Dieta hipocalorică pentru scăderea în greutate - alimente, plan de masă, siguranță

O dietă hipocalorică (1000-1200 calorii) este o modalitate sigură de a slăbi. A scăpa de excesul de grăsime este asociat cu o sănătate mai bună, bunăstare și longevitate crescută (1). Ați fi, de asemenea, într-o formă fizică bună și ați fi în formă. Această postare listează alimentele cu conținut scăzut de calorii, un eșantion de plan de dietă cu conținut scăzut de calorii, beneficiile pentru sănătate și efectele secundare. Derulați în jos pentru a citi!

Ce este o dietă hipocalorică? Cum functioneazã?

O dietă cu conținut scăzut de calorii este o dietă de 1000-1200 de calorii. Este un plan alimentar echilibrat de patru mese pe zi format din fructe și legume proaspete, grăsimi sănătoase, fibre dietetice și surse de proteine ​​slabe.

O dietă cu conținut scăzut de calorii funcționează pe principiul simplu al creării unui deficit de calorii. Consumați mai puține calorii și ardeți mai multe calorii, ceea ce duce la utilizarea grăsimilor stocate.

Dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de calorii timp de 2-3 săptămâni, te va ajuta cu siguranță să scapi de grăsime, să devii subțire și să ai pofte mai mici de alimente nesănătoase, bogate în calorii. Să aruncăm o privire la lista alimentelor cu conținut scăzut de calorii pe care să le consumăm.

Lista alimentelor cu conținut scăzut de calorii

1. Ovăz

Ovăzul este bogat în fibre și este încărcat cu substanțe nutritive precum proteine, calciu, acid folic, grăsimi monoinsaturate și polinesaturate. Un 100 de grame de ovăz conține 389 de calorii (2). Consumul de ovăz cu fructe de pădure și lapte / lapte de soia crește sațietatea. La rândul său, acest lucru vă împiedică să vă simțiți foame frecvent (3).

Ovăzul este, de asemenea, excelent pentru reducerea colesterolului rău, pentru a vă menține inima sănătoasă (4). Acestea sunt o opțiune alimentară excelentă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece ajută la scăderea zahărului din sânge (5).

2. Iaurt grecesc

O ceașcă de iaurt grecesc simplu conține 190 de calorii. Este, de asemenea, o sursă bogată de calciu, proteine, sodiu și vitamine C, A și D (6). Este încărcat cu bacterii intestinale bune care ajută la îmbunătățirea digestiei și la prevenirea bolilor gastro-intestinale (7).

Un studiu a concluzionat că consumul de iaurt ca gustare în mod regulat ar putea ajuta la reducerea circumferinței taliei, la scăderea IMC și la prevenirea creșterii în greutate (8). Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că consumul de iaurt grecesc după antrenament este bun pentru forța musculară și îmbunătățește compoziția corpului (9). Consumul de iaurt duce, de asemenea, la un control glicemic mai bun (niveluri mai mici de zahăr din sânge) și la reducerea foametei (10).

3. Supă

Un bol cu ​​supă fierbinte, limpede, cu cinci tipuri de legume și o sursă de proteine ​​slabe (linte, piept de pui, pește sau bucăți de soia) este o masă cu conținut scăzut de calorii. Este plin, hrănitor și, dacă este pregătit corect, este delicios!

Un studiu pe adulți din SUA confirmă faptul că consumul de supă ajută la reducerea circumferinței taliei, a greutății corporale, a foametei și a aportului de grăsimi și carbohidrați. Consumul de supă crește, de asemenea, consumul de proteine, fibre dietetice, vitamine și minerale (11). Un alt studiu a constatat că consumul de supă reduce aportul de calorii cu 20%. (12).

4. Boabe

Fructele ca afine, căpșuni, mure, zmeură, dud, fructe de goji, acai și afine sunt surse excelente de fitonutrienți (nutrienți ai plantelor), cum ar fi antocianine, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare (13).

De asemenea, acestea sunt încărcate cu fibre dietetice, vitamine și minerale. Acești nutrienți contribuie la reducerea riscului de boli de inimă, stres oxidativ, boli metabolice, cancere și boli neurodegenerative (14), (15).

