Cele mai bune 10 exerciții de diastază recti pe care le poți face acasă pentru a-ți întări nucleul

Maternitatea este o binecuvântare. Este, de asemenea, un moment în care corpul unei femei se reajustează pentru a oferi copilului suficient spațiu pentru a crește. Și acest lucru poate face ca mușchii din secțiunea mijlocie a abdomenului să se desprindă. Această afecțiune se numește diastază rectă (diastază - separare; recti - Rectus abdominis) și poate duce la hernierea viscerelor abdominale, poate provoca dificultăți la naștere, respirație și mișcare vaginală și te face să arăți gravidă mult timp după naștere (1), (2).

Pentru tratarea diastazei rectale, trebuie să vă exercitați în direcția mușchilor abdominali adânci și a mușchilor pelvisului. Faceți zilnic acele 10 cele mai bune exerciții de diastază recti acasă pentru a vedea o schimbare vizibilă și a vă simți mai bine. Citiți mai departe pentru a afla despre simptome, cauze și exerciții pentru tratarea diastazei rectale. Glisati in sus!

Ce cauzează diastaza rectală?

Shutterstock

Diastaza rectală este cauzată de separarea mușchiului abdominal, rectus abdominis. Rectus abdominis este mușchiul pe care îl numim în mod obișnuit „șase pachete”. Cei doi mușchi paraleli rulează vertical în jos pe fiecare parte a abdomenului și sunt separați de o bandă de țesut conjunctiv cunoscută sub numele de linea alba.

Când bebelușul începe să crească, corpul tău se reajustează, deoarece hormonii sarcinii ajută la relaxarea mușchilor. Acest lucru poate determina separarea rectului abdominal, ducând la diastaza rectală.

De asemenea, rectul abdominis ajută la menținerea organelor interne la locul lor. Dar, din cauza diastazei rectale, organele interne - cum ar fi intestinele, uterul etc. - sunt ținute doar de o bandă de țesut conjunctiv, care face ca organele să iasă afară. În cea mai mare parte, diastaza rectală se vindecă după naștere. Dar, în multe cazuri, nu se vindecă și poate avea nevoie de terapie prin efort. De fapt, diastaza rectă poate apărea la nou-născuți și bărbați (datorită tehnicii incorecte de exerciții). Înainte de a începe cu exercițiile, iată principalele simptome ale diastazei rectale.

Simptomele diastazei rectale

• Postură slabă
• Balonare
• Dureri lombare
• Ieșirea din organele interne în poziție în picioare
• Dispariția umflăturii în poziție culcată
• Mai mult decât un decalaj de două degete între mușchii din zona buricului
• Constipație

Acum, că sunteți conștienți de simptome, să vedem rapid dacă aveți cu adevărat diastază rectă. Iată cum puteți spune.

Testul Diastasis Recti

Youtube

• Așezați-vă pe spate, cu genunchii flexați și cu picioarele plate pe podea.
• Ridicați ușor capul și așezați două (sau trei) degete pe buric.
• Apăsați ușor degetele și vedeți dacă există un spațiu.
• Dacă există un decalaj, aveți diastază rectă.

NOTĂ: Consultați-vă medicul înainte de a concluziona că aveți diastază rectală sau de a face oricare dintre exercițiile următoare.

Cele mai bune 10 exerciții pentru tratarea diastazei rectale

1. Înclinația pelviană

Youtube

Țintă - Stabilizatori de bază și mușchii pelvisului

Cum se face

1. Așezați-vă pe un covor cu genunchii flexați și cu picioarele plate pe podea. Ține-ți mâinile alături, palmele îndreptate spre tavan și rotește șoldul în sus spre față.
2. Cuplați nucleul înclinând bazinul în sus, astfel încât întregul spate, până la coadă, să fie pe podea.
3. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi relaxați-vă.
4. Repetați acest lucru de 10 ori.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 30 de secunde între fiecare repetare

