Nimic nu arde grăsimea ca HIIT. HIIT sau High-Intensity Interval Training este o formă de cardio efectuată la intensitate mare pentru o durată scurtă, cu o fază de repaus la fel de distanțată. Antrenamentele HIIT pentru arderea grăsimilor sunt o modalitate excelentă de a arde cantitatea maximă de grăsime într-o perioadă scurtă de timp. Principala diferență dintre cardio și HIIT este că cardio este aerob, în ​​timp ce HIIT este anaerob. Adică, în HIIT, mușchii sunt lipsiți de oxigen în timpul exploziilor mici ale antrenamentului intens. Acest lucru, la rândul său, ajută corpul să ardă grăsimea chiar și la 24-48 de ore după ce ați părăsit sala de sport! Deci, dacă sunteți în căutarea „Antrenamentului” pentru a pierde flaconul și a reda tonul, atunci SALUTĂ-l! Iată 15 exerciții HIIT care vor arde mai multe calorii în 4 minute decât ar face 60 de minute de cardio. Sa incepem.

15 exerciții HIIT pentru pierderea în greutate și construirea musculaturii

Înainte de a începe sesiunea HIIT, trebuie să vă încălziți. Iată un eșantion de rutină de încălzire.

Rutină de încălzire

• Înclinarea capului - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale gâtului - 1 set de 10 repetări
• Rotații ale umărului - 1 set de 10 repetări
• Cercuri de braț - 1 set de 10 repetări
• Rotațiile încheieturii mâinii - 1 set de 10 repetări
• Rotații talie - 1 set de 10 repetări
• Rotația gleznei - 1 set de 10 repetări
• Degete de la picioare - 1 set de 10 repetări
• Lansare laterală - 1 set de 10 repetări
• Spot jogging - 3 minute
• Crunch lateral în picioare - 1 set de 10 repetări

Acum că ți-ai semnalat corpul să fie pregătit pentru un antrenament acerb, poți începe exercițiile HIIT. Am proiectat un antrenament HIIT pentru tot corpul pentru planul de pierdere a grăsimii pe care îl puteți folosi. Este de 3 sesiuni, constând din 3 runde de HIIT timp de 30 de minute, care vă vor arde grăsimile ca niciun alt exercițiu.

Să începem cu sesiunea 1.

Sesiunea 1

HIIT Runda 1

Toate exercițiile HIIT pe care le faceți în sesiunea 1 ar trebui făcute de 3 ori în această ordine - 1 set de 10 repetări, 1 set de 15 repetări, 1 set de 20 de repetări. De asemenea, finalizați toate exercițiile înainte de a le repeta pentru a doua și a treia oară cu un număr mai mare de repetări. Nu vă odihniți între exerciții.

1. Burpees

Shutterstock

Burpeele angajează toți mușchii din corpul tău.

Țintă: vițeii, quad-urile, hamstrii, miezul, pieptul, umerii, tricepsul, bicepsul, gluteii și laturile.

Iată cum să faci un burpee.

Pași

1. Presupunem o poziție parțială ghemuit. Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală neutră, greutatea pe tocuri, umerii ciupiți pe spate, fesele împinse și brațele în față.
2. Împingeți ghemuirea și atingeți podeaua cu ambele palme. Sprijiniți corpul inferior extinzând picioarele în spate. Păstrați degetele de la picioare flexate pe podea.
3. Faceți o împingere în sus. Îndoiți coatele și atingeți podeaua cu pieptul și apoi reveniți la o poziție de gheață.
4. Faceți o săritură de broască aducând ambele picioare lângă palmele dvs. și apoi făcând o săritură ridicată ridicându-vă mâinile deasupra capului și sărind în sus.

Durata: 2-4 minute

2. Genunchi înalți

Shutterstock

Obiectivul principal al acestui exercițiu este de a vă pune genunchii cât mai sus. Acest HIIT va arde cu siguranță o mulțime de calorii.

Țintă: abdominale inferioare, quads, hamstrings, flexori ai șoldului, glute și viței.

Iată cum să faci genunchii înalți.

