Cele mai bune 10 exerciții de reformare Pilates și beneficii pentru un corp potrivit

Aveți un abonament la sală, dar nu și motivația? Apoi, exercițiile de reformare Pilates sunt cele mai bune pentru dvs., deoarece oferă rezultate mai bune și rapide cu un efort minim. Aceste exerciții sunt făcute întinse pe o structură glisantă ca un pat și includ mișcări ale corpului care lucrează mușchii fără a fi nevoie să suflați și să pufniți așa cum ați face la exerciții cardio sau de ridicare a greutăților. Garantat, vă veți bucura să faceți exerciții de reformare Pilates. Iar corpul tău va deveni subțire, puternic și flexibil în doar câteva săptămâni. Ești gata să experimentezi schimbarea corpului tău în bine? Citiți mai departe pentru a cunoaște cele mai bune 10 exerciții de reformare Pilates și beneficiile acestora. Glisati in sus!

Pilates Reformer - Ce este și cum se folosește?

Shutterstock

Pilates reformer este practic un echipament popular de exerciții Pilates. Pilates a fost inventat de Joseph Pilates, un US Navy SEAL și a fost inițial folosit pentru reabilitarea soldaților răniți în război. Echipamentul de exerciții reformator Pilates are o platformă plană care poate aluneca înainte și înapoi. Această platformă este atașată la un arc care asigură diferite niveluri de rezistență. Platforma are blocuri de umeri care vă împiedică să alunecați de pe ea. La sfârșitul arcului platformei este o bară reglabilă numită picioruș. Bara de picior poate fi utilizată cu picioarele sau mâinile pentru a vă deplasa corpul înainte și înapoi printr-o acțiune de împingere sau tragere.

Reformatorul Pilates poate fi folosit culcat, așezat și în picioare, trăgând și împingând piciorul. Puteți face o varietate de exerciții care vizează diferite zone cu probleme ale corpului. Dacă doriți un corp potrivit și tonifiat, iată 10 antrenamente pentru corpul Pilates reformator pentru începători. Aruncă o privire.

10 exerciții Pilates Reformer pentru începători

1. Reformer Footwork

Youtube

Ţintă

Aductori, glute, quads, hamstrings, viței și abdominale.

Cum se face

1. Atașați 2-3 arcuri pe platformă pentru rezistența necesară.
2. Așezați-vă pe platforma reformatorului Pilates. Puneți degetele pe picior, ridicați călcâiele și deschideți ușor genunchii. Așezați-vă mâinile lângă lateral, cu palmele plate pe platformă și strângeți umerii pe blocurile de umeri. Privește în sus.
3. Apăsați platforma și împingeți corpul în sus îndreptând genunchii.
4. Țineți această poziție pentru o clipă.
5. Împingeți picioarele pe bara de picioare, îndoiți genunchii și reveniți încet la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

2. Cercuri de picioare pe reformatorul Pilates

Youtube

Ţintă

Abs, pelvis, adductori, glutes, quads, hamstrings și gambe.

Cum se face

1. Atașați 2 arcuri la platformă pentru rezistența necesară. Agățați chingile de extensie de celălalt capăt al barei de picior.
2. Așezați-vă pe platformă cu genunchii îndoiți și picioarele îndreptate.
3. Ridicați curelele peste cap și apoi glisați într-un picior după altul pentru a vă asigura picioarele în buclă.
4. Apăsați bazinul în jos, așezați-vă mâinile lângă lateral și palmele plate pe platformă și împingeți-vă corpul astfel încât să alunecați în sus. Extindeți complet picioarele astfel încât picioarele dvs. să fie la 60 de grade cu platforma. Țineți degetele de la picioare îndreptate. Asigurați-vă că curelele cad între genunchi.
5. Începeți să vă mișcați picioarele în cercuri exterioare mici.
6. După finalizarea a 5 repetări, înconjoară-ți picioarele în direcția opusă.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 15 repetări

3. Broasca pe reformatorul Pilates

Youtube

Ţintă

Aductori, abdomene, ischiori musculari, bazin și spate.

