Nutriția pre-antrenament este cel mai bun mod de a susține orice tip de antrenament. Vă poate îmbunătăți performanța, reduce șansele de rănire musculară și accelera recuperarea musculară. Dacă ați simțit vreodată o durere ascuțită în abdomen în timp ce vă antrenați, ați rămas fără respirație prea devreme sau ați suferit dureri la nivelul mușchilor a doua zi dimineață - reveniți la ceea ce mâncați înainte de un antrenament (sau deloc!). Acest articol vă ajută să înțelegeți ce să mâncați înainte de antrenament, când să mâncați înainte de antrenament, alimente și suplimente înainte de antrenament și beneficii. Glisati in sus!

Macro nutrienți de care are nevoie corpul tău înainte de un antrenament

Shutterstock

Principalele macro-uri de care are nevoie corpul nostru sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Da, trebuie să evitați grăsimile nesănătoase și carbohidrații simpli, dar în caz contrar, aveți nevoie de toate cele trei pentru a vă ajuta corpul să funcționeze bine. Deci, să vedem cum vă ajută aceste macrocomenzi în timpul antrenamentului.

Grăsimi - Nu toate grăsimile sunt rele. Aveți nevoie de grăsimi sănătoase pentru a vă alimenta funcțiile corpului și pentru a menține integritatea celulară și textura pielii. Când faceți alergări lungi, plimbări sau faceți alte exerciții de rezistență de intensitate scăzută până la moderată, grăsimile sunt principalele surse de combustibil. Sportivii de rezistență ard mai multe grăsimi și, mai mult, atunci când te împingi să faci încă un set de lunges / push-up-uri, începi de fapt să arzi grăsimi în loc să recrutezi carbohidrați (sau glucoză) ca sursă de combustibil (1).

Glucidele - Glucidele sunt utilizate în principal atunci când faci exerciții de intensitate ridicată de tip sprint și exerciții de rezistență de intensitate ridicată. Prima sursă de combustibil pe care corpul tău o recrutează sunt carbohidrații sub formă de glucoză. Glucoza este transportată prin sânge către mușchi și ficat pentru a fi stocată ca glicogen. Glicogenul se descompune în glucoză ori de câte ori organismul are nevoie de combustibil. Când nu consumați suficienți carbohidrați, mușchii sau ficatul nu vor avea suficient glicogen pentru a se transforma în glucoză. Acesta este momentul în care s-ar putea să începeți să vă simțiți slăbit și uzat mai repede decât de obicei. Consumul de carbohidrați ca parte a nutriției înainte de antrenament este un pas necesar pentru majoritatea antrenamentelor (2).

Proteine - Proteinele ajută la recuperarea musculară și previn leziunile musculare. Deci, atunci când consumați proteine ​​ca parte a nutriției dvs. înainte de antrenament, este mai probabil să vă recuperați mai repede și să construiți mai mult tonus muscular. Sinteza proteinelor este reglată în sus de consumul de carbohidrați și grăsimi. Nivelurile epuizate ale oricăreia dintre aceste două pot împiedica sinteza proteinelor (3). De asemenea, atunci când consumați proteine ​​înainte de efort, aceasta poate crește forța musculară (4).

Deci, este evident că aveți nevoie de toți trei. Dar în ce cantități? Ei bine, oamenii de știință și-au dat seama. Și acum, vei face! Deruleaza in jos.

Ce procent din macro-uri aveți nevoie?

Fie că este un exercițiu de rezistență sau unul de intensitate ridicată, trebuie să mențineți numărul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe care le consumați pentru o funcționare optimă a oaselor, mușchilor și creierului. După cum sa menționat mai sus, aveți nevoie de grăsimi pentru a alimenta exercițiile de rezistență ușoare până la moderate, carbohidrații pentru exerciții de intensitate ridicată și proteine ​​pentru forța musculară și recuperare. Dar trebuie să mențineți un procent sau o cantitate echilibrată din fiecare macronutrienți. Oamenii de știință au descoperit că 30% carbohidrați, 30% grăsimi, 20% proteine, iar restul 20% repartizați între cele trei macro-uri, în funcție de tipul de exercițiu (rezistență sau intensitate ridicată), pot contribui la îmbunătățirea performanței exercițiului (5).

Următoarea întrebare importantă este: câte ore înainte de antrenament ar trebui să consumi macrocomenzile? După cum se spune, sincronizarea este totul și se aplică și aici. Aflați ce ar trebui să faceți în secțiunea următoare.

Masă înainte de antrenament - Moment și ce să mănânci

Shutterstock

Când vine vorba de o masă înainte de antrenament, sincronizarea este crucială. Și dacă jucați după reguli, veți vedea cu siguranță o schimbare în performanța, productivitatea și compoziția corpului. Așadar, permiteți-mi să vă spun care sunt liniile directoare de sincronizare a nutriției înainte de antrenament. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că toată lumea este diferită și se recomandă să încercați diferite mese / gustări în momente diferite în timpul antrenamentului.

