Cele mai bune 15 exerciții de braț fără greutăți pentru a pierde rapid grăsimea brațului

Pierderea grăsimii brațelor este mai ușoară decât crezi. Nu este nevoie să ridicați gantere sau orice alt echipament. Folosiți-vă greutatea corporală pentru a vă forma și tonifica brațele. Iată 15 exerciții eficiente pentru brațe fără greutăți pe care le puteți face pentru a pierde rapid grăsimea brațului. Deruleaza in jos!

15 exerciții eficiente pentru brațele tonifiate fără greutăți

1. Cercuri de braț (încălzire)

Shutterstock

Pași pentru a face cercuri de braț

1. Stai drept cu brațele lângă părți.
2. Ridicați brațele lateral până la nivelul umărului, cu palmele îndreptate înapoi.
3. Începeți să vă înconjurați brațele în direcția înainte fără a vă îndoi sau flecta coatele.
4. Completează 10 repetări și apoi înconjoară-ți brațele în direcția opusă pentru 10 repetări. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

2. Flotări de perete

Youtube

Flotările de perete sunt tonere excelente pentru brațe. Lucrează pe umeri, laturi, biceps și triceps.

Pași pentru a face flotări de perete

1. Stați în fața unui perete, la aproximativ 1-2 metri distanță.
2. Ridicați brațele și așezați palmele pe perete, puțin mai late decât lățimea umerilor. Vârfurile degetelor ar trebui să fie îndreptate în sus.
3. Ținând picioarele staționare, îndoiți coatele și apropiați pieptul și bărbia de perete. Aceasta este poziția ta de plecare.
4. Respirați adânc, expirați și împingeți peretele până când coatele sunt ușor îndoite și pieptul și bărbia sunt departe de perete.
5. Inspirați și reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

3. Flotări

Youtube

Acest exercițiu este ușor provocator, deoarece va trebui să vă echilibrați corpul pe palmele și degetele de la picioare. Puterea dvs. de bază este pusă la încercare.

Pași de făcut flotări

1. Întindeți-vă pe covor, cu fața spre podea.
2. Așezați palmele plate pe podea, lângă piept, brațele lărgite la umeri, coatele îndoite și îndreptate spre picioare și vârfurile degetelor îndreptate înainte.
3. Ține-ți picioarele unite, flectează degetele de la picioare, ține bărbia pe podea și privește înainte.
4. Numărați 3, 2, 1 și ridicați-vă prin îndreptarea coatelor. Uită-te în jos la covor. Păstrați nucleul angajat și capul în linie dreaptă cu tocurile. Practic, veți fi pe o scândură de braț.
5. Expirați, flectați coatele și coborâți pieptul și bărbia înapoi în poziția inițială. Faceți 3 seturi de 8-10 repetări.

Variații

Puteți face flotări de genunchi, flotări cu braț lat sau flotări cu diamant pentru a vă întări brațele, pieptul și umerii.

4. Tricep Dips

Shutterstock

Acestea vizează tricepsul sau mușchii prezenți în partea din spate a brațelor. Tonifierea acestor mușchi va preveni brațele flască.

Pași pentru a face scufundări triceps

1. Stai pe o bancă sau pe o canapea. Țineți genunchii îndoiți, picioarele apropiate unele de altele, picioarele plate pe saltea, brațele în spatele vostru, coatele ușor flexate și degetele îndreptate spre corpul vostru.
2. Echilibrați corpul pe brațe, ridicați șoldurile de pe bancă sau canapea și faceți doi pași înainte.
3. Coborâți încet șoldurile.
4. Chiar când șoldurile sunt pe punctul de a atinge podeaua, ridicați-le extinzând brațele. Aceasta completează o singură repetare.
5. Îndoiți coatele și coborâți șoldurile. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

5. Inchworm

Youtube

Acesta este un exercițiu excelent de făcut după ce ați făcut câteva exerciții de braț, în special scufundări în podea. Vă va ajuta să vă întindeți întregul corp.

Pași de făcut Inchworm

1. Stai drept și ține-ți picioarele apropiate. Îndoiți-vă și așezați-vă mâinile lângă picioare. Ține-ți picioarele drepte.
2. Începeți să mergeți înainte cu mâinile. Ține-ți picioarele drepte.
3. Opriți-vă când vă aflați într-o scândură de braț sau în poziție de împingere.
4. Începeți să faceți pași mici înainte cu picioarele. Opriți-vă când picioarele sunt aproape de mâini. Faceți 3 seturi.