Cu toate acestea, fructele de pădure pot conține și fructoză sau zahăr din fructe, ceea ce le poate face alimente cu indice glicemic ridicat. Prin urmare, trebuie să practicați controlul porțiunilor. Evitați boabele cu conținut ridicat de GI dacă aveți diabet.

5. Ouă

Un ou mare conține 71,5 calorii și 6,28 g proteine. Este, de asemenea, o sursă bună de sodiu, potasiu, magneziu, seleniu, colină, folat, vitaminele A, D și E, luteină și zeaxantină (16).

Un studiu de 8 săptămâni confirmă faptul că consumul de ouă la micul dejun, împreună cu o dietă hipocalorică ajută la scăderea în greutate (17). Un studiu similar arată, de asemenea, că un mic dejun cu ouă crește sațietatea și ajută la controlul foametei pentru următoarele 36 de ore (18).

6. Popcorn

O porție de floricele conține 31 de calorii, 1 g de fibre, 1 g de proteine ​​și 6 g de carbohidrați (19). Este o gustare ușoară și sățioasă, care este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A, B6, E și K. Coca popcornului conține, de asemenea, beta-caroten, zeaxantină și luteină.

Un studiu a comparat efectul consumului de popcorn și chipsuri de cartofi ca gustare și a constatat că persoanele care au consumat o ceașcă de floricele au o sațietate mai mare pe termen scurt și pofte scăzute de alimente (20).

7. Semințe Chia

Semințele de chia sunt încărcate cu fibre dietetice, proteine, calciu, fier, magneziu, potasiu, zinc, seleniu, folat, niacină, vitamina A și grăsimi polinesaturate. O uncie de semințe de chia conține 138 de calorii (21).

Conținutul ridicat de fibre dietetice din semințele de chia contribuie la creșterea sațietății și la reducerea foametei. Un studiu a confirmat că consumul de semințe de chia timp de 12 săptămâni a contribuit la reducerea circumferinței taliei și la îmbunătățirea profilelor lipidice (22).

Un alt studiu arată că adăugarea semințelor de chia în dietă ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge, îmbunătățește sensibilitatea la insulină, toleranța la glucoză și profilurile lipidelor din sânge și reduce riscul bolilor cardiovasculare (23).

Această sursă de proteine ​​fără gluten ajută, de asemenea, la reducerea inflamației, a depresiei și a hipertensiunii și la controlul diabetului (24).

8. Pește

Peștii sunt surse cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți, acizi grași omega-3, proteine, vitamine și minerale. Studiile arată că consumul de pește în mod regulat duce la pierderea în greutate, scăderea tensiunii arteriale și un risc mai mic de boli cardiovasculare (25), (26).

Inflamația cronică de grad scăzut duce la creșterea în greutate. Un studiu confirmă faptul că consumul de pești bogați în omega-3, cum ar fi somonul, ajută la reducerea inflamației și duce la pierderea în greutate (27).

Un alt studiu arată că consumul de pește și ulei de pește duce la o scădere mai mare în greutate și ajută la scăderea nivelului de trigliceride (28). O dietă săracă în calorii, formată din pești, duce, de asemenea, la un metabolism mai bun al glucozei-insulinei la persoanele care sunt supraponderale și au hipertensiune (29).

Consumați pești grași precum somon, ton, macrou, macrou, sardină, hilsa, crap argintiu, hamsie, hering atlantic, păstrăv și albacor.

9. Legume cu frunze

Salata verde, varza, varza chineză, spanacul, rucola, salata roșie, ceapa elvețiană, verdeața de ridiche, verdeața morcovului, varza verde și legumele cu frunze verzi cultivate local sunt sărace în calorii și foarte hrănitoare. Aceste verdeață cu frunze sunt încărcate cu fibre dietetice, alfa-tocoferol, beta-caroten, luteină și vitamina K și ajută la creșterea sațietății și reducerea durerilor de foame. De asemenea, ajută la reducerea rezistenței la insulină și la prevenirea declinului cognitiv (30), (31).

Consumați cel puțin un tip de verde cu frunze în fiecare zi pentru două mese, împreună cu cereale integrale, proteine ​​și grăsimi sănătoase, pentru a pierde rapid în greutate.

