Cuprins:
- Beneficiile exercițiilor de mână:
- Top13 exerciții pentru mâini puternice:
- Gama de exerciții de mișcare:
- 1. Alunecare pentru tendon de mână:
- 2. Fingere degetele:
- 3. Flexii degetul mare:
- 4. Rotațiile încheieturii mâinii:
- 5. Extinderea și flexia încheieturii mâinii:
- 6. Deviația ulnară și radială a încheieturii mâinii:
- Exerciții de rezistență la aderență:
- 7. Exercițiu de apăsare a mingii:
- 9. Prindeți piramida ascendentă:
- 10. Rotații cu halteră:
- 12. Agățat:
O simplă strângere de mână vă poate spune cât de puternică, încrezătoare, dominantă și de încredere este persoana. Este vorba despre prindere. Dar mâinile noastre fac mult mai mult decât să strângă mâna! Mâinile noastre fac cea mai mare parte a muncii noastre, fie că scrieți, ridicați, împingeți sau țineți orice. Dar ce facem pentru mâinile noastre dragi? Aproape nimic, nu? Când ne începem rutina de fitness, ne ocupăm atât de mult de obținerea absului la bord, a brațelor cu arme fierbinți și a feselor bombei, încât mâinile noastre (și alte astfel de zone articulare) sunt uitate. Acest lucru rămâne uitat până când vom fi loviți de o boală articulară! Deci, acum este momentul să ne gândim la mâinile noastre înainte ca acestea să se plângă!
Beneficiile exercițiilor de mână:
De ce trebuie să facem exerciții pentru mâinile noastre? Există mai multe motive pentru a face acest lucru, dintre care unele sunt:
- Menține articulațiile sănătoase.
- Construiește rezistența la prindere.
- Îmbunătățește rezistența mâinilor.
- Îmbunătățește dexteritatea.
- Ajută la afecțiunile articulare, cum ar fi artrita, osteoartrita etc.
- Construiește și îmbunătățește mușchii antebrațului.
Top13 exerciții pentru mâini puternice:
Exercițiile de mână pot fi împărțite în două categorii - Gama de exerciții de mișcare și exerciții de rezistență la prindere. Iată primele treisprezece exerciții pe care le puteți încerca pentru mâini mai sănătoase:
Gama de exerciții de mișcare:
Aceste exerciții îmbunătățesc gama de mișcare a degetelor și încheieturilor și, de asemenea, ajută la atenuarea oricărui tip de durere. Cea mai bună parte a acestor exerciții este că le poți face oricând și oriunde - în timp ce stai în biroul tău, te uiți la televizor, citești o carte, călătorești într-un autobuz - obții deriva!
1. Alunecare pentru tendon de mână:
Imagine: Shutterstock
Începeți cu degetele întinse drept în afară cât puteți. Acum faceți mai întâi un pumn cu cârlig. Țineți apăsat timp de 5 secunde și apoi derulați. Apoi, faceți un pumn complet, țineți-l timp de 5 secunde și apoi reveniți la poziția mâinii drepte. Apoi faceți un pumn drept, țineți și reveniți. Repetați întregul exercițiu de 10 ori cu fiecare mână.
2. Fingere degetele:
Imagine: Shutterstock
Așezați degetele unei mâini pe palma celeilalte mâini. Acum puneți ușor presiunea îndoind cât mai mult posibil degetele, fără a le răni.
3. Flexii degetul mare:
Imagine: Shutterstock
Începeți cu degetele și degetul mare extinse drept spre exterior. Acum, mutați degetul mare peste palmă și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori pentru cele mai bune rezultate.
4. Rotațiile încheieturii mâinii:
Imagine: Shutterstock
Rotiți încheieturile făcând cercuri de mini golf cu mâinile în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de 10 ori pe fiecare direcție cu fiecare mână.
5. Extinderea și flexia încheieturii mâinii:
Imagine: Shutterstock
Începeți cu cotul îndoit în lateral, cu palma orientată în jos. Acum mișcă palma în sus până simți o întindere frumoasă. Reveniți la poziția inițială. Apoi deplasați-l în jos și reveniți la poziția inițială. Țineți fiecare poză timp de 3-5 secunde și repetați de 10 ori.
6. Deviația ulnară și radială a încheieturii mâinii:
Imagine: Shutterstock
Începeți cu cotul îndoit în lateral și palma orientată lateral și degetul mare în sus. Acum, deplasați încheietura mâinii în sus și în jos prin întreaga sa gamă de mișcare.
Exerciții de rezistență la aderență:
Acestea sunt exercițiile care ajută la construirea acelei aderențe puternice. Veți avea nevoie de câteva echipamente pentru aceste exerciții, cum ar fi o minge de tenis, un mâner, gantere (greutate în funcție de nivelul dvs. de confort) și bandă de rezistență.
7. Exercițiu de apăsare a mingii:
Imagine: Shutterstock
Pentru exercițiile de prindere a mâinilor, alegeți un prindător de mână de bună calitate. Acum țineți mânerul cu o mână și strângeți-l cât puteți. Acum relaxați-vă mânerul pentru o secundă. După aceea, accelerați repetările și strângeți de câte ori puteți în 30 de secunde. Dar nu faceți compromisuri cu mâna pentru a crește numărul, bine? Repetați cu cealaltă mână. Țineți evidența timpului și a numerelor pentru a vă asigura că progresați.
9. Prindeți piramida ascendentă:
Imagine: Shutterstock
Țineți mânerul cu o mână și faceți o singură repetare. Apoi, luați mânerul în cealaltă mână pentru o altă repetare. Acum schimbați mâinile din nou și faceți două repetări fiecare. Trei repetări fiecare în runda următoare și așa mai departe. Mutați până la 6 repetări cu fiecare mână. Apoi opriți-vă dacă vă simțiți exercitați. Dar dacă nu, faceți piramida descendentă.
10. Rotații cu halteră:
Imagine: Shutterstock
Puneți piciorul în mijlocul benzii de rezistență și apucați ambele capete, câte unul în fiecare mână. Acum începeți să trageți capetele spre dvs. cât de sus puteți, țineți-l timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați-l de 10 ori.
O altă versiune a acestui exercițiu va fi luarea unui capăt al benzii într-o mână și punerea piciorului pe celălalt capăt pe podea. Acum trageți capătul în mână spre tavan și apoi întoarceți-vă înapoi spre podea. Repetați-l de 10 ori apoi faceți-o cu cealaltă mână.
12. Agățat:
Imagine: Shutterstock
Obțineți ceva suficient de greu pentru a vă oferi o transpirație - găleți cu apă, bile grele sau pungi grele pline de cărți, orice cu o greutate considerabilă. Ridicați-le de pe podea cu ambele mâini atârnate în lateral. Mergeți în jurul dvs. purtând încărcătura sau, mai bine, faceți câteva creșteri ale vițelului timp de 3-5 minute. Phew! Acum lasă-l jos.
Faceți ceva relaxant după aceste exerciții, cum ar fi Namaste (Anjali Mudra) și Reverse Namaste (Faceți Anjali Mudra la spate) și stați în Sukhasana ținând Gyan Mudra. Un alt lucru pe care ar trebui să-l faci după exercițiile de întărire a mâinilor este să faci pumnul și să deschizi mâna cât mai largă și să repete această acțiune de 5-8 ori.
Mâinile noastre ne separă de restul regnului animal. Este timpul să le oferim respectul și grija pe care le merită! Începeți cu aceste exerciții!
Sper că acest articol a fost de ajutor. Împărtășiți-ne feedbackul dvs. în secțiunea de comentarii.