Top 20 de alimente bogate în carbohidrați pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră

Crezi că carbohidrații sunt răi? Nu sunt carbohidrații, dar sursa pe care mulți oameni le obțin din aceasta este problema principală. Alimentele integrale bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofii dulci, merele, bananele și cerealele integrale pot oferi un spectru larg de substanțe nutritive benefice care contribuie la o dietă sănătoasă și bine echilibrată.

Cuprins

• Ce sunt carbohidrații și de ce sunt esențiali?
• Care sunt alimentele bogate în carbohidrați?
• Glucidele - bune sau rele?
• Și ce zici de carbohidrații simpli și complecși?

Ce sunt carbohidrații? De ce sunt esențiale?

Pur și simplu, carbohidrații nu sunt altceva decât amidonul complex, zaharurile simple și fibrele care se găsesc în legume, fructe, cereale și alte produse lactate. Lumea de astăzi ar fi putut să-și fi jignit reputația - dar ele sunt o componentă importantă a unei vieți sănătoase.

Sunt macronutrienți, ceea ce înseamnă pur și simplu că sunt una dintre cele trei modalități principale prin care corpul obține energie (celelalte două macronutrienți fiind proteine ​​și grăsimi).

Iar carbohidrații sunt esențiali. Acestea furnizează combustibil și energie pentru sistemul nervos central și pentru mușchii care lucrează. Mai important, acestea împiedică utilizarea proteinelor ca sursă de energie. Acest lucru permite, de asemenea, metabolismul grăsimilor.

Există o mulțime de confuzie în jurul acestui subiect - carbohidrații. Carbohidrații buni și carbohidrații răi. Glucidele simple și cele complexe. Vom analiza toate acestea puțin mai târziu. Dar mai întâi, să verificăm alimentele bogate în carbohidrați și cum vă pot beneficia fiecare.

Înapoi la TOC

Care sunt alimentele bogate în carbohidrați?

Alimentele pe care le consumați în mod regulat sunt destul de abundente în acest nutrient important (dar din păcate abuzat). Unele dintre cele mai bogate surse includ:

• Orez brun
• Hrişcă
• Fasole roșie
• Lintea
• Quinoa
• Ovăz
• Făină de grâu integrală
• Cartofi
• Banane
• Năut

1. Orez brun

Shutterstock

• Dimensiunea de servire - 185 grame
• Carbohidrați - 143 grame
• DV% - 48%

Orezul brun este o sursă bogată de lignani vegetali care pot proteja împotriva bolilor de inimă. De asemenea, este bogat în magneziu. Acest mineral contribuie, de asemenea, la sănătatea inimii, la fel ca seleniul, un alt orez brun este bogat în (1). Orezul brun poate reduce și colesterolul și poate reduce riscul de diabet.

Dar nu doriți să exagerați sau să îl mâncați în fiecare zi din cauza nivelurilor ridicate de arsenic care apar în orez, dar mai ales în orezul brun. Orezul absoarbe arsenicul din apele subterane mai ușor decât majoritatea plantelor și, ca unele specii de plante, este un acumulator de arsen, cu cele mai mari concentrații în partea exterioară, fibroasă a plantei, care sunt îndepărtate pentru a face orez alb.

De multe ori ne gândim că orezul brun este „mai sănătos” decât orezul alb datorită conținutului său ridicat de fibre, dar în zilele noastre, opusul poate fi adevărat datorită nivelurilor sale mai mari de arsen.

Următoarele soiuri de orez au cele mai scăzute niveluri de arsenic (jumătate din arsenicul anorganic din majoritatea celorlalte tipuri de orez), deci dacă vă place orezul, acestea ar trebui să fie cele pe care le consumați mai mult pentru a preveni expunerea excesivă la acest metal greu:

• Orez basmati alb din California, India și Pakistan
• Orez sushi din Statele Unite

Cum să includeți în dieta dvs.

Similar cu modul în care utilizați orezul alb.

2. Hrișcă

• Dimensiunea de servire - 170 grame
• Glucide - 122 grame
• DV% - 41%

Pe lângă carbohidrați, hrișca este bogată și în proteine. Conține 12 aminoacizi care susțin energia, creșterea adecvată și sinteza musculară. Iar conținutul de fibre din hrișcă ajută digestia și îmbunătățește sănătatea digestivă, menținând numeroase probleme digestive la distanță.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți folosi făină de hrișcă pentru a face clătite.

