Cele mai bune exerciții inghinale pentru a reduce durerea și a îmbunătăți flexibilitatea

Mușchii inghinali sunt delicate și sensibili. Acestea fug de la coapsele interioare și aleargă până la osul pelvian. Mișcarea coordonată a acestor mușchi ajută la activități precum mersul pe jos, săriturile și mișcările laterale. Antrenamentul puternic sau o vătămare a mușchilor inghinali provoacă durere și rigiditate. Extinderea yoga și exercițiile ușoare pot ajuta la reducerea durerii și la îmbunătățirea flexibilității. Acest articol enumeră cele mai bune 15 exerciții inghinale și întinderi pentru a întări mușchii inghinali, a reduce durerea și a îmbunătăți gama de mișcări. Deruleaza in jos!

Înainte de a începe… Amintiți-vă

• Zonele interioare ale coapsei și ale inghinei sunt susținute de mușchi, cum ar fi aductorii, pectineus, iliopsoas, sartorius etc. Aceasta este o zonă sensibilă, așa că, înainte de a începe, este important să vă consultați kinetoterapeutul pentru a discuta adecvarea exercițiului pentru dvs.
• Evitați să faceți orice exercițiu dacă provoacă durere sau agravează o vătămare. Seniori cu echilibru necorespunzător și niveluri reduse de fitness ar trebui să efectueze întotdeauna aceste exerciții sub supravegherea unui expert pentru a evita tensiunea musculară în zona inghinală și a coapselor.

Având în vedere aceste puncte, să începem cu exercițiile.

1. Stretching inghinal întins

Youtube

Țintă - Adductor, flexori de șold, ischiori și fesieri.

Cum se face întinderea înghinată mincinoasă

1. Culcă-te pe un covor. Sprijină-ți capul cu un bloc de exerciții sau o pernă.
2. Țineți genunchii flexați și picioarele plate pe podea și apropiate.
3. Expirați și desprindeți încet picioarele. Simțiți întinderea și țineți-o timp de 30 de secunde.
4. Nu întindeți excesiv. Ține-l într-un punct în care simți întinderea, nu durerea.
5. Puteți plasa mâinile pe genunchi pentru a apăsa ușor genunchii pentru a vă întinde mușchii inghinali.
6. Inspirați și aduceți genunchii împreună. Faceți 3 seturi de 5 repetări.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga Exercițiu anti-lacrimă pentru toate scopurile, yoga, cu curea de transport, gri	19.515 recenzii	15,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		BalanceFrom GoYoga Saltea de yoga pentru exerciții anti-alunecare de înaltă densitate cu curea de transport, 1/4 ",…	7.597 recenzii	12,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
3		Covor de exerciții pliabil ProsourceFit Tri-Fold - Negru	1.467 recenzii	26,94 USD	Cumpărați de pe Amazon

2. Adductor Squeeze

Shutterstock

Țintă - Aductori

Cum să faceți Adductor Squeeze

1. Intinde-te pe spate pe un saltea. Așezați-vă mâinile de-a lungul părților laterale ale corpului.
2. Țineți genunchii îndreptați în sus și apucați un softball între genunchi.
3. Strângeți ușor mingea pentru a vă contracta mușchii adductori. Țineți-l timp de 10 secunde și eliberați-l. Continuă să respiri în timp ce faci acest exercițiu.
4. Faceți 3 seturi de câte 4 repetări.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Mini Ball Exercise - Minge Bender de 9 inci pentru stabilitate, Barre, Pilates, Yoga, Core Training și…	1.420 recenzii	10,95 dolari	Cumpărați de pe Amazon
2		Minge de exercițiu mini cu pompă - Minge de îndoit mică de 9 inci pentru stabilitate, bară, Pilates, Yoga, Core…	530 Recenzii	14,95 USD	Cumpărați de pe Amazon
3		TheraBand Mini Ball, mingea mică de exerciții pentru yoga, Pilates, antrenamente abdominale, terapie cu umăr,…	239 Recenzii	14,49 dolari	Cumpărați de pe Amazon

3. Întinderea laterală a inghinii

Shutterstock

Țintă - Adductor, glute, abductori și ischiori.