10. Fructe

Fructele, precum legumele, sunt încărcate cu fibre dietetice, vitamine și minerale. Nutrienții din fructe au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii. Organizația Mondială a Sănătății și Alimentația și Agricultura Organizației Națiunilor Unite recomandă consumul a cel puțin cinci porții de fructe pe zi (32).

Un studiu a constatat că consumul de fructe bogate în fibre dietetice, dar cu un conținut scăzut de glicemie ajută la scăderea în greutate (33). Adăugați fructe cum ar fi portocala, mărul, grapefruitul, lămâia, lămâia, pepenele verde, pepenele verde, fructele de pădure și fructele de sezon în dieta dvs. pentru o slăbire mai rapidă.

11. Broccoli

O porție de broccoli fierte conține doar 21,2 calorii. Această legumă cruciferă este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre dietetice, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, vitaminele C, A și K, folat, colină și proteine ​​(34).

Broccoli este încărcat cu antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii care ajută la reducerea inflamației cronice și a acumulării de toxine (35). Un studiu a constatat că consumul de legume crucifere ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare cu 15,8% (36). Pentru o slăbire mai rapidă și o sănătate mai bună, consumă o ceașcă de broccoli albite în fiecare zi alternativă cu alte legume.

12. Carne slabă

Carnea slabă, cum ar fi pieptul de pui fără piele, curcanul măcinat și carnea de vită slabă și de porc sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina B12, acizi grași omega-3, niacină, fier și zinc (37). Oamenii de știință și studiile confirmă faptul că consumul de carne slabă sau carne roșie slabă, care are cantități mai mici de grăsimi saturate, este bun pentru pierderea în greutate și nu crește inflamația și riscurile cardiovasculare (38). Consumul de carne slabă ține la distanță durerile de foame și ajută la menținerea și îmbunătățirea masei musculare. Carnea slabă tăiată cu grăsimi este un supliment viabil la o dietă echilibrată (39).

13. Leguminoase

Leguminoasele, cum ar fi linte și nuci, sunt surse excelente de proteine ​​pe bază de plante, fibre dietetice, vitamine și minerale. Consumul de leguminoase ca sursă de proteine ​​în dietele cu conținut scăzut de calorii ajută la reducerea circumferinței taliei și a greutății corporale totale (40). Un studiu confirmă faptul că consumul de leguminoase împreună cu arginina (un aminoacid) ajută la o reducere mai mare a grăsimii din burtă (41).

Consumați toate tipurile de fasole și linte pentru a adăuga proteine ​​pe bază de plante în dieta dumneavoastră. Trebuie să consumați leguminoase în mod regulat, mai ales dacă sunteți vegetarian sau vegan.

Acestea sunt cele 13 alimente cu conținut scăzut de calorii pe care le puteți adăuga în dieta dvs. pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, acestea nu sunt singurele alimente pe care trebuie să le consumați. Mai jos este un tabel care prezintă alimentele de mâncat și de evitat. Verifică.

Alimente de mâncat	Alimente de evitat
Legume, verdeață cu frunze întunecate, crucifere	Carne procesată - Cârnați, salam
Fructe cu IG scăzut, cum ar fi portocala și grapefruitul	Carne roșie grasă
Slab provenit din proteine ​​animale	Grăsimi trans - chipsuri, cartofi prăjiți, pui prăjit, biscuiți
Proteine ​​pe bază de plante (leguminoase, soia)	Tort, produse de patiserie, bomboane
Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, pește gras)	Sifon, sucuri îmbuteliate
Cereale integrale (orez roșu, hrișcă)	Carbohidrati rafinati precum zaharul si faina
Ierburi și condimente	Animal gras
Băuturi - Ceai, suc de fructe proaspăt presat, cafea neagră, băuturi detoxifiante	Băuturi cu smântână și zahăr adăugat

Exemplu de plan de dietă cu conținut scăzut de calorii

Mese	Ce să mănânce
Mic dejun (8:00 am)	Făină de ovăz cu banane, fructe de pădure și nuci Sau Omletă de albuș + 1 cană cafea neagră + 4 migdale
Prânz (12:30 pm)	Salată de salată verde, rucola, roșii, castraveți și rodii + 2 oz tofu la grătar Sau Zoodle cu creveți
Gustare (16:00)	1 cană de cafea neagră sau ceai verde + 1 biscuit digestiv multigrain / 2 biscuiți de sare Sau O cană de suc de fructe
Cina (19:00)	Supă de linte cu legume Sau 3 oz pește gras la grătar cu legume

Cât timp va dura pentru a pierde în greutate?

