12 cele mai bune băuturi de casă, înainte și după antrenament, pentru energie

Băuturile înainte de antrenament sunt esențiale pentru a crește nivelul de energie și pentru a oferi putere și rezistență în timp ce vă exersați. Băuturile după antrenament ajută la repararea uzurii mușchilor și la refacerea depozitelor de glicogen pentru a alimenta corpul.

Băuturile de antrenament comerciale sunt încărcate cu cantități nerezonabil de mari de cofeină și conțin ingrediente dăunătoare care vă pot deteriora sănătatea pe termen lung. Prin urmare, optează pentru băuturi de casă.

Zaharurile naturale, antioxidanții și fibrele dietetice din băuturile de casă pre și post antrenament vă vor ajuta să vă mențineți energizat și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. În acest articol, am enumerat cele mai bune 12 băuturi de casă, pre și post antrenament, pentru a vă îmbunătăți nivelul de energie. Aruncă o privire.

Cele mai bune 12 băuturi de casă, înainte și după antrenament

Toate aceste sucuri de casă sunt opțiuni excelente pentru băuturi înainte de antrenament. Acestea măresc energia și sporesc performanțele exercițiilor fizice. Aceste sucuri pot fi folosite și ca băuturi post-antrenament prin adăugarea prafului dal prăjit de casă, a prafului de proteine ​​de mazăre sau a prafului de ovăz pentru a-și crește conținutul de proteine ​​și a ajuta la recuperarea mușchilor.

1. Suc de sfeclă roșie

Shutterstock

Ingrediente

• 1 sfeclă roșie, curățată și tocată
• 1 lingura suc de lamaie
• Un vârf de sare roz de Himalaya

Cum să vă pregătiți

1. Se amestecă sfecla roșie și se transferă într-un pahar.
2. Adăugați suc de lămâie și sare roz de Himalaya.
3. Se amestecă bine și se bea.

De ce funcționează acest lucru

Sfecla roșie este una dintre cele mai sănătoase legume și încărcată cu substanțe nutritive. Sucul de sfeclă roșie conține nitrați, ceea ce îmbunătățește performanța la exerciții (1). Nitratul este transformat în oxid nitric (NO) în organism. Oxidul nitric ajută la vasodilatație (crește lungimea și lățimea vaselor de sânge), îmbunătățește fluxul sanguin și crește contracția musculară (2). Această legumă dulce oferă energie și are un gust excelent atunci când este amestecată cu suc de lime și sare din Himalaya.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Suc de sfeclă organic POMONA, sticlă de 8,4 uncii (pachet de 12), suc organic presat la rece, non-OMG,…	334 Recenzii	45,00 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		Supliment dietetic din sfeclă organică certificat Dynamic Health - fără zahăr adăugat, culoare artificială,…	264 Recenzii	7,19 dolari	Cumpărați de pe Amazon
3		Pulbere de suc de sfeclă - 20x mai puternică decât pulbere de sfeclă, cea mai bună valoare - organică, presată la rece, crudă…	114 Recenzii	23,77 dolari	Cumpărați de pe Amazon

2. Suc de Chia Berry

Shutterstock

• ½ cană căpșuni
• ½ cană de afine
• O mână de frunze de mentă
• 1 linguriță miere
• 1 linguriță semințe de chia

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați fructele de pădure și frunzele de mentă într-un blender și amestecați bine.
2. Se toarnă într-un pahar.
3. Adăugați semințe de miere și chia.
4. Se amestecă bine și se bea.

De ce funcționează acest lucru

Boabele sunt încărcate cu antioxidanți și conțin zaharuri naturale. Conținutul polifenolic de afine are efecte antioxidante și suprimă oboseala musculară post-exercițiu. Un studiu efectuat în Coreea pe alergători a arătat că suplimentarea cu afine a crescut în mod eficient performanța exercițiului (3). Semințele de chia sunt surse bune de proteine ​​și fibre dietetice (4).

