Cele mai bune 15 exerciții de bază pentru a vă îmbunătăți puterea

Mușchii miezului te ajută să stai drept sau să stai fără a cădea (1). Acești mușchi sunt prezenți în regiunea burții, spate, pelvis și glute (da, miezul nu înseamnă doar abs) (2). Dar, odată cu dezechilibrarea vârstei și a mușchilor, mușchii de bază pot deveni slabi, ducând la o postură proastă și leziuni (3), (4). De aceea, este important să exersați 20 de minute de exerciții de întărire a miezului în fiecare zi alternativă (5), (6), (7), (8), (9).

Acest articol enumeră 15 exerciții de consolidare de bază. Citiți mai departe pentru a ști cum să le faceți acasă cu tehnica adecvată.

Înainte de a începe, iată o privire rapidă asupra mușchilor de bază pe care îi vom viza prin aceste exerciții de consolidare a nucleului.

Care este nucleul? Din ce mușchi este compus nucleul?

Departamentul de Medicină Fizică și Reabilitare, Facultatea de Medicină a Universității din Colorado definește nucleul ca „grupul de mușchi ai trunchiului care înconjoară coloana vertebrală și viscerele abdominale. Abdominal, gluteal, centura șoldului, paraspinal și alți mușchi lucrează împreună pentru a asigura stabilitatea coloanei vertebrale. ” (10)

Aceasta înseamnă că miezul include regiunea burții, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, șoldurile, părțile laterale ale taliei și pieptul.

Iată lista tuturor mușchilor de bază:

1. Rectus Abdominis - Aceștia sunt mușchii care corespund celor cunoscute popular „șase pachete”, văzute ca acele părți pătrate din mijloc. Acestea sunt situate de-a lungul părții frontale a abdomenului.

1. Oblicuri abdominale externe - Aceștia sunt mușchii văzuți îndreptându-se în diagonală în jos de ambele părți. Acestea sunt situate pe părțile laterale și frontale ale abdomenului.

1. Oblici abdominali interni - Acești mușchi se află sub oblicii abdominali externi, dar indică în direcția opusă.

1. Abdominis transversal - Aceștia sunt cei mai adânci mușchi, în spatele mușchilor oblici și în jurul coloanei vertebrale.

1. Fesii - Aceștia sunt mușchii șoldului care ajută la diverse mișcări, cum ar fi mersul pe jos, șezutul și îndoirea.

1. Podea pelviană - Aceștia sunt mușchii pe care îi puteți simți atunci când încercați să vă țineți urina. Veți ști că mușchii planșei pelvine sunt slabi dacă treceți puțin urină neintenționat atunci când tuseți, strănutați sau vă antrenați.

1. Muschii scapulari - Acești mușchi includ cei prezenți pe partea superioară a spatelui și în spatele umerilor - trapez, romboid, teres minor și major, pectoral minor etc.

Acum, știți că pentru a întări nucleul, trebuie să vizați toți mușchii menționați mai sus. Să începem cu exercițiile.

Top 15 exerciții de consolidare de bază pe care le puteți face acasă

Înainte de orice sesiune de exerciții, trebuie să vă încălziți. Iată o sesiune de încălzire de 10 minute pe care o puteți urma.

Încălzire (10 minute)

• Înclinări ale gâtului - 1 set de 10 repetări
• Mergeți în sus și în jos - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale gâtului (faceți-o încet) - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetări
• Rotații cot - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale brațelor - 1 set de 10 repetări
• Rotații talie - 1 set de 10 repetări
• Jogging la fața locului - 1 min
• Lunges laterale - 1 set de 10 repetări
• Creșteri de vițel - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile gleznei - 1 set de 10 repetări

Notă: Dacă aveți dureri de spate, începeți mai întâi cu exercițiul de bază de bază. Realizați activarea nucleului, nucleul cu genunchiul în interior și exterior, nucleul cu flexia genunchiului șoldului și apoi progresați la exercițiile de mai jos care vă pot ajuta să obțineți un nucleu puternic.

Exerciții de bază - 20 de minute

1. Flutter Kicks

youtube

Țintă - Glutei, flexorii șoldului, abdomenul inferior, quads și hamstrings.

Cum să faci Flutter Kicks

1. Intinde-te pe spate pe un saltea. Ține-ți mâinile lângă tine, cu palmele plate pe covor, cu spatele plat pe covor și privește în sus spre tavan.
2. Cuplați nucleul, ridicați ambele picioare de pe sol și dați-le în sus și în jos alternativ. Nu lăsați picioarele să atingă pământul înainte de a finaliza un set.