3. Fasole de rinichi

• Dimensiunea de servire - 184 grame
• Carbohidrați - 113 grame
• DV% - 38%

Fasolea poate reduce, de asemenea, riscul bolilor de inimă. O modalitate prin care realizează acest lucru este prin scăderea nivelului de colesterol rău fără a-i afecta pe cei ai colesterolului bun (2). Fasolea conține, de asemenea, compuși numiți inhibitori ai alfa-amilazei - care previn absorbția și descompunerea amidonului, ducând la pierderea în greutate.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți arunca pur și simplu fasole într-o salată cu frunze. Sau adăugați-le la omleta de mic dejun.

4. Lintea

• Dimensiunea de servire - 192 de grame
• Carbohidrați - 115 grame
• DV% - 38%

Lintea este o sursă excelentă de proteine, iar dacă sunteți vegetarian cu nevoi mai mari de proteine, acestea pot fi un bun început. De asemenea, conțin fibre, acid folic și potasiu - substanțe nutritive necesare pentru sănătatea inimii. Și fiind o sursă bună de fier non-hem, lintea ajută și la combaterea oboselii. De asemenea, pot fi un substitut excelent pentru carne (3).

Cum să includeți în dieta dvs.

Includerea lintei în supe pe bază de carne poate fi un început minunat. Sau puteți arunca linte în salate care conțin verdeață întunecată, cu frunze.

5. Quinoa

• Dimensiunea de servire - 170 grame
• Glucide - 109 grame
• DV% - 36%

Considerată ca un cereale integrale, quinoa este bogată în proteine, fier și fibre. Proteinele ajută la repararea celulelor și generează altele noi. Poate fi o alternativă excelentă și pentru diabetici. Și antioxidanții găsiți în quinoa previn deteriorarea celulelor și ajută la încetinirea îmbătrânirii (4).

Cum să includeți în dieta dvs.

Amestecarea quinoa în smoothie-ul tău preferat îi poate spori instantaneu conținutul de proteine.

6. Ovăz

Shutterstock

• Dimensiunea de servire - 156 grame
• Glucide - 103 grame
• DV% - 34%

Ovăzul, pe lângă carbohidrați, este bogat în antioxidanți - cel mai important dintre ei fiind avenantramidele. Acestea cresc producția de oxid nitric, ceea ce reduce tensiunea arterială (5). Ovăzul este, de asemenea, bogat în beta-glucan, o fibră solubilă puternică. Beta-glucanul reduce colesterolul și ajută la pierderea în greutate.

Cum să includeți în dieta dvs.

Cea mai simplă modalitate este de a mânca fulgi de ovăz la micul dejun. De asemenea, puteți adăuga fructe și alte nuci la fulgi de ovăz pentru un mic dejun hrănitor.

7. Făină de grâu integrală

• Dimensiunea de servire - 120 grame
• Carbohidrați - 87 de grame
• DV% - 29%

Făina de grâu integrală este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care previne majoritatea problemelor digestive, cancerul de colon fiind unul dintre ele. De asemenea, este bogat în vitamine B și folat, motiv pentru care se bucură de o reputație excelentă în comparație cu făina albă.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți folosi făină de grâu integrală (sau amestecați-o cu făină albă) pentru a coace prăjituri sau prăjituri acasă. De asemenea, puteți cumpăra pâine de la supermarket care este compus din grâu integral 100% (puteți verifica eticheta nutrițională).

8. Cartofi

• Dimensiunea de servire - 369 grame
• Carbohidrați - 68 de grame
• DV% - 23%

Cartofii sunt surse excelente de potasiu, un mineral necesar pentru reglarea nivelului tensiunii arteriale și în cele din urmă pentru a preveni atacurile de cord. Cartofii mai conțin un alt nutrient numit colină, care ajută la menținerea structurii membranelor celulare și chiar tratează inflamația cronică.

Iar leguma este bogată și în vitamina C, un nutrient important pentru menținerea imunității puternice.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți amesteca cartofii fierți și tăiați felii cu ouă, țelină și maioneză pentru o salată delicioasă.

9. Banane

• Dimensiunea de servire - 225 grame
• Carbohidrați - 51 grame
• DV% - 17%

Bananele sunt un aliment super energetic. A lua unul înainte de un antrenament vă poate oferi o sursă de energie susținută și vă poate îmbunătăți timpul la sală. Fibra din banane (pectină și amidon rezistent) îmbunătățește digestia. Și da, acest fruct bogat în potasiu este minunat pentru inimă (6).

Cum să includeți în dieta dvs.

Faceți un smoothie cu banane și luați-l la micul dejun. Sau adăugați banane la salată. Chiar și mai simplu, includeți câteva banane întregi în micul dejun.

