Cele mai bune 10 exerciții pentru creșterea capacității pulmonare

Știai că până și plămânii tăi au nevoie de mișcare pentru a rămâne sănătos și pentru ca corpul tău să funcționeze normal? Corpul tău are nevoie de oxigen pentru supraviețuire. Fiecare activitate din organism este dependentă de oxigen, inclusiv de funcționarea metabolică a celulelor. Plămânii îndeplinesc sarcina de a livra oxigen în fiecare parte a corpului. Și, practicând câteva exerciții în mod regulat, vă puteți antrena plămânii pentru a le crește capacitatea, ceea ce vă va ajuta să inhalați mai mult oxigen. La rândul său, acest lucru va proteja corpul de diferite tulburări de respirație, va contribui la creșterea rezistenței și va asigura că fiecare parte a corpului primește oxigen adecvat. Deci, derulați dreapta în jos și verificați aceste exerciții super eficiente pentru a vă crește capacitatea pulmonară.

Exerciții pentru creșterea capacității pulmonare

Încălzire

Este necesară o încălzire înainte de a face orice exercițiu. Deci, să ne încălzim înainte de a începe exercițiile pentru a crește capacitatea pulmonară.

• Head Tilt (stânga și dreapta) - 1 set de 10 repetări
• Head Nod (în sus și în jos) - 1 set de 10 repetări
• Întinderea gâtului
• Cercuri de braț - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de umăr - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de talie - 1 set de 10 repetări
• Îndoiți-vă și atingeți degetele de la picioare - 1 set de 5 repetări
• Creșterea vițelului - 1 set de 20 de repetări
• Blocați degetele, extindeți mâinile înainte și trageți umerii înapoi.
• Jogging la fața locului - 1 set de 20 de repetări

Acum ești pregătit și poți începe exercițiile pulmonare. Iată ce trebuie să faci.

1. Respirația abdominală

Respirația abdominală este un exercițiu excelent atunci când vine vorba de creșterea capacității pulmonare. Iată o explicație pas cu pas. De asemenea, puteți face clic pe linkul video pentru a urmări cum să faceți corect exercițiile de respirație abdominală.

Pași pentru a face respirația abdominală

1. Culcați-vă pe spate cu o mână pe abdomen și cealaltă pe piept.
2. Puteți așeza o pernă sub genunchi.
3. Respirați prin nas, țineți-vă respirația și expirați prin gură.
4. Încercați și strângeți-vă mușchii abdominali la final pentru a elimina orice aer rezidual din plămâni.
5. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi ajungeți într-o poziție așezată.
6. Relaxați-vă umerii, mențineți spatele drept și practicați respirația abdominală.

Durată

5 minute în fiecare zi.

2. Întinderea coastei

Acest exercițiu se referă la respirația prin plămâni, astfel încât coastele să se extindă și să se contracte pe măsură ce inspirați și expirați. Acest lucru vă antrenează și plămânii pentru a inhala cantitatea maximă de oxigen. Există o descriere pas cu pas a modului în care vă întindeți coastele, dar puteți, de asemenea, să faceți videoclipuri.

Pași pentru a face exerciții de întindere a coastelor

1. În întinderea coastei, trebuie să stați în poziție verticală, cu spatele drept și să expirați tot oxigenul din plămâni.
2. Respirați încet și țineți cât mai mult aer în plămâni.
3. Țineți-vă respirația timp de 10 până la 15 secunde înainte de a expira lent.
4. Faceți acest exercițiu de trei ori pe zi pentru a îmbunătăți capacitatea pulmonară.
5. Așezați-vă mâinile pe talie și îndoiți alternativ de fiecare parte.
6. Adu-ți mâinile deasupra capului. Aduceți mâna stângă înapoi la talia stângă și îndoiți-vă spre stânga pentru a simți întinderea pe partea dreaptă.
7. Faceți același lucru și de cealaltă parte. Repetați acest lucru de câteva ori.
8. Finalizați cu alte câteva respirații de întindere a coastei.

Durată

2-5 minute în fiecare zi.

3. Respirație numerotată

Acest exercițiu vă va ajuta dacă suferiți de BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică) sau doriți doar să vă creșteți capacitatea pulmonară. Următoarele sunt un videoclip și o descriere pas cu pas a acestui exercițiu de respirație extrem de eficient.

