Durerea în asana: cum să evitați yoga

Leziunile sunt imprevizibile - se pot întâmpla în timp ce jucați un sport sau chiar în timp ce mergeți pe stradă. În timp ce yoga este un antrenament cu impact redus, cu nenumărate beneficii, leziunile pot apărea dacă nu aveți grijă și o practicați în mod corect. Majoritatea acestor leziuni nu sunt grave. Cu toate acestea, ați putea ajunge, de asemenea, cu ceva la fel de important ca o fractură, luxație, leziuni ale nervilor și, în cazuri rare, chiar și un accident vascular cerebral. Dar acestea sunt cele mai rare dintre cazuri rare.

În timp ce yoga este o practică sigură, uneori, din cauza anilor de extenuare continuă și dezaliniere, puteți ajunge la răniri. Așa cum trebuie să pășiți cu precauție pe măsură ce începeți orice antrenament, trebuie să luați și abordarea sigură cu yoga. Trebuie să înveți să faci pozele corect, să fii în ton cu corpul tău și să eviți exagerarea asanelor. Aceste instrucțiuni vă vor învăța cum să protejați articulațiile delicate și să aveți un antrenament sigur. Nu uitați să le țineți cont.

Un ghid cuprinzător pentru a ține departe leziunile legate de yoga

1. Protejați-vă încheieturile
2. Strângeți coatele
3. Protejați umerii
4. Scutează coastele
5. Apără spatele inferior
6. Calmează coloana vertebrală
7. Susține-i pe hamstrings
8. Păstrează șoldul
9. Sprijiniți genunchii
10. Păzește gâtul
11. Mai multe indicații pentru a vă menține practica în siguranță

1. Protejați-vă încheieturile

Imagine: iStock

Încheieturile sunt responsabile pentru pârghie. Când vă așezați greutatea corporală pe încheieturi în timp ce practicați echilibrul brațului, este foarte posibil să ajungeți la o vătămare. Primul lucru de reținut când încheieturile suportă greutatea corporală este să distribuiți greutatea uniform între ambele încheieturi. Întindeți-vă încheieturile larg și apăsați printre degete. De asemenea, trebuie să vă asigurați că restul brațului este așezat corect. Coatele ar trebui să fie suprapuse peste încheieturi dacă este un echilibru pentru brațe.

Înapoi la TOC

2. Strângeți coatele

Imagine: iStock

Când îndoiți coatele spre părți în poziții în care vă împingeți corpul cu ajutorul coatelor, ați putea ajunge să le răniți. Ar putea fi ușor să coborâți coatele și să împingeți în timp ce faceți poza. Acest lucru nu numai că stresează articulația în cauză, ci pune și presiune pe încheieturile delicate. Pentru a evita acest lucru, nu uitați să vă țineți coatele strânse și așezați-le lângă coaste atunci când trebuie să le îndoiți. Trebuie să vă asigurați că cutele coatelor sunt întotdeauna orientate în față. Acest lucru ar putea fi dificil, deoarece are nevoie de o forță imensă pentru triceps. Așadar, așezați genunchii pe podea pentru a împărți greutatea până când veți dezvolta puterea în asane care poate fi modificată.

Înapoi la TOC

3. Protejați umerii

Imagine: iStock

În timp ce încercați să vă protejați umerii, trebuie să fiți atenți la umeri. Ridicarea umerilor spre urechi oprește utilizarea mușchilor de susținere din brațe, umeri și gât. Ridicarea din umeri poate duce și la comprimarea umerilor. Nu este de mirare că auziți deseori profesori care vă instruiesc să vă îndepărtați umerii de urechi. Acest lucru ar putea răni manșeta și brâul rotatorului atunci când extindeți prea mult sau vă întindeți prea mult.

Nu ar trebui să tragi niciodată prea tare de umeri. Ține-le înapoi și în jos și departe de urechi în orice moment.

