Exercițiile la piept sunt cel mai bun mod de a oferi un plus de ridicare bustului. Ele vă ajută fetele să revină în formă și să prevină lăsarea. De fapt, lucrul mușchilor toracici (mușchii pectorali) vă va îmbunătăți postura, îmbunătățind astfel silueta generală și încrederea. Așadar, doamnelor, nu mai există nesiguranțe, nu mai sunt sutiene dureroase! Faceți aceste 15 exerciții toracice pentru femei și vedeți o schimbare vizibilă în doar câteva săptămâni. Glisati in sus!

15 exerciții toracice pentru femei

1. Apăsați cu gantera înclinată

Youtube

Presa cu gantere înclinate vizează pieptul și necesită o bancă de exerciții care se află pe o înclinare. Acest exercițiu se poate face și în poziții neutre și de declin. Toate cele trei poziții funcționează pe zone și unghiuri diferite ale aceluiași mușchi.

Cum se face Apăsați cu gantera înclinată

1. Așezați-vă pe înclinație cu spatele drept și umerii împinși înapoi.
2. Luați o ganteră în fiecare mână și ridicați mâinile cu palmele orientate în față.
3. Coborâți ganterele într-un „V” inversat. Opriți-vă când sunt lângă părțile laterale ale pieptului.
4. Inspirați și ridicați-le încet în același „V” imaginar inversat în poziția inițială. Plăcile / capetele interioare ale ambelor gantere trebuie să se atingă.
5. Faceți 3 seturi de 15 repetări și odihniți-vă la 10 secunde după fiecare set.

2. Presă pentru bănci

Youtube

Presa pe bancă cu bile este unul dintre principalele exerciții pentru mușchii pieptului. Acest lucru se poate face în poziții neutre, înclinate și de declin și are nevoie de o bancă de exerciții și de barbell.

Cum se face presă de banc

1. Așezați-vă pe bancă cu spatele drept și cu abdomenul strâns. Așezați picioarele plate pe podea mai late decât lățimea umerilor.
2. Așezați-vă mâinile în așa fel încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea. Prindeți ferm bara cu palmele îndreptate înainte.
3. Inspirați și apăsați încet bara în sus, îndreptând coatele.
4. Țineți o secundă și coborâți-l. Expirați în timp ce faceți acest lucru.
5. Faceți 3 seturi de 10 repetări și odihniți-vă 10 secunde între seturi.

3. Camel Pose

Shutterstock

Camel Pose deschide pieptul și întinde bine întreaga zonă. De asemenea, oferă o întindere bună spre spate și vă poate oferi o piele strălucitoare.

Cum să faci Camel Pose

1. Lăsați-vă în genunchi și așezați-le puțin.
2. Îndoiți-vă înapoi, luați-vă brațele în spatele dvs. și apucați-vă călcâiele cu ele.
3. Deschideți pieptul și simțiți întinderea atât în ​​piept cât și în spate.
4. Țineți poza timp de 30 de secunde.
5. Faceți 2 seturi de 5 repetări și odihniți-vă 10 secunde între seturi.

4. Apăsați pe umăr

Youtube

Da, acest exercițiu este destinat umerilor, dar este, de asemenea, un exercițiu excelent pentru pectorali (mușchii pieptului). Luați o ganteră în fiecare mână și urmați acești pași.

Cum să faceți apăsarea umărului

1. Stai drept cu picioarele mai late decât lățimea umerilor.
2. Aduceți brațele în sus, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu solul, iar antebrațele să fie perpendiculare pe brațele superioare. Palmele trebuie să fie cu fața în față. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Apăsați mâinile în sus într-un arc, aducând ganterele mai aproape în timp ce le apăsați deasupra capului. Nu îndreptați brațele.
4. Mutați brațele înapoi în poziția inițială.
5. Faceți 3 seturi de 12 repetări și odihniți-vă 10 secunde între seturi.