Cum se face

1. Atașați curelele la reformator și adăugați două arcuri pentru rezistență.
2. Întindeți-vă pe peron cu genunchii îndoiți.
3. Alegeți curelele peste cap și strecurați un picior în fiecare buclă de curea, una după alta. Asigurați-vă că curelele sunt între genunchi, genunchii sunt lățimi la umeri și întregul spate este sprijinit de platformă. Așează-ți mâinile lângă tine.
4. Împingeți-vă corpul și îndreptați-vă picioarele. Pe măsură ce faceți, veți aluneca în sus.
5. Trageți picioarele înapoi în poziția inițială și glisați puțin în jos în timp ce faceți acest lucru.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

4. Masajul stomacului - rotunjit

Youtube

Ţintă

Abs inferioare, pelvis, glute, adductori, quads și hamstrings.

Cum se face

1. Așezați-vă pe platforma reformator Pilates. Așezați degetele de la picioare pe bara de picior și pe genunchi la lățimea umerilor și țineți marginea platformei astfel încât corpul dvs. să rămână stabil.
2. Curbează-ți spatele și bagă-ți gâtul. Aceasta este poziția de plecare.
3. Inspiră, angajează-ți abdomenul și extinde-ți picioarele. Veți aluneca înapoi în timp ce faceți acest lucru.
4. Expirați și îndoiți din nou genunchii. Reveniți la poziția de plecare.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 15 repetări

5. Masajul stomacului - Brațele înapoi

Youtube

Ţintă

Abs inferioare, pelvis, glute, adductori, quads și hamstrings.

Cum se face

1. Setați trei arcuri pentru rezistență. Așezați-vă pe platforma reformator Pilates, așezați degetele de la picioare pe bara de picior, ridicați călcâiele și țineți blocurile de umeri în spatele vostru.
2. Extindeți picioarele și glisați înapoi. Coborâți călcâiele.
3. Din nou, îndoiți genunchii și glisați înainte. Ridică-ți călcâiele.
4. Repeta.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

6. Cutie scurtă - Spate rotund

Youtube

Ţintă

Abs și înapoi.

Cum se face

1. O cutie scurtă este un atașament suplimentar pentru reformator. Așezați-l deasupra umărului. Dacă ești minion, așează cutia scurtă în fața blocului de umeri.
2. Atașați două arcuri grele și fixați-vă picioarele glisând picioarele sub bucla de rezistență atașată la bara de picior. Apăsați-vă picioarele în lățime, astfel încât să fie la distanță de șold
3. Înfășoară-ți brațele în jurul taliei și încovoie-ți cozonacul spre călcâi și înclină-te înapoi.
4. Țineți această poziție pentru un moment și apoi rotunjiți înapoi.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

7. Cutie scurtă - spate plat

Youtube

Ţintă

Abs și înapoi.

Cum se face

1. Așezați-vă pe cutia scurtă și fixați-vă picioarele pe bara de picior, glisându-le prin cureaua atașată la bara de picioare.
2. Așezați-vă mâinile pe ceafă. Ține-ți spatele drept.
3. Încet încet, înapoi, până când coada ta este în linie cu călcâiele.
4. Reveniți în poziția șezând.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 12 repetări

8. Elephant On Pilates Reformer

Youtube

Ţintă

Abs, glute, hamstrings, viței și quads.

Cum se face

1. Stai pe platforma reformatorului Pilates. Puneți-vă tocurile pe blocurile umerilor. Îndoiți și țineți bara de picior cu mâinile. Mâinile trebuie să fie la distanță de umeri.
2. Inspiră și arcuiește coloana vertebrală. Lăsați capul în jos și priviți buricul.
3. Strângeți-vă glutele, angajați-vă abs, expirați și împingeți platforma înapoi.
4. Inspirați și glisați platforma înainte în poziția inițială. Ține-ți spatele arcuit.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 15 repetări

9. Întinderea genunchiului pe reformatorul Pilates

Youtube

Ţintă

Articulația genunchiului, hamstrings, quad, viței și abdominale.