Pași

1. Stai drept. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și priviți drept înainte.
2. Săriți, aduceți genunchiul drept în sus și așezați piciorul drept înapoi pe podea.
3. Săriți și aduceți genunchiul stâng în sus și așezați piciorul stâng înapoi pe podea.
4. Faceți acest lucru alternativ și la viteză mare. Ar trebui să pară că faci jogging la fața locului, cu excepția faptului că genunchii sunt mai înalți. Puteți menține brațele întinse în fața dvs. și lăsați genunchii să vă atingă palmele atunci când faceți exercițiul.

Durata: 2 minute

3. Split Jumps / Lunge Jumps

Shutterstock

Săriturile în salt sau salturile împărțite sunt o variație a lunges. Arde o cantitate imensă de calorii și lucrează la următorii mușchi.

Țintă: vițeii, quad-urile, hamstrings, adductorii, flexorii șoldului, fesierii și nucleul.

Iată cum să faci salturi împărțite sau sărituri lunge.

Pași

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Puneți piciorul stâng în față, mențineți coloana vertebrală dreaptă, flectați genunchii și coborâți. Femurul piciorului drept ar trebui să fie perpendicular pe podea.
3. Săriți și, înainte de aterizare, puneți piciorul drept în față, cu femurul stâng perpendicular pe podea.
4. Săriți și, înainte de aterizare, puneți piciorul stâng în față.
5. Faceți acest lucru la o intensitate mai mare.

Durata: 3-4 minute

Odihnă de 1 minut

Runda 2 HIIT

Toate exercițiile HIIT din runda 2 ar trebui făcute de 3 ori. Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde și faceți o pauză de 15-20 de secunde între fiecare exercițiu. De asemenea, finalizați toate exercițiile înainte de a le repeta pentru a doua și a treia oară cu un număr mai mare de repetări.

4. Creste de sărituri în sus și în afară

Shutterstock

Jacks-urile sunt distractive și neobositoare. Și o mică modificare le poate face exerciții HIIT sau anaerobe.

Țintă: vițeii, quad-urile, hamstrings, adductorii, flexorii șoldului, glute, umeri, laturi și miez.

Iată cum puteți face cricuri de sărituri separate.

Pași

1. Stai drept, cu picioarele la distanța șoldului și umerii relaxați. Uită-te drept înainte.
2. Săriți și mișcați ambele picioare lateral. În același timp, mișcați-vă mâinile din părți spre cap.
3. Săriți din nou și aduceți mâinile și picioarele înapoi la poziția de pornire.
4. Săriți și mișcați ambele picioare lateral și deplasați simultan mâinile din părți în față.
5. Săriți din nou și aduceți mâinile și picioarele înapoi la poziția de pornire.

Durata: 45 sec

Odihnă - 15-20 secunde

5. Alpiniști de munte

Shutterstock

Vrei să-ți modelezi nucleul? Faceți alpiniști. Iată mușchii primari și secundari la care lucrează acest exercițiu.

Țintă: abdominale inferioare, abdominale superioare, oblicuri, umeri, triceps, laturi, hamstrings, glute, quads și gambe.

Iată cum să faci alpiniști.

Pași

1. Intră în poziția de scândură. Așezați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și păstrați nucleul angajat.
2. Trageți genunchiul drept, spre piept, fără a ridica șoldurile.
3. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția sa și atrageți genunchiul stâng spre piept.
4. Aduceți piciorul stâng înapoi în poziția sa.
5. Faceți acest lucru la o viteză mai mare fără a vă ridica șoldurile.

Durata: 45 sec

Odihnă - 15-20 secunde

6. Salt de frânghie

Shutterstock

Săritul cu frânghia este un antrenament excelent pentru tot corpul. Iată care sunt mușchii la care lucrează acest exercițiu.

Țintă: Hamstrings, glute, quads, gambe, adductor, abductor, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, biceps și miez.

Iată cum să faci o coardă.