2. Glisare călcâi

Youtube

Țintă - nucleu, glute și mușchi pelvieni

Cum se face

1. Culcă-te pe un covor. Păstrați genunchii flecați și picioarele plate pe podea. Ține-ți mâinile alături, palmele orientate spre tavan și degetele de la picioare îndreptate în sus. Aceasta este poziția de plecare.
2. Glisați călcâiul drept și îndreptați piciorul drept.
3. Țineți poza pentru o clipă și apoi glisați călcâiul înapoi în poziția inițială.
4. Repetați de 10 ori.
5. Faceți același exercițiu cu piciorul stâng.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

Odihnă - 30 de secunde între fiecare repetare

3. Cercuri de diapozitive pentru călcâi

Youtube

Țintă - nucleu, glute și mușchi pelvieni

Cum se face

1. Așezați-vă pe un covor cu genunchii flexați și cu picioarele plate pe podea. Ține-ți mâinile alături, palmele orientate spre tavan și coloana vertebrală într-o poziție neutră. Aceasta este poziția de plecare.
2. Glisați călcâiul drept și îndreptați piciorul drept.
3. Faceți o mișcare „scooping” cu piciorul ridicând călcâiul de pe podea, flectând genunchiul și apoi așezând piciorul înapoi în poziția inițială.
4. Repetați mișcarea de 10 ori înainte de a schimba picioarele.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

Odihnă - 30 de secunde între fiecare repetare

4. Bent Knee Raise

Youtube

Țintă - nucleu, glute și mușchi pelvieni

Cum se face

1. Așezați-vă pe un covor și țineți genunchii flexați și picioarele plate pe podea. Ține-ți mâinile alături, palmele orientate spre tavan și coloana vertebrală în poziție neutră. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ținând genunchii îndoiți, ridicați piciorul drept de pe podea și apoi readuceți-l în poziția inițială.
3. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a schimba picioarele.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 60 de secunde între fiecare set

5. Strângeți perna pelviană

Youtube

Țintă - Nucleul, mușchii pelvieni și abductor

Cum se face

1. Culcă-te pe spate. Țineți genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea, mâinile alături și palmele orientate în sus.
2. Așezați o pernă între picioare și mențineți coloana vertebrală în poziție neutră.
3. Apăsați genunchii împreună și strângeți perna. Țineți această poziție timp de 3 secunde. Relaxa.
4. Repetați de 10 ori.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 60 de secunde între fiecare set

6. Pod ușor hiperextins

Youtube

Țintă - Core, glute, quads și hamstrings

Cum se face

1. Așezați-vă pe spate, flectați genunchii și păstrați picioarele și palmele pe podea.
2. Împingeți bazinul în jos, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie de podea. Aceasta este poziția de plecare.
3. Expirați, strângeți gluteii și ridicați șoldurile spre tavan. Ridicați-vă miezul puțin mai sus decât exercițiul obișnuit de pod.
4. Țineți această poziție timp de 3 secunde și apoi coborâți încet spatele pe podea.

Seturi și repetări - 3 seturi de 5 repetări

Odihnă - 60 de secunde între fiecare repetare

7. Întinderea acoperirii aeriene

Youtube

Țintă - Core, glute, quads și hamstrings

Cum se face

1. Așezați-vă pe spate, flectați genunchii și păstrați picioarele și palmele pe podea.
2. Împingeți bazinul în jos, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie de podea. Aceasta este poziția de plecare.
3. Ținând brațele întinse, ridicați-le de pe podea, deasupra capului și aduceți-le aproape până la pământ.
4. Întrerupeți o secundă și aduceți brațele înapoi încet în poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 60 de secunde între fiecare set

