Exerciții de stabilitate

Echilibrul te împiedică să cazi - indiferent dacă stai sau stai în picioare. Dar, în cazul unei infecții a urechii interne, a vătămării capului sau a unei intervenții chirurgicale recente, echilibrul corpului dvs. ar putea fi lovit. Sarcini simple precum răsucirea și mersul pe distanțe scurte par imposibile fără să te împiedici și să cazi. Aici exercițiile de echilibru sunt foarte utile.

Puteți recâștiga stabilitatea și forța făcând exerciții simple de antrenament de echilibru cu ajutorul terapeutului dvs. fizic timp de cel puțin 20 de minute pe zi. Începeți de la gât și treceți la trunchi și la extremitățile inferioare. Procesul tău de vindecare poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni, în funcție de rănirea sau infecția ta. Veți ajunge să vă simțiți mai încrezători în a vă deplasa și fericiți că vă vedeți progresul. Mai jos sunt enumerate cele mai bune 15 exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului.

Cele mai bune 15 exerciții de echilibru pe care le puteți încerca acasă

Înainte de a începe, trebuie să știți că exercițiile de echilibru trebuie făcute întotdeauna în progresie. Nu fi prea ambițios și crede că poți face totul fără ajutor. Asta nu se va întâmpla, mai ales dacă vă recuperați după o accidentare.

Să începem cu cele două tipuri de exerciții de echilibru - static și dinamic. Odată ce aveți încredere în a face exerciții din ambele categorii cu ușurință, puteți începe să faceți exerciții de forță și condiționare pentru a vă recupera complet. Fără alte întrebări, să începem!

Exerciții pentru creșterea echilibrului static

1. În decubit sau pe pat

Shutterstock

Cum se face

1. Întinde-te pe un covor sau pe patul tău. Flexează-ți genunchii și apropie-i de piept înfășurându-ți mâinile în jurul picioarelor.
2. Rulați la dreapta, țineți apăsat timp de două secunde, apoi rulați înapoi la poziția de pornire.
3. Rulați la stânga, țineți apăsat timp de două secunde, apoi rulați înapoi la poziția inițială.

Notă: S-ar putea să aveți nevoie inițial de asistență de la kinetoterapeutul dumneavoastră dacă vă recuperați după un prejudiciu.

Seturi și repetări - 2 seturi de 5 repetări

2. Poziție în 4 puncte pe covor sau pat

Shutterstock

Cum se face

1. Întinde-te pe un covor sau pe patul tău.
2. Rotiți-vă spre dreapta și ajungeți într-o poziție înclinată.
3. Strângeți pumnii, flecați coatele și genunchii și folosiți forța brațelor pentru a vă ridica corpul superior și apoi trunchiul.
4. Urcă-te pe toate patru și ține această poziție timp de 10 secunde.
5. Coborâți trunchiul încet și intrați într-o poziție de odihnă.
6. Repetați încă o dată dacă vă simțiți confortabil.

Notă: s-ar putea să aveți nevoie inițial de asistență de la terapeutul fizic în timp ce țineți poza timp de 10 secunde.

Seturi și repetări - 2-3 seturi de 10 secunde

3. Poziție în 3 puncte pe covor sau pat

Shutterstock

Cum se face

1. Urcă-te în patru.
2. Ridicați piciorul stâng de pe saltea și extindeți-l înapoi.
3. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.

Seturi și repetări - 3 seturi de 3 repetări

4. Poziție în 2 puncte pe covor sau pat

Shutterstock

Cum se face

1. Urcă-te în patru.
2. Ridicați încet mâna stângă de pe saltea și extindeți-o înainte.
3. Ridicați genunchiul drept de pe saltea și extindeți piciorul în spate.
4. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde.

Seturi și repetări - 3 seturi de 2 repetări

5. Îngenunchere asistată

Shutterstock

Cum se face

1. Urcă-te în patru.
2. Kinetoterapeutul tău va așeza o minge de gimnastică în fața ta. Puneți mâna dreaptă pe ea.
3. Odată ce vă simțiți confortabil, așezați mâna stângă pe minge și ridicați trunchiul încet.
4. Intră într-o poziție în genunchi.
5. Terapeutul dvs. fizic vă va ajuta să vă stabilizați umerii și spatele, dacă este necesar.
6. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Seturi și repetări - 2 seturi de 3 repetări

6. Plimbarea pe genunchi

Atenție: Nu faceți acest exercițiu dacă tocmai ați suferit o intervenție chirurgicală la genunchi sau nu vi se permite să exercitați presiune pe genunchi.

Cum se face

1. Urcă-te în patru.
2. Mergeți înainte și înapoi. S-ar putea să aveți nevoie de asistență de la terapeutul fizic la început.
3. Mergeți și lateral.
4. Măriți distanța treptat pe măsură ce progresați.