• Mesele care conțin toate macros (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) ar trebui consumate cu 1-4 ore înainte de antrenament.
• Gustările din carbohidrați și unele proteine ​​ar trebui consumate cu 1-2 ore înainte. Un fruct sau iaurt poate fi consumat cu 45-60 de minute înainte de antrenament.
• Cu cât ești mai aproape de antrenament, cu atât nutriția ar trebui să fie mai simplă. Doriți să evitați alimentele bogate în fibre și bogate în grăsimi, care pot provoca tulburări gastrointestinale (GI).
• Puteți bea oricare dintre băuturile cu carbohidrați + proteine ​​disponibile pe piață cu 30 de minute înainte de antrenament. Cu toate acestea, asigurați-vă că discutați cu dieteticianul dvs. pentru a afla dacă acest tip de băutură este adecvat antrenamentului dvs.

Acum, permiteți-ne să vedem ce puteți mânca de fapt înainte de a vă antrena.

Exemple de nutriție pre-antrenament

Antrenamentul începe într-o oră sau mai puțin

• O banană / măr / portocală
• O ceașcă de iaurt grecesc și o piersică
• Cafea neagra si un biscuit multigrain

Antrenamentul începe în două ore

• Un castron mediu cu fulgi de ovăz cu felii de mere sau banane și pepita.
• O bucată de pâine cu o lingură de unt de floarea soarelui / migdale.
• Pulbere de proteine ​​cu lapte și fructe de pădure.

Antrenamentul începe în două până la trei ore

• Proteina slabă, cartoful dulce și legumele la grătar cu nuci prăjite.
• Supă de ciuperci cu legume și orez.
• O pâine integrală de grâu integral, curry de naut și legume fierte / fierte.

Acestea nu sunt singurele opțiuni pe care le aveți. Am enumerat 10 alimente care funcționează cel mai bine ca alimente pre-antrenament. Aruncă o privire.

Ce să mănânci înainte de un antrenament - 10 cele mai bune alimente

1. Banane

Shutterstock

Dulci și delicate, bananele sunt o modalitate excelentă de a vă alimenta rezervele de energie dacă ați pierdut fereastra de două-trei ore sau două ore de nutriție pre-antrenament. Acestea sunt încărcate cu carbohidrați buni și potasiu, au o cantitate moderată de calorii și umplutură și oferă un impuls energetic instantaneu. Cu toate acestea, evitați să mâncați o banană minute înainte de a vă antrena.

2. Scuturi de proteine

3. Omletă de ou și cartofi

Shutterstock

Omleta de albuș de ou este încărcată cu proteine ​​și este săracă în grăsimi, ajutând la prevenirea oricărei tulburări gastro-intestinale. Aruncați niște ceapă, roșii, ardei grași și cartofi pentru a avea proteine ​​și alimente bogate în carbohidrați înainte de antrenament. O puteți avea în intervalul de două-trei ore sau una-două ore.

4. Pui cu legume la abur / la grătar și orez sălbatic

Pieptul de pui fără piele la abur sau la grătar este o sursă bună de proteine ​​slabe, iar orezul sălbatic oferă o doză sănătoasă de carbohidrați. Legumele sunt încărcate cu fibre dietetice, vitamine și minerale. Adăugați o sursă bună de grăsime, cum ar fi avocado, nuci sau ulei de măsline. Puteți avea două până la trei ore înainte de începerea antrenamentului

5. Bare de casă cu proteine ​​cu conținut scăzut de zahăr

Shutterstock

Stai departe de barele de proteine ​​„cu conținut scăzut de cal” disponibile pe piață. Ele pot avea un conținut ridicat de zahăr adăugat (sub forme diferite și ascunse) și s-ar putea să nu fie cel mai bun combustibil pentru dvs. Dar, dacă aveți obiceiul de a consuma o bară de proteine ​​cu doar 30 de minute înainte de antrenament, faceți-o acasă. Puteți face bare cu conținut scăzut de proteine ​​în zahăr adăugând muesli, ovăz, nuci, semințe, miere, unt de migdale, lapte și făină de cocos. Amestecă-le, modelează-le și coace-le sau congelează-le.

6. Iaurt grecesc și fructe

Acest combo consistent ar fi considerat o masă. O puteți avea în intervalul de două până la trei ore.

7. Făină de ovăz și fructe de pădure

Shutterstock

Acesta este un înlocuitor de masă. Dacă nu găsești pui sau legume și alte surse de proteine ​​slabe în bucătăria ta, trebuie doar să ai un castron cu fulgi de ovăz și fructe de pădure. O puteți avea în intervalul de două până la trei ore.

8. Smoothies

Smoothies sunt o modalitate excelentă de a vă pregăti pentru un exercițiu de intensitate mare sau de rezistență ridicată. Aceasta este, de asemenea, o opțiune de înlocuire a mesei și o puteți lua în termen de două până la trei ore de la antrenament. Sau dacă vă aflați în fereastra de o oră, nu aveți un smoothie greu. Puteți face un smoothie rapid amestecând banane, lapte, fructe de pădure, cacao închis sau spanac, avocado și apă de cocos.