Cum se face întinderea înghinată mincinoasă

1. Culcă-te în partea stângă.
2. Sprijiniți-vă capul cu mâna stângă, menținând în același timp ambele picioare drepte.
3. Ridicați încet piciorul drept în aer cât puteți.
4. De asemenea, vă puteți sprijini genunchiul cu mâna dreaptă.
5. Țineți această poziție timp de 3 secunde pentru a simți întinderea. Faceți 2 seturi de 10 repetări.
6. Întindeți-vă de cealaltă parte și întindeți piciorul stâng.

4. Stretch adductor cu picior unic întins

Youtube

Țintă - Adductori, abductori, flexori ai șoldului și glute.

Cum se face întinderea întinsă cu un singur picior

1. Așezați-vă confortabil pe o saltea, cu capul pe o pernă.
2. Țineți genunchii flecați, picioarele plate și apropiate între ele pe podea.
3. Coborâți un genunchi cu celălalt genunchi în poziția inițială.
4. Țineți poza timp de 3-5 secunde și ridicați-o încet în poziția inițială.
5. Faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți 2 seturi de 5 repetări.

5. Adducție internă mincinoasă

Youtube

Țintă - Adductori, răpitori, glute.

Cum să faceți Adduction internă mincinoasă

1. Așezați-vă confortabil pe partea dreaptă pe un saltea, cu capul pe o pernă. Așează mâna stângă în fața ta pe saltea.
2. Flexează genunchiul stâng și așează piciorul stâng pe podea în spatele piciorului drept.
3. Ridicați încet piciorul drept. Țineți această poziție timp de 3 secunde și așezați ușor piciorul drept înapoi pe podea.
4. Faceți acest lucru de 10 ori înainte de a face același lucru cu celălalt picior.

6. Întinderea inghinală așezată

Shutterstock

Țintă - Adductori, flexori ai șoldului, glutei, quads, flexori ai șoldului și hamstrings.

Cum se face întinderea inghinală

1. Așezați-vă pe un covor și îndoiți genunchii, astfel încât călcâiele să fie aproape de corp.
2. Țineți spatele drept și coborâți genunchii astfel încât să atingă podeaua.
3. De asemenea, puteți îndoi puțin spatele și puteți folosi cotul pentru a face presiune pe genunchi în direcția descendentă.
4. Eliberați încet tensiunea și repetați-o de câteva ori pentru a întări mușchii inghinali. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

7. Întindere îndoită în față

Youtube

Țintă -

Youtube

Țintă - Adductori, abductori, flexori ai șoldului, glute și ischiori.

Cum se face răpirea șoldului așezat

1. Așezați-vă confortabil pe un scaun sau o bancă. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și așezați o bandă de rezistență chiar sub genunchi.
2. Încrucișează-ți brațele peste piept, păstrează coloana vertebrală dreaptă și umerii ciupiți înapoi și privește drept înainte.
3. Deschideți picioarele spre exterior împotriva rezistenței benzii. De asemenea, deschideți picioarele, dar nu le mișcați din poziția lor.
4. Aduceți picioarele înapoi în poziția inițială.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Benzi pentru bucle de rezistență Letsfit, Benzi pentru exerciții de rezistență pentru fitness la domiciliu, întindere, forță…	6.490 recenzii	10,90 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		Benzi de rezistență Walito pentru picioare și funduri, benzi pentru exerciții Set benzi pentru pradă Benzi pentru șold Wide Workout…	813 Recenzii	19,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
3		Se potrivesc Simplificați benzi de exerciții cu buclă de rezistență cu ghid de instrucțiuni, geantă de transport, carte electronică și online…	15.844 recenzii	10,95 dolari	Cumpărați de pe Amazon

9. Întinderea piciorului Barre

Shutterstock

Țintă - Adductori, hamstrings, flexori ai șoldului și glutei.