Pași

1. Stai drept cu picioarele mai mici decât lățimea șoldului. Țineți capetele frânghiei și țineți coatele aproape de trunchi.
2. Începeți cu salturi normale de frânghie.
3. Schimbați aceste salturi normale în salturi cu un singur picior. Alternează între picioarele tale dreapta și stânga.
4. Schimbați, săriți înainte și înapoi câteva secunde.
5. Din nou, schimbați, săriți la stânga și la dreapta timp de câteva secunde.

Durata: 45 sec

Odihnă - 15-20 secunde

Runda HIIT 3

Toate exercițiile HIIT pe care le faceți în runda 3 ar trebui să fie făcute de 3 ori. Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde și faceți o pauză de 15-20 de secunde între fiecare exercițiu. De asemenea, finalizați toate exercițiile înainte de a le repeta pentru a doua și a treia oară cu un număr mai mare de repetări.

7. Flotări

Shutterstock

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de bază. Sunt duri dacă ești începător, dar trebuie să încerci să faci cât mai multe cu precizie.

Țintă: abdomenul superior, abdomenul inferior, hamstrings, glutes, quads, gambe, adductor, abductor, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, umeri, biceps și triceps.

Iată cum puteți face flotări.

Pași

1. Să presupunem Cat Pose cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor, umerii într-o poziție neutră, palmele plate pe podea, degetele îndreptate în față, capul în linie cu corpul, picioarele la lățimea umerilor și genunchii pe podea.
2. Inspiră, flectează coatele și coboară până când pieptul atinge podeaua.
3. Expirați și urcați în poziția inițială.
4. Luați genunchii de pe sol și susțineți partea inferioară a corpului pe degetele de la picioare.
5. Inspiră, flectează coatele și coboară. Expirați și reveniți în poziția inițială.
6. Faceți-o puțin provocatoare, punând picioarele apropiate.

Durata: 45 sec

Odihnă - 15-20 secunde

8. Plimbările cu mersul pe jos cu Kettlebell trec sub

Youtube

Acesta este un exercițiu excelent care funcționează pe partea inferioară a corpului.

Țintă: Hamstrings, glute, quads, gambe, adductor, nucleu, flexori și extensori ai încheieturii mâinii, umeri, biceps și triceps.

Iată cum puteți face plimbări cu un kettlebell.

Pași

1. Stai drept. Păstrați coloana vertebrală neutră, arătați drept și țineți un kettlebell în mâna dreaptă.
2. Puneți piciorul stâng în față, flectați ambele genunchi și coborâți.
3. Pe măsură ce coborâți, treceți kettlebell-ul sub coapsa stângă și transferați-l în mâna stângă.
4. Ridicați corpul în sus și aduceți piciorul drept în linie cu stânga.
5. Fă un pas înainte cu piciorul drept, flexează ambele genunchi și coboară.
6. Treceți kettlebell-ul sub coapsa dreaptă și transferați kettlebell-ul în mâna dreaptă.
7. Pe măsură ce aruncați și treceți de kettlebell, mergeți înainte - motivul pentru care acest exercițiu este cunoscut sub numele de plonjare de mers cu kettlebell trece sub.

Durata: 45 sec

Odihnă - 15-20 secunde

9. Lunges explozive

Shutterstock

Lunges explozive pot fi, de asemenea, numite lunges jumping. Iată care sunt mușchii la care lucrează.

Țintă: Hamstrings, glute, quads, gambe, adductor și miez.

Iată cum să faci explozii.

Pași

1. Stai drept. Păstrați coloana vertebrală neutră, arătați drept și păstrați umerii relaxați.
2. Puneți piciorul drept în față, flectați ambele genunchi și coborâți până aproape că atingeți solul. Asigurați-vă că femurul stâng este perpendicular pe podea, iar femurul drept și tibia sunt în unghi drept între ele.
3. Întoarce-te și sări. Puneți piciorul stâng în față și dreapta în spate și aterizați încet pe sol. Acum, piciorul stâng este în față și dreapta în spate, genunchii flecați și femurul drept perpendicular pe podea.
4. Faceți acest lucru la o viteză mai mare, dar cu precizie.