6. Dipsuri de podea

Youtube

Acestea vizează tricepsul sau mușchii prezenți în partea din spate a brațelor. Tonifierea acestor mușchi va preveni brațele flască.

Pași pentru a face picături de podea

1. Stai pe covor. Țineți genunchii îndoiți, picioarele apropiate unele de altele, picioarele plate pe saltea, brațele în spatele vostru, coatele ușor flexate și degetele îndreptate spre corpul vostru.
2. Ridicați corpul până când brațele sunt complet extinse.
3. Țineți această poziție pentru o clipă. Îndoiți coatele și aduceți-vă corpul înapoi în poziția de plecare. Nu permiteți șoldurilor să atingă podeaua înainte de a finaliza un set. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

7. Plank Up-Downs

Youtube

Scândurile vă ajută să vă construiți puterea de bază. Plank sus-jos ajută la îmbunătățirea formei și rezistenței brațelor. Acestea vizează bicepsul, tricepsul, umerii și nucleul.

Pași pentru a face scânduri sus-jos

1. Asumă-ți poziția câinelui așezând palmele plate pe saltea, genunchii flecați, coloana dreaptă și gâtul într-o poziție neutră.
2. Extindeți picioarele în spate, unul câte unul. Păstrați brațele extinse și capul, coloana vertebrală și șoldurile în linie dreaptă. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Sprijinându-vă partea superioară a corpului pe palma stângă, pumnul palma dreaptă, flectați cotul drept și așezați antebrațul drept pe podea (cum ar fi scândura cotului). Îndoiți puțin cotul stâng pentru a susține această mișcare.
4. Pumnul palmei stângi, flectați cotul stâng și așezați brațul stâng pe podea. Acum te afli în poziția cotului.
5. Așezați palma dreaptă pe podea, urmată de palma stângă. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

8. Robinete de scândură

Youtube

Acestea sunt excelente pentru construirea rezistenței brațelor.

Pași pentru a face robinete de scândură

1. Asumați o poziție de scândură de braț.
2. Păstrați nucleul cuplat, gâtul într-o poziție neutră și uitați-vă la saltea.
3. Atingeți umărul stâng cu palma dreaptă și așezați-l înapoi pe saltea.
4. Atingeți umărul drept cu palma stângă și așezați-l înapoi pe saltea. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

9. Push-up Half-Cobra

Youtube

Acesta este un exercițiu uimitor care va scăpa de toate acele flab în cel mai scurt timp. Evitați-l dacă aveți o leziune a spatelui.

Pași de făcut jumătate Cobra Push-up

1. Culcați-vă pe burtă cu coatele arcuite pe spate și aproape de corp și de mâini de ambele părți ale pieptului.
2. Împingeți-vă în sus (angajând mușchii tricepsului) într-o poziție pe jumătate de cobră, ridicând pieptul de pe sol. Asigurați-vă că buricul dvs. încă atinge solul.
3. Când te împingi în sus, folosește-ți brațele, nu trunchiul și șoldurile.
4. Țineți poziția timp de 2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi de 5 repetări.

10. Plimbări laterale de scândură

Youtube

La fel ca alpiniștii, plimbările laterale pe scânduri necesită să fiți într-o poziție de scândură și să mergeți lateral.

Pași pentru a face plimbări laterale de scândură

1. Asumați o poziție de scândură de braț.
2. Păstrați nucleul angajat și plasați palma și piciorul drept la aproximativ 15-20 cm la dreapta.
3. Aduceți piciorul și palma stângă în poziția în care au fost inițial palma și piciorul drept.
4. Faceți același lucru în stânga dvs., adică deplasați-vă de la dreapta la stânga. Faceți 3 seturi de 2 repetări.

11. Rotația scândurii

Youtube

Scândurile sunt excelente pentru miez, umeri și brațe. Rotația plăcii este o poziție avansată a plăcii și trebuie să începeți cu rotații lente ale plăcii înainte de a trece la versiunea rapidă.