3. Cafea

Shutterstock

Ingrediente

• 1 ½ lingurițe de cafea instant
• 1 cană apă fierbinte

Cum să vă pregătiți

1. Adăugați apă fierbinte în ceașca care conține pudra de cafea.
2. Se amestecă bine și se sorbește.

De ce funcționează acest lucru

Cafeaua este o sursă bogată de cofeină, un energizant. Cofeina nu este dăunătoare atunci când este luată în cantități limitate. Cu toate acestea, este prezent în cantități mari în băuturile energizante, ceea ce vă poate afecta sănătatea. Un studiu a arătat că consumul de ceai sau cafea în cantități limitate îmbunătățește activitatea fizică și nivelul de energie și reduce oboseala (5).

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Mount Hagen Organic Fair Trade Liofilizat Instant Cafea instant 3,53 oz Kosher certificat	1.036 recenzii	13,95 dolari	Cumpărați de pe Amazon
2		Cafea Tastle 100% cafea instant organică, 7,14 uncie	135 Recenzii	11,62 dolari	Cumpărați de pe Amazon
3		Muntele Hagen: Café organic liofiliza Café Instantáneo (pachet de 3 x 3,53 oz) (pachet de 3)	237 Recenzii	35,70 dolari	Cumpărați de pe Amazon

4. Ceai verde

Shutterstock

Ingrediente

• 1 linguriță de frunze de ceai verde
• 1 cană de apă

Cum să vă pregătiți

1. Se toarnă o cană de apă într-o cratiță și se lasă să fiarbă.
2. Opriți arzătorul și lăsați apa să se răcească timp de aproximativ 3 minute.
3. Adăugați frunzele de ceai verde și abrupte timp de 3 minute.
4. Strecurați ceaiul într-o ceașcă.

De ce funcționează acest lucru

Ceaiul verde este încărcat cu antioxidanți și o cantitate mică de cofeină. Dacă o aveți cu aproximativ o oră înainte de a vă antrena, vă va oferi energie și, de asemenea, vă va împiedica să vă simțiți obosiți și flămânzi. Un studiu din Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport a arătat că extractul de ceai verde a îmbunătățit performanța la exerciții și a crescut utilizarea grăsimii corporale în timpul unui antrenament (6).

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Plicuri de ceai verde organic - 100 de pliculețe de ceai - pliculețe de ceai conștiente de eco în punga Kraft - de FGO	3.470 recenzii	14,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		Plicuri de ceai verde Bigelow, cutie de 40 de contoare (pachet de 6) Ceai verde cu cofeină, 240 de plicuri de ceai în total	2.655 recenzii	26,19 dolari	Cumpărați de pe Amazon
3		365 Everyday Value, ceai verde organic (70 pliculețe de ceai), 4,9 oz	380 Recenzii	3,99 USD	Cumpărați de pe Amazon

5. Apa de cocos

Shutterstock

Ingrediente

• 300 mL apă de cocos
• 2 linguri de nucă de cocos tocată

Cum să vă pregătiți

1. Adăugați nuca de cocos tocată în apa de cocos și amestecați bine.
2. Refrigerați-l (dacă aveți timp și afară este un climat perfect).
3. Bucurați-vă de o băutură răcită după sesiunea de gimnastică.

De ce funcționează acest lucru

Apa de nucă de cocos este un electrolit natural care ajută la refacerea sărurilor pierdute și echilibrează concentrația de electroliți din corpul dumneavoastră. Studiile au constatat că consumul de apă de nucă de cocos ar putea fi foarte eficient în rehidratarea corpului după exerciții (7).

