15 Cele mai bune alimente de mâncat după o alergare de dimineață - post

Alergatul este cel mai bun și mai captivant exercițiu. Oamenii de știință au confirmat că alergarea regulată vă poate îmbunătăți sănătatea inimii, crește rezistența și reduce colesterolul LDL (1). Dar există un lucru care îți poate strica total efortul…

Și asta nu vă ajută să vă alimentați corect. Ai observat vreodată cât de flămând și obosit te simți după o fugă? Asta pentru că corpul tău nu are glucoză și a suferit uzură musculară. Dacă nu vă umpleți în mod corespunzător stocul de energie, sursa de energie prin glucoză (carbohidrați) și proteine, este posibil să aveți riscul de rănire musculară și slăbiciune. Dar, de asemenea, nu puteți continua să consumați orice găsiți în frigider sau la supermarket după ce alergați.

Deci, ce ar trebui să consumi după o alergare care nu este grea și nu îți va face să ai chef să pierzi? Ce fel de nutriție vă va menține mușchii alimentați și vă va lăsa să vă simțiți energici?

Citiți mai departe pentru a găsi cele mai bune 15 alimente post-alergare, de ce aveți nevoie de ele și cum vă pot ajuta. Glisati in sus!

De ce trebuie să consumați alimente după alergare?

Trebuie să consumați alimente după alergare nu numai pentru că vă este foame, ci și pentru că vă va ajuta în procesul de recuperare după alergare. Când faci mișcare, se întâmplă două lucruri:

1. Depozitele de glicogen (polimer de glucoză sau depozite de glucoză în mușchi) pot deveni epuizate pe măsură ce glicogenul se transformă în glucoză pentru a furniza energie în timpul alergării.
2. Fibrele musculare suferă uzură.

De aceea, trebuie să consumați carbohidrați (glucoză) și proteine ​​(mușchii sunt compuși din proteine) pentru a vă ajuta să vă repopulați corpul cu energie ușor disponibilă sub formă de glucoză sau glicogen și proteine ​​pentru a vă reconstrui mușchii.

Deci, ce se întâmplă atunci când îți faci obiceiul de a consuma alimentele potrivite după antrenament? Derulați în jos pentru a afla.

Moduri în care nutriția post-alergare vă poate ajuta

Nutriția post-alergare vă poate ajuta în următoarele moduri:

• Previne crampele musculare post-alergare și leziunile.
• Vă poate îmbunătăți nivelul de energie.
• Accelerează recuperarea musculară.

Deci, vedeți, este important și necesar să consumați proteine ​​și carbohidrați după alergare. Iată 15 dintre cele mai bune alimente pe care le puteți consuma după o alergare de dimineață.

15 cele mai bune alimente post-alergare

1. Lapte de ciocolată

Shutterstock

Ingrediente

• 1 cana de soia sau lapte de vaca
• 1 lingura de cacao
• ½ lingură pudră de ciocolată
• 1 lingura praf de migdale
• ¼ linguriță praf de scorțișoară

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți laptele într-o cratiță până începe să se aburească.
2. Adăugați pudra de cacao. Se amestecă și se lasă să se dizolve.
3. Adăugați pudra de ciocolată și amestecați bine.
4. Transferați laptele într-un pahar sau cană.
5. Adăugați pudrele de migdale și scorțișoară.
6. Se amestecă și se bucură!

Cât de mult să consumi

1 cană sau 200 ml

2. Fructe proaspete și iaurt

Shutterstock

Ingrediente

• ½ cană de afine
• ½ cană de zmeură
• ½ cană de iaurt
• 1 linguriță miere

Cum să vă pregătiți

1. Se amestecă mierea și iaurtul.
2. Aruncați fructele de pădure și savurați o masă delicioasă după alergare.

Cât de mult să consumi

½ ceașcă de iaurt și o mână de fructe de pădure.

3. Ouă fierte, avocado și cartof dulce

Shutterstock

Ingrediente

• ½ cartof dulce sau 1 porție de fructe
• 1/4 avocado
• 2 oua
• Sare si piper

Cum să vă pregătiți

1. Se fierb ouăle și jumătate.
2. Scoateți avocado și tăiați-l felii.
3. Adăugați-i în castronul cu cartofi dulci și luați masa după alergare.

Cât de mult să consumi

Consumați ½ cartof dulce, 1-2 ouă și un sfert de avocado.

