Cele mai bune 15 exerciții cu role de spumă cu videoclipuri

Rularea spumei vă poate oferi o ușurare instantanee a durerilor musculare și a durerilor articulare - sportivii și profesioniștii din domeniul fitnessului pot garanta acest lucru. Lucrul cu rigurozitate și lipsa de odihnă suficientă poate duce la dureri musculare și dureri articulare. De fapt, vârsta și stilul de viață sunt, de asemenea, factori mari care declanșează inflamația. Deși analgezicele și spray-urile vă oferă o ușurare rapidă, pe termen lung, acestea vă pot agrava problema. Exercițiile cu role cu spumă, pe de altă parte, sunt recomandate de ortopedi și fizioterapeuți și nu au efecte secundare.

Aceste exerciții se bazează pe principiul că aplicarea presiunii mecanice folosind propria greutate corporală poate imita efectele terapiei de masaj propriu-zise. Cercetările au dovedit că exercițiile cu role cu spumă pot ajuta la reducerea durerilor musculare și articulare, la creșterea flexibilității și a fluxului sanguin și, de asemenea, la îmbunătățirea dispoziției (1) (2) Rolele de spumă sunt ieftine, iar utilizarea lor timp de 10 minute vă va relaxa și vă va slăbi mușchii strânși. Așadar, citiți mai departe și urmăriți videoclipurile pentru a afla cum să folosiți o rolă de spumă ca un profesionist de la experți pentru a ameliora durerea din diferite părți ale corpului. Dar mai întâi, să verificăm o rutină generală de exerciții cu role cu spumă.

Rutina generală a rolei de spumă

De ce aveți nevoie: un covor moale, o minge moale, o minge de golf și o rolă de spumă (6 x 18 inci sau 6 cu 36 inci). Puteți cumpăra role de spumă online.

Cum se face: Poziționați rola de spumă chiar acolo unde vă confruntați cu dureri sau doriți să slăbiți mușchiul. Așezați-vă deasupra spumei și mișcați-vă încet în sus și în jos sau înainte sau înapoi pentru a vă masa mușchii. (Discutat în detaliu cu videoclipuri în articol.)

Timp: va trebui să faceți acest lucru timp de 5-10 minute.

Frecvență: faceți acest lucru de două ori pe zi inițial. Apoi, faceți-o în fiecare zi alternativă.

Nivel: Oricine poate face exerciții cu role de spumă. Nu necesită abilități speciale.

1. Exercițiu cu role de spumă pentru dureri superioare de spate și umeri

Cei mai mulți dintre noi continuăm să ne gândim în fața computerelor noastre toată ziua. Acest lucru duce la dureri de spate superioare și o spate încovoiată. Un cocoșat cu siguranță nu arată cool și poate duce și la deformări ale coloanei vertebrale. Iată un videoclip care vă va arăta cum să utilizați spuma rulantă pentru a ameliora durerile de spate și umăr.

Pași

1. Așezați-vă pe spate cu spuma de rulare sub spatele superior sau capcane (mușchiul trapez). Încrucișează-ți mâinile pe umeri, ridică-ți corpul de pe sol și susține-ți corpul pe tocuri.
2. Deplasați-vă în sus și în jos și rotiți rola de spumă de sus până la mijlocul spatelui.
3. Faceți acest lucru timp de 2 minute.
4. Dacă doriți să reduceți durerea romboizilor sau a mușchilor din mijlocul spatelui, întoarceți rola pe verticală și poziționați-o sub coloana vertebrală cu fesele la capătul inferior al rolei.
5. Culcați-vă cu atenție pe rolă. Încrucișați-vă mâinile pe umăr, flectați genunchii și țineți picioarele plane pe pământ.
6. Acum, rotiți-vă lateral pentru a vă masa partea din spate. Mutați-vă greutatea spre dreapta și rotiți-vă pentru un minut. Apoi, deplasați-vă greutatea spre stânga și rulați timp de un minut

Bacsis

Uită-te la tavan în timp ce faci acest exercițiu. Încercarea de a vă privi picioarele poate stresa coloana vertebrală.

2. Exercițiu cu role de spumă pentru durerile de gât

Stând toată ziua și uitându-ne la computerele noastre vă poate pune mult stres pe gât și pe umeri. Eliberați tensiunea folosind o spumă rulantă. Iată cum să o faci.