5. Flotări de perete

Shutterstock

Flotările de perete sunt arzătoare de calorii și tonifiante musculare bune. Aceștia vizează mușchii toracici, bicepsii, deltoizii, laturile, romboizii și mușchii nucleului.

Cum se fac flotări de perete

1. Stați la 2-3 metri distanță de perete. Așezați palmele pe perete, la lățimea umerilor. Mâinile tale ar trebui să fie la nivelul umerilor. Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Îndoiți coatele și apropiați pieptul de perete. Inspirați în timp ce faceți acest lucru.
3. Expirați și reveniți la poziția inițială. Asigurați-vă că capul este în linie cu umerii, glutele sunt stoarse și absul strâns.
4. Faceți 3 seturi de 10 repetări. Luați-vă 10 secunde de odihnă între seturi.

6. Refuză push-up-urile

Shutterstock

Fluxurile în scădere exercită o presiune mai mare asupra zonei pieptului în comparație cu flotările neutre. Puteți utiliza o minge de stabilitate sau un bloc pentru a face aceste flotări.

Cum se face declinarea push-up-urilor

1. Începeți în poziția de împingere cu degetele de la picioare așezate ferm pe platforma ridicată pe care o utilizați. Acest lucru vă va poziționa corpul într-o poziție de declin.
2. Faceți flotările obișnuite timp de 5 puncte.
3. Fă 3 seturi de 5 repetări și odihnește-te 10 secunde între seturi.

7. Zbura pieptului mincinos

Shutterstock

Acest exercițiu este destul de similar cu musca pieptului așezat și este unul dintre exercițiile clasice și cele mai eficiente pentru lucrul pe pectorali. Tot ce ai nevoie este o pereche de gantere și o minge de stabilitate.

Cum să faci zbura în piept mincinos

1. Așezați-vă deasupra mingii de stabilitate, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Păstrați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și coloana vertebrală ridicată.
2. Mergeți înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua și numai spatele umerilor ating mingea de stabilitate. Asigurați-vă că abdomenele sunt angajate, iar femurul, regiunea pelviană și pieptul sunt la același nivel.
3. Ridicați brațele deasupra pieptului, cu palmele îndreptate una spre cealaltă și priviți în sus.
4. Expirați și întindeți brațele, făcând o mișcare de zbor și coborâți-le până când ganterele sunt la același nivel cu pieptul.
5. Inspirați și aduceți brațele înapoi.
6. Fă 3 seturi de 10 repetări și odihnește-te timp de 10 secunde.

8. Zbura cu halteră așezată

Youtube

Acest exercițiu funcționează alternativ pe mușchii pieptului și ai spatelui superior. Este un exercițiu pentru începători și necesită un set de gantere.

Cum să faci zbura cu halteră așezată

1. Așezați-vă pe o bancă înclinată, cu spatele sprijinit de bancă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii răsuciți și absul strâns.
2. Luați o ganteră în fiecare mână și lăsați-vă mâinile să atârne.
3. Expirați și ridicați brațele până când ganterele sunt la nivelul umerilor.
4. Inspirați și coborâți mâinile în lateral.
5. Faceți 2 seturi de 12 repetări și odihniți-vă timp de 10 secunde între seturi.

9. Întinderea pieptului în picioare

Shutterstock

Faceți acest exercițiu pentru a întinde mușchiul la care urmează să lucrați pentru a preveni orice rănire.

Cum se face întinderea pieptului în picioare

1. Stai cu coloana vertebrală ridicată și cu abdomenul strâns.
2. Rulați umerii înapoi și ridicați brațele, aplecându-le la coate în așa fel încât antebrațele să fie paralele cu fața.
3. Împingeți-vă mâinile înapoi și deschideți pieptul.
4. Țineți întinderea timp de 20-30 de secunde. Faceți 10 repetări.

10. Rotația scândurii cu gantere

Youtube

Planking-ul este minunat pentru nucleul dvs. și modificarea acestuia doar puțin îl poate face minunat pentru mușchii pieptului.