Pași pentru a face rotirea plăcii

1. Asumați poziția scândurii - corpul în linie dreaptă, abs și brațele strânse și coatele blocate.
2. Ridicați-vă corpul într-o scândură laterală - călcâi pe călcâie, un braț ajungând spre cer, iar celălalt blocat strâns în poziție.
3. Reveniți la scândură și faceți-o de cealaltă parte.

Rotația scândurilor se poate face în două moduri - lent și rapid.

• Când o faceți încet, veți menține poziția timp de cel puțin 8 secunde și veți simți întinderea. Încercați să ajungeți cât mai departe posibil, extinzându-vă, deschizând pieptul și strângând mușchii umerilor. Versiunea lentă tonifică mușchii și te face mai puternic, arde grăsimile și îți stimulează metabolismul.
• În timp ce faceți acest lucru rapid, transformați rotațiile într-o mișcare cardio. Încheiați repetările în versiunea rapidă, ținând poza timp de 2 secunde pe fiecare parte pentru o singură repetare. Do3 seturi de 12 repetări.

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Această mișcare funcționează pe biceps și triceps împreună cu gluteii.

Pași de făcut Spiderman Push-up-uri

1. Începeți în poziția de scândură / împingere în sus. Ține-ți abdomenul strâns și implicat.
2. Întindeți o mână în lateral, ajungând cât puteți de confortabil și ridicați piciorul.
3. Îndoiți coatele, coborâți în împingere, îndoind piciorul și atingând în același timp genunchiul până la cot.
4. Începătorii sau cei care nu se pot echilibra în timp ce își ridică complet piciorul, ar trebui să îndoaie genunchiul și să pună piciorul lângă mână și să facă push-up-ul.
5. Reveniți la poziția inițială și faceți-o pe cealaltă parte. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

13. Ridicarea piciorului în scândură inversă

Youtube

Acest exercițiu al brațelor fără greutăți funcționează pe brațe, glute și abdomen.

Pași pentru a face ridicare inversă a piciorului de scândură

1. Intră în poziția inversă a scândurii. Corpul tău trebuie să fie ridicat în linie dreaptă, cu doar palmele și picioarele pe podea.
2. Asigurați-vă că brațele sunt blocate în poziție. Echilibrează-ți greutatea pe brațe. Angrenează mușchii abdominali tot timpul.
3. Ridicați un picior în aer, în funcție de flexibilitatea dvs., apoi coborâți-l. Fă-o cu celălalt picior.
4. Alternează mișcarea pe fiecare parte și repetă de cel puțin 10 ori cu fiecare picior. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

14. Scândură cu ridicare a picioarelor

Youtube

Acest exercițiu este opusul ridicării inverse a piciorului. Este un exercițiu de bază excelent și activează bicepsul, tricepsul și extensorii și flexorii încheieturii mâinii.

Pași de făcut scândură cu ridicarea picioarelor

1. Intră într-o poziție de scândură, ține-ți miezul sus, ține coatele chiar sub umeri. Continuă să respiri.
2. Ridicați piciorul stâng de pe podea. Păstrați piciorul întins și țineți-l în această poziție timp de 3 secunde.
3. Coborâți piciorul stâng și ridicați piciorul drept de pe podea. Țineți-l acolo timp de 3 secunde și coborâți-l.
4. Faceți 3 seturi de 8 repetări.

15. Tripsuri cu un singur picior

Youtube

Scufundările cu tricep cu un singur picior sunt simple și eficiente și sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru brațele tale.

Pași pentru a face un picior triceps Dips

1. Stați la 2 metri distanță de o bancă, o canapea sau orice obiect robust. Puneți mâinile pe el.
2. Ridicați un picior de pe podea și mențineți-l extins.
3. Flexează coatele și coboară șoldurile.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Faceți 10 repetări și apoi coborâți piciorul. Repetați cu celălalt picior. Faceți seturi de 10 repetări.

Acestea sunt 15 antrenamente pentru brațe, fără a utiliza greutăți pe care le puteți face. Iată ce ar trebui să ții cont atunci când faci aceste exerciții.

Puncte de reținut

• Respirați prin fiecare mișcare. Inspiră de fiecare dată când începi să faci un exercițiu și continuă să alternezi pe tot parcursul.
• Încălzire și întindere. Asigurați-vă că începeți orice rutină cu o încălzire frumoasă. Faceți următoarele:

  (a) Cercuri pentru brațe

  (b) Rotirea umărului

  (c) Cercuri pentru antebraț - Rotiți coatele în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.