De ce ar trebui să încercați o dietă hipocalorică?

Iată câteva motive pentru care ați putea încerca dieta hipocalorică:

• Să slăbești dacă ești supraponderal sau obez.
• Pentru a vă pregăti corpul pentru operație.
• Pentru a reduce riscul bolilor metabolice.
• Pentru a reseta comutatorul metabolic.
• Pentru a îmbunătăți profilul lipidelor din sânge.
• Pentru a îmbunătăți sănătatea vetrei.

Care sunt efectele secundare ale unei diete cu conținut scăzut de calorii?

Dietele cu conținut scăzut de calorii (VLCD) sunt în principal supravegheate de un profesionist autorizat. Dieta de 800 de calorii este un exemplu de VLCD care ajută la scăderea tensiunii arteriale și este benefic pentru persoanele cu diabet. Cu toate acestea, abuzul unei diete cu conținut scăzut de calorii poate cauza probleme grave de sănătate, cum ar fi:

• Tulburări de alimentație, cum ar fi anorexia și bulimia
• Slăbiciune și imunitate compromisă
• Căderea părului
• Piele plictisitoare și lipsită de viață
• Predispus la infecții
• Constipație
• Unghii fragile
• Viziune slabă, în declin
• Confuzie și declin cognitiv
• Depresie
• Oase slabe

Este potrivit pentru tine o dietă cu conținut scăzut de calorii?

O dietă cu conținut scăzut de calorii este pentru dvs. dacă IMC-ul dvs. depășește 30 de ani. TREBUIE să luați aprobarea medicului înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Cine nu ar trebui să meargă la o dietă hipocalorică?

Nu încercați dieta hipocalorică dacă:

• Sunteți gravidă sau alăptați.
• IMC-ul dvs. este 26-29.
• Ești o persoană activă.
• Medicul dumneavoastră vă sfătuiește.

Concluzie

O dietă hipocalorică este o modalitate excelentă de a slăbi rapid. Dar trebuie aprobat și supravegheat de un medic autorizat. Faceți-o în siguranță pentru a vărsa grăsimea rapid și pentru a deveni sănătoși în timp. Discutați cu medicul dumneavoastră astăzi și alungați clapeta suplimentară pentru a descoperi un nou, potrivit pentru dvs.

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Câte calorii ar trebui să consumi într-o zi pentru a slăbi 5 kilograme pe săptămână?

Nu puteți pierde 5 kilograme în doar o săptămână. Puteți pierde 0,5-1 lire sterline pe săptămână consumând mai puține calorii și antrenându-vă 5 zile pe săptămână. Va dura aproximativ 4-5 săptămâni pentru a slăbi 5 kilograme în siguranță. Nu vă suprasolicitați. Acordați-vă timp pentru a pierde kilogramele. În caz contrar, vei recâștiga kilogramele mai repede decât le-ai aruncat.

Câte calorii se consideră înfometate?

Sub 500 de calorii este considerat înfometat.

Care este alimentul cu cel mai mare conținut scăzut de calorii?

Supa este alimentul cu cel mai mare conținut scăzut de calorii. De asemenea, este hrănitor.

41 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Oster, G și colab. „Sănătatea pe viață și beneficiile economice ale pierderii în greutate în rândul persoanelor obeze.” Revista americană de sănătate publică vol. 89,10 (1999): 1536-42.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508787/

• Ovăz, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients

• Rebello, Candida J și colab. „Făina de ovăz instantanee mărește saturația și reduce consumul de energie în comparație cu cerealele de mic dejun pe bază de ovăz gata preparate: un proces de încrucișare randomizat”. Jurnalul Colegiului American de Nutriție vol. 35,1 (2016): 41-9.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

• Thongoun, Pimonphan și colab. Efectul consumului de ovăz asupra profilurilor lipidice la adulții hipercolesterolemici. Jurnalul Asociației Medicale din Thailanda = Chotmaihet thangphaet vol. 96 Suppl 5 (2013): S25-32.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24851570/

