Cele mai bune exerciții de întărire a încheieturii mâinii pentru a reduce durerea și rănirea

Exercițiile și întinderile încheieturii mâinii sunt excelente pentru întărirea încheieturilor. Acestea sunt utile pentru persoanele care au leziuni sau fracturi la încheietura mâinii, dureri la încheietura mâinii sau sindrom de tunel carpian și pentru cei care doresc să ridice greutăți la sala de sport. Iată 15 exerciții pentru încheietura mâinii pe care le puteți face pentru a reduce durerea, pentru a vă îmbunătăți raza de mișcare și pentru a vă întări flexorii și extensorii încheieturii mâinii. Deruleaza in jos.

15 Exerciții și întinderi la încheietura mâinii

NOTĂ: Faceți aceste exerciții după recuperare sub supravegherea unui terapeut fizic instruit.

1. Cercuri de încheietura mâinii

Youtube

Țintă - Flexori, extensori, pronatori și supinatori ai încheieturii mâinii.

Cum să faci cercuri de încheietura mâinii

1. Așezați-vă sau stați în picioare cu coloana vertebrală ridicată, cu umerii înapoi și priviți înainte.
2. Extindeți mâinile înainte la nivelul umerilor și împingeți fiecare palmă într-un pumn.
3. Ținând coatele staționare, întoarceți-vă încheieturile la stânga, flectați-le în sus, rotiți-le spre dreapta și apoi flexați-vă în jos. Repetați de 10 ori.
4. Inversați direcția și repetați-o de 10 ori.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de câte 10 repetări în fiecare direcție

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Set de antrenament pentru întărirea mânerului (pachet de 5) FitBeast Grip pentru antebraț Rezistență reglabilă…	1.571 recenzii	15,88 dolari	Cumpărați de pe Amazon
2		Sportneer Întăritoare pentru încheietura mâinii Exercițiu pentru antebrațe Dezvoltator de mâini Forță pentru sportivi, fitness	756 Recenzii	11,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
3		Marcy Wrist and Forearm Developer / Strengthener Home Gym Gear - Wedge	747 Recenzii	19,00 USD	Cumpărați de pe Amazon

2. Exercițiu pentru curbarea încheieturii mâinii cu gantere

Youtube

Țintă - Flexori, extensori, pronatori, supinatori și brahial.

Cum să faci încheietura mâinii cu gantere

1. Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun și păstrați picioarele la lățimea umerilor. Luați o ganteră în fiecare mână și așezați-vă antebrațele pe coapse, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Nu vă așezați încheieturile pe genunchi. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ținând antebrațele staționare, încovoiați-vă încheieturile spre ele. Țineți această poziție pentru o clipă.
3. Extindeți încet încheieturile înapoi și în jos spre podea.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

Sfat: Nu utilizați greutăți mari dacă sunteți începător sau aveți o leziune la încheietura mâinii. Purtați suport pentru încheietura mâinii, dacă este necesar.

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Perechi de gantere din neopren până la prima zi de fitness - 15 lire sterline - antiderapant, în formă de hexagon, cod color, ușor…	1.009 recenzii	42,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		AmazonBasics Greutăți cu gantere pentru antrenament din neopren, 20 de lire sterline, cu suport pentru greutate - 3 perechi de gantere	7.644 recenzii	28,49 dolari	Cumpărați de pe Amazon
3		Greutate manuală cu gantere din neopren din Gaiam, albastru, 10 lb (vândut ca gantere cu o singură)	439 Recenzii	15,58 dolari	Cumpărați de pe Amazon

3. Exercițiu inversat pentru curbarea încheieturii mâinii cu gantere

Youtube

Țintă - Flexori, extensori, pronatori și supinatori ai încheieturii mâinii.

