Spanacul se numără printre cele mai populare verzi cu frunze. Este plin de substanțe nutritive esențiale și are o serie de beneficii pentru sănătate. Promovează sănătatea părului și a pielii și poate ajuta, de asemenea, la tratamentul cancerului. Aceste proprietăți ar putea fi atribuite fitochimicalelor din spanac (1).

În această postare, vom explora profilul nutrițional variat al spanacului și beneficiile sale importante.

Care este profilul nutrițional al spanacului?

Cei mai abundenți nutrienți din spanac includ vitaminele A, C, K1 și fierul, acidul folic și calciul. De asemenea, conține antioxidanți puternici, inclusiv luteină, zeaxantină și quercetină (toate acestea luptă împotriva radicalilor liberi și reduc stresul oxidativ).

O sută de grame de spanac conține 23 de calorii. Cantitatea de spanac conține, de asemenea, 3 grame de proteine, 4 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre. Alți nutrienți importanți includ:

• 99 mg de calciu
• 3 mg de fier
• 79 mg magneziu
• 49 mg de fosfor
• 558 mg de potasiu
• 28 mg de vitamina C
• 194 mcg de folat
• 9380 UI de vitamina A
• 12200 mcg de luteină și zeaxantină
• 483 mcg de vitamina K

Sursa: Departamentul Agriculturii din Statele Unite, baza de date națională a nutrienților, spanac, crud

Acești nutrienți puternici funcționează în sinergie pentru a oferi numeroasele beneficii ale spanacului. Le vom discuta pe larg în secțiunea următoare.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale spanacului?

Spanacul este plin de carotenoizi care combat stresul oxidativ și cancerul. Fibra conține, de asemenea, promovează sațietatea și poate ajuta la gestionarea diabetului. Calciul favorizează sănătatea oaselor, iar luteina și zeaxantina îmbunătățesc vederea.

1. Vă poate păstra sănătatea pielii, părului și unghiilor

Vitamina A din spanac poate proteja pielea de radiațiile UV. Combate stresul oxidativ care apare pe straturile dermice și promovează sănătatea pielii. Consumul regulat de spanac vă poate oferi o piele sănătoasă (2).

Spanacul conține vitamina C. Mai multe studii arată că vitamina C poate promova sinteza colagenului (3). De asemenea, se crede că magneziul și fierul din legume pot promova, de asemenea, sănătatea părului. Deficiențele de fier au fost legate de căderea părului (4). Spanacul, fiind o sursă bogată de fier, poate ajuta la combaterea căderii părului.

Spanacul conține, de asemenea, biotină, un mineral care ajută la tratarea unghiilor fragile (5).

2. Poate ajuta la pierderea în greutate

Unele studii arată că spanacul poate suprima foamea. Femeile supraponderale au prezentat o pierdere cu 43% mai mare a greutății corporale după ce au consumat 5 grame dintr-un extract de spanac timp de 3 luni (6).

Femeile au prezentat, de asemenea, o dorință scăzută de a mânca dulciuri cu 95%. Extractul de spanac conținea tilacoizi, care sunt membrane de obicei găsite în plantele verzi (6).

3. Poate reduce riscul de cancer

Glicoglicerolipidele din spanac pot avea un rol de jucat în prevenirea cancerului. Acestea pot realiza acest lucru prin inhibarea potențială a creșterii tumorii (7).

Conform unor studii, vitamina A din spanac este legată de un risc redus de cancer de sân. Aportul de spanac (sau morcovi, care sunt, de asemenea, bogați în vitamina A) timp de mai mult de două ori pe săptămână a fost legat de o scădere modestă a riscului de cancer mamar (8).

Spanacul este o legumă cruciferă. Studiile arată că legumele crucifere pot juca un rol important în prevenirea cancerului (9). Aceste legume sunt bogate în carotenoizi (cum ar fi luteina și zeaxantina) care pot ajuta la tratamentul cancerului.

Legumele crucifere eliberează, de asemenea, indoli (la preparare), care inactivează agenții cancerigeni și combate inflamația (9).

4. Poate ajuta tratamentul diabetului

Spanacul promovează sațietatea, reducând astfel răspunsurile postprandiale (post-masă) la glucoză. Acest lucru a fost atribuit conținutului ridicat de fibre și apă din legume (10).