Cum se face

1. Îngenunchează pe platforma reformatorului Pilates. Veniți în genunchi și așezați mâinile pe bara de picior. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanță de umeri. Așezați tălpile picioarelor împotriva blocurilor de umeri și a picioarelor la lățimea șoldului.
2. Așezați-vă pe călcâi și ondulați coloana vertebrală. Ține-ți umerii relaxați. Îndoiți gâtul astfel încât urechile să fie între coate. Asigurați-vă că nu vă curlați prea mult spatele.
3. Expirați și contractați abdomenul. Aceasta este poziția de plecare.
4. Inspirați, ridicați puțin fesele și apăsați platforma astfel încât să alunece înapoi.
5. Din nou, expirați, contractați abdomenul și apăsați înapoi, astfel încât platforma să alunece în poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări

10. Rularea pe Pilates Reformer

Youtube

Ţintă

Viței, ischiori și jambiere.

Cum se face

1. Așezați-vă pe platforma reformatorului Pilates. Așezați degetele de la picioare pe bara de picior, mâinile lângă dvs. și palmele plate pe platformă.
2. Extindeți picioarele și glisați în sus.
3. Lăsați călcâiul drept în jos, îndoiți genunchiul stâng și glisați în jos.
4. Glisați înapoi, extinzând piciorul stâng și ridicând călcâiul drept.
5. Lăsați călcâiul stâng în jos, îndoiți genunchiul drept și glisați în jos.
6. Glisați înapoi extinzând piciorul drept și ridicând călcâiul stâng.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 25 de repetări

Aceste 10 exerciții reformator Pilates sunt foarte distractive și ușoare. De asemenea, sunt eficiente și vă vor ajuta să pierdeți kilogramele rapid. În plus, există și alte beneficii. Ce sunt ei? Aflați în secțiunea următoare.

Pilates Reformer Exercitiu Beneficii

• Ajută la întărirea mușchilor nucleului.
• Ajută la îmbunătățirea posturii generale a corpului.
• Ajută la ameliorarea durerilor articulare și a tragerii musculare.
• Tonifică corpul.
• Crește flexibilitatea și echilibrul.
• Oferă rezultate rapide.

Este clar că antrenamentele reformatorului Pilates vă vor ajuta să obțineți un corp tonifiat, puternic și flexibil dacă le practicați în mod regulat. Dar este posibil să nu vedeți niciun rezultat dacă faceți exercițiile greșite. Iată câteva greșeli frecvente pe care trebuie să le evitați.

Greșeli comune de evitat

• Nu respirați și expirați - Asigurați-vă că expirați și inspirați în timp ce efectuați exercițiile pentru a obține rezultate.
• Mișcare prea rapidă - Trebuie să vă mișcați încet și să vă asigurați că vă angajați mușchii, astfel încât sesiunea Pilates să fie cea mai eficientă. Nu trebuie să vă concentrați asupra numărului de repetări. Faceți exercițiile cu precizie.
• Nu vă concentrați asupra mișcărilor - Concentrați-vă pe mișcările fiecărei părți a corpului. Acest lucru va atrage mușchii potriviți și vă va ajuta să beneficiați de sesiunile Pilates.

Acum, întrebarea principală este: câte calorii poți arde făcând exerciții de reformare Pilates? Derulați în jos pentru a afla.

Calorii arse în exercițiile reformatorilor Pilates

Puteți arde oriunde între 250-450 de calorii într-o singură sesiune a exercițiului reformator Pilates. Dacă o faci timp de 4 zile pe săptămână, vei arde aproximativ 1000-1800 de calorii pe săptămână! Cu toate acestea, caloriile arse vor depinde și de nivelul de exercițiu, greutatea corporală și timpul.

În concluzie, exercițiile de reformare Pilates sunt o modalitate uimitoare de a pierde rapid kilograme, fără a simți că exersezi deloc. Acest echipament distractiv vă va menține motivat să participați în mod regulat la sesiunile de Pilates. În afară de obținerea unui corp potrivit și tonifiat, veți obține, de asemenea, beneficii imense pentru sănătatea mintală. Deci, mergeți mai departe și alăturați-vă astăzi unei clase de reformatori Pilates. Ai grijă!