Cum să faci o curbă inversă a încheieturii mâinii cu gantere

1. Așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun și păstrați picioarele la lățimea umerilor. Luați o ganteră în mâna dreaptă. Așezați antebrațul drept pe coapsa dreaptă, cu palma îndreptată în jos. Nu vă așezați încheietura mâinii pe genunchi. Așezați palma stângă pe genunchiul stâng pentru sprijin. Aceasta este poziția de plecare.
2. Ținând antebrațul staționar, flectați încet palma în sus și spre corp. Țineți această poziție pentru o clipă.
3. Aduceți încet mâna dreaptă în jos, arătând spre podea.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână

4. Banda de rezistență Exercițiul de flexie a încheieturii mâinii

Youtube

Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum să faci o bandă de rezistență Exercițiul de flexie a încheieturii mâinii

1. Așezați-vă pe un scaun, înfășurați o bandă de rezistență a tubului în jurul palmei drepte și pășiți pe celălalt capăt al benzii cu piciorul drept. Așezați cotul drept pe coapsa dreaptă, cu palma îndreptată în sus. Aceasta este poziția de plecare.
2. Mutați pumnul în jos spre podea. Țineți această poziție pentru o secundă.
3. Îndoiți-vă încheietura mâinii spre corp.
4. Faceți acest lucru de 10 ori.
5. Înfășurați banda de rezistență în jurul mâinii stângi și repetați-o.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		WFFIT Bandă de rezistență pentru întinderea degetelor Deget pentru mâner Extensor de mână Exercițiu de recuperare elastică…	33 Recenzii	7,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		CHAREADA Set de 22 de benzi de rezistență Set benzi de antrenament, 5 benzi de exercițiu stivuibile 5 rezistență de buclă…	511 Recenzii	36,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
3		Elite furnizează 11 piese Viteză Agilitate Forță Rezistență picioare Benzi - pentru toate sporturile și exercițiile…	49 Recenzii	23,97 dolari	Cumpărați de pe Amazon

5. Exercițiu pentru rezistență la încheietura mâinii

Youtube

Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum se face exercițiul extensorului de încheietură pentru bandă de rezistență

1. Așezați-vă pe un scaun, luați o bandă de rezistență a tubului în palma dreaptă și pășiți pe celălalt capăt cu piciorul drept. Așezați cotul drept pe coapsa dreaptă, cu palma îndreptată în jos. Aceasta este poziția de plecare.
2. Flexează-ți pumnul în sus spre corpul tău. Țineți această poziție pentru o secundă.
3. Extindeți încheietura în jos spre podea.
4. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi luați banda de rezistență în mâna stângă și repetați.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână

6. Exercițiu cu role pentru încheietura mâinii cu o halteră

Youtube

Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum să faci exerciții cu role pentru încheietura mâinii cu o halteră

1. Țineți o ganteră cu ambele mâini. Păstrați picioarele la lățime de șold, coatele ușor îndoite și palmele îndreptate spre corp.
2. Flexează-ți încheietura stângă și extinde-ți încheietura dreaptă. Procedând astfel, veți rula gantera spre interior. Faceți acest lucru de 10 ori.
3. Inversați direcția. Extindeți încheietura mâinii stângi și flexați încheietura dreaptă. Când faceți acest lucru, gantera se va rostogoli spre exterior. Faceți acest lucru de 10 ori.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de câte 10 repetări în fiecare direcție

#	previzualizare	Produs	Evaluare	Preț
1		Blaster GoFit pentru încheietura mâinii și antebrațului - Forța musculară	358 Recenzii	19,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
2		PELLOR Forearm Wrist Blaster Trainer Roller Trainer Greutate coarda Puterea brațului Antrenament Fitness…	67 Recenzii	39,99 USD	Cumpărați de pe Amazon
3		DMoose Fitness Exercițiu pentru încheietura mâinii, Blaster pentru antebraț și antrenor de forță, Rulou cu spumă pentru mână Acasă…	72 Recenzii	28,99 USD	Cumpărați de pe Amazon

7. Supinația și pronația așezate pe gantere

Youtube

Țintă - pronatoare și supinatoare ale încheieturii mâinii.

Cum să faci supinația și pronarea așezate pe gantere

1. Așezați-vă pe un scaun lângă masa dvs. sau masa de studiu. Țineți o ganteră cu mâna dreaptă și așezați încheietura mâinii la marginea mesei, cu palma orientată în jos.
2. Fără să vă mișcați cotul, întoarceți încet palma spre tavan. Țineți această poziție pentru o secundă.
3. Întoarceți încet palma spre podea.
4. Faceți acest lucru de 10 ori și apoi faceți același lucru cu mâna stângă.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână

8. Abaterea radială și abaterea ulnară

Youtube

Țintă - Flexor și extensor carpi ulnaris și flexor și extensor carpi radialis.

Cum se face abaterea radială și abaterea ulnară

1. Stați sau stați în picioare și țineți o ganteră în mâna dreaptă așa cum ați face bucle cu ciocan. Țineți mâna întinsă la nivelul umărului și mâna stângă pe coapsa stângă.
2. Fără a îndoi cotul, flexează încheietura mâinii în sus spre corp. Țineți această poziție pentru o secundă.
3. Coborâți încet încheietura, astfel încât articulațiile să fie îndreptate spre tavan.
4. Faceți acest lucru de 10 ori.
5. Repetați cu mâna stângă.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare mână

9. Exercițiu de curbare inversă a mâinii

Youtube

Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum să faci exercițiu de curbare inversă a mâinii

1. Așezați-vă pe o bancă și țineți o mână în mâini. Palmele trebuie să fie cu fața în sus, umerii răsuciți înapoi și picioarele la lățimea umerilor. Așezați antebrațele pe coapse. Aceasta este poziția de plecare.
2. Fără a rula bara, întindeți încheieturile în jos, spre podea. Țineți această poziție pentru o secundă.
3. Flexează încheietura mâinii în sus, spre corpul tău.
4. Faceți acest lucru de 10 ori pentru a finaliza un set.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

10. Exercitarea încheieturii mâinii cu mingea de tenis

Youtube

Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum să faci exerciții la încheietura mâinii cu mingea de tenis

1. Țineți o minge de tenis cu mâna dreaptă și așezați antebrațul drept pe o masă.
2. Strângeți mingea de tenis și numărați până la 5.
3. Eliberare.
4. Faceți acest lucru de 10 ori și repetați cu mâna stângă.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 10 repetări

11. Intinderi de intarire a incheieturii mainii

Youtube

Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum se face întinderi pentru întărirea încheieturii mâinii

1. Îngenunchează și așează-te pe tocuri. Extindeți ambele mâini în fața dvs. și asigurați-vă că acestea sunt la distanță de umeri. Flexează-ți palmele astfel încât vârful degetelor să se îndrepte spre podea.
2. Ținând încheieturile flexate, așezați partea din spate a palmelor pe podea. Aplicați o presiune ușoară și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Puteți să vă loviți palmele și să le eliberați în timp ce țineți această poziție.
3. Eliberați menținerea după 30 de secunde. Extindeți încheieturile și întoarceți palmele în jos.
4. Așezați palmele pe podea și țineți această poziție timp de 30 de secunde.
5. Eliberați și dați-vă mâinile.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 30 de secunde pentru fiecare mână

12. Exercițiu de strângere a plăcii pentru întărirea încheieturii mâinii

Youtube

Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum se face exercițiul de strângere a plăcii pentru întărirea încheieturii mâinii

1. Stai pe o bancă. Păstrați picioarele la lățimea umerilor. Așezați antebrațele pe coapse.
2. Țineți o placă de greutate cu degetul arătător, degetul mijlociu și degetul mare în fiecare mână.
3. Ciupiți placa de greutate cu degetul timp de 10 secunde și apoi eliberați-o.
4. Repeta.

Seturi și reprezentanți

3 seturi de 3 repetări

13. Exercițiu de întărire a încheieturii mâinii

Youtube

Țintă - Flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum să faci exerciții de întărire a mânerului la încheietura mâinii

1. Pentru aceasta, aveți nevoie de un instrument pentru mâner (așa cum se arată în imagine).
2. Țineți instrumentul și strângeți-l.
3. Eliberați-l și strângeți-l din nou.
4. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 repetări

14. Exercitarea încheieturii mâinii cu chit

Youtube

Țintă - Pronatori, supinatori, flexori și extensori ai încheieturii mâinii.