Înapoi la TOC

4. Protejați coastele

Imagine: iStock

Deși răsucirile de yoga sunt detoxifiante și ameliorează stresul, dacă exagerați sau exagerați în timp ce le practicați, ați putea ajunge la vânătăi ale mușchilor intercostali care se află între coaste. Pentru a evita acest lucru, trebuie să întindeți întotdeauna coloana vertebrală în sus înainte de a vă răsuci. Imaginați-vă un șir care vă trage coroana, care vă trage în sus spre tavan. În timp ce vă întindeți, răsuciți-vă doar până când simțiți întinderea, dar nu treceți, mai ales dacă nu sunteți suficient de flexibil.

Înapoi la TOC

5. Apără partea din spate

Imagine: iStock

Aceasta este o situație destul de obișnuită și, de obicei, se întâmplă atunci când vă rotiți prin coloana vertebrală, în special în pliurile înainte. Când vă rotiți spatele în aceste asane, coloana vertebrală se flexează în direcția opusă. Acest lucru provoacă durere imediat și, dacă nu este tratat, poate duce, de asemenea, la probleme de disc. Nu uitați să vă mențineți spatele drept și inima ridicată în timp ce practicați yoga.

Înapoi la TOC

6. Calmează coloana vertebrală

Imagine: iStock

Unul dintre principalele obiective ale yoga este de a lucra la baza. Miezul este coloana vertebrală, iar în yoga, ei spun că ești la fel de tânără ca și coloana vertebrală. Sănătatea coloanei vertebrale poate fi îmbunătățită numai dacă practicați yoga în mod corect. Când vine vorba de leziuni ale coloanei vertebrale, din nou, rotunjirea este vinovatul. Chiar și ischișoarele musculare strânse ar putea provoca probleme ale coloanei vertebrale. Înainte de a practica orice asana, imaginați-vă că vă prelungiți coloana vertebrală. Întindeți-vă și îndepărtați-vă de șolduri. Acest lucru va evita rotunjirea. Pentru a îmbunătăți și mai mult postura, puteți îndoi genunchii în ipostaze precum câinele descendent și pliurile înainte. Când practicați pliurile așezate, folosiți o pătură pentru a susține partea inferioară a spatelui și îndepărtați presiunea de pe coloana vertebrală.

Înapoi la TOC

7. Susține-i pe hamstrings

Imagine: iStock

Înapoi la TOC

8. Păstrați șoldurile

Imagine: iStock

Aproape fiecare sesiune de yoga implică lărgirea șoldurilor, datorită unor ipostaze precum seria Warrior, despicături, falduri cu picioarele largi înainte și Cobbler Pose. Ați putea ajunge să vă răniți interiorul coapselor și zona inghinală dacă vă întindeți excesiv. În timp ce practicați aceste asane, ar putea fi o bună practică să vă țineți degetele îndreptate înainte. Acest lucru va ajuta la alinierea corectă și va preveni rănirea.

Înapoi la TOC

9. Sprijiniți genunchii

Imagine: iStock

Datorită acelor ipostaze cu picioarele încrucișate, o leziune la genunchi poate afecta cel mai bun dintre yoghini. Flexibilitatea picioarelor începe de la șolduri. Dacă șoldurile nu sunt suficient de flexibile, genunchii vor fi primii care vor simți tensiunea și, în cele din urmă, durerea. Pentru a evita acest lucru, evitați să stați mult timp în poziții cu picioarele încrucișate. De asemenea, puteți așeza o pătură laminată sub genunchi pentru a preveni tulpina. Când genunchii sunt îndoiți într-o poziție în picioare, asigurați-vă că există o linie verticală care merge de la genunchi la călcâi. Acesta este un semn că genunchii suportă corect greutatea corporală.

