Cum să îmbunătățiți rezistența la insulină cu dieta

Peste 60 de milioane de americani sunt rezistenți la insulină (1). Dacă nu este tratată, rezistența la insulină poate duce la obezitate, diabet, SOP și infertilitate (2), (3), (4).

Rezistența la insulină este incapacitatea organismului de a răspunde la insulină. Când se întâmplă acest lucru, nivelul glicemiei crește și provoacă o duzină de complicații de sănătate (5). Rezistența la insulină Dieta este un mod eficient și dovedit a combate aceasta problema de sanatate latente (6). Citiți mai departe pentru a afla totul despre această dietă, cum funcționează și beneficiile acesteia. Sa incepem!

În acest articol, veți ști…

• Ce este rezistența la insulină?
• Ce cauzează rezistența la insulină?
• Simptomele rezistenței la insulină
• Dieta cu rezistență la insulină - Lista alimentelor
• Cum vă poate ajuta această dietă?
• Alimente de evitat
• Alte sfaturi

Ce este rezistența la insulină?

Shutterstock

Pentru a răspunde la această întrebare, permiteți-mi să vă spun mai întâi despre insulină și importanța acesteia. Insulina, un hormon, este secretată de celulele beta ale pancreasului după ce consumați carbohidrați. Acești carbohidrați sunt defalcați în glucoză, ceea ce crește nivelul glicemiei. Orice masă sau gustare bogată în carbohidrați va produce o creștere rapidă a nivelului de glucoză.

Insulina ajută la transportarea glucozei (sau zahărului) către mușchi și celulele hepatice, unde glucoza este descompusă într-o sursă de energie utilizabilă. Energia este utilizată pentru a îndeplini diverse funcții de zi cu zi, cum ar fi respirația, digerarea mâncării, mersul pe jos, dansul, baterea pleoapelor, tastarea și somnul.

Rezistența la insulină apare atunci când organismul nu are capacitatea de a răspunde și de a utiliza insulina pe care o produce. În timp, rezistența la insulină este predispusă să se înrăutățească, iar pancreasul care produce insulina începe să se uzeze. În cele din urmă, pancreasul nu va mai produce suficientă insulină pentru a depăși rezistența celulelor. Se poate întâmpla și atunci când mănânci în exces și urmezi un stil de viață sedentar. De-a lungul anilor, cantitatea mare de glucoză și insulină care circulă în fluxul sanguin face ca celulele dvs. să nu mai răspundă la insulină. Drept urmare, corpul dumneavoastră devine rezistent la insulină.

Pe scurt, rezistența la insulină este o afecțiune în care celulele tale nu mai recunosc moleculele de insulină. Acest lucru duce la creșterea glicemiei și a diabetului Înainte de a vă învinovăți genele că sunt rezistente la insulină, aruncați o privire asupra diferitelor motive pentru care ați putea fi rezistente la insulină.

Înapoi la TOC

Ce cauzează rezistența la insulină?

Rezistența la insulină poate fi cauzată din următoarele motive:

• În urma unui stil de viață sedentar
• Incapacitatea de a dormi corect
• Stres ridicat și depresie
• Vârstă
• Grăsime corporală ridicată
• Nu controlează porțiunile
• Consumând prea multe alimente nedorite
• Nu consumați suficiente fibre dietetice
• Nu te antrenezi regulat
• Folosind steroizi
• Fumat
• Consumând mult alcool
• Gene defecte

Cum puteți ști dacă sunteți rezistent la insulină? Ei bine, trebuie să faceți testul de rezistență la insulină. De asemenea, veți observa următoarele simptome.

Înapoi la TOC

Simptome de rezistență la insulină

Shutterstock

Simptomele frecvente ale rezistenței la insulină sunt:

• Te îngrași brusc.
• Te simți flămând tot timpul.
• Ai tensiune arterială crescută.
• Aveți niveluri ridicate de trigliceride în sânge.
• Ai perioade neregulate.
• Te simți deprimat sau anxios.
• Simți nevoia de a folosi frecvent toaleta.
• Aveți o senzație de furnicături în mâini și picioare.
• Te simți obosit tot timpul.
• Ești mai predispus la infecții.
• Pete întunecate pe coate, gât, articulații, genunchi și axile.

Dacă acestea sunt câteva dintre simptomele cu care vă puteți identifica, vă sugerez să efectuați sângele și să vedeți dacă sunteți rezistent la insulină. Discutați cu medicul dumneavoastră și începeți să luați dieta pentru rezistența la insulină.

Înapoi la TOC

Dieta cu rezistență la insulină - Lista alimentelor

Dieta cu rezistență la insulină este o abordare dietetică pentru a ajuta la reducerea simptomelor și a riscurilor pentru sănătate de a fi rezistent la insulină. Iată care sunt alimentele pe care trebuie să le includeți în dieta dvs. pentru a îmbunătăți răspunsul organismului la insulină:

Consumați zilnic aceste alimente pentru a vedea rezultate uimitoare. Atunci când alegeți produsele lactate, este important să alegeți produsele organice făcute cu lapte de vacă în locul celor convenționale. Laptele organic are niveluri mai ridicate de acizi grași omega-3 decât cel convențional. Acizii grași omega-3 îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. Faceți o captură de ecran a acestei liste de alimente și utilizați-o atunci când mergeți la cumpărături. Modul în care vă va ajuta această dietă este prin câteva mecanisme simple. Să aflăm despre asta în secțiunea următoare.