Cum să faci exerciții la încheietura mâinii cu chit

1. Țineți o minge de chit în palma stângă.
2. Ciupiți chitul cu degetul arătător și degetul mare drept și apăsați-l. Eliberați ciupitul, întoarceți puțin chitul și ciupiți-l din nou până când marginile sale sunt ciupite. Faceți acest lucru și cu cealaltă mână.
3. Luați o minge de chit și rotiți-o cu ajutorul unui sucitor.
4. Așezați palmele pe masă sau pe suprafața pe care este așezat chitul. Așezați degetele mari pe chit.
5. Apăsați chitul din mijloc cu ambele degetele mari și deplasați-le spre exterior.

Seturi și reprezentanți

1 set de 2 exerciții

15. Rola de spumă pentru încheieturi

Youtube

Țintă - Mușchii încheieturii și antebrațului.

Cum să faceți spumă pentru încheieturi

1. Folosiți o minge de tenis sau de cricket pentru a face acest exercițiu / masaj.
2. Așezați încheietura mâinii deasupra mingii, cu palma îndreptată în jos.
3. Aplicați puțină presiune și rotiți încheietura și antebrațul printr-o mișcare circulară. Acest lucru va ajuta la masarea mușchilor și la recuperarea rapidă a leziunilor musculare.
4. Faceți același lucru cu cealaltă mână.

Seturi și reprezentanți

2 seturi de 10 mișcări circulare cu fiecare mână

O bună înțelegere a mușchilor de la încheieturi și antebrațe vă poate ajuta să faceți aceste exerciții mai bine. Verificați-le mai jos.

Mușchii încheieturii și antebrațului implicați în diferite mișcări

• Flexoare pentru încheietura mâinii - Când vă flexați încheietura mâinii sau când palma este mișcată spre antebraț.
• Extensoare pentru încheietura mâinii - Când palma ta se îndepărtează de antebraț.
• Supinatori - Când ridicați palmele în sus.
• Pronatori - Când răsuciți palmele în jos.

Iată o listă a leziunilor pe care le puteți preveni prin întărirea încheieturilor:

• Tendonita încheieturii mâinii - Inflamația tendoanelor din jurul articulației încheieturii mâinii. Întinderea încheieturii mâinii face minuni pentru tendinita încheieturii mâinii.
• Sindromul tunelului carpian - apare atunci când nervul median este comprimat pe măsură ce trece prin zona încheieturii mâinii. Exercițiile ușoare de prindere și ridicare vă pot ajuta.
• Fractura boxerului - Fractura oaselor care formează articulațiile. Aceste oase sunt atașate la toate cele cinci degete și la încheietura mâinii. Extinderea încheieturii mâinii, flexia, mișcarea laterală, întărirea aderenței și întinderea pot ajuta la recuperarea post-fractură.
• Fractura Colles - Fractura osului de rază al antebrațului lângă încheietura mâinii. Poate funcționa după recuperare, terapia cu exerciții, cum ar fi supinația și pronația încheieturii mâinii și a mânerului.
• Fractura lui Smith - Fractura razei distale. Este exact opusul exercițiilor de recuperare, flexie, extensie și prindere ale lui Colles care pot ajuta la realizarea mișcărilor funcționale ale mâinii.
• Ten cot (epicondilită laterală) - O iritație a țesutului care leagă mușchiul antebrațului de cot. Strângerea mingii și exercițiile de întindere și întărire a încheieturii mâinii pot ajuta la ameliorarea acestei afecțiuni.
• Cotul jucătorului de golf (epicondilită medială ) - Durere în cotul interior sau inflamație la epicondilul medial. Strângerea mingii, extinderea degetelor și exercițiile de extensie a încheieturii mâinii pot ajuta la recuperare.

Concluzie

Consultați un medic autorizat înainte de a face aceste exerciții. Faceți aceste 15 exerciții în mod regulat pentru a construi sau recâștiga forța încheieturii mâinii și pentru a reduce durerea. Ai grijă!