Seturi și repetări - 2 seturi de 15 repetări

2. Genunchiul așezat

youtube

Țintă - abdominale superioare, medii și inferioare, glute, quads, hamstrings, viței, biceps și triceps.

Cum să faci genunchiul așezat

1. Așezați-vă pe covor cu genunchii flecați și cu picioarele plate pe covor. Așează-ți mâinile în spatele tău și păstrează palmele plate pe saltea.
2. Cuplați nucleul, îndoiți coatele, lăsați-vă puțin înapoi și ridicați picioarele în aceeași poziție flexată a genunchiului.
3. Aduceți genunchii aproape de piept și partea superioară a corpului aproape de genunchi.
4. Înclină-te înapoi și împinge-ți picioarele. Îndreptați-vă picioarele în timp ce o faceți.
5. Flexează-ți genunchii și apropie-i de piept, iar partea superioară a corpului de genunchi.

Seturi și repetări - 3 seturi de 10 repetări

3. Crunchii

youtube

Țintă - Rectus abdominis, transvers abdominis, oblice interne și externe și pelvis.

Cum să faci crize

1. Așezați-vă pe covor cu genunchii flecați și cu picioarele plate pe covor. Ține-ți picioarele unite.
2. Rulați înapoi până când partea din spate a umerilor atinge salteaua. Nu vă așezați capul pe saltea.
3. Angajați-vă nucleul și plasați vârful degetelor în spatele capului pentru a-l susține. Țineți coatele afară, brațele larg deschise și pieptul afară. Nu-ți ascunde bărbia. Aceasta este poziția de plecare.
4. Expirați și ridicați capul (nu-l împingeți) astfel încât numai partea superioară a spatelui să fie de pe sol. Uită-te la vârful genunchilor.
5. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.

Seturi și repetări - 2 seturi de 15 repetări

4. Biciclete Crunch

youtube

Țintă - abdominale superioare, medii și inferioare, oblicuri, quad-uri și ischiori.

Cum să faci bicicletele

1. Așezați-vă pe podea, așezați-vă mâinile în spatele capului și deschideți brațele. Ridică-ți capul și picioarele de pe podea, flectează genunchii și apropie-i de burta.
2. Împingeți piciorul drept înapoi și extindeți-l. În același timp, răsuciți-vă și încercați să vă atingeți genunchiul stâng cu cotul drept.
3. Îndoiți genunchiul drept. În timp ce faceți acest lucru, împingeți piciorul stâng înapoi și extindeți-l complet. Crunch up și încercați să vă atingeți genunchiul drept cu cotul stâng.
4. Aceasta completează o singură rep.

Seturi și repetări - 2 seturi de 15 repetări

6. Crunch vertical de picioare

youtube

Țintă - abdominale superioare, medii și inferioare, oblicuri, quads, hamstrings, romboizi, lat și deltoizi.

Cum să faci crunch-uri verticale la picioare

1. Stai întins pe podea și ține-ți brațele lângă tine.
2. Ridicați ambele picioare la 90 de grade de podea.
3. Ridicați mâinile de pe podea și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor.
4. Inspirați și coborâți înapoi.
5. Expirați și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor.

Seturi și repetări - 2 seturi de 15 repetări

7. Ridicări de picioare

youtube

Țintă - Glutei, abdomenul inferior, abdomenul superior, hamstrings și quads.

Cum se face creșterea picioarelor

1. Culcă-te pe covor. Așezați degetele mari sub șolduri, cuplați nucleul și ridicați piciorul pe verticală. Aceasta este poziția de plecare.
2. Inspirați și coborâți picioarele încet.
3. Chiar înainte ca tocurile tale să atingă podeaua, ridică-le încet. Expirați în timp ce faceți acest lucru.

Seturi și repetări - 3 seturi de 12 repetări

8. Scândură

youtube

Țintă - Abs, glutes, quads, umeri, ischiori și biceps.

Cum să faci o scândură

1. Urcă-te pe toate patru la o poziție în genunchi.
2. Flexează coatele și așează antebrațul pe saltea. Extinde-ți picioarele în spate și cuplează-ți miezul. Asigurați-vă că gâtul și coloana vertebrală sunt în linie dreaptă. Nu vă îndoiți și nu vă ridicați în sus.
3. Țineți coatele chiar sub umeri. Uită-te în jos la podea. Evitați orice tensiune pe cap și gât. Continuă să respiri.
4. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Seturi și repetări - 2 scânduri de 30-60 secunde reținute

9. Plank Jacks

youtube

Țintă - Abs, glute, adductori, abductori, viței și ischiori.

