10 Exerciții de calistenie eficiente pentru întărirea și construirea mușchilor

Deci, ce vă împiedică să vă formați? O incapacitate de a obține abonamentul atât de apreciat la sala de sport? Nu vă puteți permite toate acele echipamente scumpe de antrenament? Acum, să nu permitem ca acești factori să vă împiedice să vă antrenați și să pierdeți în greutate, pentru a vă pune în formă și a fi sexy! Exercițiile de calistenie folosesc greutatea corporală pentru rezistență. Nu are nevoie de echipament. Aceste exerciții întăresc și construiesc mușchii fără a fi nevoie de gantere, bile sau bile. De obicei, combinate cu exerciții de întindere, exercițiile de calistenie oferă beneficii cardiovasculare.

Beneficiile exercițiilor de calistenie:

• Exercițiile de calistenie ajută la construirea și întărirea mușchilor.
• Îmbunătățește echilibrul, agilitatea și coordonarea.
• Îmbunătățește rezistența, rezistența și flexibilitatea.
• Calistenia previne leziunile musculare și articulare care pot fi cauzate de ridicarea greutăților grele.
• Persoanele din toate categoriile de vârstă pot face aceste exerciții.
• Îmbunătățește controlul asupra corpului tău.
• Sunt complet gratuite și pot fi făcute oriunde.
• Exercițiile de calistenie ard mai multe calorii.
• Aceste exerciții ajută la construirea mușchilor slabi în loc de aspectul voluminos care este adăugat de greutăți.
• Majoritatea calisteniei pot fi făcute de începători.

Top 10 exerciții de calistenie:

Majoritatea exercițiilor de calistenie implică mișcări ritmice și sunt de natură progresivă. Deci, nu te plictisești niciodată de ele și nu rămâi niciodată fără provocare. Iată cele mai bune zece exerciții de calistenie, care sunt un amestec de școală veche, precum și de mișcări noi. Aceste exerciții funcționează partea superioară a corpului, nucleul și corpul inferior.

1. Burpees:

Imagine: Shutterstock

Ținte : corpul total Majoritatea oamenilor au o relație de iubire-ură cu această mișcare finală de ardere a grăsimilor, burpees. Este o mișcare combinată de antrenament cardio-forțat. Se mai numește și împingeri de sărituri în ghemuit.

• Începeți să stați în poziție erectă, cu abdomenul strâns și umerii înapoi.
• Coborâți într-o poziție ghemuit și puneți mâinile pe podea în fața picioarelor.
• Acum echilibrați-vă greutatea pe mâini, săriți și împingeți corpul înapoi într-o poziție de scândură.
• Salt înapoi în poziția anterioară și ridică-te.
• Repetați mișcarea de 15-20 de ori.
• Pentru a intensifica această mișcare, faceți o împingere după ce ați ajuns în poziția de scândură.

2. Jacks-uri:

Imagine: Shutterstock

Ținte : mufele de sărituri ale corpului total sunt una dintre cele mai comune și eficiente mișcări pentru arderea caloriilor și întărirea corpului. Cricul de sărituri oferă cardio bun. Este benefic pentru inimă și plămâni. Este unul dintre exercițiile de bază în calistenie.

• Începeți să stați în poziția erectă, cu picioarele unite și brațele pe lateral.
• Acum inspirați și săriți în aer în timp ce vă dați picioarele afară și larg.
• În același timp, ridicați brațele deasupra capului. Pentru o măsură bună, puteți bate din palme sau vă puteți uni mâinile.
• Din nou, săriți și aduceți mâinile în jos și picioarele la loc.
• Repetați acest lucru de 30-50 de ori.
• Puteți varia viteza în funcție de nivelul dvs.

3. Salturi ghemuit de prizonieri:

Imagine: Shutterstock

Ținte : corpul total, în special picioarele Săriturile ghemuitului prizonierilor sunt o versiune modificată a săriturilor ghemuit. Poziționarea diferită a brațelor în ghemuiturile prizonierului funcționează pe miez, deschide pieptul și strânge mușchii din spatele superior.

• Începeți să stați în poziția erectă, cu picioarele depărtate.
• Puneți mâinile în spatele capului cu coatele înalte și arătând spre partea opusă.
• Ghemuiți-vă jos cu trunchiul ușor înainte. Mențineți coloana vertebrală dreaptă și genunchii deasupra călcâielor.
• Acum săriți în aer în timp ce vă îndreptați cât de sus puteți. Nu mișcați mâinile.
• Aterizați încet și repetați mișcarea timp de 15 puncte.

4. Lunge față și spate:

Imagine: Shutterstock

Ținte : abdomen, fund și coapse Este o versiune modificată a lunges. În loc să faceți spate simple în spate sau în față cu picioarele alternante, această mișcare implică efectuarea unei lovituri frontale și a unei spate alternativ cu aceleași picioare. Acest lucru pune mai multă presiune pe mușchii coapsei și îi lasă să ardă.

• Începeți cu starea erectă, cu picioarele depărtate.
• Luați piciorul drept înainte și aruncați-vă îndoind genunchiul stâng în jos cât de jos puteți.
• Asigurați-vă că genunchiul drept este deasupra călcâiului și că coapsa este paralelă cu podeaua.
• Acum puneți presiune pe călcâiul stâng, îndreptați-vă și aduceți picioarele împreună.
• Acum, luați piciorul drept înapoi și coborâți-l în jos.
• Repetați lungesele din față și din spate timp de 15 puncte cu piciorul drept, apoi faceți-l pentru cel stâng.