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Apa de cocos Vita Coco, organică pură - băutură electrolitică hidratantă natural - alternativă inteligentă pentru…	4.204 recenzii	18,99 dolari	Cumpărați de pe Amazon
2		ZICO Natural 100% apă de cocos, fără zahăr fără gluten, 16,9 fl oz, 12 pachete	982 recenzii	23,88 dolari	Cumpărați de pe Amazon
3		Apa de cocos Vita Coco, organică pură - băutură electrolitică hidratantă natural - alternativă inteligentă pentru…	836 Recenzii	25,99 dolari	Cumpărați de pe Amazon

6. Limonadă de cireșe

Shutterstock

Ingrediente

• ½ ceasca de visine tocate
• ½ cană suc de lămâie
• 1 linguriță miere
• ¼ linguriță pudră de semințe de fenicul

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați cireșele tocate și o cantitate mică de apă într-un blender. Se amestecă bine.
2. Se toarnă într-un pahar și se adaugă miere, suc de lămâie și pudră de semințe de fenicul.
3. Se amestecă bine înainte de a bea.

De ce funcționează acest lucru

O singură cană de cireșe (138 g) oferă mulți nutrienți (8). Studiile arată că proprietățile antioxidante și antiinflamatorii ale cireșelor pot oferi ameliorare de la leziunile post-exercițiu și pot duce la o recuperare musculară mai rapidă (9). Adăugarea limonadei îl face o băutură perfectă de pre-antrenament de casă.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Ingrediente

• 1 cana portocala tocata
• ¼ cană de struguri verzi
• 2 linguri suc de lămâie
• ½ linguriță praf de semințe de chimen prăjit

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați strugurii verzi și portocalii tăiați într-un blender. Se amestecă bine.
2. Se toarnă într-un pahar. Adăugați suc de lămâie și semințe de chimen prăjite.
3. Se amestecă bine și se bea.

De ce funcționează acest lucru

Portocalele și sucul de lămâie sunt surse bune de vitamina C (10) (11). Strugurii sunt încărcați cu zaharuri naturale, oferind astfel glucoză corpului dumneavoastră, de care aveți nevoie înainte de a vă exercita. Un studiu a concluzionat că sucul de struguri purpuriu a îmbunătățit performanța alergătorilor prin creșterea timpului până la epuizare datorită efectelor sale antioxidante și antiinflamatorii ridicate (12). Consumați această băutură cu 30-60 de minute înainte de a merge la sală.

8. Pasiunea de rodie

Shutterstock

Ingrediente

• ½ cană de rodie
• 2 linguri pulpă de fruct de pasiune
• 1 linguriță miere

Cum să vă pregătiți

1. Amestecați rodia și fructul pasiunii într-un blender.
2. Se toarnă amestecul într-un pahar.
3. Adăugați miere și amestecați bine.

De ce funcționează acest lucru

Un studiu de revizuire afirmă că consumul de suc de rodie îmbunătățește performanța la efort și recuperarea post-exercițiu (13). Beți-l cu 30 de minute înainte de a ajunge la sală pentru a rămâne activ și agil.

9. Energizant de pepene verde

Shutterstock

Ingrediente

• 1 cană de pepene verde
• 1 cană apă de cocos
• Un vârf de sare roz de Himalaya
• 1 lingura suc de lamaie

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați pepenele într-un blender.
2. Se amestecă bine și se strecoară semințele.
3. Adăugați apă de nucă de cocos, suc de lime și sare roz de Himalaya.
4. Se amestecă bine și se bea.

De ce funcționează acest lucru

Această băutură este încărcată cu zaharuri naturale și este bogată în compuși biodisponibili precum licopenul și vitaminele A și C (14). Este, de asemenea, un echilibru electrolitic. Un studiu pe 20 de cicliști de sex masculin suplimentat cu piure de pepene verde timp de două săptămâni a arătat că a îmbunătățit performanța de rezistență la exerciții și a crescut nivelurile de antioxidanți post-exercițiu (15). Consumați-l cu 45 de minute înainte de antrenament sau 5-10 minute după antrenament.

10. Suc de mere de banane

Shutterstock

Ingrediente

• 2 banane mari
• ½ cană măr mărunțit
• 1 lingura miere
• ½ cană de lapte sau apă (Puteți înlocui laptele de vacă cu lapte de migdale dacă este intolerant la lactoză.)