  (d) Rotația încheieturii mâinii - Realizați cercuri de dimensiuni de minge de golf în ambele direcții.

  (e) Încheiați cu o întindere frumoasă ca Gomukhasana.

• Reducerea spotului nu se întâmplă. Trebuie să vă antrenați întregul corp pentru a obține rezultatele dorite. Aceste exerciții de greutate corporală sunt importante, deoarece vă ajută să vă tonificați, să sculptați și să vă întăriți petele țintă. În același timp, lucrează asupra altor mușchi minori.
• Păstrați toate mișcările progresive. Exercițiile sugerate mai sus sunt reprezentanții pentru începători. Puteți crește repetările sau limita de timp în funcție de nivelul dvs. de fitness și rezistență. Ideea este să vă provocați în mod constant corpul. Este în regulă dacă nu puteți ridica piciorul drept. Faceți cât puteți și împingeți-vă limitele încet, dar constant.
• În toate exercițiile de braț de mai sus fără greutăți, menținerea poziției în mod continuu este importantă. Dacă obosiți în timp ce faceți flotări spiderman, nu întindeți-vă doar pe jos. Faceți scândura poziția de odihnă, adică respirați câteva minute, ținând scândura, apoi începeți să fiți din nou spiderman.

Concluzie

Efectuarea acestor exerciții în fiecare zi alternativă va arăta rezultate excelente în săptămânile următoare. Urmați o dietă echilibrată, rămâneți hidratat și odihniți-vă. Veți observa o diferență în tonusul corpului și nivelurile de energie în cel mai scurt timp.

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Cum să pierzi rapid grăsimea brațului?

Pentru a pierde rapid grăsimea brațului, trebuie să urmați o dietă săracă în calorii sau săracă în carbohidrați. Mănâncă alimente sănătoase și antrenament în mod regulat. Reducerea punctului nu este posibilă decât dacă optați pentru o intervenție chirurgicală. Lucrul brațelor cu sau fără greutăți este o modalitate excelentă de a pierde rapid grăsimea brațului.

Cum să pierzi grăsimea brațelor fără greutăți?

Pierderea grăsimii brațelor fără greutăți este o opțiune excelentă pentru persoanele cu programe aglomerate. Folosiți-vă greutatea corporală pentru a vă activa mușchii brațului și pentru a arde calorii. Puteți face cardio, flotări de perete, scândură, rotație a scândurilor, cercuri ale brațelor, scufundări tricepice, scânduri și coborâșuri etc.

Poți pierde grăsime sub brațe?

Subrațul este o zonă delicată și este predispus la acumularea de grăsime. Puteți pierde grăsimea sub brațe făcând scufundări tricepiene, flotări, flotări de perete, fluturări ale genunchiului, scânduri și coborâșuri etc. Puteți face extensie triceps, buclă bicep, bucle ciocan, canotaj, sărituri cricuri etc. cu greutăți.

Care este cel mai bun antrenament pentru arme?

Cele mai bune antrenamente pentru brațe sunt scufundările tricepsului, extensia tricepului, buclele bicepilor, ridicările laterale, flotările de perete, buclele ciocanului, îndoite peste rânduri, scândura inversă cu ridicarea picioarelor, înotul etc.

Cum să scapi de brațul brațului?

Pentru a scăpa de lipirea brațului, trebuie să mănânci cu cel puțin 500 de calorii mai puțin, să faci antrenament cardio, cu greutatea corporală și antrenament de forță. Țintește-ți brațele în fiecare zi alternativă în timp ce te antrenezi. Faceți exerciții precum cercurile brațelor, flotări ale genunchiului, flotări tricepice, scufundări tricepiene, canotaj etc.

Cum să obțineți brațe puternice?

Pentru a obține brațe puternice, trebuie să consumați alimente bogate în calciu (lapte, pește, verdeață cu frunze, fructe de padure, papaya, curmale, smochine, brânză, tofu, fasole, linte, fasole albă, nuci și semințe și quinoa). De asemenea, trebuie să faceți antrenament de forță în fiecare zi alternativă. Folosiți inițial o bandă de rezistență și greutatea corporală înainte de a trece la ridicarea greutăților pentru a vă face brațele mai puternice.