Durata: 45 sec

Odihna - 2 minute

Aceasta ne duce la sfârșitul sesiunii 1. Odihnește-te un minut sau două și apoi începe cu sesiunea 2.

Sesiunea 2

HIIT Runda 1

Faceți fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, urmat de 10 secunde de odihnă. Faceți HIIT Runda 1 de trei ori înainte de a trece la runda următoare.

10. Sprint înclinat

Shutterstock

Sprintul înclinat sau alergarea pe un plan înclinat face ca cursa 10X să fie eficientă.

Țintă: Hamstrings, quads, viței, adductori, glute și miez.

Iată cum să faci sprintul înclinat.

Pași

1. Începeți făcând jogging lent pe banda de alergat timp de 10 secunde (faza de odihnă).
2. Setați înclinația benzii de alergat la 9, viteza 12 și începeți să alergați. Sprintează 20 de secunde.
3. Odihnește-te timp de 10 secunde, unde poți merge sau alerga.
4. Fă asta de trei ori.

Durata: 1-2 minute

Odihna - 20 de secunde

11. Rândurile renegate

Youtube

Rândurile renegate sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru trunchi. Iată care sunt mușchii la care lucrează.

Țintă: miez, lat, umăr, oblic, triceps, biceps, flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Iată cum puteți face rânduri renegate.

Pași

1. Asumați poziția de împingere a genunchiului. Păstrați coloana vertebrală dreaptă, nucleul cuplat, palmele plate pe podea și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Începe prin a atinge interiorul cotului drept cu mâna stângă. Apoi, atingeți interiorul cotului stâng cu mâna dreaptă. Asigurați-vă că vă împotriviți legănării corpului, atunci când faceți acest lucru.
3. Flectați cotul drept și aduceți palma dreaptă lângă piept. Faceți același lucru și pentru mâna stângă.
4. Începeți sesiunea HIIT folosind gantere de 5 kilograme. Ține ganterele aproape una de alta și în fața ta.
5. Ridicați gantera dreaptă și aduceți-o în lateralul pieptului. Expirați și aduceți gantera înapoi pe podea.
6. Faceți același lucru în partea stângă.

Durată: 20 secunde

Odihnă - 10 secunde

12. Răsucire rusească

Youtube

Luați răsucirea rusă la nivelul următor adăugând un v-sit și accelerați-l.

Țintă: nucleu, oblic, lat, triceps, biceps, hamstrings și quads.

Iată cum să faci o răsucire rusească cu kettlebell.

Pași

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în față.
2. Flectați genunchii și asumați o poziție v-sit. Păstrați picioarele la lățimea umerilor.
3. Răsuciți dintr-o parte în alta timp de 20 de secunde.

Durată: 20 secunde

Odihnă - 1 min

Acest lucru ne aduce la ultima rundă HIIT a sesiunii 2. Provocați-vă și ardeți acea grăsime. Poftim!

Runda 2 HIIT

Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, urmat de 15 secunde de odihnă. Faceți runda HIIT 2 de două ori înainte de a trece la runda următoare.

13. TRX Pull-up

Shutterstock

Tragerile necesită multă forță a corpului. Dar tragerile TRX se pot face dacă cunoașteți tehnica corectă. De asemenea, aveți nevoie de un antrenor TRX sau de un antrenor cu suspensie pentru a face acest exercițiu.

Țintă: triceps, biceps, partea superioară a spatelui, glutei, hamstrings, quads și flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Iată cum puteți face extrageri TRX.

Pași

1. Stai pe jos. Păstrați picioarele la lățimea umerilor, cu picioarele plate pe podea și țineți TRX cu ambele mâini.
2. Expirați și trageți-vă în sus. Strângeți omoplații și atingeți pieptul de mânere. Asigurați-vă că utilizați mai mult puterea părții superioare a corpului și puterea piciorului.
3. Coborâți corpul înapoi și repetați procesul din nou.

Durată: 30 secunde

Odihnă - 15 secunde

14. Ghemuit călător cu Kettlebell

Shutterstock

Următorul exercițiu este distractiv și este minunat pentru mușchii enumerați mai jos.

Țintă: triceps, biceps, partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui, umeri, glute, hamstrings, quads, gambe și flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Iată cum să faci o ghemuit călătorie cu kettlebell.

Pași

1. Asumați o poziție largă în gheață. Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini. Asigurați-vă că vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și nu vă aplecați cu greutatea kettlebell-ului. Păstrați-vă nucleul angajat.
2. Aduceți piciorul stâng aproape de piciorul drept, rotiți kettlebell în sus și, în timp ce se întoarce înapoi, îndepărtați piciorul drept de piciorul stâng și asumați-vă o poziție largă.
3. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde. Luați-vă 10-15 secunde odihnă înainte de a începe următorul exercițiu.

Durată: 30 secunde

Odihnă - 15 secunde

15. Cuțit lateral

Youtube

Acesta este un mod excelent de a tonifica părțile laterale ale corpului. Iată care sunt mușchii la care lucrează acest exercițiu.

Țintă: umeri, oblici, miez, răpitori și patru.

Iată cum puteți face cuțitul lateral.

Pași

1. Culcați-vă în stânga și sprijiniți-vă pe mâna stângă. Păstrați mâna stângă întinsă, picioarele unite și la câțiva centimetri de podea, și degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Cuplați nucleul și trageți piciorul drept și brațul drept unul către celălalt.
3. Lăsați piciorul drept și aduceți-vă înapoi brațul drept.
4. Faceți acest lucru timp de 20 de secunde înainte de a schimba laturile și de a vă întinde pe partea dreaptă și de a vă aduce piciorul stâng și brațul stâng unul spre celălalt.

Durată: 20 secunde

Odihnă - 10 secunde

Acest lucru ne aduce la sfârșitul unuia dintre cele mai intense antrenamente HIIT pentru arderea grăsimilor. Asigurați-vă că aveți un antrenor care vă ghidează inițial. Purtați pantofii, genunchii și brățări potrivite pentru a preveni rănirea. Stabiliți-vă obiectivul pentru a obține cele mai bune rezultate din aceste exerciții. De asemenea, ai grijă de ceea ce mănânci cât ești afară și, de asemenea, când ești singur. HIIT vă va ajuta să fiți activ și să vă potriviți ca niciun alt exercițiu. Deci, începe astăzi și pune-te în formă. Noroc!

Întrebări frecvente

Răspunsuri ale experților pentru întrebările cititorilor

De câte ori pe săptămână ar trebui să fac HIIT pentru a slăbi?

Puteți face HIIT 3 zile pe săptămână pentru a pierde în greutate, a construi masa musculară și a crește puterea și puterea musculară.

Puteți face antrenament HIIT pentru a arde grăsimile în fiecare zi?

Depinde cât de apt sunteți. Puteți începe prin a face HIIT de trei ori pe săptămână, și apoi să o faceți în fiecare zi după ce ați construit rezistența. Asigurați-vă că nu exagerați pentru a preveni șansele de a fi răniți.

Cât timp ar trebui să faci instruire HIIT?

HIIT ar trebui să facă parte din regimul dvs. de fitness. Nu are sfârșit. Puteți face HIIT mai provocator pe măsură ce vă ridicați nivelurile de dificultate.

Cardio sau HIIT sunt mai bune pentru scăderea în greutate?

Un amestec de cardio și HIIT este ideal pentru pierderea în greutate. Da, HIIT este mai eficient, dar dacă sunteți începător, începeți cu cardio. După două săptămâni, începeți încet încorporarea HIIT în schema de antrenament.

Ce ar trebui să mănânci după un antrenament HIIT?

După ce ați terminat antrenamentele HIIT pentru arderea grăsimilor pentru o zi, puteți avea un shake de proteine ​​(dacă nu obțineți suficiente proteine ​​din alimente întregi) sau o masă sănătoasă constând din proteine ​​slabe, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase. Mai mult, ar trebui să beți o băutură după antrenament în funcție de tipul de corp. Discutați cu dieteticianul dvs. pentru a afla ce este cel mai bun pentru dvs.