Cum să vă pregătiți

1. Spălați bananele și mărul și uscați-le.
2. Curățați bananele și tăiați-le felii. Curățați și tăiați mărul în jumătate. Tăiați o jumătate în bucăți de dimensiuni medii și păstrați cealaltă jumătate.
3. Adăugați bucățile de banane, bucățile de mere și mierea într-un borcan pentru blender.
4. Adăugați lapte. (Puteți folosi, de asemenea, apă pentru a face din ea un suc cu puține calorii).
5. Amestecați toate ingredientele până obțineți un piure neted.
6. Verificați consistența. Dacă este prea gros, adăugați mai mult lapte pentru a-l dilua și amestecați-l din nou timp de 5 secunde.
7. Se toarnă în pahare de servit, se ornează cu o roată de banane și se servește.

Banana este un fruct versatil, încărcat cu vitamine și minerale, împreună cu carbohidrați cu energie ridicată. O banană medie (în jur de 118 g) dă 27 g de carbohidrați, 3,1 g fibre dietetice și 105 kilocalorii. A avea banane înainte și în timpul exercițiilor prelungite și intensive poate ajuta la creșterea performanței exercițiului (16).

11. Băutură pre-sală de grapefruit

Shutterstock

Ingrediente

• 1 grapefruit
• 1 cana de var dulce tocat
• 1 linguriță miere
• ½ linguriță sare neagră

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați varul dulce și grapefruitul tocat într-un blender și amestecați bine.
2. Se toarnă sucul într-un pahar.
3. Adăugați miere și sare neagră.
4. Se amestecă bine înainte de a bea.

De ce funcționează acest lucru

Această băutură este o sursă excelentă de apă, electroliți și zaharuri naturale (17). Vă va menține energizat și hidratat (100 g de grapefruit conține 88 g de apă) în timp ce faceți exerciții. Consumați-l cu 60 de minute înainte de a vă antrena.

12. Băutură energizantă Spirulina de nucă de cocos

Shutterstock

Ingrediente

• 1 pahar de apă de cocos fragedă
• 1/2 linguriță pulbere de spirulină

Cum să vă pregătiți

1. Se amestecă pulberea de spirulină cu un pahar cu apă proaspătă, de cocos.
2. Se amestecă bine și se bea.

De ce funcționează acest lucru

Polizaharidele și grăsimile esențiale din spirulină sunt absorbite rapid de corp și ajută la eliberarea de energie. Spirulina ajută, de asemenea, la creșterea bacteriilor Lactobacillus (bacterii intestinale), care permit producerea de vitamina B6 și eliberează energie (18). Când este combinată cu apă de cocos, spirulina restabilește nivelurile de hidratare și menține echilibrul electrolitic.

Acestea sunt cele mai bune băuturi energizante de casă pentru a vă încărca înainte și după ce mergeți la sală sau vă antrenați acasă. Dar de ce să alegi băuturile energizante de casă în locul celor comercializate?

Readymade vs. Băuturi cu energie naturală

Piața este inundată de băuturi energizante gata preparate și toate susțin că vă vor menține energizat tot timpul sesiunii de gimnastică. Dar experții recomandă să săriți peste cele cumpărate din magazin și să faceți acasă băuturi energizante naturale pre și post antrenament. Iată de ce ar trebui să alegeți băuturile energizante naturale în locul celor gata preparate:

• Băuturile energizante naturale conțin mai puțin zahăr (în principal fructoză). Deoarece sunt de casă, le puteți modifica cu ușurință conținutul de zahăr conform cerințelor dvs.
• Nu conțin mai mult de 8% carbohidrați, ceea ce ajută în cele din urmă la scăderea în greutate.
• Conținutul de sodiu al acestor băuturi naturale rămâne sub control, ceea ce este esențial pentru persoanele cu hipertensiune.

Prin urmare, are perfect sens să-ți faci propria băutură de antrenament. Dar există anumite puncte pe care ar trebui să le rețineți.