• Li, Xue și colab. „Efectele pe termen scurt și lung ale consumului de ovăz integral pe gestionarea greutății și metabolizarea glucolipidelor la diabetici de tip 2 supraponderali: un test de control randomizat”. Nutrienti vol. 8,9 549.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037534/

• Iaurt grecesc, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388730/nutrients

• Lisko, Daniel J și colab. „Efectele iaurtului dietetic asupra microbiomului gastrointestinal uman (IG) sănătos”. Microorganisme vol. 5,1 6.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/

• Eales, J și colab. „Consumul de iaurt este asociat cu rezultatele gestionării greutății? Rezultatele unei analize sistematice. ” Revista internațională de obezitate (2005) vol. 40,5 (2016): 731-46.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/

• Bridge, Aaron și colab. „Iaurt grecesc și 12 săptămâni de antrenament pentru exerciții fizice cu privire la forță, grosimea musculară și compoziția corpului la bărbații slabi, neinstruiți, de vârstă universitară.” Frontiere în nutriție vol. 6 55.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6503736/

• Panahi, Shirin și Angelo Tremblay. „Rolul potențial al iaurtului în gestionarea greutății și prevenirea diabetului de tip 2”. Jurnalul Colegiului American de Nutriție vol. 35,8 (2016): 717-731.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/

• Zhu, Yong și James H Hollis. „Consumul de supă este asociat cu o densitate mai mică a energiei dietetice și o calitate mai bună a dietei la adulții din SUA.” Revista britanică de nutriție vol. 111,8 (2014): 1474-80.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24382211/

• Flood, Julie E și Barbara J Rolls. „Preîncărcările supelor într-o varietate de forme reduc aportul de energie pentru masă.” Volumul apetitului. 49,3 (2007): 626-34.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/

• Konstantinidi, Melina și Antonios E Koutelidakis. „Alimentele funcționale și compușii bioactivi: o revizuire a rolului său posibil în gestionarea greutății și consecințele metabolice ale obezității”. Medicamente (Basel, Elveția) vol. 6,3 94.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6789755/

• În general, John și colab. „Efectele metabolice ale fructelor de pădure cu antocianine structurale diverse”. Revista internațională de științe moleculare vol. 18,2 422.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5343956/

• Seeram, Navindra P. „Tendințele recente și progresele în cercetarea beneficiilor pentru sănătatea fructelor de pădure”. Revista de chimie agricolă și alimentară vol. 58,7 (2010): 3869-70.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20020687/

• Ou, întreg, crud, proaspăt, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Vander Wal, JS și colab. „Micul dejun cu ouă mărește pierderea în greutate.” Revista internațională de obezitate (2005) vol. 32,10 (2008): 1545-51.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/

• Vander Wal, Jillon S și colab. „Efectul pe termen scurt al ouălor asupra sațietății la subiecții supraponderali și obezi.” Jurnalul Colegiului American de Nutriție vol. 24,6 (2005): 510-5.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

• Popcorn, în aer, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167959/nutrients

• Nguyen, Von și colab. „Popcornul este mai satisfăcător decât chipsurile de cartofi la adulții cu greutate normală”. Jurnal de nutriție vol. 11 71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978828/

• Semințe, semințe de chia, uscate, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Tavares Toscano, Luciana și colab. Chia induce pierderea de greutate discretă clinic și îmbunătățește profilul lipidic numai în valorile anterioare modificate. Nutricion hospitalaria vol. 31,3 1176-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25726210/

• Enes, Bárbara N și colab. „Efectele semințelor de chia (Salvia hispanica L.) și mecanismele lor moleculare asupra studiilor experimentale de dietă dezechilibrată: o analiză sistematică.” Journal of food science vol. 85,2 (2020): 226-239.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31972052/

• Ullah, Rahman și colab. „Perspective nutriționale și terapeutice ale Chia (Salvia hispanica L.): o revizuire.” Journal of food science and technology vol. 53,4 (2016): 1750-8.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/