8. Genunchi la piept

Youtube

Țintă - Core, glute, quads și hamstring

Cum se face

1. Culcă-te pe spate. Flexează-ți genunchii și menține-ți picioarele și palmele pe podea.
2. Împingeți bazinul în jos, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie de podea. Aceasta este poziția de plecare.
3. Ridicați piciorul drept de pe podea și apropiați genunchiul drept de piept.
4. Aduceți-l încet la poziția de pornire.
5. Ridicați piciorul stâng de pe podea și apropiați genunchiul stâng de piept.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Odihnă - 60 de secunde între fiecare set

9. Răpire cu activare de bază

Youtube

Țintă - Nucleu, abductor, podea pelviană, glute și quads

Cum se face

1. Întindeți-vă pe spate, flectați genunchii și țineți-vă picioarele plate pe saltea.
2. Luați o bandă de rezistență și așezați-o chiar deasupra genunchilor. Aceasta este poziția de plecare.
3. Expirați, angajați-vă miezul, îndepărtați-vă genunchii, apoi readuceți-i în poziția inițială. Inspirați în timp ce vă aduceți genunchii înapoi.

Seturi și repetări - 2 seturi de 10 repetări

Odihnă - 60 de secunde între seturi

10. Cercuri de picioare alternante

Youtube

Țintă - Core, glute, quads și hamstrings

Cum se face

1. Așezați-vă pe un covor, țineți picioarele unite, palmele plate pe podea și priviți în sus spre tavan.
2. Ridicați ambele picioare și flecați genunchii. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Îndreptați piciorul drept și desenați cu el două mici cercuri imaginare.
4. Flexați genunchiul drept și readuceți-l în poziția inițială.
5. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Seturi și repetări - 2 seturi de câte 5 repetări pe fiecare picior

Odihnă - 30 de secunde între repetări și 60 de secunde între seturi

Aceste 10 exerciții vă vor ajuta să vă consolidați nucleul și să readuceți mușchii abdominali la normal. De asemenea, ar trebui să știți ce exerciții ar trebui să evitați. Aceste exerciții vă vor slăbi și agrava starea. Iată lista - aruncă o privire.

Diastasis Recti Exerciții de evitat

• Crunchii
• Scândură
• Încetări
• Crunchii bicicletei
• Picioare sus crunchii
• Răsucire rusească
• Cuțit
• Bucle oblice
• Bucle inversate
• Roll-up-uri
• Flotări complete

Aceasta înseamnă că ar trebui să evitați exercițiile tradiționale de consolidare a miezului.

Dar, în afară de a face exercițiile corecte și de a evita exercițiile regulate de consolidare a nucleului, iată câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți starea.

Alte lucruri de făcut

• Exersează o postură bună.
• Evitați să ridicați obiecte grele.
• Flectați genunchii și ridicați-vă din pat.
• Așezați o pernă pentru a vă sprijini spatele în timp ce stați.

Aceste precauții suplimentare vă vor proteja de următoarele complicații.

Complicații Diastasis Recti

• Dureri lombare
• Mușchii slabi ai podelei pelvine
• Postură proastă
• Mobilitate și stabilitate slabă a portbagajului
• O hernie

Concluzie

Diastasis recti poate fi tratat și vindecat dacă începeți exercițiile la momentul potrivit. Menținerea unei posturi bune, luarea măsurilor de precauție și efectuarea controalelor periodice sunt esențiale.

Nu vă grăbiți să vă recuperați. Ia-ți timp pentru a-ți construi puterea și vei scăpa de „mami pooch” mai repede decât crezi. Așadar, discutați astăzi cu medicul dumneavoastră și începeți să lucrați. Ai grijă!

Referințe

1. „Diastasis recti abdominis - o revizuire a metodelor de tratament”, Ginekologia polska, Biblioteca Națională de Medicină din SUA
2. „Prevalența și factorii de risc ai diastazei recti abdominale de la sfârșitul sarcinii până la 6 luni postpartum și relația cu durerea lombo-pelviană”, Terapie manuală, Biblioteca Națională de Medicină a SUA