Cum se face întinderea piciorului Barre

1. Stați lângă un bar. Reglați înălțimea la o poziție joasă dacă zona inghinală este rigidă sau vă reveniți după o accidentare recentă.
2. Țineți bara cu o mână și așezați un picior pe ea. Păstrați piciorul întins.
3. Îndoiți-vă spre piciorul extins pentru a simți întinderea. Evitați întinderea excesivă. Țineți poza timp de 3 secunde și eliberați-o.
4. Fă-o și cu celălalt picior. Faceți acest lucru de 3 ori.

10. Plie Squat

Shutterstock

Țintă - Adductori, glute, quads, flexori ai șoldului, hamstrings și quads.

Cum să faci Power Squats

1. Stai cu mâinile așezate pe partea din față a coapselor, lângă inghină.
2. Așezați picioarele largi, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate spre exterior, de ambele părți.
3. Îndoiți genunchii încet și împingeți șoldurile afară. Păstrează-ți greutatea pe tocuri și ridică mâinile drepte în fața ta. Palmele ar trebui să fie orientate în jos.
4. Țineți un moment și reveniți la poziția inițială împingându-vă călcâiele pentru a vă îndrepta picioarele.
5. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu greutăți în mâini pentru a crește intensitatea. Faceți 1 set de 8 repetări.

11. Răpirea bandelor

Shutterstock

Țintă - Adductori, flexori ai șoldului, glutei, hamstrings și viței.

Cum să faci răpirea benzii

1. Stai drept cu ambele picioare așezate împreună. Puneți o bandă de rezistență în jurul gleznelor.
2. Țineți un obiect constant cu mâinile pentru sprijin. Puteți face acest lucru și fără suport, în funcție de nivelul dvs. de fitness.
3. Ținându-ți piciorul stâng ferm pe podea, ridică piciorul drept pe lateral, întinzându-te cât poți.
4. Faceți o pauză și readuceți piciorul în poziția inițială, eliberând tensiunea benzii de rezistență.
5. Mențineți piciorul drept ferm, ridicați piciorul stâng în lateral, întindeți banda și reveniți la poziția inițială.
6. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pentru a întări mușchii inghinali și genunchii. De asemenea, previne căderea genunchilor în timpul ghemuitului și alergării. Faceți 2 seturi de 8 repetări.

12. Extensia șoldului cu bandă

Youtube

Țintă - Glute și ischiori.

Cum se face extensia șoldului cu bandă de rezistență

1. Înfășurați banda de rezistență în jurul gleznei drepte și legați celălalt capăt de un picior de masă.
2. Stai drept cu genunchii îndoiți puțin, cu mâinile pe talie, cu umerii ciupiți pe spate și cu fața la masă.
3. Trageți piciorul înapoi împotriva rezistenței oferite de bandă.
4. Puneți piciorul în poziția de plecare.
5. Faceți acest lucru și cu piciorul stâng. Faceți 2 seturi de 8 repetări.

13. Întindere lungă a adductorului

Youtube

Țintă - Adductori, hamstrings, flexori ai șoldului, glute, quads și viței.

Cum se face întinderea lungă a adductorului

1. Stai pe un covor de yoga cu picioarele întinse în fața ta.
2. Deschideți piciorul drept până la 45 de grade cu piciorul stâng.
3. Deschideți piciorul stâng aducându-l în lateral, la aproximativ 45 de grade față de poziția inițială.
4. Folosiți-vă mâinile pentru a împinge ambele picioare înapoi și deschideți ușor picioarele un pic mai mult (săriți acest pas dacă aveți o leziune inghinală).
5. Îndoiți-vă corpul înainte și așezați-vă antebrațele pe podeaua din fața voastră.
6. Numărați până la 5 înainte de a vă readuce corpul înapoi. Fă-o de 3 ori.

14. Întinderea flexorului de șold

Shutterstock

Țintă - Flexori de șold, hamstrings, glute, quads, gambe și partea inferioară a spatelui.

Cum se face întinderea flexorului de șold

1. Stai drept pe un covor. Puneți piciorul drept înainte și coborâți până când genunchiul stâng atinge salteaua.
2. Așezați ambele palme pe genunchiul drept, îndreptați degetele stângi în afară și împingeți genunchiul drept cu palmele. În același timp, trageți partea superioară a corpului înapoi. Simțiți întinderea în glute, coapse, quad și abdomen.
3. Țineți această poziție timp de 5 secunde și apoi reveniți.
4. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Țintă - Aductori, glute, flexori ai șoldului și hamstrings.

Cum să faci Anjaneyasana

1. Intră într-o poziție plăcută și pune mâinile pe genunchi.

2. Întoarce-te spre dreapta, intrând într-o poză de lovitură. Așezați ambele mâini pe genunchiul drept.

3. Așezați încet vârfurile degetelor pe podea pentru sprijin și coborâți șoldurile. Piciorul stâng se va extinde înapoi în timp ce faceți acest lucru. Așezați ușor articulația tibiei și tarsului pe podea.

4. Așezați din nou mâinile pe genunchi. Simțiți întinderea în zona inghinală. Împingeți șoldurile în jos dacă întinderea nu este suficientă.

6. Țineți poza timp de 30 de secunde. Continuă să respiri. Faceți-o și pe cealaltă parte.

Concluzie

Acestea sunt cele mai bune 15 exerciții și întinderi inghinale pe care le poți face acasă. Consultați-vă medicul sau antrenorul înainte de a face acest lucru dacă aveți o vătămare. Faceți aceste exerciții timp de 10 minute în fiecare zi pentru a îmbunătăți forța musculară, flexibilitatea, postura și pentru a reduce șansele unei leziuni musculare inghinale.

Răspunsurile expertului pentru întrebările cititorilor

Cât timp trebuie să vă odihniți o leziune inghinală?

În funcție de gravitatea leziunii, medicul dumneavoastră vă va spune câtă odihnă aveți nevoie. Discutați imediat cu medicul dumneavoastră dacă simțiți dureri în zona inghinală.

Cum întindeți mușchiul inghinal tras?

Dacă mușchiul inghinal este tras, luați ajutorul unui fizioterapeut pentru a vă ajuta să îl întindeți. Nu încercați să o faceți singuri fără să știți ce mușchi ar trebui să vizați.

Poți fugi cu o leziune inghinală?

Nu, nu ar trebui să alergi cu o leziune musculară inghinală. Luați-vă odihnă și participați la sesiuni de fizioterapie înainte de a vă recâștiga forța și forma.

Cum să întărești mușchii inghinali?

Mușchii inghinali sunt delicate și sensibili. Le puteți întări făcând întinderi și exerciții de yoga, cum ar fi aducția și răpirea așezate și întinderile inghinale așezate și așezate. Dar trebuie să vă consultați medicul și să le faceți sub supravegherea unui kinetoterapeut certificat.

Cum să scapi de durerile inghinale?

În primul rând, trebuie să consultați un medic pentru a ști de ce vă confruntați cu dureri inghinale. Dacă este o vătămare, trebuie să primiți tratament medical. În timpul recuperării, puteți face întinderi și exerciții de întărire a musculaturii inghinale. De asemenea, trebuie să vă odihniți pentru a ajuta la vindecarea rănirii.

Cum se deschide inghinală pentru flexibilitate?

Pentru a îmbunătăți flexibilitatea, deschiderea inghinală este foarte importantă. Puteți face întinderi de picioare, lunges, lunges laterale extinse, yoga asanas, întinderi de picioare așezate, etc.

Cât durează pentru a vindeca o inghină trasă?

Durează 4-6 săptămâni pentru a vindeca o inghină trasă. Trebuie să vă odihniți, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră spune altfel. Începeți să faceți exerciții de întărire a musculaturii inghinale și se întinde numai după ce medicul dumneavoastră vă dă permisiunea de a începe terapia de reabilitare.