5. Crunch-uri de bicicletă:

Imagine: Shutterstock

Ținte : Miezul și picioarele Greutățile pentru biciclete sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea unui miez puternic. Funcționează atât pe mușchii abdominali, cât și pe oblici.

• Așezați-vă plat pe spate, cu tot corpul drept, cu buricul aspirat și cu abdomenul strâns.
• Puneți mâna în spatele capului cu coatele îndreptate.
• Acum ridicați picioarele și îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe sol și vițeii să fie paraleli cu acesta.
• Ridicând capul în sus și zdrobind acele abdominale superioare, atingeți cotul drept de genunchiul stâng și îndreptați piciorul drept în acel moment. Nu vă faceți picioarele să atingă podeaua.
• Apoi, în același mod, atingeți cotul stâng la genunchiul drept în timp ce îndreptați piciorul stâng.
• Faceți-o pentru 15-3 repetări.

6. Push-up cu un singur picior:

Imagine: Shutterstock

Ținte : nucleu, umeri, triceps, biceps și piept Push-up cu un singur picior este o versiune de push up, care este mai avansată decât simplele push-up-uri. Această versiune de flotări pune un accent mai mare pe mușchii umerilor și ai spatelui în timp ce lucrează miezul și brațele.

• Începeți în poziția de împingere de bază de pe mâini și degetele de la picioare, cu spatele drept și cu abdomenul strâns.
• Așezați mâinile sub umeri și ridicați un picior de pe sol.
• Acum coborâți-vă îndoindu-vă coatele și împingându-le înapoi în lateral. Mergeți cât puteți de jos fără a atinge podeaua.
• Împingeți-vă și faceți-l din nou de câte ori puteți, fără a coborâ piciorul respectiv.

7. Push-up-urile antebrațului:

Imagine: Shutterstock

Ținte : Miez, brațe și umeri Flotările antebrațului sunt o variantă a planșei și sunt uimitoare pentru întărirea miezului.

• Începeți în poziția de scândură cu abdomenul strâns și coloana vertebrală dreaptă.
• Acum vino la antebrațe îndoind coatele unul câte unul.
• Îndreptându-vă brațele unul câte unul, reveniți la poziția scândurii. Acest lucru face o singură împingere.
• Repetați această mișcare de 15 ori.

8. Triceps-Dips:

Imagine: Shutterstock

Ținte: triceps Triceps-scufundări sunt cel mai bun exercițiu pentru lucrul la triceps. Este una dintre mișcările fundamentale în calistenie. Aveți nevoie de o bancă sau de o suprafață ridicată pentru a face scufundări.

• Așezați-vă pe scaun sau pe bancă orice folosiți pentru scufundări.
• Acum apucați capetele scaunului de părțile laterale și împingeți-vă înainte de scaun în timp ce apucați capetele astfel încât poziția dvs. să fie aceeași ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
• Aceasta este postura ta pentru a face triceps-scufundări.
• Acum îndoiți coatele și coborâți-vă cât de jos puteți până când tricepsul devine paralel cu solul.
• Împingeți-vă în poziția inițială.
• Faceți 15 repetări.

9. Superman:

Imagine: Shutterstock

Ținte: Spatele și Abs Superman este excelent atât pentru partea superioară, cât și pentru cea inferioară a spatelui, în timp ce lucrați pe mușchii mai mici din corp. Cel mai bun lucru despre acest exercițiu este că poate fi făcut de începători. Poate fi folosit ca exercițiu de odihnă între mișcări de intensitate ridicată.

• Întindeți-vă în poziție predispusă pe stomac și așezați brațele drepte de lateral.
• Ridicați picioarele și brațele până când coapsele sunt de pe podea și pieptul este ușor ridicat.
• Acum, faceți o mișcare de măturare împingând picioarele și brațele la fel de mult pe măsură ce se îndepărtează.
• Reveniți la poziția inițială.
• Faceți 15 repetări.

10. Ridicarea șoldului cu ridicarea picioarelor:

Imagine: Shutterstock

Ținte : Burta, abdomenul inferior și fesele Acesta este cel mai bun exercițiu pentru fundul tău. Creșterile de șold sunt, de asemenea, eficiente dacă doriți să scăpați de acele blaturi de grăsime și brioșe.

• Intinde-te pe spate cu spatele drept si abdomenul strans.
• Îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea.
• Acum ridicați fundul de pe podea astfel încât coapsele și spatele să facă o linie dreaptă.
• Acum ridică un picior drept. Începătorii își pot îndoi ușor genunchii.
• Coborâți fundul cât de jos puteți fără să-l atingeți pe podea. Apoi ridicați înapoi.
• Repetați această mișcare timp de 2 minute.

Cum să faci exerciții de fund (antrenament abdominal plat) -

videoclip Stylecraze Fitness pe YouTube

Toate aceste exerciții pot fi făcute mai provocatoare prin adăugarea unor greutăți suplimentare. Exercițiile de calistenie sunt excelente pentru corpul tău. Așadar, nu lăsați lipsa echipamentului sau a calității de membru la sală să vă împiedice să construiți acel corp atât de sexy! Ați încercat vreodată aceste exerciții simple de calistenie acasă? Ce mișcare practici? Distribuiți cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.