Pași

1. Așezați spuma rulantă sub gât și întindeți-vă pe spate.
2. Puteți doar să vă mișcați gâtul dintr-o parte în alta pentru a-l masa cu rolă.
3. Mutați rola puțin în jos și mișcați din nou gâtul dintr-o parte în alta pentru a-l masa.
4. Faceți acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Întindeți-vă în stânga și în dreapta alternativ pentru a vă elibera mai multă tensiune din gât.

3. Exercițiu cu role de spumă pentru durerea musculară a gambei

Durerea la nivelul mușchilor gambei vă poate împiedica mișcările în timp ce mergeți, stați în picioare și / sau alergați. Durerea mușchilor gambei vă poate afecta și activitățile zilnice. Deci, nu neglija acea durere. Relaxați-vă mușchii gambei cu ajutorul unei role cu spumă. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții cu role de spumă pentru viței. Iată cum să o faci.

Pași

1. Așezați spuma cu role sub viței.
2. Așezați-vă mâinile lângă șolduri, direct sub umeri și palmele plate pe pământ.
3. Acum, ridicați șoldurile de pe podea cu rola de spumă sub viței.
4. Rulați încet înainte și înapoi pentru a deplasa rola de sub genunchi până la punctul de plecare al gleznelor.
5. Puteți întoarce picioarele spre interior sau spre exterior pentru a masa diferite zone ale vițeilor.
6. Pentru a face acest exercițiu mai eficient, puteți folosi o minge de tenis și o puteți păstra sub vițel și o puteți roti.
7. Repetați acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Puteți folosi un băț pentru a vă masa vițeii, astfel încât să puteți controla presiunea.

4. Exercițiu cu role de spumă pentru relaxarea coapselor strânse (Quads)

Pași

1. Întindeți-vă pe stomac și păstrați spuma rulantă sub coapse, doar puțin deasupra genunchilor. Sprijiniți-vă corpul flexând degetele de la picioare și fixându-le pe podea. Țineți mâinile drepte în jos pe pământ și palmele plate.
2. Rulați în sus și în jos de la începutul genunchilor până la coapsele superioare.
3. Dacă acest lucru nu este suficient de intens, flectați coatele și coborâți într-o poziție de scândură.
4. Acum, mutați spuma rulantă în sus și în jos.
5. Faceți acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Pentru a crește intensitatea, faceți acest exercițiu pe un picior pe rând. Îndoiți un picior și repetați pașii menționați mai sus cu celălalt picior.

5. Exercițiu cu role de spumă pentru a slăbi hamstrings

Un hamstring dureros trebuie să fie unul dintre cele mai proaste lucruri pe care le puteți experimenta în timp ce vă antrenați. Acest exercițiu vă va oferi siguranță.

Pași

1. Așezați-vă deasupra rolei de spumă. Așează-ți mâinile în spatele tău și ține-ți picioarele plate pe podea.
2. Mergeți înapoi până când picioarele vi se extind și rola este așezată sub coapse.
3. Rulați înainte și înapoi de unde se termină fundul până în punctul în care încep genunchii.
4. Repetați acest lucru de 10 ori.
5. Acum, puneți un picior peste celălalt pentru a aplica mai multă presiune și rulați spuma.
6. Repetați acest lucru și pentru celălalt picior.
7. Faceți acest lucru timp de 1 minut.

Bacsis

Îndreptați palmele spre exterior pentru a vă echilibra corpul.

6. Exercițiu cu role de spumă pentru relaxarea coapselor interioare (adductori)

Înainte sau după alergare, jogging sau un sprint, este întotdeauna bine să vă relaxați mușchii coapsei interioare făcând acest exercițiu. Iată cum o puteți face.

Pași

1. Culcați-vă în stânga și susțineți-vă corpul cu coatele.
2. Îndoiți genunchiul drept și extindeți piciorul.
3. Așezați spuma de rulare sub piciorul extins, lângă zona inghinală. Întoarceți corpul spre podea și susțineți partea superioară a corpului cu coatele.
4. Rulați corpul spre dreapta și reveniți la poziția inițială din nou.
5. Faceți acest lucru de 10 ori.
6. Repetați acest lucru cu piciorul stâng.