Cum să faceți plăci

1. Asumați poziția push-up. Păstrați nucleul angajat și picioarele la lățimea șoldului.
2. Ținând partea superioară a corpului și mâinile stabile, deplasați picioarele (mai late decât lățimea umerilor) și apoi readuceți-le în poziția inițială. Aici, veți face mișcarea piciorului de cricuri de sărituri în poziția de scândură.

Seturi și repetări - 3 seturi de 20 de repetări

10. Sprinter Plank

youtube

Țintă - Abs, glute, adductori, abductori, viței și ischiori.

Cum se face Sprinter Plank

1. Asumați o poziție push-up. Asigurați-vă că gâtul și spatele sunt în aceeași linie, coatele chiar sub umeri și miezul cuplat.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea, îndoiți genunchiul drept și apropiați-l de burta.
3. Așezați piciorul drept pe podea, săriți și ridicați piciorul stâng de pe podea.
4. Îndoiți genunchiul stâng și apropiați-l de burta.
5. Așezați piciorul stâng pe podea, săriți și ridicați piciorul drept de pe podea.
6. Faceți acest lucru la o viteză mai mare, aproape ca alergarea sau sprintul.

Seturi și repetări - 3 seturi de 20 de repetări

11. Pisică și vacă

youtube

După ce ați făcut atâtea exerciții în postura de scândură, spatele dvs. trebuie să fie relaxat. Poza de pisică și vacă este exercițiul perfect pentru asta.

Țintă - Relaxarea mușchilor spatelui.

Cum să faceți pisica și vaca

1. Urcă-te în patru. Rulați umerii înapoi, țineți coatele chiar sub umeri. Ține-ți spatele drept. Nu vă lăsați în sus și nu vă îndoiți în jos.
2. Îndoiți coloana vertebrală și priviți în sus. Țineți această poziție timp de 3 secunde.
3. Încet, coborâți capul, priviți în jos și ridicați coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 3 secunde.

Seturi și repetări - 1 set de 10 repetări

12. Jack Knife Crunch

youtube

Țintă - abdomenul inferior, abdomenul superior, fesierele, hamstrings, quads și spatele inferior

Cum să faci Jack Knife Crunch

1. Culcă-te pe un covor. Întindeți-vă mâinile deasupra capului. Simțiți întinderea. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ridicați picioarele și mâinile de pe podea, răsfoiți și atingeți genunchii cu mâinile.
3. Încet, întindeți-vă din nou și reveniți la poziția inițială.

Seturi și repetări - 3 seturi de 8 repetări

13. Împingere

youtube

Țintă - Abs, piept, umeri și biceps.

Cum să faci o împingere

1. Coborâți pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi până când acestea sunt complet extinse și sprijinite pe degetele de la picioare.
2. Păstrați mâinile ferm plantate pe podea de ambele părți ale dvs., ușor mai largi decât lățimea umerilor. Brațele și picioarele trebuie să fie drepte. Corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă de la cap până la tocuri.
3. Inspirați, trăgându-vă buricul și îndoiți coatele la 90 de grade (și nu mai mult) în timp ce vă coborâți pe podea. Ține-ți corpul drept pe tot parcursul. Păstrați presiunea pe exteriorul palmelor.
4. Expirați și ridicați-vă în poziția inițială. Faceți mai multe repetări într-un ritm lent și constant, fără a compromite formularul.
5. Dacă acest lucru este prea greu, puteți face versiuni modificate ale acestui exercițiu. Unul este să vă așezați palmele pe o bancă sau o masă în loc de podea. Un altul este să vă odihniți pe genunchi în loc de degetele de la picioare.

Seturi și repetări - 3 seturi de 8 repetări

14. Răsucire rusească

youtube

Țintă - Oblicuri interne și externe, rectus abdominis, capcane și colectoare.

Cum să faci răsucirea rusească

1. Așezați-vă pe covor cu genunchii flecați și cu picioarele plate pe covor. Țineți mingea medicală sau gantera cu ambele mâini și lăsați-vă puțin în spate.
2. Cuplați-vă miezul, ridicați picioarele în aceeași poziție flexată a genunchiului și traversați-le.
3. Începeți să răsuciți dintr-o parte în alta. Păstrați partea inferioară a corpului și gâtului nemișcată.

