteinelor animale (13).

Un alt studiu realizat la Universitatea de Științe ale Vieții din Poznań a afirmat că proprietatea antioxidantă a mugurilor de broccoli îmbunătățește sănătatea gastro-intestinală (14).

Când ai un sistem digestiv puternic, este mai puțin probabil să acumulezi toxine în corpul tău, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea în greutate.

6. Controlează durerile foamei

Includerea mugurilor în dieta zilnică vă ajută să controlați acele dureri de foame temute și vă umple stomacul mai mult timp.

Un studiu realizat în Statele Unite a constatat că alimentele bogate în substanțe nutritive, în special fibre, îți umplu stomacul pentru mai mult timp și limitează consumul inutil de alimente (15).

Prin urmare, reduce durerile de foame și previne consumul excesiv. Ecuația este destul de simplă - mai puțină mâncare excesivă este mai mică decât creșterea în greutate!

Acum, că știi toate modalitățile prin care germenii ajută la pierderea în greutate, să verificăm cum să le adaugi în dieta ta zilnică.

Cum să mănânci muguri pentru pierderea în greutate

Varza este o gustare excelentă cu conținut scăzut de calorii și bogată în proteine ​​pentru pierderea în greutate.

Pot fi consumate crude sau fierte. Puteți adăuga germeni la salatele dvs. pentru a le spori valoarea nutrițională și conținutul de fibre.

Varza de linte poate fi gătită cu masale și legume ca garnitură la mesele principale. Puteți, de asemenea, să gustați germeni amestecați pentru a vă umple stomacul între mese.

Vedeți cum să pregătiți germeni acasă în secțiunea următoare.

Cum să pregătiți germenii acasă

A face germeni acasă este destul de simplu și rentabil. Întreaga procedură durează doar 1-2 minute.

Să începem procesul de scurgere:

• Spălați-vă bine leguminoasele sau boabele și puneți-le într-un castron.
• Umpleți vasul cu apă rece până când boabele / leguminoasele sunt acoperite.
• Scurgeți apa a doua zi dimineață. Acoperiți gura vasului cu o cârpă și fixați-o cu o bandă de cauciuc.
• Seara, clătiți și scurgeți din nou boabele / leguminoasele.
• Continuați procesul pentru încă o zi.
• În cele din urmă, germenii tăi sunt gata! Acum vor avea cozi de culoare albă la sfârșit.

Ești confuz cu privire la ce boabe sau leguminoase să folosești pentru germenii tăi? Consultați următoarea secțiune pentru asistență!

Liste de germeni pentru pierderea în greutate

Există o serie de soiuri de varză care pot fi savurate ca parte a călătoriei dvs. de slăbire. Să aruncăm o privire la ce fel de germeni puteți adăuga la regimul alimentar:

1. Varza de fasole Mung

Fasolea Mung sau mugurii verzi sunt foarte populare în Asia. Acestea conțin 20-24% proteine ​​foarte digerabile și sunt sărace în calorii. De asemenea, conțin fibre insolubile și compuși bioactivi care sunt esențiali pentru pierderea în greutate (16), (17).

2. Varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles are un conținut ridicat de substanțe nutritive care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Acestea sunt încărcate cu proteine ​​și fibre și sunt sărace în calorii (18). Conținutul de fibre al acestor muguri ajută la asigurarea sațietății și la reducerea bingului (4).

3. Varza de lucernă

Nu există muguri care să poată bate valoarea nutritivă a mugurilor de lucernă în ceea ce privește pierderea în greutate. 100 g din acești germeni conțin 23 de calorii, 4 g de proteine ​​și 2 g de fibre (19). Aroma de nuci a acestor muguri îi face minunați pentru a mânca împreună cu semințe prăjite sau ca umplutură în sandvișuri.

4. Varza de linte

Varza de linte este o putere a macro și micronutrienților. Acestea sunt încărcate cu proteine ​​de înaltă calitate și fibre digerabile, care asigură sațietatea și promovează pierderea în greutate (6). Gatiti acesti muguri pentru a face un curry sau pregatiti o gustare delicioasa.

Iată câteva rețete pe care le puteți adăuga în dieta dvs. în călătoria dvs. de slăbire.