Bacsis

Mutați piciorul piciorului extins în sus și în jos pentru a crește circulația.

7. Exercițiu cu role de spumă pentru coapsele exterioare (bandă Iliotibială)

O durere constantă la nivelul șoldurilor care iradiază în zona pelviană până când genunchii pot fi rezultatul unei benzi Iliotibiale strânse. Poate fi din cauza unei vătămări în timpul drumețiilor, ciclismului sau alergării. Încercați acest exercițiu ușor de spumă de rulare acasă pentru a vă relaxa mușchii coapsei exterioare. Iată cum ar trebui să o faci.

Pași

1. Vino într-o parte și așează spuma rulantă chiar sub șold. Puneți picioarele împreună și susțineți-vă partea superioară a corpului cu mâinile fixate pe podea.
2. Treceți piciorul stâng peste cel drept.
3. Sprijiniți partea superioară a corpului cu brațul drept.
4. Rulați spuma rulantă în jos chiar deasupra genunchiului și apoi rulați în sus.
5. Faceți acest lucru de 10 ori.
6. Răsturnați și faceți acest lucru și pe cealaltă parte.

Bacsis

Pentru a crește intensitatea, stivuiește-ți picioarele. Asigurați-vă că vă păstrați echilibrul.

8. Exercițiu cu role de spumă pentru dureri de picioare (tibie)

O tibie dureroasă și rănită vă poate întrerupe somnul. Mai mult, vă va fi greu să urcați scările, să faceți yoga sau chiar să vă pliați picioarele. Înainte să se înrăutățească, rulați tibiile pe spuma care se rostogolește pentru a vă relaxa și a accelera vindecarea. Iată pașii pentru a o face corect.

Pași

1. Așezați spuma rulantă sub tibie (chiar sub genunchi).
2. Așezați-vă mâinile în fața umărului pe saltea și asumați Cat Pose.
3. Folosiți mușchii de bază și pelvieni pentru a roti spuma de rulare înapoi și înainte (de la vârfurile picioarelor până la sub genunchi).
4. Puteți să vă masați mușchiul dureros pulsând rola într-o anumită zonă.
5. De asemenea, puteți utiliza o rolă cunoscută sub numele de coadă de tigru pentru a masa mușchii din partea din față a piciorului.
6. Faceți acest lucru pentru un minut.

Bacsis

Puneți un picior pe celălalt și faceți acest exercițiu pentru a-l face mai intens.

9. Exercițiu cu role de spumă pentru durerile de spate și glutei

Iată unul dintre cele mai eficiente exerciții cu role de spumă pentru ameliorarea durerilor de spate. Relaxarea gluteilor și a hamstrilor cu ajutorul unei spume rulante vă va ameliora durerile de spate inferioare și mușchii dureroși. Urmați pașii de mai jos pentru a vă ușura și a vă desfășura rutina fără blocaje.

Pași

1. Stai drept cu picioarele flectate. Așezați rola chiar în spatele feselor, deasupra gropilor și spre coloana vertebrală. Aveți grijă când faceți acest exercițiu, deoarece rola va fi aproape de linia rinichilor și trebuie să-i schimbați poziția dacă aveți dureri anormale ascuțite.
2. Sprijiniți-vă confortabil pe rolă. Trageți abdomenul în jos, relaxați omoplații și așezați-vă brațele lângă dumneavoastră.
3. Ridicați fesele și faceți mișcări foarte mici înainte și înapoi. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
4. Poziționați rola chiar peste gropițe. Întindeți-vă pe spate, ridicați fesele, puneți mâinile de-a lungul părților laterale ale rolei și ridicați picioarele în sus. Asigurați-vă că genunchii sunt flecați.
5. Mutați fesele spre dreapta și spre stânga, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie masată.
6. De asemenea, puteți mișca încet genunchii împreună în cercuri pentru a elibera mușchii strânși.
7. Repetați de 10 ori.

Bacsis

Pe măsură ce vă rotiți înainte și înapoi, mișcați picioarele spre exterior și spre interior pentru a îmbunătăți circulația.