Spanacul conține și nitrați. S-a constatat că acești compuși ajută la prevenirea rezistenței la insulină. De asemenea, pot ameliora inflamația, un factor primar de risc pentru diabet. Spanacul ar putea fi un ingredient promițător pentru prevenirea rezistenței la insulină (11).

Un alt motiv pentru care spanacul poate face parte dintr-o dietă antidiabetică este numărul scăzut de carbohidrați. Comparativ cu legumele cu amidon, spanacul este o legumă fără amidon, cu un număr scăzut de carbohidrați (12). De asemenea, poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge.

Persoanele cu diabet de tip 2 pot include spanac în dieta lor. Numărul său scăzut de carbohidrați poate ajuta la reglarea nivelului de glucoză, deși această afirmație necesită mai multe cercetări.

5. Ajută la reglarea nivelurilor tensiunii arteriale

Azotații din spanac merită meritul. Acești compuși îmbunătățesc funcția endotelială și pot scădea intens nivelul tensiunii arteriale, promovând astfel sănătatea inimii (13).

Azotații de spanac pot, de asemenea, ameliora rigiditatea arterială, ceea ce poate duce la niveluri ridicate de tensiune arterială (14).

Proteinele din frunze de spanac pot fi utile în tratamentul hipertensiunii. De asemenea, poate reduce riscul bolilor de inimă (15).

Magneziul din legume reglează, de asemenea, nivelul tensiunii arteriale. Acest mineral relaxează și lărgește vasele de sânge, promovând astfel fluxul de sânge (16).

6. Poate spori sănătatea vederii

Spanacul conține doi antioxidanți importanți, luteina și zeaxantina, care au fost studiați pe larg pentru efectele lor de promovare a vederii. Acești compuși luptă împotriva speciilor reactive de oxigen și reduc riscul de cataractă și degenerescență maculară legată de vârstă (17).

Într-un studiu, aportul regulat de spanac a crescut densitatea optică a pigmentului macular (18).

7. Poate duce la oase puternice

Spanacul poate maximiza sănătatea oaselor. Este bogat în vitamina K și calciu, doi nutrienți importanți pentru rezistența oaselor (19).

Aportul scăzut de calciu pe parcursul vieții duce, de asemenea, la osteoporoză. Este legat de masa osoasă scăzută, pierderea osoasă rapidă și ratele ridicate de fracturi. Spanacul conține calciu și poate ajuta la contracararea acestuia (20).

8. Poate promova digestia

Spanacul conține fibre (21). Deși nu este mult, fibra poate oferi unele avantaje.

Cercetările arată că fibrele te pot face să te simți sătul mai mult timp. De asemenea, promovează regularitatea, deoarece ajută alimentele să se deplaseze prin sistemul digestiv (22).

9. Poate ajuta la tratarea astmului

Stresul oxidativ joacă un rol în astm. Spanacul conține vitamina C, un puternic antioxidant care poate combate stresul oxidativ. Acest lucru poate ajuta la tratamentul astmului (23).

Luteina și zeaxantina din frunzele verzi pot ajuta, de asemenea, la tratarea astmului (23). Dovezile anecdotice sugerează că consumul de spanac poate împiedica, de asemenea, să dezvolte astm.

Totuși, spanacul (sau alte alimente) ar putea să nu fie un remediu definitiv pentru astm. Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege efectele dietei asupra astmului și a altor alergii (23).

10. Poate promova dezvoltarea fetală

Spanacul conține acid folic, un nutrient esențial pentru dezvoltarea fetală. Acest nutrient reduce riscul de defecte ale sistemului nervos al copilului nenăscut (24).

Unele cercetări sugerează, de asemenea, că fierul din spanac poate ajuta la prevenirea nașterilor premature și a bebelușilor cu greutate mică la naștere. Cu toate acestea, informațiile sunt neclare și avem nevoie de mai multe studii în acest sens (25).

11. Poate stimula funcția creierului

Spanacul poate avea efecte anti-stres și antidepresive. Aceste efecte pot fi atribuite capacității spanacului de a reduce nivelurile de corticosteron din sânge (un hormon implicat în răspunsurile la stres) (26).