• Bao, DQ și colab. Efectele peștelui dietetic și reducerea greutății asupra tensiunii arteriale ambulatorii la hipertensivii supraponderali. Hipertensiune (Dallas, Tex.: 1979) vol. 32,4 (1998): 710-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9774368/

• Mori, Trevor A și colab. „Efectul dietei de pește și pierderea în greutate asupra concentrației serice de leptină la subiecții supraponderali, tratați-hipertensivi.” Jurnal de hipertensiune vol. 22,10 (2004): 1983-90.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15361771/

• Ramel, A și colab. „Efectele pierderii în greutate și ale consumului de fructe de mare asupra parametrilor inflamației la bărbații și femeile tinere, supraponderale și obeze din timpul celor 8 săptămâni de restricție a energiei” Jurnalul european de nutriție clinică vol. 64,9 (2010): 987-93.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20551965/

• Gunnarsdottir, I și colab. „Includerea peștelui sau a uleiului de pește în dietele de slăbit pentru adulții tineri: efecte asupra lipidelor din sânge.” Revista internațională de obezitate (2005) vol. 32,7 (2008): 1105-12.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18490931/

• Mori, TA și colab. "Peștele dietetic ca componentă majoră a unei diete de slăbit: efect asupra lipidelor serice, glucozei și metabolismului insulinei la subiecții hipertensivi supraponderali." Revista americană de nutriție clinică vol. 70,5 (1999): 817-25.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539741/

• Morris, Martha Clare și colab. „Nutrienți și bioactivi în legumele cu frunze verzi și declinul cognitiv: studiu prospectiv.” Neurologie vol. 90,3 (2018): e214-e222.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

• Maruyama, Chizuko și colab. Efectele aportului de legume cu frunze verzi asupra răspunsurilor glicemice și lipidemice postprandiale și a concentrației de α-tocoferol la bărbații cu greutate normală și obezi. Jurnalul de științe nutriționale și vitaminologie vol. 59,4 (2013): 264-71.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24064726/

• Pem, Dhandevi și Rajesh Jeewon. „Aportul de fructe și legume: beneficii și progresul intervențiilor în educația nutrițională - articolul de analiză narativă” Jurnalul iranian de sănătate publică vol. 44,10 (2015): 1309-21.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644575/

• Bertoia, Monica L și colab. „Modificări ale consumului de fructe și legume și schimbări de greutate la bărbații și femeile din Statele Unite au urmat până la 24 de ani: analiză din trei studii prospective de cohortă”. PLoS medicine vol. 12,9 e1001878.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/

• Broccoli raab, gătit, USDA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170382/nutrients

• Hwang, Joon-Ho și Sang-Bin Lim. „Activități antioxidante și antiinflamatorii ale floretelor de broccoli în celulele RAW 264.7 stimulate de LPS.” Nutriție preventivă și știința alimentelor vol. 19,2 (2014): 89-97.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103733/

• Pollock, Richard Lee. Efectul aportului de legume cu frunze verzi și crucifere asupra incidenței bolilor cardiovasculare: o meta-analiză. JRSM boli cardiovasculare vol. 5 2048004016661435.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479/

• Li, Duo și colab. „Slăbiți carnea și sănătatea inimii”. Revista Asia Pacific de nutriție clinică vol. 14,2 (2005): 113-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15927927/

• Hodgson, Jonathan M și colab. Creșterea aportului de carne roșie slabă nu ridică markerii stresului oxidativ și al inflamației la om. ” Jurnalul nutriției vol. 137,2 (2007): 363-7.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17237312/

• Mann, N. „Carnea roșie slabă din dietă și evoluția umană”. Jurnalul european de nutriție vol. 39,2 (2000): 71-9.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10918988/

• Williams, Peter G și colab. „Cereale, leguminoase și gestionarea greutății: o revizuire cuprinzătoare a dovezilor științifice.” Nutrition reviews vol. 66,4 (2008): 171-82.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18366531/

• Alizadeh, Mohammad și colab. „Efectul dietei hipocalorice îmbogățite în leguminoase cu sau fără L-arginină și seleniu asupra măsurilor antropometrice la femeile obeze centrale.” Jurnalul de cercetare în științe medicale: jurnalul oficial al Universității de Științe Medicale din Isfahan vol. 15,6 (2010): 331-43.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3082837/