Pași de făcut exerciții de respirație numerotate

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Respirați prin nas timp de 2 secunde și, în timp ce respirați, purtați buzele și expirați timp de 4 secunde.
3. Adăugați o mică variație la acest exercițiu strângând mâinile împreună și extinzând brațele în fața pieptului.
4. Respirați prin nas și, în timp ce respirați, răsuciți-vă spre stânga și apoi spre dreapta. Faceți acest lucru atâta timp cât expirați. Asigurați-vă că durata expirației este mai mare decât cea a inhalării.
5. O altă variantă este de a vă flexa coatele și de a pune degetele pe umeri (ca un pui) și de a inhala. În timp ce expiri, realizează un set de cercuri de brațe.
6. Acum, faceți respirația abdominală timp de 1 minut.
7. În cele din urmă, terminați-l cu respirație forțată.

Durată

5 minute în fiecare zi.

4. Respirația orientală

Respirația orientală este încă un alt exercițiu de respirație care ajută plămânii să funcționeze eficient și optim. De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Iată un videoclip care o demonstrează.

Pași pentru a face exerciții de respirație orientală

1. Stai cu piciorul drept în fața piciorului stâng.
2. Strângeți-vă glutele, înclinați-vă ușor înapoi și mențineți-vă umerii relaxați.
3. Inspirați în 3 secunde. Puteți să vă mișcați brațele din părțile laterale spre cap, în timp ce inspirați.
4. Pauză pentru o clipă și apoi expiră brusc cu forță. Mutați-vă mâinile de peste cap în părți în timp ce expirați.
5. Repetați acest lucru de 3-5 ori.

Durată

2 minute în fiecare zi.

5. Împingerea afară

Împingerea este un exercițiu de respirație foarte puternic care crește capacitatea plămânilor de a absorbi oxigenul. Iată un videoclip și o descriere pas cu pas a modului de a o face corect.

Pașii de făcut exerciții de împingere

1. Stai într-o postură verticală și slăbește genunchii.
2. Îndoiți-vă în timp ce împingeți tot aerul din plămâni.
3. Revino la poziția în picioare, respirând în aer.
4. Umpleți-vă plămânii cu cât mai mult aer și țineți-vă respirația cât de mult puteți.
5. Extindeți brațul peste cap și coborâți spatele la poziția inițială în timp ce expirați. Faceți acest exercițiu de 4 ori pe zi.

Durată

1 minut în fiecare zi.

6. Pranayama de întărire a plămânilor

Anulom-vilom este un pranayama care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea pulmonară. A o face corect poate fi o provocare la început, dar practica te va face perfect. Iată un videoclip pentru a vă ghida.

Pași de făcut Anulom Vilom

1. Așezați-vă în poziția Lotus. Ține-ți spatele drept și miezul angajat.
2. Închideți nara stângă cu degetul inelar al mâinii stângi.
3. Respirați adânc și lent prin nara dreaptă.
4. Acum, închideți nara dreaptă cu degetul mare și deschideți simultan nara stângă mutând degetul inelar.
5. Expirați încet prin nara stângă.
6. Respirați adânc și lent din nara stângă.
7. Din nou, închideți nara stângă cu degetul inelar și deschideți simultan nara dreaptă îndepărtând degetul mare. Expiră încet.
8. Faceți acest lucru de 10 ori.

Timp

5-7 minute în fiecare zi.

7. Aerobic

Imagine: Shutterstock

Exercițiile aerobice joacă un rol semnificativ în îmbunătățirea capacității pulmonare, făcând grupurile musculare mari să se miște cu o viteză ritmică (1). Îți întăresc inima și plămânii și joacă, de asemenea, un rol în îmbunătățirea rezistenței corpului. Prin urmare, corpul va putea folosi oxigenul mai eficient și, de asemenea, vă poate îmbunătăți respirația. Ar trebui să faceți plimbări lungi și rapide zilnic. Ciclismul staționar este un alt tip de exercițiu aerob care ajută la îmbunătățirea capacității pulmonare.

Durată

20 de minute în fiecare zi.