Cum se face rotația planșei cu gantere

1. Așezați două gantere pe covor, la o lățime de umăr.
2. Îngenunchează pe saltea, înclină-te înainte și apucă o ganteră în fiecare mână. Ganterele ar trebui să fie chiar sub umeri și coate.
3. Ținând ferm ganterele, extindeți picioarele înapoi. Puteți să le păstrați la lățimea șoldului sau la umăr.
4. Ridicați gantera dreaptă, deschideți corpul și rotiți-vă spre stânga. Păstrați mâna dreaptă complet extinsă și priviți în sus la gantere. Mâna stângă ar trebui să fie așezată ferm pe cealaltă halteră. Puteți răsuci piciorul stâng pentru a vă sprijini corpul.
5. Aduceți încet mâna dreaptă înapoi la poziția de pornire.
6. Faceți același lucru în partea stângă.
7. Fă 3 seturi de 10 repetări și odihnește-te timp de 10 secunde.

11. Flotări largi

Shutterstock

Flotările largi sunt flotările obișnuite, cu brațele așezate mai mult decât lățimea umerilor. Acestea concentrează efectul asupra pieptului mai mult datorită amplasării mai largi a mâinilor.

Cum să faci flotări largi

1. Treceți în poziția de împingere a mâinilor și degetelor de la picioare, cu coloana vertebrală dreaptă și cu abdomenul strâns.
2. Așezați mâinile mai late decât lățimea umerilor, în linie cu umerii.
3. Apăsați în jos îndoind coatele și mergeți cât de jos puteți.
4. Împingeți-vă până la poziția de plecare.
5. Faceți 3 seturi de 10 repetări și odihniți-vă timp de 15 secunde între seturi.

12. Exercițiu toracic izometric

Youtube

Acest exercițiu nu are nevoie de echipament. Este un exercițiu izometric, ceea ce înseamnă că vei folosi puterea corpului tău pentru a lucra mușchii fără mișcări vizibile ale corpului.

Cum să faci exerciții izometrice în piept

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, coloana vertebrală și umerii relaxați.
2. Așezați-vă mâinile în fața pieptului și apăsați ambele mâini una împotriva celeilalte.
3. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
4. Eliberați și schimbați mâna. Faceți 1 set de 10 repetări.

13. Presă pe piept eșalonată

Youtube

Acest exercițiu poate părea intens (ceea ce este), dar este un exercițiu distractiv, fără normă. Ai nevoie de o bandă de rezistență ușoară și de un loc pentru ancorarea benzii.

Cum să faceți o presă pe piept

1. Ancorați banda de rezistență la ușă sau la locul sigur. Întoarce-te și îndepărtează-te de ușă. Opriți-vă când simțiți rezistența sau tragerea. Puneți un picior în fața celuilalt, flectați coatele (mai mult spre spate) și păstrați palmele la nivelul pieptului și cu fața în jos. Aceasta este poziția ta de plecare.
2. Îndreptați-vă mâinile și aduceți-le împreună în fața voastră.
3. Aduceți încet mâinile înapoi la poziția de pornire.
4. Faceți acest lucru de 8 ori înainte de a comuta picioarele și de a repeta.
5. Faceți 3 seturi de 8 repetări și odihniți-vă timp de 10 secunde între seturi.

14. Dumbbell Bridge Chest Press

Youtube

Aceasta este o combinație de pod și presă pentru piept. Acesta vizează partea inferioară a spatelui, fesierii, hamstrii și mușchii pieptului. Ai nevoie de două gantere pentru acest exercițiu.

Cum se face Dumbbell Bridge Chest Press

1. Luați o ganteră în fiecare mână și culcați-vă pe spate. Țineți genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Întindeți mâinile chiar deasupra pieptului, cu palmele orientate în față.
2. Ridicați șoldurile, strângeți-vă glutele și coborâți încet ganterele urmând un „V” inversat imaginar. Coborâți mâinile până când ganterele aproape ajung la părțile laterale ale pieptului.
3. Ridicați-le îndreptând mâinile urmând același „V” imaginar inversat. Fă 3 seturi de 12 repetări și odihnește-te timp de 10 secunde între seturi.

15. Push-up cu bile medicinale

Shutterstock

Acesta este un push-up provocator. Dar cu puțină practică și ajutor inițial, puteți face acest exercițiu într-o formă perfectă. Ai nevoie de două bile medicinale pentru acest exercițiu.

Cum se face push-up cu bile medicinale

1. Așezați două bile medicinale pe podea, la o lățime de umăr.
2. Așezați o palmă pe fiecare bilă și extindeți picioarele în spatele vostru. Sprijiniți corpul inferior pe degetele de la picioare flectate.
3. Flectați coatele, coborâți corpul și ridicați-vă din nou.
4. Faceți 3 seturi de 8 repetări și odihniți-vă timp de 10 secunde între seturi.

Acestea sunt cele mai bune 15 exerciții eficiente pentru piept pentru femei. Acum, să ne uităm la beneficiile includerii exercițiilor toracice în rutina de antrenament.

Beneficiile exercițiilor toracice

De la ridicarea sânilor la îmbunătățirea forței și a posturii, exercițiile toracice oferă o serie de beneficii și sunt o necesitate pentru femeile de toate vârstele. Iată avantajele:

• Exercițiile la piept nu vă vor face sânii mai mari sau mai mici, dar vă pot ajuta să vă îmbunătățiți forma sânilor și să oferiți o modalitate rentabilă de a scăpa de lăsarea sânilor.
• Exercițiile toracice îmbunătățesc mușchii pectorali care stau la baza pieptului. Acest lucru are ca rezultat sâni mai înalți și cu aspect relativ mai mare, îmbunătățindu-le forma.
• Lucrarea mușchilor pieptului are avantajul suplimentar de a tonifica și întări mușchii brațelor și a spatelui, deoarece majoritatea exercițiilor toracice funcționează și pe triceps, biceps și deltoizi.
• Lucrul mușchilor pectorali previne, de asemenea, căderea sânilor.

Concluzie

Exercițiile la piept vă ajută să vă întăriți și să vă tonificați partea superioară a corpului. O parte superioară a corpului te va face să fii în formă și puternic, ajutându-te astfel să-ți îndeplinești cu ușurință sarcinile de zi cu zi. Nu aștepta! Pompați puțin fier și începeți să apăsați pe bancă, doamnelor. Noroc!

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Antrenamentele pieptului fac sânii mai mici?

Nu, antrenamentele pentru piept nu fac sânii mai mici. Aceste exerciții funcționează pe mușchii pieptului, gâtul, umărul și partea superioară a spatelui. Vă puteți aștepta să vedeți o schimbare a tonusului muscular al corpului superior.

Antrenamentele în piept măresc sânii?

Este posibil ca sânii să nu se mărească, dar mușchii de sub sâni se pot îmbunătăți dacă faceți exerciții toracice în mod regulat.

De câte ori pe săptămână ar trebui să-mi lucrez pieptul?

Depinde de obiectivul dvs. de fitness. De obicei, exercițiile toracice o dată sau de două ori pe săptămână ar trebui să vă ajute să vă formați pieptul și partea superioară a corpului. Vă rugăm să discutați cu antrenorul pentru a reduce riscul de rănire.

Cum îmi pot ridica sânii cu exerciții la piept?

Vă puteți ridica sânii făcând exerciții la piept folosind greutatea corporală, gantere, balansoare, benzi de rezistență etc. Luați ajutorul unui antrenor pentru a învăța postura corectă și tehnicile de respirație. Faceți zborul pieptului, presarea pieptului înclinată, flotări pe perete și flotări largi.