Se consideră că alți nutrienți din spanac, și anume vitamina K, folatul, luteina și betacarotenul (vitamina A), promovează sănătatea creierului și încetinesc declinul cognitiv. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili o conexiune.

Spanacul este într-adevăr un superaliment. Consumul de spanac crud ca parte a unei salate poate fi o idee bună. Iată alte modalități.

Cum să includeți spanacul în dieta dvs.

Îți faci mult bine corpului dacă mănânci în mod regulat spanac. Includerea verde cu frunze în dieta dvs. este ușoară.

• Îl poți face parte din hummus. Spanacul gătit are un gust grozav!
• Faceți din spanac ingredientul principal al cupcakes-urilor.
• Adăugați spanac la smoothie-ul de dimineață. De asemenea, puteți măcina frunzele de spanac și puteți prepara un smoothie verde / suc de spanac.
• Spanacul poate fi adăugat și la curry. Funcționează și albirea spanacului și adăugarea acestuia la feluri de mâncare.
• Spanacul poate face parte din salata ta de legume. Stropind niște ulei de măsline peste salată o face mult mai sănătoasă.

Cum să selectați și să păstrați frunzele de spanac

Alegerea spanacului cultivat local funcționează cel mai bine. De asemenea, căutați cea mai bună dată înainte. Ar trebui să culegi spanac proaspăt. Rețineți aceste puncte:

• Mergi după frunze verzi strălucitoare. Evitați frunzele care sunt maro sau galbene sau ofilite.
• Alegerea spanacului depozitat într-un răcitor este mai bună (decât cea depozitată pe un raft).
• Nu uitați să păstrați spanacul în punga sau recipientul original și să spălați numai înainte de utilizare. Pastrati spanacul ramas in aceeasi punga la frigider, asigurandu-va ca nu este umezeala.
• Înfășurarea pungii într-un prosop curat poate oferi o protecție suplimentară.

Deși spanacul este o putere de nutrienți, vine cu anumite avertismente.

Care sunt posibilele efecte secundare ale spanacului?

Spanacul este plin de substanțe nutritive esențiale. Majoritatea cercetărilor au confirmat beneficiile sale pentru sănătate. Cu toate acestea, administrarea excesului de spanac poate provoca reacții adverse.

• Poate agrava pietrele la rinichi

  Aceasta este cea mai frecventă preocupare cu spanacul. Spanacul conține cantități mari de oxalați (la fel ca sfecla și rubarba). Acestea se pot lega de calciu în tractul urinar și pot duce la calculi cu oxalat de calciu (27). Prin urmare, persoanele cu boli de rinichi / pietre trebuie să stea departe de spanac.

• Poate interfera cu medicamentele care diluează sângele

  Vitamina K din spanac joacă un rol în formarea cheagurilor de sânge. Prin urmare, trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul de vitamina K dacă vă luați diluanți de sânge. Spanacul, bogat în vitamina K, poate interfera cu medicamentele care ajută la diluarea sângelui (inclusiv warfarina) (28). Poate fi necesar să vă reduceți consumul de spanac dacă luați warfarină.

Concluzie

Spanacul este printre cele mai importante alimente pe care le puteți consuma în mod regulat. Este plin de substanțe nutritive vitale și ține la distanță majoritatea bolilor. Cu toate acestea, poate doriți să limitați aportul său dacă aveți boli de rinichi.

Deși cercetările sunt mai puține, unele surse sugerează că spanacul poate interfera și cu medicația tiroidiană. Prin urmare, vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră.

Consumul de spanac va ajuta cu siguranță pe termen lung, dar dacă aveți orice afecțiune medicamentoasă, este necesară prudență.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Cât de mult spanac puteți mânca într-o zi?

Dozarea ideală a spanacului depinde de individ și de starea lor de sănătate. Conform dovezilor anecdotice, una sau două căni de spanac (aproximativ 60 de grame) pe zi ar putea fi o idee bună.

Este spanacul un ceto?

Da. Spanacul este bogat în nutrienți și sărac în carbohidrați. Prin urmare, poate fi adăugat la o dietă ceto.

Ar trebui să mănânci spanac crud sau gătit?

Spanacul crud poate avea o cantitate ceva mai mare de nutrienți, deși diferența nu este foarte mare. Dar spanacul crud poate provoca gaze. Se reduce la preferințele și experiența dvs.