9. Orez brun / cartof dulce fiert și proteină slabă

Shutterstock

Faceți acest lucru atunci când antrenamentul dvs. începe după două-trei ore. Orezul brun este un bob cu conținut scăzut de IG și încărcat cu fibre dietetice. Întotdeauna aveți cartof dulce fiert, deoarece are un IG mai scăzut decât cartoful dulce la cuptor sau la grătar și este o sursă bună de fibre, vitamine și minerale. Proteinele slabe precum tofu, ciuperci, pești și piept de pui vă vor ajuta să vă recuperați mai repede mușchii și să preveniți rănirea musculară.

10. Pâine de grâu, Avocado, Ricotta

Aveți două până la trei ore înainte de începerea antrenamentului. Pâinea de grâu este o sursă de carbohidrați buni, avocado conține grăsimi sănătoase, iar brânza ricotta este o sursă de proteine. Puteți avea, de asemenea, o bucată de pâine de grâu, unt de migdale, felii de banane și câteva semințe de pepene galben.

În afară de alimentele întregi, puteți lua și câteva suplimente pentru a vă îmbunătăți performanța. Iată o listă de suplimente care vă pot ajuta în antrenamentele de anduranță și exerciții de intensitate ridicată.

Suplimente pre-antrenament care funcționează cu adevărat

Shutterstock

S-ar putea să fi văzut oameni care folosesc suplimente pentru a-și îmbunătăți performanța, dar niciodată nu s-a gândit să le luați singur Dar dacă v-ați stabilit un obiectiv pentru a alerga și a câștiga un maraton / triatlon sau doriți să participați la o competiție sportivă, poate fi necesar să vă suplimentați dieta pentru a vă ajuta să construiți forța musculară necesară și să vă recuperați mai rapid. Iată câteva suplimente care pot funcționa pentru dvs.:

1. Cofeina - Principalele surse de cofeină sunt cafeaua, ceaiul, băuturile energizante și suplimentele pentru antrenament. Efectul său începe în 15-60 de minute după ce îl luați și s-a văzut că îmbunătățește performanța (6).
2. Creatinina - Creatinina poate ajuta la îmbunătățirea puterii, forței și rezistenței musculare. Și acționează generând mai multe molecule de energie (ATP) în corpul dumneavoastră, împiedicându-vă astfel să rămâneți fără combustibil pentru a face exercițiile cu precizie și energie. Puteți avea 2-5 grame de creatină monohidrat pe zi. Cu toate acestea, consultați antrenorul / dieteticianul înainte de a-l lua, deoarece dozele mai mari pot fi fatale.
3. Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - Aceștia se referă la trei aminoacizi - leucina, izoleucina și valina. Oamenii de știință au descoperit că administrarea de BCAA înainte și după exercițiu poate ajuta la prevenirea leziunilor musculare și la promovarea sintezei mușchi-proteine ​​(7). Cercetarea este încă mixtă, așa că vă rugăm să vă consultați antrenorul / dieteticianul înainte de ao lua.
4. Beta Alanină - Acest supliment ajută atât la exerciții de intensitate ridicată, cât și la cele de rezistență. Ajută la reducerea slăbiciunii și durerii musculare și permite îmbunătățirea performanței și a capacității de antrenament mai mult. O sursă naturală excelentă de beta alanină sunt sfecla, care poate fi găsită și sub formă de pulbere de sfeclă și suc de sfeclă.

De multe ori, companiile de suplimente folosesc o combinație a acestor suplimente și alți nutrienți pentru a le oferi mușchilor puterea și puterea necesare. Cu toate acestea, rețineți întotdeauna că suplimentele nu sunt reglementate de FDA și nu pot conține cantitățile sau ingredientele enumerate pe sticlă. Căutați întotdeauna o certificare terță parte.

În afară de alimente și suplimente, aveți nevoie și de următoarele.

Apă!

Shutterstock

Da, atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței și rezistenței la efort, hidratarea este foarte importantă. Trebuie să beți 1-2 litri de apă cu 3-4 ore înainte de a vă antrena sau 8 uncii de apă cu 15 minute înainte de a vă antrena și în timpul. Deshidratarea vă poate împiedica grav rutina de antrenament, deci asigurați-vă că beți suficientă apă.

Înainte de a încheia, permiteți-mi să vă reamintesc încă o dată de ce trebuie să vă gândiți serios nutriției pre-antrenament.

Beneficiile nutriției pre-antrenament

• Poate îmbunătăți forța musculară.
• Poate îmbunătăți puterea musculară.
• Poate îmbunătăți rezistența musculară.
• Poate îmbunătăți capacitatea pulmonară.
• Poate reduce șansele de rănire.
• Poate stimula recuperarea musculară.
• Poate preveni crampele musculare.
• Vă poate oferi mai multă energie în timpul antrenamentului.
• Poate crește eficiența antrenamentului

Este clar că trebuie să consumi alimente echilibrate înainte de un antrenament. Țineți cont de macro-uri, suplimente, apă și sincronizare pentru a profita de cele mai bune beneficii. Așadar, pregătește-te cu planul de nutriție pre-antrenament și stabilește următoarea ședință de antrenament. Sperăm că acest articol vă va oferi o idee mai bună despre ce să mâncați înainte de un antrenament. Noroc!