Seturi și repetări - 2 seturi de 2 repetări

7. Îngenunchiat până în picioare

Youtube

Cum se face

1. Urcă-te în patru în fața unui bar sau lângă un scaun. Asigurați-vă că scaunul este suficient de stabil și de puternic pentru a vă lua greutatea. Terapeutul tău fizic va sta în spatele tău.
2. Țineți una dintre bare inferioare, o mână după alta, așezați piciorul drept în fața dvs. și mențineți genunchiul drept flectat. Sau așezați o palmă pe scaun și ajungeți într-o poziție de așteptare.
3. Folosiți forța și asistența corpului dvs. de la terapeutul fizic pentru a ajunge încet în poziție în picioare.
4. Puneți-vă din nou în poziția de îngenunchere cu ajutorul terapeutului dvs. fizic și repetați.

Seturi și repetări - 2 seturi de 2 repetări

8. În picioare între bare paralele

Youtube

Cum se face

1. Stai ținând două bare paralele.
2. Așezați un picior înainte, mențineți-vă umerii relaxați și legănați dintr-o parte în alta.
3. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi oscilați înapoi și înainte.
4. Faceți acest lucru de 10 ori.

Seturi și repetări - 3 seturi de 3 repetări

Trebuie să faceți aceste exerciții timp de aproximativ 3-4 săptămâni. Consultați-vă cu medicul și kinetoterapeutul înainte de a trece la etapa următoare - exerciții de echilibru dinamic.

Exerciții pentru creșterea echilibrului dinamic

9. Trecerea peste obiecte mici

Cum se face

1. Terapeutul dvs. fizic va așeza obiecte mici pe podea.
2. Începeți să mergeți și încercați să pășiți peste acele obiecte. Puteți beneficia de asistență de la terapeutul fizic.

Seturi și repetări - 3 seturi de 1 repetare

10. Mers pe linie dreaptă

Youtube

Cum se face

1. Terapeutul dvs. fizic va lipi săgeți pentru a vă direcționa calea de mers.
2. Pășește acele săgeți și mergi în linie dreaptă după ce ai pus mâinile peste piept.

Seturi și repetări - 3 seturi de 2 repetări

11. Urcați și coborâți scara

Shutterstock

Cum se face

1. Țineți balustrada laterală a unei scări scurte.
2. Puneți primul picior bun în sus și apoi plasați piciorul rău pe primul pas.
3. Urcați scările, întoarceți-vă și coborâți mai întâi cu piciorul rău, apoi cu piciorul bun.

Seturi și repetări - 2 seturi de 3 repetări

12. Salturi verticale mici

Shutterstock

Cum se face

1. Țineți spătarul unui scaun stabil sau al unei bare.
2. Hop și sări vertical.
3. Aterizați încet pe bilele picioarelor mai întâi și apoi pe tocuri.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Faceți aceste exerciții încă două săptămâni. Discutați cu medicul dumneavoastră și / fizioterapeutul înainte de a trece la etapa următoare, unde vă veți reconstrui puterea. Iată câteva exerciții cu care puteți începe.

Alte exerciții de făcut pe măsură ce progresați

13. Lunges

Shutterstock

Cum se face

1. Stai drept. Ține-ți mâinile pe talie, piept afară, umerii relaxați, miezul cuplat și privește drept înainte. Aceasta este poziția de plecare.
2. Așează piciorul drept în fața ta.
3. Flexați ambele genunchi, mențineți trunchiul drept și coborâți corpul. Coapsele ar trebui să fie perpendiculare pe osul tibiei.
4. Țineți această poziție pentru o clipă și reveniți la poziția inițială.
5. Acum, puneți piciorul stâng în fața dvs. și repetați.

Sfat: puteți face lunges ponderate ținând o ganteră de 5 kilograme în fiecare mână.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

14. Creșterea vițelului

Youtube

Cum se face

1. Stați în spatele unui scaun și țineți spătarul.
2. Ridicați ambele tocuri de pe podea și aduceți-le înapoi.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

15. Sumo Squat

Shutterstock

Cum se face

1. Stai drept cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor.
2. Păstrați-vă umerii relaxați, bărbia ridicată și nucleul cuplat.
3. Împingeți fesele afară, flecați genunchii și așezați-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.
4. Țineți această poziție timp de 3 secunde și apoi ridicați-vă înapoi la poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

Acolo te duci - 15 exerciții de echilibru pe care le poți face pentru a-ți îmbunătăți puterea și stabilitatea. Faceți aceste exerciții în mod regulat și vă veți recupera mult mai repede. Mișcarea corpului vă va ajuta, de asemenea, să vă sporiți încrederea și vă va face să vă simțiți bine în legătură cu procesul de recuperare. Deci, gata cu gândirea! Urcați pe „rămâneți activ” și obțineți calitatea vieții pe care o meritați. Ai grijă!