Este bun spanacul pentru slăbit?

Spanacul este sărac în calorii și bogat în fibre. Deși este posibil să nu ajute direct pierderea în greutate, poate face parte dintr-o dietă de slăbit.

Cum diferă spanacul obișnuit de spanacul pentru bebeluși?

Spanacul pentru copii este de obicei recoltat în primele etape ale creșterii plantelor. Frunzele sunt mai mici, iar textura este mai fragedă. Spanacul regulat are frunze mari.

28 de surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Proprietăți funcționale ale fitochimicilor și bioactivilor spanacului (Spinacia oleracea L.), Food & Function, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Rolul fitonutrienților în sănătatea pielii, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Efectul vitaminei C și a derivaților săi asupra sintezei de colagen și a reticulării de către fibroblaste umane normale, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Fierul joacă un anumit rol în căderea modelată a părului, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotină, Institutele Naționale de Sănătate, Biroul de suplimente alimentare.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Efectele acute ale unui extract de spanac bogat în tilacoide asupra sațietății: un studiu randomizat controlat încrucișat, Jurnalul Colegiului American de Nutriție, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Efectul anti-cancer al glicoglicerolipidelor de spanac ca inhibitori ai angiogenezei bazat pe inhibarea selectivă a activității ADN polimerazei, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Aportul de morcovi, spanac și suplimente care conțin vitamina A în raport cu riscul de cancer de sân, epidemiologia cancerului, Biomarkeri și prevenire, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Legume crucifere și prevenirea cancerului. Nutriție și cancer, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Efectele de satietate ale spanacului in mesele mixte: comparatie cu alte legume, International Journal of Food Sciences and Nutrition, Biblioteca Nationala de Medicina din SUA, National Institutes of Health

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Efectele azotatului de spanac asupra rezistenței la insulină, a markerilor disfuncției endoteliale și a inflamației la șoareci cu consum ridicat de grăsimi și fructoză, Food & Nutrition Research, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutul Național de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Diabet și carbohidrați, centre pentru controlul și prevenirea bolilor.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Merele bogate în flavonoizi și spanacul bogat în nitrați măresc starea de oxid nitric și îmbunătățesc funcția endotelială la bărbați și femei sănătoși: un studiu controlat randomizat, Free Radical Biology & Medicine, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Efectul spanacului, o sursă bogată în nitrați dietetici, asupra rigidității arteriale și măsurilor hemodinamice conexe: un studiu randomizat, controlat la adulți sănătoși, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Proprietăți antihipertensive ale digestiei proteinelor din frunza de spanac, Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Magneziu în prevenirea bolilor și sănătatea generală, Progrese în nutriție, Oxford Academic Journals.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Surse dietetice de luteină și carotenoide de zeaxantină și rolul lor în sănătatea ochilor, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Efectele aportului constant de spanac bogat în luteină asupra densității optice a pigmentului macular: un studiu pilot, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor și o revizuire a disponibilității lor în dieta medie nord-americană, Open Orthopedics Journal, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Prezentare generală a osteoporozei, Centrul național de resurse al osteoporozei și al bolilor osoase conexe, Institutele naționale de sănătate.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/overview

• Spanac, crud, Departamentul Agriculturii SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Beneficiile pentru sănătate ale fibrelor alimentare, Nutrition Reviews, CiteSeerX, The Pennsylvania State University.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Factorii dietetici și dezvoltarea clinicilor de astm, imunologie și alergie din America de Nord, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Utilizarea acidului folic pentru prevenirea defectelor tubului neural și a altor anomalii congenitale, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Nutritura de fier a fătului, nou-născutului, sugarului și copilului, Analele nutriției și metabolismului, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Efectele anti-stres și antidepresive ale extractelor de spanac asupra unui model de șoarece de depresie indusă de stres prin scăderea corticosteronului din sânge și creșterea nivelului de glutamat și glutamină cerebrală, Journal of Clinical Medicine, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Managementul nutrițional al pietrelor la rinichi (Nefrolitiază), Cercetarea nutriției clinice, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Cunoașterea utilizării Coumadinului și a interacțiunii cu vitamina K la pacienții cu fibrilație atrială, Universitatea de Stat din Utah.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors