10 Exerciții pentru tipul de corp în formă de pară

Înainte de a începe un program de exerciții, este întotdeauna cel mai bine să vă analizați mai întâi tipul de corp, obiectivele și apoi să stabiliți un plan în consecință. În acest fel, puteți face exercițiile care se potrivesc cel mai bine tipului dvs. de corp și obțineți beneficiul maxim pentru timpul și efortul dvs.

Un corp în formă de pară este unul mai greu în partea de jos, adică cu șolduri mai late și coapse mai groase în comparație cu umerii mai subțiri și talia îngustă. Cel mai bun mod de a afla dacă sunteți în formă de pară este să vă măsurați talia cu un centimetru deasupra buricului și să măsurați șoldurile în jurul celei mai largi părți. Măsurarea taliei împărțită la măsurarea șoldului vă oferă un raport Talie-Șold, care este de 0,8 sau mai puțin pentru femeile în formă de pară.

În timp ce puteți face cardio pentru a reduce grăsimea corporală generală, nu vă puteți schimba forma de bază. Totuși, ceea ce puteți face este să vă faceți corpul mai proporțional. Deoarece jumătatea inferioară este mai grea pentru formele de pere, planul dvs. de exerciții ar trebui să fie de două ori - pentru a tonifica și a construi mușchiul în partea superioară a corpului, precum și pentru a subțire și consolidarea corpului inferior. Aici avem 10 exerciții pentru un corp în formă de pere care vizează ambele cerințe pentru a vă oferi cel mai bun antrenament.

Cele mai bune 10 exerciții pentru un corp în formă de pară

1. Faceți un pas cu Knee Lift și Bicep Curl:

Imagine: shutterstock

1. Stai cu treapta în fața ta, cu picioarele la lățimea umerilor, cu spatele drept, cu gantere în ambele mâini.
2. Calcă-l cu piciorul stâng.
3. Puneți toată greutatea pe piciorul stâng în timp ce vă angajați pentru a ridica genunchiul drept la nivelul taliei. Curl ambii biceps în același timp, îndoind coatele și aducând ganterele la piept.
4. Coborâți înapoi cu piciorul drept, coborând brațele.
5. Repetați pe partea opusă. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

2. Împingeți cu ridicarea picioarelor pe mingea de stabilitate:

Imagine: shutterstock

1. Stai cu fața în jos pe o minge de stabilitate, cu mâinile atârnate în față.
2. Mergeți înainte cu mâinile, lăsând mingea să se rostogolească în jos pe corp până când tibiile se sprijină pe ea.
3. Asigurați-vă că încheieturile sunt sub umeri și că spatele și picioarele sunt drepte ca într-o poziție de pornire în sus.
4. Coborâți-vă pe podea, împingând coatele și contractându-vă abdomenul până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua.
5. Reveniți la poziția inițială de împingere în sus și cuplați fesierii pentru a ridica piciorul drept deasupra mingii.
6. Coborâți piciorul pe minge și repetați împingerea în sus, de data aceasta cu piciorul stâng ridicat.
7. Faceți 12 repetări pe fiecare parte.

3. Donkey Kick:

Imagine: shutterstock

1. Lăsați-vă pe patru picioare, încheieturile sub umeri, genunchii sub șolduri. Mențineți spatele drept și capul și gâtul fără tensiuni.
2. Angrenează abdomenul, ridică și extinde piciorul stâng drept înapoi. Apoi îndoiți genunchiul stâng și ridicați piciorul inferior perpendicular pe podea, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua.
3. Încercați să ridicați coapsa stângă mai sus dacă puteți. Țineți câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Repetați de cealaltă parte. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.

4. Lemn ghemuit:

Imagine: shutterstock

1. Stați cu picioarele lățimii umerilor și spatele drept. Țineți un clopoțel cu gantere sau fierbător cu ambele mâini în față.
2. Ridicați gantera, extinzând mâinile deasupra capului ușor în spatele capului.
3. Coborâți gantera, aducând brațele în jos într-o mișcare rapidă, ca și cum ar fi tăiat lemn. Păstrați brațele drepte în timp ce vă ghemuiți în același timp.
4. Țineți gantera coborâtă, dar fără a atinge podeaua. Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.

5. Lunge cu extensie triceps:

Imagine: shutterstock

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea, cu spatele drept și cu palmele pe podea, cu degetele îndreptate în față.
2. Împingeți-vă de la palme și picioare, ridicându-vă șoldurile pentru a forma un blat invers. Asigurați-vă că vă folosiți abdomenele pentru a menține alinierea în coloana vertebrală.
3. Țineți câteva secunde și apoi ridicați un picior în sus, genunchiul îndoit, astfel încât piciorul inferior să fie perpendicular pe coapsă și paralel cu podeaua.
4. Țineți câteva secunde și dați jos piciorul. Repetați ridicarea picioarelor pe cealaltă parte.
5. Faceți 10 repetări de ambele părți.

7. Ghemuit cu pendul de umăr:

Imagine: shutterstock

1. Intrați în poziția de scândură cu corpul orientat spre podea, susținut de degetele de la picioare și de la mâini, cu palmele plate pe podea. Păstrați încheieturile mâinii drepte sub umeri și o linie dreaptă de la cap până la tocuri.
2. Trageți genunchiul drept în piept, folosind doar abdomenele, ținând piciorul drept de pe podea. Țineți câteva secunde și întindeți piciorul drept înapoi în scândură.
3. Repetați de cealaltă parte. Faceți 10 repetări de ambele părți.

9. Presă pentru piept elvețian Ball:

Imagine: shutterstock

1. Așezați-vă deasupra unei mingi de stabilitate cu gantere în ambele mâini. Ține-ți picioarele pe podea.
2. Rulați încet spatele în jos, până când mijlocul spatelui superior este plat pe minge și genunchii sunt la un unghi de 90 de grade.
3. Angajați-vă abdomenele pentru a vă alinia coloana vertebrală și pentru a vă menține spatele drept și picioarele stabile. Ridicați ganterele deasupra pieptului.
4. Coborâți încet brațele, îndoind coatele astfel încât brațele superioare să fie aproape paralele cu podeaua. Îți simți umerii scufundându-se în minge.
5. Contractând mușchii pieptului, ridicați din nou ganterele peste cap. Țineți poziția câteva secunde, apoi coborâți și repetați. Faceți 12 repetări.

10. Jacks-uri:

Imagine: Shutterstock

1. Stați cu picioarele lățimii șoldului și brațele alături.
2. Salt în sus, extinzând picioarele în lateral și brațele deasupra capului.
3. Înainte de aterizare, aduceți picioarele și brațele în poziția inițială.
4. Acesta este un salt. Faceți 2-3 seturi de câte 10.

Femeile în formă de pere sunt mai puțin predispuse la boli de inimă, deoarece grăsimea șoldului conține anti-inflamator Adiponectin care previne umflarea arterelor și blocarea. Cu toate acestea, această grăsime este, de asemenea, destul de încăpățânată, așa că asigurați-vă că rămâneți la regimul de exerciții fizice și urmăriți întregul corp tonifiant și arătați grozav!

Ai un corp în formă de pară? La ce exerciții vă răsfățați? Distribuiți-ne cu noi în secțiunea de comentarii de mai jos.