Rețete de varză pentru pierderea în greutate

1. Salata de varza

iStock

Timp de pregătire: 20 min, Timp de gătit: 5 min, Timp total: 25 min, Porții: 2

Ingrediente

• 2 cani au încolțit fasole moong
• 1 ceapa medie, tocata marunt
• 1 roșie medie, tocată mărunt
• 1 chili verde, tăiat
• ¼ linguriță pudră de chili roșu
• ½ linguriță chaat masala (opțional)
• 1 linguriță suc de lămâie
• 1 cartof fiert, tocat (opțional)
• Sare de piatră după gust
• Frunze de coriandru și felii de lămâie pentru decorare

Cum să vă pregătiți

1. Întindeți fasolea moong peste noapte.
2. Spălați-le corect germenii și fierbeți-i cu puțină sare. De asemenea, puteți folosi muguri crudi pentru a face această salată.
3. Adăugați toate legumele, pudra de chili roșu și chaat masala într-un castron. Amestecă-le bine. Puteți adăuga mai multe legume pentru a face salata mai hrănitoare.
4. Adăugați mugurii fierți sau crudi, sucul de lămâie și puțină sare de piatră. Amesteca bine.
5. Se ornează cu frunze de coriandru și felii de lămâie.

2. Se amestecă mugurii de fasole

Shutterstock

Timp de pregătire: 15 min, Timp de gătit: 5 min, Timp total: 20 min, Porții: 2

Ingrediente

• 1 cană boabe moong încolțite
• 1 lingură sos de soia
• ½ lingură de zahăr
• 1 lingura ulei vegetal
• Sarat la gust
• Câteva picături de ulei de susan

Cum să vă pregătiți

1. Înmulțiți și spălați bine fasolea moong.
2. Încălziți uleiul vegetal într-un wok și amestecați prăjiți.
3. Adăugați sosul de soia, zahărul și sarea. Dă-i o agitație frumoasă.
4. Stropiți puțin ulei de susan și serviți fierbinte.
5. Puteți adăuga orice legume pe care doriți la această salată pentru a-i spori calitatea nutrițională.

3. Supă de germeni

Shutterstock

Timp de pregătire: 20 min, Timp de gătit: 10 min, Timp total: 30 min, Porții: 1

Ingrediente

• ½ cana de varza amestecata
• 1 cartof, fiert, decojit și zdrobit
• 1 ceapă, rasă
• 1 lingură de varză tocată mărunt
• 1 lingură de morcov, mărunțită
• 1 păstăie de usturoi, zdrobită
• ½ linguriță zahăr
• ½ linguriță ulei
• 1½ linguriță de făină de porumb
• 2 linguri sos de chili
• Sarat la gust
• Apă după cum este necesar

Cum să vă pregătiți

1. Spălați bine mugurii și fierbeți-i în 4 căni de apă. Nu aruncați apa.
2. Se amestecă făina de porumb în puțină apă călduță pentru a face un aluat.
3. Se adaugă ulei într-o cratiță și se călește ceapa și usturoiul tocat până se eliberează o aromă plăcută.
4. Adăugați varza fiartă, morcovul tocat, varza și alte legume la alegere. Le sotati cu putina sare.
5. Adăugați bulionul de muguri, sosul de chili și zahărul. Aduceți supa la fiert.
6. Se servește fierbinte.

4. Varză cu conținut scăzut de calorii Pulao

Shutterstock

Timp de pregătire: 20 min, Timp de gătit: 20 min, Timp total: 40 min, Porții: 2

Ingrediente

• ½ cană de muguri matki
• ½ cană de varză moong, fiartă
• 2 cani orez brun, fiert
• 1 linguriță ulei
• 1 linguriță de semințe de chimen (jeera)
• ½ ceașcă de ceapă, tocată mărunt
• 1 linguriță de usturoi, tocat mărunt
• 1 lingurita de ghimbir, tocata marunt
• Un praf de curcuma
• ½ linguriță praf de chili
• ¼ ceașcă de roșii, tocată mărunt
• 3 linguri de ardei capia, tocat marunt
• 1 linguriță pav bhaji masala
• Sarat la gust

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul într-o tigaie antiaderentă și adăugați semințele de chimen. Lasă-l să trosnească.
2. Adăugați ceapa tocată și sotati-o până devine translucidă.
3. Adăugați ghimbirul zdrobit, usturoiul, pudra de curcuma, pudra de chili și roșiile împreună cu puțină apă. Lasă-le să gătească 2-3 minute.
4. Se adaugă ardeiul iute și puțină apă. Gatiti inca 1-2 minute si amestecati ocazional.
5. Adăugați pav bhaji masala, muguri matki și muguri fierți moong. Se amestecă bine și se fierbe timp de 3 minute, amestecând ocazional.
6. Adăugați orezul brun fiert și amestecați bine. Dacă este necesar, presărați puțină apă pentru a găti mai mult.
7. Se servește fierbinte.

Pe lângă pierderea în greutate, germinează o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Verificați-le mai jos.

Alte beneficii pentru germeni ale germenilor

• Varza poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, ceea ce ar putea ajuta la îmbunătățirea rezistenței la insulină și a diabetului de tip 2 (20).
• Becurile sunt gustări sănătoase pentru inimă. Varza de naut are efecte antihiperlipidaemice (scad colesterolul, trigliceridele și nivelurile lipoproteinelor cu densitate scăzută) (21).
• Vitamina C din muguri crește imunitatea (22).
• Varza de Bruxelles este o sursă bună de luteină și zeaxantină. Acești doi antioxidanți vă stimulează vederea (23), (24).
• Varza de Bruxelles este, de asemenea, bogată în fier și vitamina C. Acești micronutrienți ajută la prevenirea anemiei (25).
• Sulforafanul din varza de Bruxelles previne îmbătrânirea prematură (26).

Concluzie

Varza este plină de proteine ​​și fibre și este săracă în calorii și grăsimi. Adăugați muguri crudi sau ușor gătiti în dieta dvs. pentru a accelera procesul de slăbire. Dacă experimentați aciditate după ce ați mâncat muguri crudi, fierbeți-i și pregătiți o salată delicioasă sau curry pentru a vă bucura de ei ca gustare sau garnitură cu orez sau roti.

Consultați-vă nutriționistul pentru un plan alimentar echilibrat și urmați o rutină de exerciții pentru o abordare durabilă de slăbire.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Poți pierde în greutate mâncând varza de Bruxelles?

Da, consumul de varză de Bruxelles într-o salată sau șapă te ajută să slăbești. Sunt încărcate cu fibre și cu un conținut scăzut de calorii, ceea ce ajută la asigurarea sațietății și la reducerea binging-ului.

Vlăstarii determină creșterea în greutate?

Nu, mugurii nu cauzează creșterea în greutate. Dacă vă simțiți balonat după ce mâncați varză crudă, este doar o creștere temporară în greutate. Fierbeți muguri pentru a evita această situație.

Ce se întâmplă dacă mănânci muguri zilnic?

Consumul de muguri zilnic nu va cauza niciun disconfort. Dacă mâncați muguri zilnic, este mai bine să le fierbeți pentru a evita balonarea.

Varza provoacă gaze?

Consumul zilnic de muguri crudi și faptul că nu beți suficientă apă poate provoca gaze. Fierbe mugurii pentru a evita această situație.

Broccoli sau varza de Bruxelles sunt mai bune pentru tine?

Ambele legume aparțin familiei crucifere și au o valoare nutritivă similară. Deci, le puteți include pe amândouă în dieta dumneavoastră.

Ar trebui să mâncăm varză crude sau fierte?

Varza poate fi luată în ambele forme. Dar, este mai bine să mâncați germeni fierți pentru a evita balonarea sau gazele.

Înmugurirea reduce conținutul de proteine?

Procesul de germinare face ca toți nutrienții să fie biodisponibili organismului. Nu reduce conținutul de proteine.

Vlăstarii de casă sunt în siguranță să mănânce?

Da, sunt absolut siguri de mâncat.

26 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Benincasa, Paolo și colab. „Boabe încolțite: o analiză cuprinzătoare.” Nutrienți 11.2 (2019): 421.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/

• Departamentul Agriculturii SUA, Serviciul de Cercetare Agricolă. „Valoarea nutritivă a varza de Bruxelles, crudă.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients

• Chung, TY, EN Nwokolo și JS Sim. „Modificări ale compoziției și digestibilității semințelor de orz și de canola încolțite.” Alimente vegetale pentru nutriția umană 39.3 (1989): 267-278.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/

• Clark, Michelle J. și Joanne L. Slavin. „Efectul fibrelor asupra sațietății și consumului de alimente: o analiză sistematică.” Jurnalul Colegiului American de Nutriție 32.3 (2013): 200-211.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

• Piehowski, Kathryn E. și colab. Un model dietetic cu calorii reduse, inclusiv o gustare dulce zilnică, promovează reducerea greutății corporale și îmbunătățirea compoziției corpului la femeile aflate în premenopauză, care sunt supraponderale și obeze: un studiu pilot. Jurnalul Asociației Dietetice Americane 111.8 (2011): 1198-1203.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/

• Departamentul Agriculturii SUA, Serviciul de Cercetare Agricolă. „Valoarea nutritivă a lintei, încolțită, crudă.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients

• Sibian, Mandeep S., Dharmesh C. Saxena și Charanjit S. Riar. „Efectul germinării asupra caracteristicilor chimice, funcționale și nutriționale ale grâului, orezului brun și triticale: un studiu comparativ.” Journal of the Science of Food and Agriculture 97.13 (2017): 4643-4651.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/

• Campos-Nonato, Ismael, Lucia Hernandez și Simon Barquera. Efectul unei diete bogate in proteine ​​comparativ cu dieta standard de proteine ​​asupra pierderii in greutate si a biomarkerilor sindromului metabolic: un studiu clinic randomizat. Fapte de obezitate 10.3 (2017): 238-251.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/

• Ha, Ae Wha și colab. Efectele suplimentare ale germenilor de arahide asupra reducerii grăsimilor abdominale și a indicilor de sănătate la femeile supraponderale și obeze. Cercetare și practică nutrițională 9.3 (2015): 249-255.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/

• Kong, Angela și colab. Asociatiile dintre gustari si pierderea in greutate si aportul de nutrienti in randul femeilor obeze in exces in perioada post-menopauza la o interventie de slabit in dieta Jurnalul Asociației Dietetice Americane 111.12 (2011): 1898-1903.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/

• Koehler, Peter și colab. „Modificări ale folatilor, fibrelor alimentare și proteinelor din grâu afectate de germinație.” Jurnalul de chimie agricolă și alimentară 55.12 (2007): 4678-4683.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/

• Yang, Jing și colab. „Efectul fibrelor alimentare asupra constipației: o metaanaliză”. Jurnalul mondial de gastroenterologie: WJG 18.48 (2012): 7378.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

• Rawski, Rafał I., și colab. „Dovezile proteazelor din semințele încolțite și aplicarea lor pentru digestia proteinelor animale”. Chemical Papers 72.5 (2018): 1213-1221.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/

• Rychlik, Joanna și colab. „Capacitatea antioxidantă a mugurilor de broccoli supuși digestiei gastro-intestinale.” Journal of the Science of Food and Agriculture 95.9 (2015): 1892-1902.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/

• Fuhrman, Joel și colab. „Modificarea percepției asupra foamei pe o dietă cu densitate ridicată de nutrienți.” Jurnal de nutriție 9.1 (2010): 51.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

• Tang, Dongyan și colab. "O revizuire a fitochimiei, a modificărilor metabolitului și a utilizărilor medicinale ale fasolei comune mung de alimente și a germenilor săi (Vigna radiata)." Chemistry Central Journal 8.1 (2014): 4.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Hou, Dianzhi și colab. „Fasole Mung (Vigna radiata L.): polifenoli bioactivi, polizaharide, peptide și beneficii pentru sănătate.” Nutrienti 11.6 (2019): 1238.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Departamentul Agriculturii SUA, Serviciul de Cercetare Agricolă. „Valoarea nutritivă a varza de Bruxelles, crudă.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients

• Departamentul Agriculturii SUA, Serviciul de Cercetare Agricolă. „Valoarea nutritivă a semințelor de lucernă, încolțite, crude.”

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients

• Bahadoran, Zahra și colab. Efectul mugurilor de broccoli asupra rezistentei la insulina la pacientii cu diabet zaharat de tip 2: un studiu clinic randomizat dublu-orb. Revista internațională de științe alimentare și nutriție vol. 63,7 (2012): 767-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/

• Harini, Sagili și colab. „Activitatea antihiperlipidemică a suplimentelor de varză de năut în dislipidemia indusă de ovariectomie la șobolani.” Jurnalul Ayurveda și medicina integrativă vol. 6,2 (2015): 104-10.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/

• Chambial, Shailja și colab. „Vitamina C în prevenirea și vindecarea bolilor: o prezentare generală”. Revista indiană de biochimie clinică: IJCB vol. 28,4 (2013): 314-28.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/

• Rasmussen, Helen M și Elizabeth J Johnson. „Nutrienți pentru ochiul îmbătrânit”. Intervenții clinice în îmbătrânirea vol. 8 (2013): 741-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/

• Eisenhauer, Bronwyn și colab. „Luteina și sursele alimentare Zeaxantina, biodisponibilitatea și varietatea dietetică în protecția degenerării maculare legate de vârstă.” Nutrienti vol. 9,2 120. 9 februarie 2017.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/

• Societatea canadiană de pediatrie. „Nevoile de fier ale copiilor și copiilor”. Vol. Pediatrie și sănătatea copilului. 12,4 (2007): 333-6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/

• Santín-Márquez, Roberto și colab. „Sulforaphane - rol în îmbătrânire și neurodegenerare.” GeroScience vol. 41,5 (2019): 655-670.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/