10. Exercițiu cu role de spumă pentru a slăbi glute strânse

Fesierii joacă un rol major în toate mișcările noastre. Când acestea sunt suprasolicitate, experimentăm rigiditate în timp ce stăm jos și / sau în picioare. Iată cum vă puteți relaxa glutele folosind o spumă rulantă.

Pași

1. Așezați-vă pe rolă cu mâinile și picioarele pe podea.
2. Acum, ridică piciorul stâng și plasează glezna stângă peste coapsa dreaptă.
3. Sprijiniți-vă greutatea pe mâini și un picior.
4. Rulați fundul înainte și înapoi pe rolă de unde începe până unde se termină.
5. Repetați cu celălalt picior.
6. Faceți acest lucru timp de 2 minute.

Bacsis

Pe măsură ce vă rotiți înainte și înapoi, mișcați picioarele spre exterior și spre interior pentru a îmbunătăți circulația. De asemenea, puteți să vă stivați picioarele pentru a crește intensitatea exercițiului.

11. Exercițiu cu role de spumă pentru dureri de spate și brațe

Uneori, este posibil să vă confruntați cu o strângere când ridicați brațele. Acest lucru se poate datora gimnasticii sau chiar dansului. Fără o sesiune adecvată de încălzire, aveți riscul de a vă răni mușchii latisimus dorsi. Urmați acești pași pentru a relaxa lats.

Pași

1. Culcați-vă la dreapta și plasați rola sub partea laterală a umărului drept. Păstrați mâna dreaptă extinsă și mâna stângă pe podea pentru a vă susține corpul.
2. Așezați piciorul stâng paralel cu podeaua și îndoiți genunchiul stâng.
3. Rulați înainte și înapoi pe tot flancul îndreptând și îndoind genunchiul stâng.
4. Schimbați-vă poziția, rostogolindu-vă în jos și deplasându-vă lateral pentru a vedea masajul diferitelor părți ale mușchilor latului.
5. Faceți acest lucru și de cealaltă parte.
6. Repetați de 10 ori.

Bacsis

Pentru a crește intensitatea, îndreptați degetul mare al brațului extins către tavan.

12. Exercițiu cu role de spumă pentru brațele superioare dureroase

Mușchii din brațele superioare au tendința de a suferi o mulțime de uzură, deoarece ne folosim în mod constant membrele anterioare. Relaxați-vă și reparați mușchii brațului superior făcând acest exercițiu de spumă rulantă. Iată pașii.

Pași

1. Așezați rola de spumă pe o masă.
2. Stați lângă masă și așezați brațul pe rolă.
3. Mutați brațele înainte și înapoi pentru a vă masa tricepsul.
4. Schimbați poziția rolei spre dreapta și rotiți spuma.
5. Rulați partea stângă a brațului.
6. Așezați rola de spumă paralelă cu corpul, extindeți brațul peste ea și răsuciți mâna spre interior pentru a vă putea masa bicepsul.
7. Faceți acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Puteți face acest exercițiu culcându-vă parțial pe o parte.

13. Exercițiu cu role de spumă pentru o burtă plată

Efectuarea de prea multe flotări, scuturări și alte exerciții de bază poate provoca crampe musculare de bază. Îndoirea sau scuturarea laterală poate deveni o provocare în acest caz. Nu vă faceți griji! Vă puteți relaxa abdomenul și puteți obține o burtă plată folosind o spumă rulantă. Iată cum.

