Sciatica se referă la durerea nervoasă care se generează din partea inferioară a spatelui și se extinde până la partea din spate a picioarelor și picioarelor (1). Este cauzat de iritarea nervului sciatic - cel mai mare nerv din corpul tău (2). Potrivit Școlii de Medicină Harvard, 40% dintre oameni pot lua sciatică o dată în viață (3). Sciatica poate fi cauzată de hernia sau alunecarea discului, îmbătrânirea, rănirea, stenoza lombară și, rareori, tumorile (4). Cu un tratament medical adecvat și terapie fizică, puteți fi complet liber de această durere amorțitoare (5). Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune 12 întinderi și exerciții de sciatică. Dar, mai întâi, să verificăm cele mai frecvente simptome ale sciaticii. Glisati in sus!

Simptome comune ale sciaticii

Iată cele mai frecvente simptome ale sciaticii:

• Senzație de furnicături la nivelul picioarelor
• Dureri de spate care iradiază până la genunchi
• Amorțeală și slăbiciune a spatelui, șoldurilor și picioarelor
• Dificultăți în mers, alergare sau mișcare a piciorului
• Dificultate în a te ridica
• Dureri de sold

Acum, să ne uităm la exercițiile pentru durerea sciatică.

12 exerciții și întinderi eficiente pentru sciatică

1. Pose de porumbel așezat

Youtube

Cum să faceți porumbelul așezat

1. Așezați-vă pe un covor cu genunchii flexați. Întindeți-vă și sprijiniți partea superioară a corpului, așezând vârful degetelor pe covor în diagonală în spatele dvs.
2. Ridicați piciorul drept și așezați-l pe genunchiul stâng. Asigurați-vă că glezna dreaptă este deasupra genunchiului stâng.
3. Legați ușor piciorul stâng de la stânga la dreapta.
4. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a schimba picioarele.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

2. Pose de porumbel culcat

Youtube

Cum să faci poziția de porumbel înclinat

1. Intinde-te pe spate pe un saltea. Păstrați-vă atât genunchii flexați, cât și picioarele plate pe podea.
2. Flexează-ți genunchiul stâng și plasează tibia stângă pe genunchiul drept.
3. Ridicați piciorul drept de pe podea, așezați ambele palme pe spatele coapsei drepte și trageți genunchiul drept aproape de piept.
4. Așezați palma stângă pe genunchiul stâng. Împingeți genunchiul stâng și trageți de coapsa dreaptă.
5. Țineți-l timp de 10 secunde.
6. Faceți același lucru și pe cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 5 repetări.

3. Genunchiul spre umărul opus

Youtube

Cum să faci genunchiul pentru a opune umărul

1. Culcă-te pe spate. Flexează-ți genunchiul drept. Îmbrățișează-ți piciorul drept cu ambele mâini și apropie-l de piept. Țineți degetele de la picioare îndreptate.
2. Trageți genunchiul spre partea stângă a pieptului.
3. Țineți acest lucru timp de 10 secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
4. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 5 repetări pe fiecare parte.

4. Poze de pisică și vacă

Youtube

Cum să faci pisica și vaca

1. Să presupunem poziția de masă.
2. Inspiră și lasă burta în jos, dar păstrează-ți șoldurile și partea superioară înapoi spre tavan. Ridică-ți capul și privește înainte.
3. Expirați și lăsați gâtul în jos. Întindeți mijlocul spatelui în sus spre tavan. Asigurați-vă că umerii dvs. sunt rotunzi și atrași spre urechi.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări.

5. Întindere Crossover Hamstring Stretch

Youtube

Cum se face întinderea crossoverului hamstring așezat

1. Așezați-vă pe un covor cu picioarele întinse înainte.
2. Treceți piciorul drept peste exteriorul piciorului stâng. Așezați piciorul drept aproape de genunchiul stâng.
3. Înfășurați mâna stângă în jurul exteriorului spatelui și plasați mâna dreaptă pe partea stângă, în diagonală în fața piciorului drept.
4. Îndoiți-vă și apropiați-vă capul de genunchiul drept.
5. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
6. Repetați de cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 secunde se mențin pe fiecare parte.

6. Răsucire spinală așezată

Youtube

Cum se face răsucirea spinării așezată

1. Stai pe un covor cu picioarele întinse în fața ta.
2. Flexează genunchiul drept și încrucișează piciorul drept peste exteriorul piciorului stâng. Păstrați piciorul stâng flexat.
3. Așezați vârful degetelor drepte pe saltea în spatele dvs. și îmbrățișați genunchiul drept aproape de piept cu brațul stâng.
4. Inspirați și prelungiți-vă spatele. Expirați și răsuciți-vă la dreapta.
5. Pentru o întindere mai profundă, aduceți cotul stâng spre exteriorul genunchiului drept și răsuciți-l spre dreapta.
6. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
7. Faceți acest lucru și de cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 secunde se mențin pe fiecare parte.

7. Înainte Pigeon Pose

Youtube

Cum să faci poza porumbelului înainte

1. Să presupunem poziția de masă.
2. Aduceți glezna stângă aproape de încheietura mâinii drepte. Glisați piciorul drept înapoi. Asigurați-vă că degetele de la picioare vă arată.
3. Aduceți piciorul stâng jos aproape de inghinală.
4. Luând suportul podelei, îndreptați-vă spatele.
5. Inspiră și expiră de 10 ori înainte de a elibera poza.
6. Faceți acest lucru și de cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 secunde se mențin pe fiecare parte.