Înapoi la TOC

Cum vă poate ajuta această dietă?

Shutterstock

Dieta cu rezistență la insulină vă va ajuta în următoarele moduri:

• Bogate în fibre dietetice - alimentele menționate în listă sunt bogate în fibre dietetice. Fibrele dietetice ajută la umplerea scaunului, îmbunătățesc mișcarea intestinului, formează o substanță asemănătoare gelului în stomac, făcându-vă astfel să vă simțiți plin pentru o perioadă lungă de timp. De asemenea, ajută la creșterea diferiților microbi intestinali buni, care îmbunătățesc digestia și ameliorează constipația recurentă.
• Crește metabolismul - Fibrele dietetice din alimente ajută la creșterea metabolismului prin creșterea numărului și varietății de bacterii intestinale bune care ajută digestia. Fibrele dietetice ajută, de asemenea, la golirea stomacului, care, de asemenea, inițiază metabolismul.
• Proprietăți antioxidante și antiinflamatorii - Legume proaspete, verzi, fructe, ierburi, condimente, surse de proteine ​​și grăsimi sănătoase sunt încărcate cu macronutrienți (carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi sănătoase) și micronutrienți (vitamine, minerale și alți nutrienți urme). Micronutrienții au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Acestea ajută la reducerea inflamației și a stresului în organism, ajutându-vă astfel să pierdeți în greutate, în special, grăsimea din burtă.
• Crește sensibilitatea la insulină - Când consumați legume, fructe și alte alimente sănătoase în mod regulat, corpul dumneavoastră va începe să funcționeze normal în aproximativ două săptămâni. Foamea se va reduce (deoarece fibra dietetică vă va menține plin pentru o perioadă lungă de timp), nivelul de stres va scădea, iar celulele dvs. vor începe să răspundă mai bine la insulină. Drept urmare, corpul dumneavoastră va trece la modul de ardere a grăsimilor.
• Pierdere în Greutate - Când corpul tău trece la modul de ardere a grăsimilor, vei începe să arzi grăsimea și să scapi de excesul de flacon.

Toate acestea se pot bloca dacă continuați să mâncați alimente nesănătoase și dăunătoare. Iată o listă de alimente pe care trebuie să le evitați sau să le limitați.

Înapoi la TOC

Alimente de evitat

• Alimente prăjite
• Mancare inghetata
• Alimente gata consumate
• Conserve de legume și carne
• Băuturi ambalate
• Alcool

În afară de dietă, am câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede. Aruncă o privire.

Înapoi la TOC

Alte sfaturi

Shutterstock

• Înmuiați două lingurițe de semințe de schinduf în apă peste noapte și consumați un pahar din această apă primul lucru dimineața.
• Consumați 3-4 căni de ceai verde pe zi.
• Consumați o sursă de proteine ​​la fiecare masă.
• Aruncați sau donați toată mâncarea nedorită pe care o aveți în bucătărie.
• Nu evitați grăsimile sănătoase, deoarece acestea contribuie la scăderea stresului și a inflamației în organism.
• Nu săriți peste mese.
• Fă sport regulat. Fă ceea ce te interesează și îți convine.
• Meditați cel puțin 5 minute în fiecare zi.
• Evitați gustările seara târziu.
• Luati cina cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare.
• Mergeți la controale regulate și căutați ajutor atunci când aveți nevoie.

Înapoi la TOC

Concluzie

Rezistența la insulină este un precursor al diabetului și al multor alte boli care pun viața în pericol. Începeți să vă îngrijiți dieta și stilul de viață. Integrați încet obiceiurile bune în rutina zilnică și veți începe să experimentați efectele bune în curând. Te vei simți mai bine, vei dormi mai bine și vei fi mai energic și activ ca niciodată. Indiferent cât de consecvent urmați aceste strategii dietetice și de viață, pot apărea greșeli, poate la petreceri sau atunci când călătoriți. Nu uitați să vă ridicați și să continuați. Mergeți mai departe și faceți-vă viața mai bună. Aveți grijă!

Referințe

1. Asociația Americană a Inimii „Manage Your Blood Sugar”.
2. „Obezitatea și rezistența la insulină” Journal of Clinical Investigation, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
3. „Rezistența la insulină în sănătatea femeilor: de ce contează și cum să o identificăm” Opinia actuală în obstetrică și ginecologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
4. Rezistenta la insulina si sindromul ovarului polichistic: mecanism si implicatii pentru patogeneza. Endocrine Reviews, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
5. Institutul Național de Diabet și Boli Digestive și Renale, „Insulin Resistance & Prediabetes”, Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA.
6. „Rezistența la insulină, dietele cu conținut scăzut de grăsimi și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați: este timpul să testați noi meniuri.” Opinia curentă în Lipidologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA.