11 Cele mai bune alimente pentru oase puternice - alimente de mâncat și de evitat pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor

Oasele puternice sunt esențiale pentru o sănătate bună. Dar, din cauza îmbătrânirii, geneticii și dietelor nesănătoase, milioane de femei și bărbați suferă de oase fragile. Oasele fragile provoacă aproximativ 8,9 milioane de fracturi osteoporotice pe an (1)! Mai mult, femeile încep să piardă densitatea osoasă de la vârsta de 30 de ani, ceea ce le face mai predispuse la căderi, fracturi și îmbătrânire prematură. Dar există o modalitate prin care puteți reveni la această problemă.

Potrivit NHS, consumul de alimente bogate în calciu și / sau vitamina D este cel mai bun mod de a vă întări oasele (2), (3). Acest articol enumeră cele mai bune 12 alimente pentru întărirea oaselor, care vă pot ajuta să vă protejați de osteoporoză, să vă îmbunătățiți structura generală și să vă scutiți de plata facturilor medicale crescânde. Aruncă o privire.

12 alimente pentru întărirea oaselor

Iată cele mai bune alimente care vă pot ajuta să vă întăriți oasele:

1. Iaurt

Shutterstock

Iaurtul este o sursă bună de probiotice, calciu, potasiu și vitaminele D, A și folat. Oamenii de știință au descoperit că consumul de iaurt zilnic poate ajuta la prevenirea fracturilor (1). Dacă aveți oase slabe, cel mai bine este să consumați iaurt îmbogățit cu calciu.

Cât de mult să consumi

Consumați aproximativ trei porții de iaurt pe zi. Puteți să-l adăugați în smoothie-uri sau în castronul de mic dejun, să faceți sosuri pentru salate sau să îl adăugați în salate de fructe.

2. Lapte

Laptele este o altă sursă primară de calciu, fosfor, potasiu și vitaminele A și D (2). Vă puteți menține oasele puternice consumând lapte de vacă. Puteți bea, de asemenea, lapte îmbogățit cu calciu și vitamina D. Cu toate acestea, evitați-l dacă suferiți de intoleranță la lactoză.

Cât de mult să consumi

Consumați aproximativ 2 pahare de lapte pe zi.

3. Verzi cu frunze întunecate

Shutterstock

Verdele cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, varza, rucola, salata verde, și brânza sunt surse excelente de calciu, antioxidanți și vitaminele C și K (3). Consumul a cel puțin trei tipuri diferite de verdeață cu frunze întunecate în fiecare zi vă poate ajuta să obțineți oase mai puternice și să vă consolidați imunitatea.

Cât de mult să consumi

Consumați 3 căni de trei verzi diferite cu frunze întunecate pe zi.

4. Brânză

Brânza este fabricată din lapte și, prin urmare, este o sursă excelentă de calciu. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, vitamina B12, zinc și fosfor (4). Consumând brânză în mod regulat, nu numai că veți adăuga aromă și gust mâncării, dar vă veți proteja și oasele de a deveni fragile. Dacă sunteți intolerant la lactoză, puteți consuma brânză cheddar care conține lactoză neglijabilă sau deloc.

Cât de mult să consumi

Consumați aproximativ ½ -1 uncie de brânză pe zi.

5. Pește

Shutterstock

Peștii cum ar fi sardinele, tonul, somnul și somonul sunt surse integrale de vitamina D. Vitamina D ajută la promovarea mineralizării osoase. Și fără vitamina D, oasele tale nu vor putea absorbi calciu (5).

Cât de mult să consumi

Consumați 3 oz de pește pe zi. Cel mai bine este să îl luați la grătar sau la cuptor pentru prânz sau cină.

6. Ouă

Gălbenușurile de ouă sunt o sursă excelentă de vitamine liposolubile, cum ar fi vitaminele D, A, E și K. Vitamina D este esențială pentru ca calciul să se absoarbă și să îmbunătățească sănătatea oaselor. Asigurați-vă că consumați ouă întregi în loc doar de albușuri.

Cât de mult să consumi

Consumați două ouă întregi pe zi.

7. Cereale și sucuri fortificate

Shutterstock

Băuturile și sucurile de cereale îmbogățite cu calciu sunt un mod excelent de a crește nivelul de calciu al corpului. Puteți cumpăra suc de portocale îmbogățit cu calciu și îl puteți lua la micul dejun. Sau mâncați o bară de cereale îmbogățită înainte sau după antrenament sau dacă ați pierdut micul dejun.

Cât de mult să consumi

Consumați 1-2 porții de suc îmbogățit sau cereale pe zi.

8. Unt de migdale

Untul de migdale este o sursă excelentă de proteine ​​și calciu (6). Acest unt vegan are un conținut scăzut de colesterol, are un gust bogat și bun și vă protejează inima. Puteți adăuga unt de migdale la smoothie-uri, castron pentru micul dejun și deserturi.

Cât de mult să consumi

Consumați 1-2 linguri de unt de migdale pe zi.

9. Broccoli

Shutterstock

Broccoli este o legumă cruciferă, cunoscută pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Este încărcat cu calciu, vitamina C, potasiu, fosfor, acid folic și vitamina K (7). Consumul zilnic de broccoli vă poate ajuta să obțineți oase și dinți puternici. De asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate și să luptați împotriva hipertensiunii arteriale, a cancerului și a diabetului.

Cât de mult să consumi

Consumați 1 porție de broccoli pe zi.

10. Semințe

Semințele sunt cele mai bune surse de calciu (8). De asemenea, sunt bogate în proteine, fibre dietetice, grăsimi sănătoase, fosfor, fier și potasiu. Puteți consuma semințe de in, semințe de floarea-soarelui, semințe de pepene galben, semințe de dovleac și semințe de susan adăugându-le în castronul de mic dejun, piureuri, salate sau pâine prăjită cu ou și avocado.

Cât de mult să consumi

Consumați 1-2 linguri de semințe pe zi.

11. Nuci

Shutterstock

Nucile sunt încărcate cu grăsimi sănătoase, acizi grași omega-3 și proteine. Oamenii de știință au descoperit că consumul de nuci amestecate în fiecare zi ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății generale, precum și a oaselor (9). Puteți mânca nuci întregi sau le puteți zdrobi și adăuga la piureuri, mic dejun și salate.

Cât de mult să consumi

Consumați o mână de nuci amestecate pe zi.

12. Fasole

Fasolea este practic leguminoase. Acestea nu sunt doar surse excelente de proteine, dar sunt, de asemenea, bogate în calciu, fosfor, potasiu și acizi grași omega-3. Oamenii de știință au confirmat că consumul de leguminoase poate ajuta la prevenirea pierderii osoase (10). Consumați muguri de fasole, linte, fasole, fasole garbanzo și mazăre de vacă.

Cât de mult să consumi

Aveți ½ -⅔ cană de fasole pe zi.

Acestea sunt cele mai bune alimente de consumat pentru a preveni pierderea osoasă și a construi oase puternice. Dar există anumite alimente pe care ar trebui să le îndepărtați, astfel încât alimentele care întăresc oasele să vă ofere rezultate rapide. Aruncați o privire la lista alimentelor pe care trebuie să le evitați.

Alimente de evitat

Shutterstock

Evitați următoarele pentru a construi oase puternice:

• Diete foarte sarace in calorii

Dietele cu conținut scăzut de calorii (VLCD) permit dietelor să consume aproximativ 500 de calorii, ceea ce înseamnă că veți pierde o cantitate semnificativă de nutrienți. Dacă continuați să aveți un VLCD timp de câteva zile, oasele și mușchii dvs. vor deveni slabi. Evitați VLCD atunci când puteți pierde în greutate consumând alimente sănătoase în cantități adecvate și făcând mișcare.

• Alimente sărate

Evitați alimentele sărate, cum ar fi cartofii prăjiți, chipsuri, pui prăjit, salam și cârnați, dacă suferiți de osteoporoză. Oamenii de știință au descoperit că cantități mari de sare au avut un impact negativ asupra sănătății oaselor, indiferent de suplimentarea cu calciu (11).

• Alcool

Consumul de alcool în exces poate duce la o densitate minerală osoasă mai mică. Mai multe studii demonstrează că băutorii în greutate prezintă un risc mai mare de a fi osteoporotici decât băutorii ușori sau cei care nu beau deloc (12), (13).

• Cofeină

Cofeina se găsește de obicei în ceaiuri, cafele și câteva băuturi energizante. Consumând prea multă cofeină pe zi, puteți deteriora sănătatea oaselor și le poate face să fie predispuse la fracturi (14).

• Bauturi nealcoolice

Băuturile răcoritoare nu sunt bune în niciun fel pentru tine. Și iată o altă dovadă! Oamenii de știință au descoperit că cola sau băuturile răcoritoare pot provoca leziuni renale, care, la rândul lor, vă pot deteriora oasele (15).

Deci, iată-l - alimente de mâncat și evitarea obținerii oaselor puternice. Încercați să adăugați alimentele bune la dieta dvs. și să le tăiați pe alimentele nesănătoase și potențial dăunătoare pentru dvs. Fă asta, iar problemele tale vor fi rezolvate până la oase!;) Ai grijă!