Seturi și repetări - 3 seturi de 15 repetări

15. Inchworm

youtube

Țintă - Abs, partea inferioară a spatelui, deltoizi, glute și biceps.

Cum se face Inchworm

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, umerii răsuciți înapoi, bărbia în sus și miezul cuplat.
2. Îndoiți-vă și atingeți podeaua aproape de picioare cu vârful degetelor. Șoldurile ar trebui să indice spre tavan. Nu îndoiți genunchii.
3. Începeți să mergeți cu mâinile și mergeți înainte.
4. Opriți-vă când ajungeți la o poziție de scândură.
5. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi mergeți înapoi în poziția în picioare.

Seturi și repetări - 1 set de 3 repetări

Acestea sunt cele 15 exerciții de consolidare de bază pe care le puteți face acasă, după comoditatea dvs. Asigurați-vă că vă întindeți și vă răcoriți după ce ați terminat sesiunea de antrenament.

Efectuarea acestor exerciții în fiecare zi vă poate ajuta să obțineți următoarele beneficii.

Beneficiile exercițiilor de consolidare a nucleului

1. Vă ajută să obțineți o burtă plată.
2. Îmbunătățiți puterea musculară de bază.
3. Îmbunătățiți coordonarea musculară.
4. Preveniți rănirea.
5. Ajută la stabilizarea trunchiului.
6. Îmbunătățiți funcția respiratorie.
7. Îmbunătățiți postura.
8. Stabilizați coloana vertebrală, coastele și bazinul.

Concluzie

Exercițiile de bază sunt excelente pentru îmbunătățirea posturii, echilibrului, forței, rezistenței și încrederii în sine.

Sper că această postare a fost de ajutor. Dacă aveți întrebări, postați-le mai jos și vă vom răspunde.

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

Mersul este bun pentru puterea nucleului?

Mersul pe jos este un exercițiu cardio bun și va ajuta la arderea caloriilor. Cu toate acestea, nu este antrenamentul ideal pentru întărirea nucleului.

Cum îmi pot consolida nucleul în timp ce stau?

Nu vă puteți întări nucleul stând. Trebuie să-ți activezi mușchii de bază făcând exerciții care vizează mușchii de bază.

Consolidarea miezului ajută durerile de spate?

Da, exercițiile de bază corecte și supravegheate pot ajuta la reducerea durerilor de spate. Asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră și informați-l pe antrenor despre durerile de spate.

Care este tempo-ul de repetare adecvat pentru exercițiile de forță centrală?

Ca începător, încercați 2 seturi de 8 repetări. Măriți-l la 3 seturi de 8 repetări. Ulterior, 3 seturi de 12 repetări. Seturile și repetările depind, de asemenea, de tipul de exercițiu pe care îl faceți.

10 surse

Stylecraze are îndrumări stricte în materie de aprovizionare și se bazează pe studii peer-review, instituții de cercetare academică și asociații medicale. Evităm să folosim referințe terțiare. Puteți afla mai multe despre modul în care ne asigurăm că conținutul nostru este corect și actual citind politica noastră editorială.

• Efectele antrenamentului de rezistență al miezului asupra stabilității miezului. Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Stabilitate de bază: elementul central al oricărui program de antrenament. Rapoarte curente despre medicina sportivă, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Pierderea mușchilor indusă de nefolosire. Jurnalul Internațional de Biochimie și Biologie Celulară, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Pierderea musculară legată de vârstă și de boală: efectul diabetului, obezității și altor boli. The Lancer, diabet și endocrinologie, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Relația dintre rezistența de bază și disfuncția spatelui la sportivii de sex masculin colegi cu și fără dureri de spate nespecifice. Jurnalul internațional de terapie fizică sportivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Efectele exercițiului de forță al stabilității de bază asupra activității musculare și a scării afectării trunchiului la pacienții cu AVC. Journal of Exercise Rehabilitation, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Efectele aditive ale întăririi musculare de bază și NMES ale trunchiului asupra echilibrului trunchiului la pacienții cu AVC. Annals of Rehabilitation Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Antrenament de bază pentru pacienții cu dureri de spate cronice. Journal of Physical Therapy Science, Biblioteca Națională de Medicină a SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Efectele acute ale exercițiilor de stabilitate de bază asupra controlului echilibrului. Acta de Bioinginerie și Biomecanică, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Principiile de bază ale exercițiului de stabilitate. Rapoarte curente despre medicina sportivă, Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944