8. Shell Stretch

Youtube

Cum se face întinderea Shell

1. Îngenunchează și așează-te pe tocuri. Țineți degetele de la picioare îndreptate și așezați palmele aproape de genunchi.
2. Înclină-te înainte și apropie pieptul de genunchi. Ține-ți spatele drept și uită-te la saltea.
3. Împingeți partea superioară a spatelui în sus către tavan fără a vă ridica mâinile, gâtul și șoldurile.
4. Țineți această poziție timp de 10 secunde.

Seturi și reprezentanți

5 seturi de 10 secunde.

9. Poza de vacă înclinată

Youtube

Cum se face poza de vacă înclinată

1. Culcă-te pe spate. Flexează-ți genunchii și apropie-i de piept. Treceți piciorul drept peste stânga, așezați mâna respectivă pe tibia respectivă și țineți-o. Simțiți întinderea în spate și glute.
2. După 10 secunde, așezați mâinile pe fiecare picior și țineți-l timp de 10 secunde.
3. Faceți același lucru prin încrucișarea piciorului stâng peste dreapta.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10-20 de secunde reținute.

10. Fluture în decubit dorsal

Youtube

Cum să faci fluturele culcat

1. Culcă-te pe spate. Aduceți tălpile picioarelor împreună, flexând ambii genunchi. Odată ce tălpile sunt îmbinate (ca un Namastey!), Trageți-vă puțin picioarele în sus, astfel încât să simțiți întinderea în zona coapsei și a inghinii.
2. Ține-ți mâinile lângă tine și palmele plate pe podea. Cuplați nucleul și, fără a ridica picioarele de pe podea, ridicați genunchii spre tavan.
3. Pauză pentru o secundă și apoi împinge genunchii în jos înapoi la poziția inițială.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 12 repetări.

11. Răsucire cu trunchi înclinată

Youtube

Cum se face răsucirea torsului

1. Așezați-vă pe un covor cu mâinile alături și cu palmele plate pe covor.
2. Flexați genunchiul drept, țineți piciorul drept plat pe podea și răsuciți corpul spre stânga.
3. Păstrați piciorul stâng drept, priviți spre stânga, țineți mâna dreaptă pe podea și numărați până la 10.
4. Reveniți la poziția inițială și faceți același lucru și de cealaltă parte.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de câte 2 repetări pe fiecare parte.

12. Intinderea soldului

Youtube

Cum să faci întinderea șoldului sciatică

1. Intinde-te pe burta pe un saltea. Spune-ți capul pe o pernă. Țineți mâinile aproape de pernă și palmele plate pe podea.
2. Flexează-ți genunchiul drept, astfel încât piciorul inferior și coapsa să fie perpendiculare una pe cealaltă.
3. Împingeți ușor șoldul în sus, astfel încât coapsa să fie de pe podea.
4. Țineți această poziție pentru un moment și apoi coborâți șoldul înapoi pe podea.
5. Faceți acest lucru de cinci ori înainte de a schimba picioarele.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 5 repetări cu fiecare picior.

Sfat: Nu vă ridicați șoldurile atât de sus încât absul inferior este ridicat de pe podea.

Acestea sunt cele mai bune 12 exerciții și întinderi pentru durerea sciatică. Dar cum pot aceste exerciții să amelioreze durerea? Aflați în secțiunea următoare.

Cum ajută aceste exerciții de sciatică la ameliorarea durerii?

Exercițiile de sciatică vizează partea inferioară a spatelui, gluteii, flexorii șoldului, hamstrings, quads și abdominale. Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru sciatică, deoarece ajută la calmarea nervului sciatic, la întărirea coloanei vertebrale și la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor. Acest lucru, la rândul său, accelerează procesul de vindecare. Efectuarea acestor exerciții vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți starea de spirit, iar hormonii „simțiți-vă bine” eliberați vor ajuta la reducerea percepției durerii.

Nu uitați, dacă aveți sciatică, TREBUIE să consultați un medic. În afară de aceste exerciții și întinderi, există și alte modalități de a trata sciatica. Iată ce poți face.

Alte opțiuni de tratament pentru sciatică

• Acupunctura
• Îngrijirea chiropractică
• Masaj
• Medicamente

Puteți opta pentru oricare dintre acestea împreună cu medicamente sau puteți merge la operație. Dar trebuie să fii atent în timp ce faci aceste exerciții pentru a preveni agravarea durerii. Iată o listă cu ce ar trebui să ai grijă în timp ce faci aceste exerciții.

Precauții

• Fii lent și blând dacă faci aceste exerciții pentru prima dată.
• Exerseaza in fiecare zi.
• Stai hidratat.
• Mențineți o postură bună.
• Luați suplimente pentru vitaminele D și K după consultarea medicului dumneavoastră.
• Evitați fumatul.
• Luați-vă odihnă și dormiți timp de 7 ore.

Acolo îl aveți - 12 exerciții sciatice și câteva sfaturi pentru a ajuta la îmbunătățirea durerii sciatice. Faceți acest lucru în mod regulat și veți vedea rezultate bune de-a binelea. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face oricare dintre aceste exerciții. Ai grijă!