4. Sandwich deschis cu unt de nucă și fructe de pădure

Shutterstock

Ingrediente

• 2 felii de pâine de grâu
• ½ cană de fructe de padure, cum ar fi afine, căpșuni etc.
• 2 linguri de unt de nuci

Cum să vă pregătiți

1. Se întinde o lingură de unt de nuci pe fiecare felie de pâine.
2. Completați-l cu fructe de pădure, iar masa dvs. post-alergare este gata!

Cât de mult să consumi

Consumați maxim 2 felii de pâine, 2 linguri de unt de nuci și o mână mică de fructe de pădure.

5. Piept de pui rămase

Shutterstock

Ingrediente

• Piept de pui rămas
• ½ cană de verdeață mixtă
• 1 roșie feliată
• 1/2 castravete, feliat
• ¼ linguriță de piper
• ½ linguriță miere
• O mână de coriandru

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți pieptul de pui.
2. Se amestecă sucul de lămâie, mierea, sarea și piperul într-un castron.
3. Stropiți amestecul peste verdeața amestecată și aruncați-le.
4. Așezați pieptul de pui peste verdeața amestecată, roșia și castravetele.

Cât de mult să consumi

3 oz piept de pui și ½ cană de verdeață amestecată, 1 roșie feliată și 1/2 castravete feliată.

6. Deschideți sandvișul de ton

Shutterstock

Ingrediente

• 2 oz. conserve de ton
• ¼ avocado
• ¼ ceapă (tocată)
• 1 felie de pâine de grâu
• 1 lingura suc de lamaie
• Sarat la gust
• ¼ linguriță de piper

Cum să vă pregătiți

1. Mash avocado.
2. Adăugați puțină sare, piper și suc de lămâie. Amesteca bine.
3. Se întinde pe felia de pâine de grâu.
4. Completați-l cu felii de ton și ceapă.
5. Nutriția dvs. post-alergare este gata!

Cât de mult să consumi

2 sandvișuri deschise de ton la prânz

7. Clătite de banane de casă cu unt de migdale

Shutterstock

Ingrediente

• ½ banana coaptă
• 1 ou
• ½ cană de făină de grâu
• 1 linguriță praf de copt
• ¼ cană de lapte
• Putina sare
• 1 lingură sirop de arțar real
• Spray de gatit
• 1,5 linguri unt de migdale

Cum să vă pregătiți

1. Peste banana cu o furculiță.
2. Adăugați oul și laptele. Amesteca bine. Se asigură că nu există bulgări.
3. Se amestecă făina, sarea și praful de copt într-un castron separat.
4. Combinați ingredientele uscate și umede.
5. Pulverizați o tigaie cu spray-ul de gătit și lăsați-o să se încălzească.
6. Adăugați două păpuși din amestecul de clătite separat pe tigaie și lăsați-le să gătească până când încep să apară bule pe marginile clătitelor.
7. Întoarceți clătitele și gătiți încă 2 minute.
8. Transferați clătitele pe o farfurie.
9. Completați-le cu unt de migdale, sirop de arțar și câteva felii de banane. Bucurați-vă!

Cât de mult să consumi

2-3 clătite cu banane

8. Salată de pepene verde

Shutterstock

Ingrediente

• ½ cană de pepene verde, cubulată
• 8-9 felii sau ½ cană de brânză de vaci
• ¼ cupă rucola
• 2 linguri suc de lămâie
• Sarat la gust
• ½ linguriță de piper

Cum să vă pregătiți

1. Se fierbe apa într-o cratiță și se adaugă cuburile de brânză de vaci. Se lasa sa se gateasca 3-4 minute.
2. Scoateți brânza de vaci și lăsați-o să se răcească.
3. Aruncați brânza de vaci, pepenele verde, sucul de lămâie, sarea, piperul și rucola împreună într-un castron.
4. Mâncarea dvs. bogată în carbohidrați și proteine ​​este gata!

Cât de mult să consumi

1 castron mediu

9. 9. Lapte și migdale și fructe de padure zdrobite

Shutterstock

Ingrediente

• 1 cană de lapte
• ¼ cană de migdale
• 1 linguriță miere

Cum să vă pregătiți

1. Zdrobiți migdalele folosind un mortar și un pistil.
2. Adăugați migdalele zdrobite în cana de lapte.
3. Se adaugă miere, se amestecă și se bea.