Pași

1. Așezați rola sub șolduri și întindeți-vă pe spate. Țineți genunchii flecați și picioarele plate pe podea.
2. Ridicați genunchii în sus, inspirați și extindeți picioarele afară.
3. Expirați și trageți genunchii înapoi.
4. Repetați acest lucru de 10 ori.
5. Acum, extindeți picioarele în sus și inspirați și coborâți picioarele.
6. Expirați și aduceți picioarele înapoi.
7. Repetați acest lucru de 10 ori.
8. Așezați mâinile deasupra rolei, extindeți ambele picioare în sus, inspirați și rotiți partea inferioară a corpului. Păstrați picioarele întinse și degetele de la picioare flectate.
9. Expirați și reveniți încet la poziția inițială.
10. Faceți acest lucru de 5 ori.
11. Acum, așezați rola de spumă sub tibie. Ridicați-vă corpul și susțineți-l așezând palmele plate pe pământ.
12. Expirați și flecați genunchii. Trageți-vă burta și rotiți rola de spumă în jos spre picioare în timp ce vă crăpați.
13. Inspirați și reveniți la poziția inițială.
14. Faceți acest lucru de 10 ori.
15. Așezați-vă pe burtă, extindeți brațele și așezați rola de spumă sub ambele brațe.
16. Inspirați, rulați umerii înapoi, deschideți pieptul, rulați până la încheietura mâinii și apoi rulați înapoi în poziția inițială în timp ce expirați.
17. Repetați acest lucru de 10 ori.
18. Întindeți-vă pe partea laterală și așezați rola chiar sub cot, extindeți celălalt braț în sus și strângeți picioarele împreună. Expirați și trageți picioarele în sus pentru a ajunge la brațul extins în timp ce rulați rola spre încheietura mâinii.
19. Expirați și reveniți la poziția dvs. de plecare.
20. Repetați acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Nu exagerați cu aceste exerciții.

14. Exercițiu cu role de spumă pentru extensoare și flexoare pentru încheietura mâinii

Dacă tastați toată ziua în birou sau la școală, puteți duce la o încheietură dureroasă. Este o idee bună să vă relaxați încheietura la intervale periodice utilizând spuma rulantă. Iată cum să o faci.

Pași

1. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o minge moale. O puteți face și cu o rolă obișnuită de spumă.
2. Așezați mingea de spumă chiar sub încheietura mâinii și aplicați presiunea cu palma celeilalte mâini.
3. Rulați în sus și în jos.
4. Puteți face acest lucru și pe podea, așezând mâna chiar deasupra mingii și aplicând presiune cu aceeași mână și rotind mingea. Acest lucru vă va ajuta să vă masați flexorii.
5. Acum, pentru a masa extensorii, întoarceți mâna cu susul în jos și așezați-o pe bila de spumă pe podea sau pe masă.
6. Rulați bila de spumă pentru a vă masa extensorii.
7. Faceți acest lucru de 10 ori.

Bacsis

Faceți un pumn în timp ce inspirați și deschideți pumnul în timp ce expirați pentru a îmbunătăți circulația.

15. Exercițiu cu role de spumă pentru a vă relaxa și a calma picioarele

Ai simțit vreodată că toată tensiunea din picioarele tale dispare ca magia în momentul în care le înfigi în apă caldă? Asta pentru că apa caldă tinde să relaxeze mușchii din picioare. Ei bine, puteți obține aceeași ușurare dacă faceți exerciții cu role de spumă pentru picioare. Iată pașii.

Pași

1. Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o minge mică din spumă sau o minge de golf.
2. Așezați mingea de golf pe podea, puneți piciorul pe ea și rotiți-o, începând de la călcâi.
3. Faceți acest lucru timp de 2 minute pe fiecare picior.

Bacsis

Folosiți un covor de yoga, astfel încât mingea să nu alunece.

Deci, iată-l - 15 exerciții de rulare a spumei. Aceste exerciții vă vor aduce beneficii în multe feluri. Aruncă o privire!

Avantajele exercițiilor cu role de spumă

• Rola cu spumă oferă beneficiile unui masaj sportiv. Folosește o compresie profundă pentru a rupe mușchii strânși și rezolvă strâmbăturile și nodurile din ele.
• Rularea spumei îmbunătățește circulația sângelui și reduce inflamația.
• De asemenea, reduce dezvoltarea țesutului cicatricial și a stresului articular.
• O puteți face oricând - înainte sau după un antrenament, în timp ce vă uitați la televizor sau chiar înainte de culcare.
• Unii oameni cred că rostogolirea spumei este un exercițiu post-antrenament. Dar aceasta este o presupunere greșită. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să faceți câteva rulări. Rularea spumei vă relaxează mușchii și

îmbunătățește flexibilitatea, ceea ce vă permite să faceți alte exerciții mai eficient.

Lucruri de amintit

• Nu vă rulați organele - poate duce la răniri.
• Nu vă rulați articulațiile sau oasele.
• Nu vă țineți respirația în timpul rulării. Respirați profund și relaxați-vă.
• Asigurați-vă că rola rămâne tot timpul sub mușchi.

Făcând acestea