Factori de luat în considerare în timp ce lucrați

• Corpul nostru pierde o cantitate considerabilă de apă în timp ce se antrenează. Cel mai bine este să vă cântăriți înainte și după exerciții. Bea 16-24 uncii de lichide pentru fiecare kilogram pierdut în timpul exercițiului.
• Apa este întotdeauna una dintre cele mai bune alegeri pe care le puteți face. Este chiar mai bine să aveți ceva care conține electroliți pentru a umple echilibrul apă-electrolit din corp. Consumați apă când faceți exerciții moderate timp de mai puțin de 90 de minute. Alegeți băuturi sportive electrolit de la zero la sărace în calorii atunci când faceți mișcare moderată mai mult de 90 de minute.
• Dacă vă exersați mai mult decât de obicei, alegeți o băutură ambalată cu proteine ​​și carbohidrați în decurs de 2 ore după antrenament. Glucidele ajută la realimentarea celulelor și la refacerea depozitelor de glicogen, în timp ce proteinele ajută la reconstrucția țesutului muscular.
• Dacă aveți diabet zaharat sau sunteți obez, evitați sucurile de fructe deoarece conțin fructoză sau zahăr din fructe care duce la creșterea insulinei.
• Asigurați-vă că consumați băutura energizantă înainte de antrenament cu cel puțin 45-120 de minute înainte de exercițiu (acest lucru depinde de persoană). Experimentați cu programul mesei înainte de antrenament pentru a vedea ce vă convine cel mai bine.

Concluzie

Băuturile înainte și după antrenament sunt importante pentru a crește nivelul de energie, pentru a-ți construi rezistența și pentru a crește rezistența la efort. Băuturile de antrenament de casă sunt cea mai bună opțiune, deoarece sunt lipsite de orice formă de conservanți și conțin substanțe nutritive naturale în comparație cu băuturile energizante vândute în comerț.

18 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Influența azotatului dietetic asupra factorilor determinanți fiziologici ai performanței la efort: o analiză critică, fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Efectele vasculare ale azotatului dietetic (cum se regăsește în legumele cu frunze verzi și sfeclă roșie) pe calea nitrat-nitrit-oxid nitric. Jurnalul britanic de farmacologie clinică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Evaluarea valorilor consumului de afine pe performanța exercițiului, TAS și factorii inflamatori, Jurnalul iranian de sănătate publică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Valoarea nutritivă a semințelor, semințelor de chia, uscate, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• O ceașcă zilnică de ceai sau cafea vă poate menține în mișcare: Asociere între consumul de ceai și cafea și activitatea fizică, Jurnalul internațional de cercetare în domeniul mediului și sănătate publică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Efectul antrenamentului de anduranță suplimentat cu extract de ceai verde asupra metabolismului substratului în timpul exercițiilor la oameni, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehidratare după exerciții cu apă proaspătă tânără de nucă de cocos, băutură carbohidrat-electrolit și apă simplă, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Valoarea nutritivă a cireșelor, dulce, crud, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Consumul de cireșe ca strategie pentru atenuarea deteriorării și inflamației musculare induse de exerciții la oameni, Nutrición Hospitalaria, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Valoarea nutritivă a portocalelor, brute, buricuri, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Valoarea nutritivă a sucului de lime, crud, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Activitate ergogenă potențială a sucului de struguri la alergători, Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Efectele suplimentării cu rodie asupra performanțelor exercițiilor fizice și recuperării post-exercițiu la adulții sănătoși: o revizuire sistematică, British Journal of Nutrition, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Valoarea nutritivă a pepenelui, brut, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Comparația băuturilor cu pepene verde și carbohidrați în modificările induse de efort în inflamația sistemică, disfuncția imună și capacitatea de antioxidant plasmatic, nutrienți, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articole / PMC4997430 /

• Bananele ca sursă de energie în timpul exercițiului: o abordare metabolomică, PLOS One, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Valoarea nutritivă a grapefruitului, crud, roz și roșu, toate domeniile, Departamentul Agriculturii din SUA.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina în practica clinică: aplicații umane bazate pe dovezi, medicină complementară și alternativă bazată pe dovezi, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  url