Cât de mult să consumi

1 cană sau 200 ml

10. Făină de ovăz

Shutterstock

Ingrediente

• ⅓ cană de ovăz instant
• ½ cană de lapte
• ½ cană de afine
• 1 linguriță miere
• ¼ cană de migdale
• O mulțime de scorțișoară

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți laptele într-o cratiță.
2. Adăugați ovăzul și gătiți până când sunt moi.
3. Transferați ovăzul gătit într-un castron.
4. Acoperiți cu afine, migdale, miere și scorțișoară.

Cât de mult să consumi

½ castron mediu

11. Salată de încolțire

Shutterstock

Ingrediente

• ½ cană muguri de fasole mung
• ½ cană de naut fiert
• ½ castravete (tocat)
• Câteva frunze de spanac
• Suc de jumătate de tei
• Sarat la gust
• ½ linguriță pudră de chimen
• ¼ linguriță de piper negru

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați toate ingredientele într-un castron.
2. Combinați-vă bine și savurați o salată delicioasă.

Cât de mult să consumi

½ - ⅔ cană

12. Resturi de fasole la cuptor cu slănină

Shutterstock

Ingrediente

• Resturi de fasole coaptă
• ¼ ceapă, tocată
• O mână de coriandru, tocat
• 2 fâșii de slănină, tăiate felii
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare, dacă este necesar

Cum să vă pregătiți

1. Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie.
2. Aruncați slănina feliată. Gatiti pana cand este crocant.
3. Adăugați resturile de fasole coaptă. Se amestecă și se gătește 2 minute.
4. Scoateți din flacără.
5. Adăugați coriandru tocat și bucurați-vă de o mâncare delicioasă, bogată în proteine ​​și carbohidrați.

Cât de mult să consumi

½ - ⅔ cană

13. Quinoa cu broccoli și ciuperci

Shutterstock

Ingrediente

• ½ cană de quinoa
• 5-6 ciuperci nasture
• 10 flori de broccoli
• ¼ linguriță pudră de usturoi
• ½ ceapă, tocată
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sarat la gust
• ½ linguriță de piper negru
• O mână de frunze proaspete de busuioc

Cum să vă pregătiți

1. Fierbeți quinoa și gătiți-o până se înmoaie. Folosiți o furculiță pentru a o pufui.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie.
3. Blanch broccoli fierbând o ceașcă de apă și adăugând flori de broccoli la ea. Gatiti 2 minute si apoi scoateti floretele. Puneți-le într-un recipient cu apă rece ca gheața.
4. Adăugați ceapa tocată și fierbeți 2-3 minute.
5. Adăugați pudra de usturoi și ciupercile. Gatiti 2 minute.
6. Adăugați broccoliul alb și sarea.
7. Se amestecă și se gătește un minut.
8. Adăugați quinoa gătită și piperul negru. Se amestecă și se gătește 30 de secunde.
9. Plătiți quinoa și garniți-o cu frunze de busuioc.

Cât de mult să consumi

1 cană de quinoa de ciuperci și legume

14. Smoothie de susan, kiwi și kale

Shutterstock

Ingrediente

• ½ cană de kale, tocată
• ¼ avocado, cubulat
• 1 kiwi, tocat
• 1 lingura suc de lamaie
• ½ linguriță miere
• 1 lingura unt de migdale

Cum să vă pregătiți

1. Aruncați toate ingredientele într-un blender.
2. Blitz-l și se toarnă într-un borcan de zidărie.
3. Bucurați-vă de un smoothie verde puternic după o alergare.

Cât de mult să consumi

Un pahar sau 250-350 ml din acest smoothie

15. Smoothie Vegan Banana And Turmeric

Shutterstock

Ingrediente

• 1 banana mare
• ½ linguriță praf de curcuma
• 1 cana lapte de soia
• ¼ linguriță pudră de semințe de fenicul

Cum să vă pregătiți

1. Curățați banana, tăiați-o felii și aruncați feliile într-un blender.
2. Adăugați laptele de soia, pudra de semințe de fenicul și pudra de turmeric.
3. Blitz bine.
4. Se toarnă într-un pahar înalt și se bucură!

Cât de mult să consumi

Un pahar sau 250-370mL de smoothie

Acolo îl ai - 15 dintre cele mai bune alimente pe care le poți consuma după o alergare. Acestea sunt rapide și ușor de realizat. Le puteți pregăti acasă și vă puteți revigora. Încercați aceste rețete și spuneți urale unui corp sănătos și potrivit. Ai grijă!