10. Năut

• Dimensiunea de servire - 164 grame
• Carbohidrați - 45 de grame
• DV% - 15%

Năutul este o sursă excelentă de proteine ​​- 1 cană conține aproximativ 15 grame de nutrienți. Alte substanțe nutritive din naut sunt bogate în folat și mangan. Folatul ajută la comunicarea celulelor creierului, iar manganul sprijină vindecarea rănilor și dezvoltarea osoasă.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți presăra o mână de naut pe salată sau puteți adăuga naut întreg la supa de seară. De asemenea, puteți folosi piure de naut în sandvișurile dvs. (în locul maionezei).

11. Nuci

Shutterstock

• Dimensiunea de servire - 144 grame
• Carbohidrați - 32 grame
• DV% - 11%

Acestea includ migdale, caju, nuci, nuci, etc. Nucile sunt, de asemenea, bogate în alte minerale, cum ar fi magneziu, mangan și vitamina E - substanțe nutritive absolut necesare pentru sănătatea generală.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți lua o ceașcă de nuci dimineața. Sau adăugați-le la smoothie sau la cerealele de mic dejun.

12. Cartof dulce

• Dimensiunea de servire - 133 grame
• Carbohidrați - 27 grame
• DV% - 9%

Cartofii dulci sunt plini de vitamina A (beta caroten) - un spud mediu conține aproximativ 400 la sută din valoarea zilnică a vitaminei. Și au mai mulți nutrienți cu mai puține calorii în comparație cu cartofii obișnuiți. Vitamina A din legume joacă un rol în îmbunătățirea imunității și a sănătății pielii și a ochilor.

Cum să includeți în dieta dvs.

Adăugarea cartofilor dulci la tocană poate fi o modalitate bună de a beneficia de ele. De asemenea, puteți folosi piure de cartofi dulci peste plăcinta preferată.

13. Portocale

• Dimensiunea de servire - 180 de grame
• Carbohidrați - 21 grame
• DV% - 7%

Portocalele sunt surse excelente de vitamina C și satisfac 130% din necesitățile zilnice de nutrienți. Un fruct conține peste 170 de fitochimicale și peste 60 de flavonoide. Vitamina C previne cancerul și promovează sănătatea inimii. De asemenea, funcționează excelent în îmbunătățirea sănătății pielii.

Cum să includeți în dieta dvs.

Dacă mâncați un pahar de suc de portocale dimineața, împreună cu micul dejun, puteți face minuni. Puteți mânca chiar o portocală întreagă sau pur și simplu aruncați câteva bucăți tocate în salată sau iaurt.

14. Boabe

• Dimensiunea de servire - 150 de grame
• Carbohidrați - 17 grame
• DV% - 6%

Acestea includ o combinație de afine, căpșuni, zmeură și mure. Boabele sunt surse excelente de vitamina C și sunt sărace în sodiu, colesterol și grăsimi saturate - și aceasta este o veste minunată pentru toți. Consumul regulat de fructe de padure iti creeaza imunitatea si imbunatateste sanatatea ochilor.

Cum să includeți în dieta dvs.

Faceți fructe de pădure o parte din cerealele de mic dejun de dimineață. De asemenea, le puteți mânca singure sau cu iaurt. Chiar și un smoothie de dimineață sau de seară poate fi o idee grozavă.

15. Grapefruit

• Dimensiunea de servire - 230 de grame
• Carbohidrați - 19 grame
• DV% - 6%

Un alt avantaj al grapefruitului este că are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în substanțe nutritive. Vitamina C din ea vă îmbunătățește imunitatea, iar fibrele sale pot ajuta la scăderea în greutate. Fructul poate preveni rezistența la insulină și diabetul rezultat (7). Grapefruitul conține, de asemenea, acid citric care poate ajuta la prevenirea calculilor renali.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți pur și simplu să gustați felii de grapefruit sau să le luați ca alternativă la deserturi. Sau amestecă-l în smoothie-ul tău preferat.

16. Merele

Shutterstock

• Dimensiunea de servire - 125 grame
• Carbohidrați - 17 grame
• DV% - 6%

Extrem de bogate în antioxidanți și fibre dietetice, merele pot da sănătății tale un impuls. Fructul vă îmbunătățește sănătatea creierului și poate preveni afecțiuni cerebrale grave, cum ar fi demența și accidentul vascular cerebral. Merele joacă, de asemenea, un rol în combaterea cancerului de sân.

Cum să includeți în dieta dvs.

Un măr întreg este bun în orice zi. Sau tăiați și adăugați feliile în ovăz sau fulgi de porumb.