Înapoi la TOC

10. Păzește gâtul

Imagine: iStock

În timp ce practicați gâtul și umerii, gâtul dvs. ar putea ajunge să fie cel mai afectat dacă aceste asane nu sunt făcute bine. Atunci când sunteți în mod constant aliniat greșit și puneți o presiune nejustificată pe gât, acesta vă poate comprima gâtul. În cazuri extreme, poate provoca, de asemenea, pierderea flexiei gâtului. Dacă aveți o istorie de lungă durată a unei probleme de gât sau umăr, ar putea fi cel mai bine să evitați inversiunile complete. Dacă nu utilizați de obicei recuzită, asigurați-vă că omoplații sunt trase înapoi și în jos. Acest lucru va indica faptul că corpul dumneavoastră este susținut în siguranță. De asemenea, nu uitați să nu vă smulgeți niciodată din cap când vă asumați poza. Acesta va destabiliza corpul și va provoca o cădere.

Înapoi la TOC

11. Mai multe indicații pentru a vă menține practica în siguranță

Imagine: iStock

În timp ce alinierea corectă este esențială pentru o practică yoga sigură, asta nu este tot. Aceste instrucțiuni suplimentare, dacă sunt respectate, vor contribui la siguranța antrenamentului.

1. Fii pacient - Poate fi foarte tentant să te grăbești în ipostaze avansate, dar amintește-ți că trebuie să construiești blocurile unul câte unul. Pentru a obține corect pozițiile provocatoare, trebuie să aveți o bază solidă. Dacă nu faceți asta, veți ajunge la o vătămare.

2. Incorporați o încălzire - Trebuie să vă pregătiți corpul pentru ipostaze provocatoare și, pentru a face acest lucru, o încălzire este o necesitate. Începeți cu întinderi de bază, apoi treceți la cele mai grele.

3. Măsurați-vă capacitatea - Dacă sunteți nou în yoga, alăturați-vă unui curs pentru începători. Alăturarea la o clasă avansată fie vă va împiedica spiritul, fie vă va răni. Te vei muta în ipostaze avansate fără să fii suficient de puternic sau flexibil și vei ajunge la o vătămare.

4. Comunică cu instructorul tău - Trebuie să ai o relație transparentă cu profesorul tău. Dacă aveți probleme și nu îi spuneți profesorului despre asta, s-ar putea să faceți o postură pe care nu ar trebui să o faceți și veți ajunge să vă faceți rău. Dacă instructorul este conștient de starea dumneavoastră, el / ea ar putea recomanda modificări.

5. Eliberați cu grijă - este la fel de important să vă concentrați asupra eliberării asanei, mai ales dacă ați ținut poza de mult timp. Luați-vă timp pentru a ieși din ipostaze complicate.

6. Folosiți recuzită - Nu este rușine să folosiți recuzită. Este mai important să vă simțiți confortabil într-o anumită ipostază. Folosiți blocuri și pături pentru a vă sprijini în practică. Acest lucru va asigura, de asemenea, un progres mai bun în practică.

7. Nu blocați articulațiile - Dacă vă blocați articulațiile, în timp, hiperextensiunea va uza articulațiile, provocând astfel răniri.

8. Opriți-vă dacă aveți îndoieli - Este întotdeauna mai bine să fiți în siguranță decât să vă pare rău. Dacă simțiți că ați tras sau ați tensionat un mușchi în timpul antrenamentului, este bine să coborâți devreme de pe covor. Opriți practica imediat.

9. Termină cu Shavasana - Nu subestima Shavasana. Poate fi o postură de odihnă pe care crezi că o poți sări după un antrenament, dar trebuie să rămâi și să-ți termini clasa cu ea. Încetinește sistemul nervos și acționează ca o închidere perfectă a practicii. Practica asana timp de două minute va face bine, dar nu o săriți.

10. Ascultă-ți corpul - Când corpul tău spune oprește, trebuie să te oprești. S-ar putea să fii entuziast, dar să fii sensibil la corpul tău. Ascultarea acestuia te va ajuta să construiești o relație excelentă cu ea. Vei fi în siguranță.

Înapoi la TOC

Yoga este o practică excelentă care vă poate face mult bine, mental, fizic și spiritual. Fii în siguranță și fă-o bine!