8. Exerciții pe bază de apă

Imagine: Shutterstock

Antrenamentele cu apă îți fac corpul să lucreze mai greu, deoarece apa acționează ca o sursă de rezistență. Acest lucru ajută la întărirea plămânilor. Puteți face exerciții de ridicare a greutății și de întindere în apă. O persoană trebuie să aibă o rutină până când se simte confortabil cu exercițiile în apă.

Asigurați-vă că apa are adâncimea gâtului în timpul exercițiilor. Este important să respirați rapid, deoarece ați simți compresia corpului. Cu practica regulată, acest lucru va ajuta la creșterea extraordinară a eficienței plămânilor.

Durată

20 de minute în fiecare zi

9. Exercițiu cardio

Imagine: Shutterstock

Capacitatea pulmonară crește varietatea cu exerciții cardio. Este nevoie de minimum 30 de minute de antrenament pentru a rămâne în formă. Principiul de bază constă în faptul că atunci când o persoană obosește făcând un antrenament rapid și rapid, plămânii trebuie să lucreze mai mult. Acest lucru le sporește capacitatea.

Există multe exerciții cardiovasculare pe care le puteți face cu ușurință. Unele dintre cele mai bune exerciții cardio pentru a extinde capacitatea pulmonară sunt alergatul, joggingul și înotul. Puteți ajunge chiar la sală pentru a vă antrena pe mașini grele. Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți înainte și după antrenament.

Durată

20 de minute în fiecare zi.

10. Antrenament la înălțime ridicată

Imagine: Shutterstock

Conținutul de oxigen la altitudini mari este mai mic și, prin urmare, capacitatea pulmonară crește foarte mult dacă vă antrenați la astfel de altitudini. Trebuie să începeți încet, deoarece este greu să vă exercitați la cote mai mari. Trebuie să acordați corpului dvs. cel puțin două săptămâni pentru a vă aclimatiza la altitudine. Asigurați-vă că luați asistență de la un instructor calificat, deoarece antrenamentul nesupravegheat ar putea crește șansele de boală la altitudine.

Durată

20 de minute în fiecare zi.

Acestea au fost cele 10 exerciții de creștere a capacității pulmonare. Dar mai am câteva puncte de adăugat. Aruncă o privire.

sfaturi

1. Asigurați-vă că respirația este constantă și lentă de fiecare dată când faceți orice exercițiu de respirație. În timp ce expirați, plămânii trebuie goliti complet.
2. Stați întotdeauna în poziție verticală în timp ce efectuați exerciții de respirație.
3. Fă sport regulat.
4. De asemenea, puteți învăța să cântați la un instrument de suflat pentru a vă crește capacitatea pulmonară.
5. Dacă instrumentul de suflat nu este lucrul tău, poți învăța să cânți sau să te alături unui grup de cor pentru a-ți crește capacitatea pulmonară.
6. Dacă vă stropiți niște apă pe față în timp ce faceți exerciții de respirație, aceasta vă va crește ritmul cardiac, iar mișcarea oxigenului în tot corpul va deveni mai ușoară.
7. Luați măsurile de precauție necesare în timp ce vă țineți respirația. Învață să-ți relaxezi mușchii, mai ales în timp ce faci exerciții de respirație.
8. Reglați-vă corpul la mediul înconjurător și la temperatură. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de aclimatizarea corpului.
9. Începeți cu seturi mici și creșteți încet durata exercițiului.
10. Consumați alimente bogate în antioxidanți.
11. Respectați întotdeauna măsurile de siguranță, în special în timpul exercițiilor cu apă.

Avertismente și precauții

• Nu mai fumați sau nu fiți în preajma fumătorilor.
• Nu exersați prea mult corpul.
• Practicați tehnici adecvate pentru a respira și a respira afară.

Mulți oameni simt că nu trebuie să-și mărească capacitatea pulmonară până când un exercițiu simplu și scurt, cum ar fi să se joace cu copiii lor sau să alerge cu animale de companie, îi obosește și îi lasă fără suflare. Acum pot face aceste exerciții pentru a-și crește capacitatea pulmonară și pentru a se bucura de timpul liber alături de cei dragi fără a experimenta dificultăți de respirație și oboseală.

Spuneți-ne cum v-a ajutat această postare. Împărtășiți feedback-ul dvs. comentând în caseta de mai jos.