17. Pepeni verzi

• Dimensiunea de servire - 154 grame
• Carbohidrați - 12 grame
• DV% - 4%

Pe lângă faptul că vă oferă o cantitate decentă de carbohidrați, pepenele verde vă menține și hidratat. Acest lucru este util mai ales în timpul verilor.

Pepenele roșu este, de asemenea, bogat în carotenoizi, cum ar fi licopenul și beta-carotenul, care îmbunătățesc imunitatea și sporesc sănătatea vederii. Fructul este, de asemenea, cunoscut pentru a reduce stresul oxidativ și inflamația rezultată.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți tăia fructele și mâncați-le ca gustare de seară. Sau faceți un suc din el și includeți-l în micul dejun.

18. Sfeclă roșie

• Dimensiunea de servire - 136 grame
• Carbohidrați - 13 grame
• DV% - 4%

Sfecla roșie conține nitrați care pot îmbunătăți puterea musculară, în special la pacienții cu insuficiență cardiacă. Acești nitrați sporesc, de asemenea, performanțele exercițiilor fizice. De asemenea, cresc creșterea sângelui la creier și pot preveni apariția demenței.

Cum să includeți în dieta dvs.

Sucul de sfeclă roșie poate fi un plus minunat pentru rutina ta. Chiar și adăugarea sfeclei mărunțite la salata de legume poate funcționa bine.

19. Pâine brună

• Dimensiunea de servire - 28 de grame
• Carbohidrați - 12 grame
• DV% - 4%

Pâinea brună este o sursă excelentă de fibre - aceasta poate crește volumul de scaun și poate preveni problemele digestive, cum ar fi constipația. Pâinea brună poate reduce riscul de boli de inimă și creșterea în greutate, deoarece fibrele pe care le conține ajută la scăderea nivelului de colesterol. De asemenea, conține vitamine B și magneziu care promovează sănătatea creierului.

Cum să includeți în dieta dvs.

Includeți-l ca pâine prăjită de dimineață, cu o felie de brânză sau cu unt.

20. Morcovi

• Dimensiunea de servire - 128 grame
• Carbohidrați - 12 grame
• DV% - 4%

Morcovii sunt bogați în antioxidanți, în special beta-caroten (și alți carotenoizi), care reduc stresul oxidativ și inflamația și ajută la prevenirea unei game de tipuri de cancer.

Cum să includeți în dieta dvs.

Consumul de morcovi crudi sau aburi oferă cea mai mare valoare nutritivă. De asemenea, puteți mărunți morcovii și le puteți folosi în salate.

Următoarele sunt două alimente extrem de bogate în carbohidrați, dar nu vă recomandăm să le consumați la fel de des ca cele menționate mai sus, deoarece nu conțin tipul bun de carbohidrați.

1. Orez alb

• Dimensiunea de servire - 185 grame
• Glucide - 148 grame
• DV% - 49%

Este o sursă bună de calorii (1 cană conține 165 de calorii). Deși este mai scăzut în vitamine și minerale, orezul alb este bogat în fier și o sursă superbă de mangan. Fierul din orezul alb poate favoriza funcția sănătoasă a celulelor sanguine, în timp ce manganul creează enzime importante pentru construirea oaselor.

Cu toate acestea, orezul alb nu este o sursă foarte recomandată de carbohidrați.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți amesteca orezul alb cu iaurtul sau o murătură la alegere la prânz.

2. Pâine albă

• Dimensiunea de servire - 45 de grame
• Carbohidrați - 23 grame
• DV% - 8%

Deși este adesea privită în jos, pâinea albă ar putea stimula bacteriile bune din intestin. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu consumați prea mult din el - deoarece studiile sugerează consumul a mai mult de 3 până la 4 felii de pâine albă poate duce la creșterea treptată în greutate.

Cu toate acestea, pâinea albă nu este o sursă foarte recomandată de carbohidrați.

Cum să includeți în dieta dvs.

Puteți lua pâine prăjită cu un pic de brânză sau omletă la micul dejun.

Asta este cu alimentele bogate în carbohidrați. Alimente care se găsesc în bucătăria ta. Și venind la ceea ce vorbeam, confuzie, îți amintești? Sunt carbohidrații la fel de răi? Sau au căptușeală argintie?

Înapoi la TOC

Glucidele - bune sau rele?

O întrebare importantă de luat în considerare, dacă mă întrebați. Având în vedere tendința anti-carbohidrați care pătrunde în viața noastră de astăzi, am început să evităm carbohidrații.

Intru totul.

Și asta nu